Programme de muscu.Votre avis les champions ?

[Demonpuck]

Bonjour,

Petite presentation: 21 ans entre 70 et 75 kg pour 1m75 niveau intermediaire (+ de 2ans de muscu)
Je cherche a prendre de la masse sans trop de gras avant de commencer la seche vers fin mars
Je met un exemple de programme evidement l'ordre ou le choix des exos peut varier legerement mais globalement cela donne
Programme:

Mardi : pec/rappel triceps
DIH: 4*12-8
DC: 4*6-8
DD:4*12
Poulie:4*10-12
Pull over:4*12-20
Barre au front avec haltere: 4*10
triceps a la poulie :4*12 avec 2 derniere serie en degressif

Mercredi: dos/rappel biceps
Rowing barre buste penché: 4*12-15(j'evite de mettre trop lourd car j'ai du mal a garder le dos droit sinon)
traction avec poids: 4*10
Tirage nuque:4*12
tirage sol poulie basse:4*8-10
Tirage poulie basse 1 bras en ISO:4*10-12
curl larry scott:4*10
Curl pronation:4*15

Jeudi:Jambe/abdos
gainage:4*max
crunch avec poids :4*20
roulette:4*15-20
squat:4*8-10
presse:4*10-12
leg extention:4*10-15
leg curl:4*10
mollet:4*15

Vendredi:epaule/rappel pec/dos(leger)
DC:4*2-5 (travail de force)
DH:4*8-10
Darnold:4*10-12
EL:4*10-12
Oiseaux:4*10-12
Tirage menton:4-8-12
Traction PDC:4*max
Srhrug a la barre guide: 2 serie en degressive car je deteste cet exo^^

Samedi: abdos/bras
gainage:4*max
2 autre exo au choix
DCPS:4*6-10
Dips :4*15-20
Extension haltère nuque::4*10-12
Curl incline:4*8
Curl prise marteaux:4*10-12
Curl a la poulie vis a vis:4*10-12

Voila qu'en pensez vous?
Toute critique est bonne a prendre:)

[zuludemente]

Salut,

mets plutôt les épaules avec les jambes. Les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, sans rappel. Ce qui donne:

pecs triceps (s1); dos biceps (s2); jambes épaules (s3). S1/s2/repos/s3/s1/repos/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/repos/etc...

[Demonpuck]

Merci de ta reponse
Ce programme a l'air pas mal mais j'ai une petite question
Travailler les epaules et les jambes en meme temps ce n'est pas un peu lourd ? c'est kan meme deux gros muscles j'avais lu qu'il fallait consacrer une seance rien que pour les jambes
Quel training conseillerai tu pour epaule jambes ?
Quelque chose comme sa :
DH:4*8-10
Darnold:4*10-12
EL:4*10-12
Oiseaux:4*10-12
squat:4*8-10
presse:4*10-12
leg curl:4*10
mollet:4*15

[zuludemente]

pour les épaules, 3 exos de 3 séries suffisent si l'intensité est bonne.

[Demonpuck]

et si je el/oiseaux en superset ?
Mais sinon mon premier programme il est bon ? ^^