Présentation de mon programme de muscu pour avis

[DUMONT]

Bonjour,

Je vous présente mon programme de muscu soyez indulgent car je suis nouveau...

Lundi; Abdo, pectoraux.

Exercice; Série; Repos;

Développer coucher 4 fois 20 1 minute

Développer demi incliné 4 fois 20 1 minute

Butter fly 4 fois 20 1 minute

Crunch 4 fois 20 30 seconde


Mardi; Jambe, biceps.
Exercice; Série Repos.

Leg extension 4 fois 20 1 minute

Curl incliné 4 fois 20 1 minute

Barre horizontale 4 fois 20 1 minute

pompes 4 fois 20 1 minute

Jeudi; Dos

Tirage horizontale 4 fois 20 1 minute

Tirage avant 4 fois 20 1 minute

Poulie horizontale 4 fois 20 1 minute

Poulie biceps 4 dois 20 1 minute

Vendredi;

Crunch 4 fois 20 1 minute

pompe 4 fois 20 1 minute

Curl 4 fois 20 1 minute.




Mercredi samedi Courir 1 h.

Voila je pense qu'il y'a des erreur merci a celui ou celle qui voudra bien m'aider.

[zuludemente]

Salut,

Ton programme est mal réparti, et tu n 'entraines pas tes groupes musculaires assez souvent.

Pourquoi ne pas faire un programme en full body, 3 fois / semaine, ou bien alors un half body?

Tu as des liens dans ma signature pour te refaire un autre programme. Tu pourras ensuite nous le poster pour avis et correction si besoin.

[DUMONT]

Merci de ta réponse zuludemente mais en tant que débutant je galère à comprendre les principes en plus sa me parait compliqué ne parlons pas de l'alimentation glucide, protéine micro nutriment je suis largué....
Aujourd'hui j'ai fait;

Butterfly 4 série de 20
Curl 4 série de 20
Traction 8
Poulie 4 série de 20
Développer coucher 4 série de 20
Abdo 4 série de 30
Crunch 4 série de 32

Certainement qu'il y'a des erreur je vais publier la photo de mon banc si quelq'un peut m'aider pour un programme se serait sympa.

[DUMONT]

banc de muscu.jpg

[DUMONT]

bnc 2.jpg

[DUMONT]

si quelqu'un pourrait me donner des conseils se serait sympa.....

[DUMONT]

Présentation de ma série d'exercice d'aujourd'hui;

Exercice; Répétition; Repos;

Développer incliner 4 serie de 15 1 minute

Develloper coucher 4 serie de 15 1 minute

Butterfly 4 serie de 15 1 minute

Tirage verticaux dérriére nuque 4 serie de 15 1 minute

Curl 4 serie de 15 1 minute


Abdo;

Crunch 4 serie de 30 30 seconde

Relever de bassin 4 serie de 30 30 seconde


Jogging de 30 minute se matin


Hier entrainement avec la vidéo

Voila j’espère ne pas m'être trop planté.

Bonne soirée à tous.

[zuludemente]

beaucoup trop de pecs, et il manque la largeur du dos, les jambes, les triceps, les épaules, les mollets.

Le lien sur le full body explique vraiment bien comment se faire un bon programme.

[DUMONT]

J'ai tenter de faire un programme celons la documentation fournie , merci de me donner vos avis pour savoir si je vais dans le bon sens.

Exercice ; Série ; Repos ;
Lundi ;
Développer coucher 4 série de 12 rep 1 minute
Traction pronation 4 série de 12 rép 1 minute
Leg curl 4 série de 20 rép 1 minute
Flexion extension jambe 4 série de 20 rép 1 minute
Rowing menton 4 série de 20 rép 1 minute
Curl barre 4 série de 15 rép 1 minute
Barre au front 4 série de 12 rép 1 minute
Abdo ;
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute

Mardi ; Repos

Mercredi ;
Développer incliné 4 série de 12 rep 1 minute
Traction subination 4 séries de 12 rép 1 minute
Extension assis pas possible.
Develloper nuque à la barre 4 série de 12 rép 1 minute
Flexion des avant-bras en pronation 4 série de 20 1 minute
Extension à la poulie haute 4 série de 12 1 minute
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute


Jeudi ; Repos
Vendredi ;
Butterfly 4 série de 12 rep 1 minute
Extension banc à lombaire 4 série de 12 rép 1 minute
Élévation frontale incliné à la barre 4 série de 20 rép 1 minute
Flexion des avant-bras debout à la poulie basse 4 série de 20 rép 1 minute.
Barre au front 4 série de 12 1 minute
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute

Samedi ; Repos
Dimanche ; Repos

J'ai quelques questions en plus. Malgrés que je suis en prise de masse est- ce que je peut ajouter 1 heure de jogging par semaine?

Combien de temps je dois garder ce programme?

Merci beaucoup pour tous les conseils que vous me donner il me sont très utile.

Bonne soirée à tous.

[zuludemente]

Pas mal d'exos dans ce programme ne vont pas: en full body, on privilégie les exercices poly articulaires (ceux faisant intervenir au moins 2 articulations et faisant travailler le plus de masse musculaire).

En partant de ce principe, tu peux enlever et remplacer: leg curl, les flexions avant bras, les extensions lombaires, le butterfly.

Logiquement, tu devrais aussi supprimer les exos pour les bras, mais on admet généralement qu'un exo peut leur être dédié: tu peux donc les garder si tu veux.

Les élévations frontales ne sont pas top car ce faisceau de l'épaule est déjà travaillé avec d'autres exos: à remplacer donc aussi.

Extensions assis pas possible: je ne sais pas ce que c'est.


Pour les abdos, tu pourrais introduire du gainage et un peu d'enroulement de bassin pour changer.


Pour tes questions, tu gardes ton programme tant qu'il fonctionne.
Tu peux bien sur faire un footing d'une heure/ semaine: tiens en compte dans ta dépense énergétique pour ta prise de masse. Et fais le un jour off muscu.

[DUMONT]

Salut,

Merci de tes réponses , mais en claire il faut que je change lesquels d’exercices????

[zuludemente]

En partant de ce principe, tu peux enlever et remplacer: leg curl, les flexions avant bras, les extensions lombaires, le butterfly.
Les élévations frontales ne sont pas top car ce faisceau de l'épaule est déjà travaillé avec d'autres exos: à remplacer donc aussi.

les exercices cités au dessus.

[DUMONT]

ok mais je peut les remplacer par quoi?

[DUMONT]

je suis un peut babache en matière de muscu.....

[zuludemente]

regarde là: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm , il y a pas mal d'exos. choisis ceux poly articulaires, comme indiqué au dessus.

[DUMONT]

Exercice ; Série ; Repos ;
Lundi ;
Développer coucher 4 série de 12 rep 1 minute
Traction pronation 4 série de 12 rép 1 minute
Flexion extension jambe 4 série de 20 rép 1 minute
Rowing menton 4 série de 20 rép 1 minute
Curl barre 4 série de 15 rép 1 minute
Barre au front 4 série de 12 rép 1 minute
Abdo ;
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
gainache 4 fois 30 seconde

Mardi ; Repos

Mercredi ;
Développer incliné 4 série de 12 rep 1 minute
Traction subination 4 séries de 12 rép 1 minute
Extension assis pas possible.
Develloper nuque à la barre 4 série de 12 rép 1 minute
curl pupitre 4 série de 20 1 minute
Extension à la poulie haute 4 série de 12 1 minute
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
enroulement de bassin 4 serie de 30 rép


Jeudi ; Repos
Vendredi ;
Pompe au sol 4 série de 12 rep 1 minute
Tirage nuque 4 série de 12 rép 1 minute
Élévation frontale incliné à la barre 4 série de 20 rép 1 minute
Flexion des avant-bras debout à la poulie basse 4 série de 20 rép 1 minute.
Barre au front 4 série de 12 1 minute
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
gainache 4 fois 30 seconde

Samedi ; Repos
Dimanche ; Repos
V' la j'ai voulu améliorer la chose lol

[DUMONT]

En tout cas merci pour ta patience et tes conseils zuludemente.

[DUMONT]

J'ai fait le programme du lundi.
j'ai galéré avec les tractions

[DUMONT]

c'est mieux ou non?

[Corben01]

Pour ton programme je sais pas mais pour les tractions, si tu galères trop, tu peux peut-être tester les tractions horizontales. Moi c'est ce que je fais et ça donne des résultats pas mauvais.

Bon courage !

[DUMONT]

Merci, Corben01 mais je m'accroche je dois y arriver.
Un objectif.
Toutefois j'en fait 8 au lieu de 12

[Corben01]

C'est déjà très bien !

[DUMONT]

merci mais c'est normal au début de pas atteindre ses objectifs?

[Corben01]

Oui. Surtout au PDC. Sur la durée tu vas passer à +1, +2, ...

Parfois tu régresseras mais c'est pas grave, ce sera du à la fatigue.

Par contre, sur les exo avec poids (haltères, barre),dès que tu valides un 4x12 (certains disent 4x15 mais moi perso j'arrête à 12, comme beaucoup), tu charges en poids et tu repasses en 4x8. Dès que le 4x8 est validé, tu passes à 4x9, Etc. Et tes objectifs, tu y arriveras en étant régulier.

[DUMONT]

Merci pour tes conseils il me sont utile.

[DUMONT]

dite pour flexion extension jambes je fais cette video là;

mais sa me parait insuffisant..... et je sent que sa ne travaille pas.....

[ulfok]

Je sais pas si on peut appeller ça un exo de muscu
A la rigueur tu peux mettre un elastique,mais c'est plus un echauffement..

Je serais toi pour les quads je ferais:
Jour 1:Squat
Jour 2:front squat
Jour 3:Fentes

Si tu ne peux pas faire ces exos,tu peux essayer les fentes halteres,le squat 1jambe....

[DUMONT]

Merci pour les conseils je vais essayer de les mettre en place des demain....

Cette semaine j'ai fais très peu de sport pas motiver car l’alimentation ne suis pas ( et- j’associe les deux).... Je vais faire appel à une diététicienne car la nutrition trop compliqué pour moi.......

[DUMONT]

Exercice ; Série ; Repos ;
Lundi ;
Développer coucher 4 série de 12 rep 1 minute
Traction pronation 4 série de 12 rép 1 minute
Squat 4 série de 20 rép 1 minute
Rowing menton 4 série de 20 rép 1 minute
Curl barre 4 série de 15 rép 1 minute
Barre au front 4 série de 12 rép 1 minute
Abdo ;
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
gainache 4 fois 30 seconde

Mardi ; Repos

Mercredi ;
Développer incliné 4 série de 12 rep 1 minute
Traction subination 4 séries de 12 rép 1 minute
:front squat 4 séries de 12 rép 1 minute
Develloper nuque à la barre 4 série de 12 rép 1 minute
curl pupitre 4 série de 20 1 minute
Extension à la poulie haute 4 série de 12 1 minute
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
enroulement de bassin 4 serie de 30 rép


Jeudi ; Repos
Vendredi ;
Pompe au sol 4 série de 12 rep 1 minute
Tirage nuque 4 série de 12 rép 1 minute
Fentes 4 série de 12 rép 1 minute
Élévation frontale incliné à la barre 4 série de 20 rép 1 minute
Flexion des avant-bras debout à la poulie basse 4 série de 20 rép 1 minute.
Barre au front 4 série de 12 1 minute
Crunch 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
Crunch oblique 5 série de 30 à 50 rép 1 minute
gainache 4 fois 30 seconde

Samedi ; Repos
Dimanche ; Repos

[ulfok]

Tu peux ouvrir un log dans la section nutrition pour poster ta diete et recevoir des conseils
Qu'entends tu par flexion des avants bras?car le lundi tu dis curl barre,et le vendredi flexion des avant bras,c'est pour les biceps?
Sinon ton programme a l'air mieux,les pompes tu galeres en series de 12ou tu te limites a 12reps?

[yam57]

évites de travailler plus les bars que les gros groupes. ils doivent etre ajoutes par la suite dans le cas d'un retard, mais aucunement au début. ils risquent de prendre le dessus sur les gros groupes et gêner la progression de ceux-ci.

[DUMONT]

cc ulfok,

il s'agit de cette exercice là;

[ulfok]

Ok donc c'est du curl barre,comme le 1er jour
Pour l'instant ne te focalise pas trop sur les bras,fait les exos de base si tu peux les pratiquer,c'est mieux

[yam57]

c'est l’erreur à la mode en ce moment: privilégier les bras.

[DUMONT]

Bonsoir à tous,

J'ai fait mon programme du Vendredi hier lol;

Mais lorsque je fais les fente j'ai l'impression de pas travaillé donc j’arrête car sa me soûle ( y'a pas plus dur) s'en être prétentieux lol

De plus j'ai trouver une vidéo sur YouTube et j'aimerais vos avis;



Avoir vos avis pour le dos et si c’est efficace ( en tout cas sa fait mal au abdo lol)

En tout cas merci de vos conseils qui me sont précieux.

[yam57]

Mais lorsque je fais les fente j'ai l'impression de pas travaillé donc j’arrête car sa me soûle ( y'a pas plus dur) s'en être prétentieux lol

charges plus et sois courageux et patient. ce n'est pas une seule séance qui va te muscler.

[DUMONT]

Bonsoir à tous j'ai créé un nouveau programme est j'aurais voulu avoir vos avis.

LUNDI; PEC TRICEPS Serie Repos

Développé incliné 12/10/8/6+ dropset 2 minute
Écarter poulie 12/10/8/6+ dropset 1 m 30 pec
machine guidé unilatérale 12/10/8/6+ dropset 1m30

tirage poulie basse ^ 12/10/8/6+ dropset 1m30
élévation haltère nuque 12/10/8/6 1m30 triceps
DIPS Maximum de répétition 1 m

MERCREDI; DOS, BICEPS
échauffement; 30 tractions. ( par intermittence )

Tirage nuque 12/10/8/6+ dropset 2m
rowing guidé 12/10/8/6 1m30 dos
tirage horizontale 12/10/8/6+ dropset 1m30

Curl barre z 12/10/8/6 1m30
Tirage corde prise marteau 12/10/8/6 1m30 biceps
tirage poulie écarté 12/10/8/6 1

Vendredi; Épaule / trapèze

Développé militaire 12/10/8/6+ dropset 1m30
écarte haltère 12/10/10/8 1m30 epaule
elevation haltère avant épaule 12/10/10 1m15
ecarté oiseau arriére épaule 12/10/10 1 m 30

tirahe haltére 12/10/10/8 1 m30 trapéze

Samedi; Jambes;
Squat; 12/10/10/8 2 m
leg curl 12/10/10/8 1m30
leg flexion 12/10/10/8 1m30
mollet 12/10/10/8 1 minutes

v'la

[DUMONT]

Plus de réponse sniff

[zuludemente]

Comme souvent dit, ca te donne un cycle trop long, tes groupes sont entrainés seulement 1 fois / 7 jours.