[Conseils] Routine split.

[Corben01]

Salut à tous,

J'ai débuté la muscu par du full body mais pour diverses raisons (temps, manque d'énergie), j'envisage de me mettre au split. Sur base des bons conseils de Val2 (ici) , je me suis fabriqué une routine.

Selon vous, est-ce qu'elle tient la route ?

Pour le nombre de séries et de répétitions, j'envisage le 4x12 (ou plus pour les pompes par exemple) ainsi que le dégressif pour quelques exos (curl barre) parce que ça me semble efficace chez moi.

Je suis assez limité niveau matériel, donc le développé/couché à la barre je peux oublier à moins de mourir étouffé

Pour être complet, je pense que je vais intégrer mon cardio en début de séance (20 à 25 minutes de running ou de corde) et terminer par les abdos les jours des jambes.

Voilà, merci d'avance pour vos conseils/remarques/critiques acerbes (ou à Croates huhu) en tout cas !

•Lundi :
◦Pecs :
Dips
Développé/couché haltères
Pompes pieds surélevés/ bras écartés

◦Epaules :
Développé haltères
Oiseau

◦Triceps :
extension 1 ou 2 haltère(s) 1 ou 2 main(s)


•Mardi :
◦Jambes :
Ischios/fessiers : soulevé de terre
Mollets : extensions lestées
Cuisses : Squats


◦Dos :
Rowing dos

◦Biceps :
Curl barre
Curl iso

•Vendredi :
◦Pecs :
Dips lestés
Pompes pieds surélevés
Développé/couché haltères

◦Epaules :
Développé haltère
Rowing menton

◦Triceps :
extension 1 ou 2 haltère(s) 1 ou 2 main(s)
Dips inversés


•Samedi :
◦Jambes :
Ischios/fessiers/lombaires : soulevé de terre
Mollets : extensions lestées
Cuisses : squats

◦Dos :
rowing dos haltères ou barre

◦Biceps :
Curl barre
Curl haltères debout ou assis marteau

[zuludemente]

Salut,

Fais le squat avant les mollets.

Pour le dos, tu n'as pas d'exo pour la largeur.

Je mettrais un seul exo pour les bras.

[DamienF]

La répartition est bonne, mais la question à te poser est : tu penses vraiment être efficace sur le dos et les biceps après avoir fait les jambes ?

[Corben01]

Salut,

Fais le squat avant les mollets.

Pour le dos, tu n'as pas d'exo pour la largeur.

Je mettrais un seul exo pour les bras.

Salut, merci du conseil. J'inverse le squat. Pour les bras, pourquoi un seul exo ?

Niveau dos par contre, je sais pas que faire pour la largeur avec des haltères ou une barre... Si vous avez des idées, elles sont bienvenues !

[Corben01]

La répartition est bonne, mais la question à te poser est : tu penses vraiment être efficace sur le dos et les biceps après avoir fait les jambes ?

Merci de ta réponse Damien.

Niveau rowing dos, j'ai l'habitude (apparemment mauvaise) de placer l'exo de rowing en fin de séance fullbody et j'ai jamais eu de souci bizarrement. Donc je pensais laisser comme ça.

[zuludemente]

Pour la largeur du dos, tractions ou tirage poitrine à la poulie haute. Tu peux aussi te rabattre sur du rowing inversé: https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm

Un seul exo bras (triceps et biceps), car ce sont des groupes qui participent pas mal lors des autres mouvements des pecs, du dos et voir des épaules. Ils sont de ce fait déjà bien sollicités (un peu comme la partie antérieur du deltoïde qu'on isole rarement avec un exercice spécifique).

[Corben01]

Pour la largeur du dos, tractions ou tirage poitrine à la poulie haute. Tu peux aussi te rabattre sur du rowing inversé: https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm

Un seul exo bras (triceps et biceps), car ce sont des groupes qui participent pas mal lors des autres mouvements des pecs, du dos et voir des épaules. Ils sont de ce fait déjà bien sollicités (un peu comme la partie antérieur du deltoïde qu'on isole rarement avec un exercice spécifique).

Ok, merci.

Mais là pour la largeur, je suis mal barré...Pas de poulie.

Le rowing inversé ça me parait difficile aussi sans barre de traction. J'envisage la pose d'une barre chez moi mais non amovible.

Est-ce que le rowing barre prise inversée fait travailler en largeur ? Je n'en suis pas sûr...

[Corben01]

Bon ben j'ai réussi à faire tenir ma barre de traction 1ier prix Decatlhon...

Je vais tenter de progresser à ce niveau... mais vu le nombre de reps pour l'instant (4 max), je rajoute juste ça avant ou après le rowing dos.

Pour le reste, j'ai donc changé l'ordre des jambes. Je fais d'abord les cuisses puis les mollets.



Si vous avez des remarques, n'hésitez pas !

[Corben01]

Je me permets de remonter mon topic histoire d'avoir des avis sur le programme que je me suis concocté.

Séance 1:
Pecs/épaules/triceps

Pecs :
Pompes pieds surélevés mains écartées vers intérieur
D/C haltères
Ecarté couché

Epaules :
Développé haltères
Rowing/Oiseau ou les deux (qd je veux me les cramer )

Triceps :
Barre au front
Kick Back

Séance 2 :
Jambes/biceps/dos

Ishios/lombaires :
- Soulevé de terre jambes tendues
- Squat 1 jambe
- extension mollet

Biceps :
- curl barre
- curl iso

(les deux ou 1 des 2 selon ma forme)

Dos :
rowing barre ou haltères

les tractions prise large sont anecdotiques vu que je commence. Ca donne des séries de 6-5-4-4...

en général je fais comme ça :
lundi 1
mardi 2
mercredi repos
jeudi repos
vendredi 1
samedi 2
dimanche repos

Parfois je modifie l'ordre des jours de repos pour des raisons d'organisation mais je place les 4 séances sur 7 jours quoi qu'il arrive pour l'instant.

Je rajoute du cardio après et je travaille les abdos en fin de séance.

J'ai laissé tombé les dips buste incliné pour mes pecs pour ménager mon épaule gauche. Du coup je fais plus de pompes et j'ai de meilleurs résultats au D/C haltères.

Qu'est-ce qui est selon vous améliorable/ à enlever/ à remplacer ?

J'envisage des superset pour biceps/triceps mais comment intégrer ces séries dans une séance déjà bien remplie sans s'épuiser ?

Merci d'avance !

[steph77]

Pourquoi tu mets les biceps avant le dos ?

[Corben01]

Pourquoi tu mets les biceps avant le dos ?

Ben parce que sinon je les épuise trop et j'ai l'impression de pas progresser assez.

[steph77]

Je dirais plutôt l'inverse
En travaillant ton dos, les biceps interviendront, il vaut mieux faire les gros muscle et finir par les petits.
Après c'est sûr qu'en mettant les biceps à la fin les perfs seront moins bonnes mais le résultat meilleur

Pour le reste
Sur les épaules je garderai l'oiseau à chaque fois (l'arrière est très peu travaillé) et j'alternerai les 2 autres
Pour les jambes et le dos rajouté un exo (fentes, rowing 1 bras ) pour que les gros muscles travaillent tous sur 3 exos
Pour les pecs je commencerai par le dc et après les pompes

Voilà si ça peut t'aider

[Corben01]

Ok donc :

Pecs :
- DC
-Pompes
- Ecarté couché

Epaules :

- oiseau
- Développé ou rowing

(pourquoi pas les trois à chaque fois ?)

Pour les jambes là je vais en ch...

Déjà les squats une jambe ça fait mal alors si je rajoute des fentes après ça

Si j'alternais plutôt ? Fentes ou squats ? Je pensais aussi introduire le squat à la barre devant.

Niveau dos, je fais soit du rowing haltère soit barre. Je dois faire les deux alors ? Sinon, la mort dans l'âme je ferai passer les biceps après !

Merci !!

[steph77]

Je viens de voir ta répartition à la semaine , 2 exos par muscle peuvent être suffisants, ça ferait 4 exos par semaine c'est déjà bien surtout avec 4 séries
du coup tu peux essayer de faire 2 séances différentes par muscle sur ta semaine du genre pour les pecs développé couché/pompes et développé incliné/écarté et pour les jambes squat/fentes et squat avant/soulevé (ce ne sont que des exemples)
En tout cas une chose est sure les petits muscles à la fin

[Corben01]

Donc tu me conseilles de rajouter un exo en plus pour les jambes (c'est à dire les cuisses) on est bien d'accord ?

Alors ça donnerait par exemple :

- soulevé de terre
- squat fusil
- fentes
- extension mollets

J'y arriverai pas ! Sauf si je passe à 3 séries sur les squats par exemple.

[steph77]

J'ai du mal m'expliquer tu peux faire :
le mardi
4*squat avant et 4*fentes
et le samedi
4*squat 1 jambe et 4*soulevé (après bon week end !!!)

Les mollets à chaque fois si tu veux

Pareil pour les autres muscles 2 exos/muscle la séance lundi/mardi et des exos différents vendredi/samedi

[Corben01]

Ok. Et je garde le soulevé de terre jambes tendues avant squats et fentes ?

[steph77]

Je comprends pas...
Avec cette répartition tu as tes 4 exos sur 2 jours
Le soulevé jambes tendues tu le fais le samedi avec le squat 1 jambe

[Corben01]

Ok, j'ai compris. Désolé je me suis embrouillé tout seul.

Merci !