Est ce que que mon programme spécifique tient la route?

[Piefire]

Bonjour à tous (et à toutes, soyons optimiste )!

Je suis nouvellement inscrit sur le forum ce qui ne m'a pas empêché de passer des heures et des heures sur musculation.com ainsi que sur son forum avant ce premier post. Très bon site et forumeurs pertinents (pas tous hein )

En deux mots, pour vous raconter ma vie: J'ai 32ans, 1.68m, 60kg. Je suis un grand fan de sport et j'ai pratiqué 20ans le judo (je faisais de la muscu en complément à l'époque) à un niveau très raisonnable et aujourd'hui je me concentre sur la rando et le VTT. Je suis papa depuis bientôt 1 an et je me suis donc remis à la muscu cet hiver parce que c'est moins évident de sortir avec mon fils quand il fait moche.

Le matériel dont je dispose: Un HG90 de chez Decathlon (je sais, nombre d'entre vous n'aiment pas et moi meme je trouve pas mal de limites à cet appareil mais quand on est seul dans sa cave c'est pas si mal), une barre de traction, une barre EZ et des haltères à volonté.

Mon objectif: Le premier objectif c'est de pouvoir bouger mes fesses quand il fait froid et nuit (à ne pas sortir un bout de choux) et de rester bien gainé. Si je prends un peu de masse pourquoi pas...

Mon programme actuel: Honnetement j'ai passé pas mal de temps à le faire en cherchant un max d'infos, j'espère que je ne vais pas me faire bacher ! A noter que:
- Je ne bosse pas le bas du corps, je laisse ca à mes chaussures de marche et mon vélo !
- Je fais 3 séances par semaine sur 2 programmes, typiquement les lundis, mercredis et vendredis.
- Je fais 4 series de 12 pour chaque exercice et je prends minimum 30s entre deux series, plus si je sens que je ne suis pas prêt à renvoyer la sauce.

Programme 1 - Pecs/Bras
* 4* [30 crunchs, 30 crunchs droit, 30 crunchs gauche, 30 lombaires] (je suis sur le ventre et je lève jambes et epaules). Le tout sans faire de pause, genre "les 8mins de l'enfer" ou je sais plus trop comment ca s'appelle .
* Developpé-assis: 4*12reps*60kgs (apres 1*15reps* 35kgs pour l'echauffement)
* Papillon: 4*12reps*30kgs
* Triceps poulie haute avec barre: 4*12reps*20kgs
* Tractions supination: 4*12reps
* Curl poulie basse avec barre: 4*12reps*20kgs
* Pompes pieds surelevés: 4*18reps (pour me finir)

Programme 2 - Dos/Epaules
* 4* [30 crunchs, 30 crunchs droit, 30 crunchs gauche, 30 lombaires]
* Tractions pronation: 4*12reps
* Tirage nuque: 4*12reps*40kgs
* Elevation laterales: 4*12reps*6kgs (une halteres de 6kgs dans chaque main bien sur)
* Rowing menton: Je ne sais pas encore, je viens de replacer "Tirage poitrine" par ca parce que je trouvais "Tirage poitrine" trop redondant avec les tractions.
* Pompes: 4*18reps (pour me finir)

Ma question: Voila, maintenant que je vous ai tout (trop ?) décrit, ma question est simple: Est ce que mon programme tient la route? Est ce que ce sera productif? Est ce que je fais des erreurs? En gros, est ce que vous experts avez des commentaires !?

Merci d'avance, n'hésitez pas à me dire si je n'ai pas été clair ou quoi que ce soit.

EDIT: Ah oui, pour info je n'ai malheureusement pas la place pour mettre un banc chez moi (je vous ai vu venir non ). Et les charges sont mes charges actuelles qui bien sur changent avec le temps, c'est à titre indicatif.

[Piefire]

Up petit up .

Est ce que j'ai omis de vous donner certaines infos? N'hésitez pas à me dire ce qui pourrait vous empêcher de me répondre.

Merci d'avance,
Piefire

[zuludemente]

Salut,

L'ordre n'est pas bon: fais les abdos à la fin.

Fais tous les exos d'un même groupe à suivre (pompes avec pecs).
Si tu fais 2 exos biceps, fais 2 exos triceps ( le tout en 3 séries).
Pour le dos, il te faut un exo pour l'épaisseur du dos en complément de ce que tu fais.
Vraiment dommage pour les jambes ( et fessiers et mollets): tu te prives du meilleur d'un entrainement de muscu d un point de vue anabolique.

[Piefire]

Bonjour et merci beaucoup zulu pour ta réponse !

J'ai d'ores et déjà adapté mon programme pour y integrer certains de tes retours, j'ai tout de même quelques remarques si tu (ou quelqu'un dautre hein ) veux bien prendre un peu de temps pour moi :

1. Quelle est la raison pour laquelle il faut mettre les abdos/lombaires à la fin? Je les avais imaginés au début pour que mon organisme comprenne qu'on va se bouger les fesses maintenant .
2. Est ce indispensable les 2 exos triceps, parce que déjà comme ca j'hésitais à en mettre un seul parce que les triceps bossent durant de nombreux autres exercices non spécifiques aux triceps.
3. Aurais tu stp un exercice à me conseiller pour travailler la largueur de mon dos comme tu me le conseilles (et à la connaissance de mon matériel)?
4. Je peux être chiant et te demander ce que tu entends par "anabolique" quand tu parles des jambes ?

Merci d'avance à toi zulu et à toute personne qui voudra bien me consacrer un peu de temps !
Joyeux noël encore et à bientôt!

[zuludemente]

pour les abdos, il vaut mieux rester frais pour faire tous les autres exos qui demandent pour certains une technique irréprochable et les faire à la fin pour se finir.

Pour les triceps, ils représentent les 2 tiers du bras comparativement aux biceps, donc c'est important de les solliciter au moins autant que les biceps. Et les biceps bossent aussi avec d'autres exos.

Pour la largeur du dos, tirage poitrine à la poulie haute, tractions pronation sont les meilleurs exos.

L'anabolisme est la (re)construction du muscle après un training (lorsqu'on lui apporte les substances nécessaires). Le corps entier profite de l'anabolisme dû à l'entrainement des jambes (et qui est le plus gros groupe musculaire donc déclenchant la plus grosse réponse anabolique).

[Piefire]

Bonjour à tous et merci encore zulu pour les explications, je comprends mieux !

Je pense donc pouvoir considérer que mon programme tient (au moins à peu pret) la route et je vais y apporter d'autres petites modifications en suivant tes conseils.

Super info pour l'anabolisme, merci beaucoup, je vais voir pour intégrer des séances de vélo d'appart histoire de se faire du bien et d'anaboliser un max !

Bonne continuation à tous,
Piefire

[rimkus]

Le vélo c'est pas de la musculation... Fais une séance de squat pour essayer et tu verras les sensations et là tu pourras décider si oui ou non tu inclus les jambes dans ton programme.

[Piefire]

Merci Rimkus pour le complément d'info, il y aura donc pas d'anabolisme par les jambes alors mais peut etre quand meme du vélo !

Bonne continuation,
Piefire

[Corben01]

Moi qui pratique beaucoup le running, je peux t'affirmer que faire de l'endurance (vélo ou course à pied), ça n'a strictement rien à voir pour les jambes.

Fais 4 séances de squat 1 jambe et 4 séance d'extension de mollets et tu comprendras.

En plus, c'est tout benef pour TOUT le corps, comme dit plus haut. Tu dois à mon avis reconsidérer ton point de vue !

Travailler uniquement le haut risque de te provoquer un déséquilibre en plus...

[yam57]

tout à fait, la course à pied a plutôt tendance à affiner et dessiner, mais pas pour le volume. à moi que tu ne fasse que des 100m.

[Piefire]

Merci pour vos retours les gars, je suis content de voir en tous cas que quand je dis des betises vous etes plusieurs à me le faire savoir . Ca me conforte dans l'idée que mon programme initialement proposé n'est pas si mal lui (comme j'ai eu peu de retours), si ce n'est que je ne bosse pas les jambes !

Je vais reconsidérer la question, faire quelques squats et extensions mollets ce devrait pas me prendre des heures mon plus !

Merci encore,
@+, Piefire