Avis nouveau programme PDM

[Vael]

Bonjour à tous, tout d'abord je me présente, Anthony, 22 ans, 1m80 pour 70 kg.
Cela fait 3 mois que je fais de la musculation régulière (entendez par là qu'avant j'en faisait mais un peu "à l'arrache") et après avoir gagner 11kg avec mon ancien programme de fullbody, je stagne, du coup j'aimerais entamer un programme en Split à raison de 4 entraînements par semaine en format 3x12.

Je pense en avoir appris pas mal sur les exercices pendant ces derniers mois donc je me risque à faire mon propre programme.

Voici donc le lien du programme.

Et surtout j'avais une question : est-ce utile d'alterner une semaine sur 2 des séries au format 3x12 et 3x8 pour empêcher l’accoutumance du corps ?

Edit : les "OU" sont les exercices alternatifs pour changer tous les mois par exemple.

[zuludemente]

Salut,

tu passes d'un programme full body ( donc tous les groupes dans la même séance et entrainement fréquent) à un split avec un cycle de 7 jours pour les jambes, les pecs, le dos et les épaules, et un déséquilibrage pour les bras qui vont travailler deux fois plus (dans leur séance dédiée + avec les pecs et le dos): pas bon, ton délais de surcompensation sera dépassé pour tous les groupes sauf les bras (qui risquent du coup de prendre le dessus sur tous tes autres exos pecs et dos).

si tu veux spliter, fais toi un programme avec une répartition donnant un cycle plus court, te permettant d'entrainer tous les groupes plus souvent.

Par exemple dos biceps jambes, puis pecs triceps épaules ( à faire en alternance s1/s2/repos/s1/s2/we/etc)

Ou dos biceps; jambes épaules; pecs triceps (à faire en s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...)

[Vael]

J'ai pas précisé que depuis 1 mois je fais un programme d'un autre site sur 7 jours. Néanmoins j'ai un peu de mal avec celui là.
Étant connu et reconnu, je m'en suis inspiré pour l'actuel.

Ah oui et autre chose, j'ai un très gros retard sur les jambes (suite à une maladie qui m'a paralysé quelques temps) et sur ma largeur du dos (comme tous les débutants je pense).

[zuludemente]

leur site n'est pas le bienvenue ici.
Je t'ai dit ce que je pensais de ce genre de programme au dessus. Qu'il vienne d'un site ou d'un autre ne change pas le fait que cela donne un cycle beaucoup trop long pour un pratiquant lambda.

[Vael]

D'accord je ne savais pas que c'était la guerre entre vous ^^
Concrètement quel est le défaut d'un programme sur 7 jours, donc long (je ne suis pas en train de mettre en doute ta parole, ce sujet m'intéresse beaucoup et j'ai envi d'en savoir plus ^^)

[zuludemente]

je te joins un sujet où on en a parlé déjà: topic119536.html

et là aussi : topic119300.html

[Vael]

Je vais voir ça de suite, merci pour tes conseils et surtout ton temps !

[Vael]

Voici ce qui en est ressorti après avoir écouté tes conseils et avoir lu l'article de ta signature. A mon avis ce n'est pas parfait donc j’attends vos commentaires avant de le mettre en route !

J'aimerais aussi savoir quand on case les abdos ?

Programme PDM

[zuludemente]

ca me parait pas mal.

Tu pourrais éventuellement mettre (mais rien d'obligé):

un soulevé de terre dans ta séance dos (à la place du tirage prise serrée et en le passant en 1° exo dans ce cas).
le rowing barre avec 4 séries.
le soulevé de terre jambes tendues avec 4 séries.
le développé incliné avec 4 séries.
les exos triceps avec 4 séries.

Tu peux faire les abdos en fin de séance (1 séance sur 2 par exemple), ou bien lors de tes jours off musculation.

[Vael]

Voilà tout est modifié ! Merci pour tous tes conseils ! J'ai hâte de tester ça !