Entrainement split

[Laco]

Bonjour à tous,

Après avoir passé beaucoup de temps à lire beaucoup d'informations sur ce site, je me décide enfin à m'inscrire afin de poser mes questions.

Je voudrais savoir si le programme que je me suis confectionné est idéal pour une prise de masse.

Je vous décris celui-ci le plus précisément possible.

Lundi: Pecs/triceps/abdos

Pecs

1) Développé couché: 4 séries de 8 répétitions / 70-8/75-8/80-8/90-8
2) Développé incliné avec haltères ou barre si disponible: 4 séries de 8 répétitions
3) Pec deck (coté des pecs) avec machine ou écarté avec haltères: 4 séries de 8 répétitions
4) Pull over avec haltère: 4 séries de 10 répétitions

Triceps

1) Dips: 4 séries de 10 répétitions
2) Corde (face à la machine): 4 séries de 8 répétitions

Abdos

1) Crunchs: 3 séries de 20 répétitions avec charge de 15/20 kilos
2) Relevés de jambes suspendu: 3 séries de 10 répétitions
3) Relevés de genoux gauche/droite: 2 séries de 10 répétitions

Mercredi: Dos/lombaires/biceps

Dos

1) Tractions prise large - poitrine: 4 séries de 8 répétitions
2) Tirage arrière prise serrée: 4 séries de 8 répétitions
3) Rowing avec barres ou haltères: 4 séries de 8 répétitions
4) Lombaires à la machine car pas de banc pour lombaires: 4 séries de 20 répétitions

Biceps
1) Tractions prise marteau: 4 séries de 10 répétitions
2) Curl avec barre ou haltères en supination: 4 séries de 8 répétitions
3) Tractions prise marteau jusqu'à l'échec: 1 série à l'échec

Vendredi: Jambes/épaules/abdos

Jambes

1) Presse (machine): 4 séries de 8 répétitions
2) Extension de jambes vers le bas (machine): 4 séries de 8 répétitions
3) Extension de jambes vers le haut (machine): 4 séries de 8 répétitions
4) Mollets en pointe de pieds (machine): 4 séries de 8 répétitions

Epaules

1) Barre: Pousser la barre derrière la tête: 4 séries de 8 répétitions
2) Haussements d'épaules: 4 séries de 8 répétitions
3) Peck dec face à la machine (arrière de l'épaule): 4 séries de 8 répétitions

Abdos

1) Crunchs: 3 séries de 20 répétitions avec charge de 15/20 kilos
2) Relevés de jambes suspendu: 3 séries de 10 répétitions
3) Relevés de genoux gauche/droite: 2 séries de 10 répétitions

Voilà, désolé de ne pas connaître le nom de chaque exercice mais j'ai essayé d'être un maximum précis quant à leur exécution.

Sinon pour me présenter un petit peu, j'ai 22 ans et je pèse 72 kilos pour 1m76. J'ai commencé la musculation vers 20 ans sans aucun supplément durant 1 an afin de m'habituer. Après j'ai commencé à prendre de la whey post entrainement mais je n'ai jamais dépassé ce stade. Je suis passé de 59 kilos et 72 kilos en 1 an et 6 mois de musculation (pause de 6 mois suite à une fracture à la main droite).

Merci d'avance pour vos réponses et vos conseils, n'hésitez pas à être francs si j'ai mal fait mon programme. Bonne soirée à tous.

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, il faut faire cette répartitiopn:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

Développé couché: 4 séries de 8 répétitions / 70-8/75-8/80-8/90-8

commence directement à 90kg.

[Laco]

Merci pour ta réponse

Quel intérêt y a t-il à changer le jour des muscles? Que me restera t-il pour le vendredi si je fais comme ça?

Quant au développer coucher, j'ai toujours eu l'habitude travailler en pyramidal et d'augmenter la charge si j'arrive facilement à exécuter la 8è répétition de la 4ème série. C'est mieux de soulever 4 fois la même charge?

[zuludemente]

salut,

Que me restera t-il pour le vendredi si je fais comme ça?

le vendredi tu reprends ton cycle avec dos/biceps/jambes. Et la semaine suivante tu commences par pecs/triceps/épaules, etc...

Quant au développer coucher, j'ai toujours eu l'habitude travailler en pyramidal et d'augmenter la charge si j'arrive facilement à exécuter la 8è répétition de la 4ème série. C'est mieux de soulever 4 fois la même charge?

Tes 3 premières séries ne servent pas à grand choses puisque tu es capable d 'augmenter ta charge et de faire une autre série encore.
Le pyramidal n'est pas comme tu le fais: il faut augmenter la charge en diminuant les répétitions.
Exemple:

75 kg ––>15 reps
80 kg ––>12 reps
85 kg ––>10 reps
90 kg ––> 8 reps