Programme en fonction du matériel

[rugby63]

Bonsoir à tous,

J'ai quelques questions concernant mon programme de musculation.
Voilà je n'ai pas les moyens de me payer un abonnement en salle j'ai donc réussi a réunir plusieurs outils afin d'obtenir le même résultat ou proche.

Je possède donc : un banc de développé couché, une barre de traction, deux haltères, une barre pour les biceps.

J'ai commencé depuis une semaine et donc je m'occupe des mec pectoraux avec le développé couché avec barre et haltère. Ensuite mes biceps avec les haltères et ma barre, mes épaules avec les haltères et de mon dos avec la barre de traction.

Je fais en général 4 série de 12 par exercice.

Étant rugbyman je souhaite remplacer ma graisse par du muscle (un peu trop de laisser aller ces derniers temps) et ainsi être plus solide sur les impacts sans pour autant perdre ma mobilité d'où l'importance de ne pas trop prendre de masse mais de plutôt devenir gainer. (Et de me rendre un peu plus agréable dénudé ahah)

Est ce qu'avec mes outils un programme efficace peut être établi ? Si oui, ce que je fais est il efficace étant donné mes objectifs ?
Merci d'avance !

[zuludemente]

Salut,

là tu fais un peu des exos sans réel programme de musculation.

Un vrai programme comporte la répartition des groupes musculaires dans la séance (full body, split), le nom des exos, l'ordre d'exécution des exos, le nombre de séries prévues, le nombre de répétitions (reps range, pyramidale, ou autre, les temps de récupération entre séries et entre exercices, les autres activités sportives en jours off muscu,...

Tu as un lien dans ma signature pour un programme en full body qui pourrait bien être adapté à tes attentes de programme. Tu peux t'en servir pour te construire un autre programme, puis nous le poster pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

Il faut que tu saches que la perte de gras, la définition musculaire, se feront avant tout par une alimentation adaptée à tes objectifs. Il y a un lien dans ma signature sur la nutrition que tu peux lire pour mieux comprendre tout ça.

[rugby63]

Merci de ta réponse.
Voici ce que j'ai préparé, vu que mes outils sont limités certains des exercices sont similaires.

Je pars donc sur 3 séance par semaine :

1ère Séance :
Développé couché 4*12
Traction pronation 4*max
Élévation latérale 4*12
Curl barre 4*12
Les triceps avec le poid du corps
Fentes avec haltères 2*15
Abdo

2éme séance :
Développé haltère 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing menton 4*12
Curl haltère 4*12
Développé couché prise serrée 4*12
Sissy squat 2*15
Abdo

3ème séance :
Développé couché 4*12
Traction 4*max
Élévation latéral 4*12
Oiseau 4*12
Curl barre 4*12
Abdo

Je fais léger sur les jambes car chaque séance est à la veille dun entrainement ou match de rugby et j'aimerais éviter la fatigue au niveau des jambes.

Voilà des choses à modifier ?

[zuludemente]

à la 2° séance, développé haltère signifie développé couché haltère? Si oui, ok

A la 3° séance, enlève les élévations latérales, garde l'oiseau.

Le reste me parait ok.

[rugby63]

Oui désolé c'était bien développé couché haltere .
Okay merci parfait je vais commencer par faire ça quelques mois.