Besoin d'avis

[Arth25]

Bonjour,

J'ai commencé la muscu y'a 3 mois dans le but de prendre du poids (70kg pour 1m93 ), donc je me suis inscrit dans une salle et un coach m'a fait un programme.

Mais au bout de 3 mois je commence à en avoir un peu marre d'effectuer toujours les mêmes exercices, surtout que je me suis rendu compte en lisant le "Guide du débutant" qu'il fallait varier les exercices pour travailler correctement les muscles.

Pour le moment j'ai ce programme là, 3 fois par semaine :

• 10 min de cardio
  Développé assis machine (incliné) 5 x 12 répétitions
  Tirage horizontal 5 x 12 répétitions
  Presse à cuisses 5 x 12 répétitions
  Curl poulie basse 5 x 12 répétitions
  Extensions poulie haute 5 x 12 répétitions
  Machine à crunch 4 x 25 répétitions

avec 45 secondes de repos entre les séries à peu près (je chronomètre pas vraiment)

J'ai augmenté les charges au fur et à mesure depuis le début, mais j'ai du mal à sentir les pectoraux et les dorsaux travailler quand je fais les exos, à les " recruter". D'ailleurs j'ai pas l'impression d'avoir pris énormément de masse en 3 mois, même si je sais qu'il faut être patient en muscu.

J'avoue que je suis un peu perdu dans les autres exercices que je pourrais faire, même en lisant les tutos, qu'est ce que vous me conseilleriez ? Continuer avec ce programme en full body ? Le modifier un peu ou passer en split ?

Je vous remercie pour vos conseils !

[TiDan]

Fais moin de groupe musculaire par entrainement . Ex: jour1 pec/epaule/triceps jour2 dos/abod/biceps jour3 jambe/cardio. Et tu devrais essayer de travailler plus en force 4-8 rep et faire plus que 3 serie sur les gros exercise tel que les developers coucher la barre fixe et les squats . Voici un lien qui pourrait fort bien t'aider a prendre de la masse !!
https://www.facebook.com/pages/Entraine ... 4510889593

[zuludemente]

Salut,

dans ton programme actuel, il manque un exercice pour les épaules.

Tu peux aussi le faire évoluer un peu en gardant la même ossature mais en changeant les exercices de manière à diversifier ton training et à cibler les différents muscles différemment.

exemple pour les pecs: à ta séance 1 tu fais développé assis incliné; à ta séance 2 tu peux faire du développé couché ; à ta séance 3 tu fais des dips.

Fais la même chose pour les autres groupes.

Fais en fonction du matériel présent dans ta salle (poids libre, machines,poids du corps, ...). Tu peux te servir de cela: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm pour trouver des exos.

Il faut aussi savoir que la prise de masse se fera avant toute chose avec une alimentation adaptée à ton objectif. Regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

[Arth25]

Merci pour vos réponses

En effet j'avais pas d'exercices pour les épaules jusque là, va falloir que je m'y mette aussi.

Je vois ce que tu veux dire pour le programme, je vais regarder les autres machines qu'il y a à la salle et je vais modifier le programme dans les prochains jours.
Par contre je suis pas sûr que j'ai suffisamment de force pour le moment pour faire du développé couché ou bien des dips

La nutrition j'avoue que j'y ai encore pas fait hyper attention, je m'arrange pour manger le plus équilibré possible, mais en plus grosse quantité qu'avant. Du coup je vais regarder ton lien et réfléchir à tout ça.

[Arth25]

Bonsoir !

J'ai regardé le matériel à disposition en salle et les autres exos possibles pour modifier mon programme mais j'aurais quelques questions ( je suis parfois un peu perdu dans les exercices ).

Pour les pecs, je compte faire ces 3 exercices :

• Développé machine convergente 4 x 12 rep
  Dips (avec une machine à contrepoids histoire d'y arriver) 4 x 12 rep
  Pec Deck 4 x 12 rep

Abdos :

• Crunch 4 x 25 rep
  Flexion buste machine 4 x 25 rep
  Torsions de bassin 4 x 25 rep

Epaules :

• Élévations latérales machine 4 x 12 rep
  Développé machine 4 x 12 rep

Est-ce que y'a assez de 2 exercices ?

Dos :

• Tirage horizontal 4 x 12 rep
  Traction (avec la machine à contrepoids) 4 x 12 rep

J'avais pensé au Rowing assis à la machine coudes ouverts comme 3ème exo (qui muscle aussi les épaules), mais est ce que c'est nécessaire ?

Jambes:

• Presse à cuisses 4 x 20 rep

Je dois ajouter un exercice d'isolation comme les leg extensions ou bien la presse suffit ?

Bras:

• Curl poulie basse 4 x 12 rep
  Extension poulie haute 4 x 12 rep

Comme les bras sont déjà sollicités dans les autres exercices je me suis dit que c'était pas utile de diversifier leur travail.

Voilà !
Bien sûr je compte répartir tous ces exercices sur les 3 séances hebdomadaires

Merci pour vos conseils

[zuludemente]

Pour les épaules, il y a l'oiseau comme 3° exercice qui est intéressant à faire.

Pour le dos, alterne tirage horizontal et tractions.

Pour les jambes, tu peux faire des fentes.

Attention à l'ordre des exos: gros groupes en premier, suivis des petits groupes, puis en dernier les abdos.

[Arth25]

Merci Zuludemente pour tes conseils

Il me reste plus qu'à travailler maintenant !