Je me suis lancé dans la musculation depuis 5 mois et j’aimerai avoir un avis sur mon programme SPLIT 3 jours.
Sur le programme de musculation il faut rajouter 2 jours de cardio avec pour moyenne 50 min par séances.
Voici le programme:
(Avant de débuter 5 min de cardio et 5 min d’étirements)
JOUR 1
Pectoraux
DC - 4x6 -Mouvement en force – Repos 2 min
DC incliné aux haltères – 4x8 – Explosif en concentrique et lent en excentrique – Repos 1 min 30
Butterfly – 4x10 – Dernière série en dégressif - Repos 1 min
Biceps
Curl barre - 4x6 -Mouvement en force – Repos 2 min
Curl incliné – 4x8 – Explosif en concentrique et lent en excentrique – Repos 1 min 30
Curl concentration– 4x10 – Dernière série en dégressif – Repos 1 min
Lombaires
Extension à la chaise - 4x15
Abdos
Circuit de 2-3 exercices
JOUR 2
Dorsaux
Traction prise neutre - 4x5 - Repos 2 min (exercice ajouté récemment, car je n’arrivais pas à faire des tractions au début, bientôt remplacé par une prise en supination)
Tirage pronation large - 4x6 -Mouvement en force – Repos 2 min
Tirage horizontal – 4x8 – Explosif en concentrique et lent en excentrique – Repos 1 min 30
Tirage bras tendus – 4x10 – Dernière série en dégressif Repos 1 min
Triceps
Dips - 4x8 -Mouvement en force – Repos 2 min
Barre au front – 4x8 – Explosif en concentrique et lent en excentrique – Repos 1 min 30
Push down– 4x10 – Dernière série en dégressif - Repos 1 min
Lombaires
Extension à la chaise - 4x15
Abdos
Circuit de 2-3 exercices
JOUR 3
Cuisses
Squat - 4x6 -Mouvement en force – Repos 2 min
Leg extension – 4x8 – Explosif en concentrique et lent en excentrique – Repos 1 min 30
Leg curl – 4x10 – Dernière série en dégressif - Repos 1 min
Presse mollets – 4x15 - Repos 1 min
Deltoïdes
Développé assis - 4x6 -Mouvement en force – Repos 2 min
Elévation latérales – 4x8 – Explosif en concentrique et lent en excentrique – Repos 1 min 30
Tirage menton– 4x10 – Dernière série en dégressif - Repos 1 min
Lombaires
Extension à la chaise - 4x15
Abdos
Circuit de 2-3 exercices
Pour info je mesure 1m78 pour 78 Kilos et mon but et de diminuer la masse grasse et renforcer mon dos.
J’aimerai également rajouter un 4 ème exercice pour les pectoraux mais je ne vois pas lequel intégrer pour être complémentaire.
Sinon je rencontre des douleurs au niveau des épaules lorsque je fais l’exercice « Butterfly » et au niveau des avants bras au moment du « curl barre » qui est effectué avec une barre EZ, cela signifie-t-il que le mouvement est mal exécuté?
Merci de votre aide
Maarbrak
Avis programme SPLIT 3 jours
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