Hello ! J'ai commencé il y a une semaine ce programme de musculation à partir du peu de matériel que je possède, ne pouvant plus aller à la salle de musculation avant décembre, cependant je me demande si il sera efficace ou non ! Je pèse 67kg pour 178cm !
Vous pourrez constater qu'il y a trois jours de cardio étant donné que j'essaye de "sécher", il me reste un peu de graisse à perdre au niveau du bas du ventre uniquement, rien de bien méchant ! Cela permet aussi de muscler les jambes qui sont mon point fort avec le dos je dirais !
Lundi, Mercredi, Vendredi ; Musculation.
Mardi, Jeudi et Samedi ; 45 minutes à 60 minutes de course à pied à allure médiocre. (8.5km/h ~)
Voici le programme de musculation, je possède 2 altères et une barre de 1m20, mais pas de banc de musculation pour le moment, d'où l'absence de développé couché ! Le dos n'est pas vraiment sollicité en attendant de trouver une barre de traction, cependant le dos et les trapèzes sont assez développés chez moi, donc il n'y aura pas trop de retard (je pense !)
- 2 séries de 12 pompes écartés, serrés, classiques, pieds sur-élevés. (Avec 60 secondes à 90 secondes de temps de repos entre chaque série).
- Curl altère biceps ; 4 séries de 10 répétitions. (Poids de l'altère 12.5kg)
- Curl altère prise marteau biceps ; 2 séries de 10 répétitions.
- Curl barre pronation ; 2 séries de 10 répétitions. (Poids de la barre 6kg + 9kg)
- Extension nuque ; 4 séries de 10 répétitions. (Poids de l'altère 8kg)
- Extension nuque ; 4 séries de 10 répétitions. (Poids de l'altère 10kg)
- élévations latérales buste penché : 4 séries de 10 répétitions. (Poids de l'altère 7kg)
- élévations latérales : 4 séries de 10 répétitions. (Poids de l'altère 7kg)
- élévations avant alterné : 4 séries de 10 répétitions. (Poids de l'altère 7kg)
- Relevé de buste ; 4 séries de 20 répétitions.
Merci des avis/conseils !
Pour ce qui est du régime ; Je tourne à 135g de protéine / 225g de glucide / 50g de lipide
Mon programme de musculation [Half Body]
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