Bonjour à tous.
Je profite de ma fin de grippe pour peaufiner mon programme, à défaut de le pratiquer …
(Oui je suis sympa je ne contamine pas toute la salle)
Pour faire simple j’ai commencé avec le programme full-body présent sur le site.
Mais après discussion avec Qyers je pensais légèrement adapter en prenant en compte ses remarques (à savoir ajout d’un exo de tirage et un exo pour les isquios).
En tenant compte du fait que j’ai environ une heure pour ma séance (échauffement compris), je pensais alterner certains exercices.
Cela prendrait la forme suivante :
SÉANCE TYPE A :
Développé couché : 3 rep de 8 à 12
Développé haltères assis : 3 rep de 10 à 12
Tirage devant : 3 rep de 10 à 12
Squat : 3 rep de 8 à 10
Crunch : 2*max
Planche : 2* max
Banc à lombaire : 2*max
SÉANCE TYPE B :
Développé couché : 3 rep de 8 à 12
Tirage horizontal : 3 rep de 10 à 12
Tirage devant : 3 rep de 10 à 12
Squat : 3 rep de 8 à 10
Leg curl : 3 rep de 10 à 15
Les questions que je me pose :
- Les exos sont-ils équilibrés ?
- Le nombre de rep et de séries vous parait-il cohérent ? (J’hésite entre 3 séries ou charger un peu moins et viser 4 séries ?)
- Sur conseil de Qyers, je partirais avec un temps de repos de 1m30 entre rep, et entre exos jusqu’à temps que je reprenne mon souffle
L’objectif premier pour moi est de me dérouiller. Ensuite je vise une prise de masse je fais actuellement 61kg pour 1m71, 66 kg serait un objectif à terme.
Avis programme fullbody débutant avec variante
Modérateur : modération
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
il manque un développé épaules dans le séance B. et varie l'ordre des groupes. ne commence pas toujours par les pecs. le nombre de reps n'est pas important qu tu débutes, mais utilise un système de progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
L"idée était justement d'alterner le DH et le tirage horizontale, pour avoir sur les deux séances 3*tirages et 3*développés. C'est pas bon?yam57 a écrit :il manque un développé épaules dans le séance B.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
tu peux alterner des exercices similaires.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
Ok,
Donc en fait si je réintègre le développé haltères assis je ne vais faire varier mes séances que sur la fin entre abs/gainage et Leg curl...
SÉANCE TYPE A :
Développé couché : 3 rep de 8 à 12
Développé haltères assis : 3 rep de 10 à 12
Tirage horizontal : 3 rep de 10 à 12
Tirage devant : 3 rep de 10 à 12
Squat : 3 rep de 8 à 10
Crunch : 2*max
Planche : 2* max
SÉANCE TYPE B :
Développé couché : 3 rep de 8 à 12
Développé haltères assis : 3 rep de 10 à 12
Tirage horizontal : 3 rep de 10 à 12
Tirage devant : 3 rep de 10 à 12
Squat : 3 rep de 8 à 10
Leg curl : 3 rep de 10 à 15
Banc à lombaire : 2*max
Donc en fait si je réintègre le développé haltères assis je ne vais faire varier mes séances que sur la fin entre abs/gainage et Leg curl...
SÉANCE TYPE A :
Développé couché : 3 rep de 8 à 12
Développé haltères assis : 3 rep de 10 à 12
Tirage horizontal : 3 rep de 10 à 12
Tirage devant : 3 rep de 10 à 12
Squat : 3 rep de 8 à 10
Crunch : 2*max
Planche : 2* max
SÉANCE TYPE B :
Développé couché : 3 rep de 8 à 12
Développé haltères assis : 3 rep de 10 à 12
Tirage horizontal : 3 rep de 10 à 12
Tirage devant : 3 rep de 10 à 12
Squat : 3 rep de 8 à 10
Leg curl : 3 rep de 10 à 15
Banc à lombaire : 2*max
Merci du conseil, de toute façon je serais surement "obligé" de varier l'ordre en fonction de la dispo des postes de travail .yam57 a écrit :varie l'ordre des groupes. ne commence pas toujours par les pecs. le nombre de reps n'est pas important qu tu débutes, mais utilise un système de progression.
Modifié en dernier par Astragale le 21 mars 2018, 14:12, modifié 1 fois.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
ca me parait pas mal comme ca.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
Ouf, merci!Qyers a écrit :ca me parait pas mal comme ca.
Ça me rassure, j'aime pas avoir un truc bancal.
Je verrais dans un second temps pour varier les exercices. Je préfère me concentrer pour l'instant sur peu d'exo afin de bien apprendre les mouvements.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
oui, c'est mieux. je te dit de varier l'ordre pour ne pas léser toujours les mêmes muscles. surtout au niveau de l'équilibre dos/pecs. d'ailleurs le dos est plus important que les pecs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme fullbody débutant avec variante
C'est noté, je te remercie !yam57 a écrit :oui, c'est mieux. je te dit de varier l'ordre pour ne pas léser toujours les mêmes muscles. surtout au niveau de l'équilibre dos/pecs. d'ailleurs le dos est plus important que les pecs.