AVIS pour programme/seance "intermédiaire"

[Rhagnarok]

Bonjour à tous,

Ma question est la, niveau force je ralentie dans ma progression, j'ai constaté des progrès sur les dessins musculaire de mon corps mais j'ai l'impression de stagner depuis un bon petit moment, je me remets donc totalement en question.
Je vais m’entraîner 6 fois par semaine, car j'ai progressé ainsi. Ca fera 2 ans que je pratique la musculation fin aout.

Je change de programmes tous les mois voir tous les deux mois, en ce moment c'est un basique : Lundi : jambe/abdos, Mardi : pecs/biceps, Mercredi : Epaules/ triceps, Jeudi : Jambes/abdos, vendredi : Pecs/biceps (en moins lourd mais plus de reps), samedi : Dos/triceps.
On me parle pas mal du half body ce genre de choses, ça me ferait passer donc à 4 séances par semaines, et mentalement je suis déjà frustré de moins en faire. Je me tourne donc vers vous en espérant trouver de bons conseils.

En vous remerciant !

[Bambinu]

Faire une seule fois le dos alors que c'est le plus gros groupe musculaire après les jambes c'est judicieux ?

Je pense a un bon PPL pour 6 fois par semaine non ?

[Trafar]

C'est clair !
Les biceps sont taffés 3 fois, et le dos 1 seule fois, le déséquilibre est énorme...
Tu pourrais nous détailler tes séances ?
Comme l'a dit Bambinu un PPL sur 6j ça peut être cool

[Rhagnarok]

Non non, je me suis mal exprimé, les biceps sont bossés deux fois; dont la deuxième séance en simple rappel.
Le dos et les épaules c'est des points fort je prend un peu trop vite par rapport au reste du coup j'ai ralenti pour pas faire des gros écarts justement ! Autant pour moi si j'ai pas bien expliqué la chose.

Vous voulez que je vous liste les exos/repos et compagnie du coup ?

Après ma question c'est est-ce que 6 ça devient trop ? Dois-je tout changer quitte à partir sur du half body par exemple etc..
Je suis encore novice sur quelques notions, le PPL je vois grossomodo ce que c'est mais pas entièrement non plus.

[yam57]

fais un PPL.

dont la deuxième séance en simple rappel.

un rappel, ça ne veut rien dire. soit tu entraine le muscle, soit tu le repose.

[Rhagnarok]

D'accord, on dit souvent que pour les points faible il faut les travailler deux fois mais avec une deuxième séance moins intensive, d'où le "rappel", c'est pour cela que j'étais partis la dessus.

A savoir que je dis pas que je veux rester 6 fois, c'est juste que je m'y suis habitué et psychologiquement, quand on m'a dit "passe sur du half body en 4 fois par semaines" j'me suis dis que ça faisait peu.
Je suis ouvert à tout conseil donc voilà mais les avis divergent tellement.

[LaPaYe]

Je veux voir ton physique pour constater, car des fois on a pas tous la même notion de point faible.
No homo hein, en ce moment je demande pas de photos mais c'est juste pour constater et mieux conseiller.

[Rhagnarok]

J'ai pas pu m'empêcher de me marrer au no homo





Je sors de table, complètement à froid et ko, de toute façon j'ai pas une shape extraordinaire (enfin comparé à mes débuts y pas photo quand même !)

[LaPaYe]

Ouais effectivement. On voit à peine le dos mais on distingue le V. Petit retard pec j'ai l'impression, à moins que ce soit plus compliqué (pecs courts).

Par contre tu as le haut de pec bien développé. Tu fais des dips ou pas ?

[Rhagnarok]

Quand je congestionne aux pecs ils gonflent pas mal quand même. Je pense juste que c'est vraiment un point faible..
Donc voilà le tout de ma remise en questions pour les programmes/séances ^^

Et oui je fais des dips et du tirage poulie vers le bas pour travailler le bas du pecs, c'est que le haut du pecs passer un temps était vraiment faiblard et j'ai délaissé le bas comme un idiot par peur aussi d'avoir ce qu'on appelle la "goutte" aux pecs, autant y en a c'est bien fait mais alors d'autres..

[yam57]

je ne vois pas de retard particulier. juste peut etre un petit avantage aux bras par rapport au torse. ceci est très courant dans les programmes qui sont souvent axés trop bras. je te conseille les entrainer un peu moins pour te consacrer plus au dos et aux pecs. sans oublier les jambes bien sur.

[yam57]

un autre conseil: ce n'est pas utile de changer de programme tous les mois ou tous les 2 mois.

[Rhagnarok]

Les épaules et le dos j'y ai calmé parce que passer un temps c'était "trop" par rapport au reste, la c'est équilibré disons, oui les bras j'ai pas trop de mal à prendre, les abdos pareil je les bosse peu ils ressortent assez vite si je les fais 3 fois par semaines, c'est vraiment les pecs où j'ai du mal à prendre du volume et a les dessiner.

D'accord, noté pour le conseil, mais je pense que mon split sur 6 jours ne m'aide plus à progresser c'est pour ça que je préfère avoir des conseils avant de re changer afin de m'orienter vers un programme qui pourrait mieux convenir et comme je disais on me parle beaucoup du half body, qu'en pensez vous vis à vis de moi même si je sais que c'est dur à dire comme ça.

[yam57]

mais je pense que mon split sur 6 jours ne m'aide plus à progresser

peut etre que tu fais trop d’exercices et donc la récup est mauvaise. c'est souvent le cas. plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être allégées. c'est le principe du split: diviser et non multiplier l'entrainement.

[Rhagnarok]

Donc soit partir sur un Half body donc 4 jours, soit un split basique sur 4 jours également ?
Même pour mes points faible ?

[yam57]

soit un split basique sur 4 jours également ?

non, pour faire un split, il faut s'entrainer au moins 5 fois par semaine.

[Rhagnarok]

D'accord autant pour moi, qu'est ce tu me conseillerais au vu de mon physique et de mes dires ?

[yam57]

cale dépend du choix de ta fréquence d'entrainement:
3x par semaine: full
4 fois par semaine: half
5 à 6 fois: PPL

[Rhagnarok]

On me dit beaucoup que 6 c'est trop et que c'est surement pour ça que je stagne justement, niveau temps je peux gérer c'est pas un soucis que ce soit 3 ou 6 fois, je veux le mieux en terme de résultat surtout

C'est ce que je cherche à savoir au but, dois-je réduire mes 6 entraînements ? Et que faire pour mes points faible ?

[yam57]

non ce n'est trop niveau fréquence. ce qui compte, c'est le volume moyen journalier. plus tu t'entraine souvent, plus il faut réduire le volume des séances. ce qu'il faut éviter, c'est le trop en volume. essaye avec 4 exos par séance, voir 3. si tu te donne bien sur chaque série, c'est suffisant.

[Rhagnarok]

Ha oui effectivement j'en fais beaucoup trop vu comme ça. Quand je fais deux muscles je fais 3 séries d'échauffement puis 4 séries sur 4 exercices diffèrent. À part les plus petits muscles. Bras et triceps je m'échauffe et je fais 4 séries de 3 exercices.

J'avoue hésiter énormément sur quoi faire maintenant du coup. Je manque encore trop d'expérience pour savoir vers quoi m'orienter exactement. Je veux continuer à prendre de la masse saine en restant un minimum dessiné et en prenant de la force.
Donc la j'hésite à rester sur du split en 5 jours avec du volume plus restreint ou faire du hall body en 4jours. Car je ne suis pas très convaincu sur le PPL, j'ai du mal avec ce format.

[yam57]

Quand je fais deux muscles je fais 3 séries d'échauffement puis 4 séries sur 4 exercices diffèrent. À part les plus petits muscles. Bras et triceps je m'échauffe et je fais 4 séries de 3 exercices.

oui, ça fait beaucoup. je te conseille le PPL, mais avec 2 ou 3 exos par gros muscle (12 séries environ) et 1 à 2 exos pour les petits (6 séries environ) . surtout pour les bras, que tu dois réduire un pour laisser la récup plus sur dos/pecs.

[Rhagnarok]

Sur combien de jour le PPL ?
Tu aurais une idée de programme sans vouloir abuser ? ^^

[LaPaYe]

Pour une fréquence correcte 5 fois c'est bien. D'autres te diront 6 fois pour faire PPLx2 dans une semaine complète.

[yam57]

oui, 5 c'est bien assez. arrivé a un niveau, un muscle 2 fois par semaine peut être trop.

[Rhagnarok]

D'accord je pars sur du 5 jours.
Vous connaissez des bons programmes de PPL? J'ai cherché mais je trouve surtout sur du 3 ou 6 jours, et je connais pas ce format.

[LaPaYe]

Montre ce que tu as trouvé et on peut toujours corriger

[Rhagnarok]

3 séances puis 2 jours de repos puis 3 séances:

-Poussé
Pecs:
Développé couché 4x8 rep
Développé couché incliné halteres 4x10 rep
Ecarté: 4x10 rep

Epaules:
DM 4x8 m rep
EL 4x15 rep

Triceps:
DIPS serré 4x12
Extension 2 mains 3x10

Tirage:

Dos:
Tirage poitrine 4x8
Tirage horizontale 4x10
Tirage menton 4x8

Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15

Biceps:
Curl Barre 4x8
Curl incliné 4x8

Jambes:

Quadri : .
Presse cuisse 4x12

Ischios :
Leg extension 4x12

Mollets :
machine mollet 4x12

Je suis pas super fan de ce que je trouve. Peu de pecs, après je peu varie. Comme les biceps. Peu de jambes également. Mais sincèrement je trouve le PPL assez bizarre, je sais pas si c'est dû au faite que je manque d'expérience ou que je me sois trop habitué à mon split.

[Trafar]

Une bonne séance PPL ne donne jamais + de 24 séries

Exemple de programme PPL :

PUSH
Pec : Dc/Dci/Ecarté
Epaules : Dvlp militaire/Elevations latérales
Triceps : Dips banc

PULL
Dos : Traction/Rowing/Tirage horizontale OU verticale (alterner)
Arrière d'épaule : Face-pull
Biceps : Curl haltère

LEGS
Quadri : Squat/Presse à cuisse (pieds assez bas)
Ischio : SDT roumain/Presse à cuisse (Pieds assez haut)
Mollets : Extension mollets
(Alterner la presse à cuisse de séance en séance)

[Rhagnarok]

Donc je dois faire en sorte de faire 24 séries au total par séances ? Échauffement compris ?
Et la du coup c'est sur 3 séances, pour l'adapter sur 5 séances je base comment les deux autres séances ?

[Rhagnarok]

J'ai essayé de comparer avec des PPL sur 5 jours mais ça correspond pas aux exemples que vous m'avez donné.
Donc est ce que je base les deux jours après sur du point faible ou quoi je sais pas?

[LaPaYe]

Dans les séries on compte que les séries de travail, donc pas l'échauffement.

Pas bien compris ta question sinon

[Rhagnarok]

D'accord je préférais préciser !

Bah l'exemple de PPL qu'on m'a donner la, me parait très bien, seulement il est sur 3 jours.
Ceux que je cherche en 5 jours pour me donner une idée me correspondent pas vraiment, en gros je vous demande conseil pour savoir sur quel exos partir les deux dernier jours de mon PPL de la semaine ^^

En gros me conseiller pour avoir un programme PPL sur 5 jours à peu près complet

[yam57]

ton enchaine les séances 1,2,3,1,2,3,1,2,3... sans te préoccuper du jour de la semaine.

[Rhagnarok]

Ha oui d'accord, exemple je fais le PPL du lundi au vendredi, et selon où j'en suis le vendredi (logiquement la première semaine j'en serais a la deuxième séance pull) le lundi d'après j'attaque le LEGS si j'ai bien compris ?

Ou vaut mieux t-il faire, lundi/mardi/mercredi/repos/vendredi/samedi/repos ? (toujours en suivant le cycle)
Je vous avoue que la je me suis laissé le samedi/dimanche dernier et j'ai carrément bien poussé à ma séance push aujourd'hui, j'ai même monté le poids par rapport à d'habitude alors je me demande si deux jours d'affilés ne sont pas mieux que repos jeudi et dimanche en décalé du coup.

[Trafar]

Yess comme Yam l'a dit sur 5j tu dois faire suivre les séances
Semaine 1 : PPLPP
Semaine 2 : LPPLP
Semaine 3 : PLPPL

Et puis tu reprends la quatrième en semaine en PPLPP, le plus important c'est que t'as 5j de training dans ta semaine.
Libre à toi apres de choisir tes jours d'entraînements, en fonction de tes ressentis etc

[Rhagnarok]

D'accord c'est noté !
Je demande car j'ai vu, sur ce forum d'ailleurs, que certains disaient de placer les repos à certains moments, que ça rendait le PPL plus efficace. Mais c'est pas tellement fondé, si ? ^^

[Bambinu]

Perso je fais 3x puis repos, puis 2x puis repos etc. Si je dois sauter un training pour une raison particulière bah j'enchaîne derrière en faisant sauter le jour de repos suivant sans dépasser les 3x d'affiler.

[Rhagnarok]

Oui ça dépend c"est sur, c'est que ces 2 jours d'affilés m'ont fait du bien finalement, mais peut être que oui laisser un repos après 3 fois c'est surement mieux.

[yam57]

oui, les repos tu les place selon ta convenance. le truc logique est de les placer le lendemain d'une séance éprouvante. tu peux aussi faire par exemple faire 3 jours de travail, 1 jour de repos.

[Rhagnarok]

D'accord j'aviserais !

Merci pour vos conseils et vos réponses !