Full-body Avis débutant

[Tola12]

Salut.

Je débute en musculation et j'aimerai avoir votre avis sur ce full-body que j'ai programmé. En sachant que je n'ai qu'à disposition des haltères, un banc et un tapis.

Merci.

Full-Body 3 fois par semaines.

Temps de repos 1 minute 30.

Charge qui permet d’arriver à l’échec musculaire.


Ordre des exercices par séance :

- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos



Lundi :

Développé Couché avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé Haltère 3*12
Curl haltères 3*10
Haltères au front 3*8
Squat 2*12
Extension debout 3*20
Relevé de bassin 4*30


Mercredi :

Développé Incliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Élévations latérales avec Haltères 3*12
Curl prise marteau Haltères 3*10
Extension nuque Haltère 3*8
Fentes 2*12
Extension assis 3*20
Crunch 4*30


Vendredi :

Développé Décliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Oiseau avec Haltères 3*12
Curl incliné Haltères 3*10
Kick-back Haltères 3*8
Squat 2*12
Extension debout 3*20
Crunch oblique 4*30

[Trafar]

Salut, tu devrais supprimer les exercices d'isolations

et faire tes séances sur cette base :

Dc(+variante)- Traction/Rowing - Développé militaire(+variante) - Squat/Soulevé de terre

4 exos/séances, en alternant les exos et en les variant de séances en séances

[Tola12]

Salut, tu devrais supprimer les exercices d'isolations

et faire tes séances sur cette base :

Développé couché(+variante)- Traction/Rowing - Développé militaire(+variante) - Squat/Soulevé de terre

4 exos/séances, en alternant les exos et en les variant de séances en séances

Que veux-tu dire par variantes? Pourrais-tu me citer des exemples?

+ Je n'ai que des haltères réglages.

[Trafar]

Que veux-tu dire par variantes? Pourrais-tu me citer des exemples?

+ Je n'ai que des haltères réglages.

Comme tu as fais dans l'autre programme, c'est une bonne chose !
Par exemple : (Développé couché semaine 1 ; Développé C incliné semaine 2)

Et un banc réglable ?
Ce serait le top si tu pourrais te procurer d'une barre + une base de poids

[Tola12]

Que veux-tu dire par variantes? Pourrais-tu me citer des exemples?

+ Je n'ai que des haltères réglages.

Comme tu as fais dans l'autre programme, c'est une bonne chose !
Par exemple : (Développé couché semaine 1 ; Développé C incliné semaine 2)

Et un banc réglable ?
Ce serait le top si tu pourrais te procurer d'une barre + une base de poids

Haltères réglables et banc réglable, oui !

La barre ça me paraît possible d'en avoir une mais après un certain temps. Penses-tu que ce programme serait bien en suivant ce que tu m'as dit et avec uniquement des haltères ?

Car j'ai eu du mal à trouver des variantes pour certains exos sans barre !

Lundi :
Développé Couché avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Squat 2*12

Mercredi :
Développé Incliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Squat 2*12

Vendredi :
Développé Décliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Squat 2*12

[Trafar]

Yess, mais c'est assez limité pour l'instant pr le dos

Une barre te permettrait de faire un bon gros soulevé de terre

Avec tes haltères tu peux remplacer les squats par des fentes avant, et augmenter les séries aussi

Une base de 3 séries c'est bien, si tu sens que tu as encore du jus, augmente d'une série, surtout pour le squat

Et là, alors là, le must du top du top, serait une barre de traction

[Tola12]

Parfait ! Du coup ce programme est déjà mieux dans l'ensemble?

Lundi :
Développé Couché avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Squat 3*12

Mercredi :
Développé Incliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Fentes avant haltères 3*12

Vendredi :
Développé Décliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Fentes avant haltères 3*12

[Trafar]

Oui, et finalement pourquoi pas rajouter un exo biceps + triceps ? C'est comme tu le souhaite !
Le but c'est de ne pas dépasser à peu près 24 séries par séance, et garder une certaine cohérence, donc fais attention si tu ajoutes ces isolations à ne pas sur-entraîner tes bras
Car ils travailleront énormément dans le DC et le rowing

[Tola12]

Je vois ! J'ai rajouté cela.

Penses-tu donc que ce programme 3 fois par semaine avec des haltères pas spécialement trop lourdes non plus et une excellente nutrition pour gagner de la masse et du muscle ça serait bon ?

Programme :

Lundi :
Développé Couché avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Curls avec Haltères 3*12
Squat 3*12

Mercredi :
Développé Incliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Kickback Haltères 3*12
Fentes avant Haltères 3*12

Vendredi :
Développé Décliné avec Haltères 3*8
Rowing un bras avec Haltères 3*8
Développé militaire avec haltères 3*12
Curls avec Haltères 3*12
Fentes avant Haltères 3*12

[Trafar]

Yess nickel, toujours en dernier les exos d'assistance !
Y'a plus qu'à en chier

[Tola12]

Super ! Merci beaucoup de ton aide.

[Trafar]

Finalement pas grand chose ne change comparé au programme de départ
Pas de problème, bonne continuation