Point avant sèche

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pepouze
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Point avant sèche

Message par pepouze » 13 mai 2019, 15:19

Bonjour à tous,

Cela fait un moment que je me renseigne via ce site pour essayer de prendre les bonnes décision sur ma nouvelle pratique de la musculation. J'ai toujours été sportif depuis tout jeune (tennis, natation, badminton ...) à raison de plusieurs fois par semaine mais la musculation est un domaine inconnu pour moi. Je pense en revanche avoir les bases en nutrition.

Aujourd'hui j'ai donc 28 ans et je me suis lancé en octobre 2018. Concernant le programme j'ai vu le coach de ma salle dans un premier temps (c'était gratuit, j'en ai profité) qui m'a donné un programme à base de 3 entrainements par semaine en split. J'ai trouvé ça compliqué pour commencer car cela faisait beaucoup de mouvements à apprendre / effectuer correctement. Je suis donc venu sur ce site et j'ai décidé de prendre le programme débutant full body et de le faire 3 fois par semaines:

- Développé couché : 4*12
- Tractions : 4*10
- Développé haltères : 4*12
- Curl barre (à la poulie): 4*10 (facultatif dans le programme)
- Extension poulie haute: 4*12 (facultatif dans le programme)
- presse à cuisses: 4*12
- Crunch au sol : 4*20 + Planche 3*1 minute

J'ai volontairement évité les squats et les lombaires car j'ai une hyperlordose et cela me semblait contre-indiqué (vrai? )

- Octobre 2018 à janvier 2019: 1m80 pour 76Kg
Ma semaine se décomposait de la façon suivante: Musculation dimanche, mardi, jeudi
Badminton mercredi, vendredi
Mon objectif étant de ne pas prendre de poids et n'y d'en perdre j'ai fixé mon apport calorique à 2800Kcal qui me semble être ma DEJ.

- 28 janvier à fin avril:
Je décide de partir sur une "prise de masse" sur 3 mois. Pour cette période et mes obligations professionnelles étant importantes j'ai décidé de limiter (voir carrement supprimer sur plusieurs semaines) le badminton. J'ai donc juste gardé la musculation les dimanche, mardi et jeudi en gardant toujours le même programme puisque les résultats me semblaient convenables.
Sur cette période j'ai augmenté progressivement les apports pour arriver à 3200 - 3300Kcal. J'ai décidé de ne pas me peser (de toute façon ma balance était cassée) et de le faire "au miroir".

Je me suis finalement pesé fin avril pour atteindre 82.2Kg soit une prise de 6Kg sur 3 mois.

- Actuellement:

Au bout de ces premiers mois voici mes progressions sur les exercices:
- Développé couché: 35Kg ––> 70Kg
- Tractions: au début j'utilisais la plateforme pour soulager le poids avec 14Kg. Je ne l'utilise plus;
- Développé haltères: 9Kg ––> 16Kg
- Curl Barre: 17.5Kg ––> 25Kg
- Extension poulie haute: 12.5Kg ––> 20Kg;
- presse à cuisses: 100Kg ––> 140Kg

D'un point de vue alimentaire je suis repassé à 2800Kcal et j'ai repris le badminton, la pesée au bout d'une semaine indiquait toujours 82.2Kg.

Au final je suis plutôt satisfait des résultats sportifs mais aussi physiquement. Cependant je ne sais pas trop sur quoi enchainer? Du point de vue nutrition je pensais partir sur une sèche de mai jusqu'à fin juillet mais je ne veux pas faire n'importe quoi pour ne pas perdre tous les acquis de ces dernières semaines.
D'un point de vue sportif je sens que je commence à stagner sur les exercices réalisés. Est-ce le moment de passer sur la routine full-body avancé proposée par le site ? Est-ce compatible avec une sèche ?

http://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm


C'est pourquoi j'ai besoin de vos lumières :)
Merci d'avance pour les conseils que vous pourrez me donner !
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yam57
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Re: Point avant sèche

Message par yam57 » 13 mai 2019, 16:32

salut, si tu t' entraine 3x par semaine, garde le fullbody, mais sans les bras. tu as pris trop vite du poids, cela ne peut pas être que du muscle. il faut revoir ton alimentation. un programme n'as rien a voir avec une sèche.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Point avant sèche

Message par pepouze » 13 mai 2019, 19:18

Salut Yam,

Merci pour ton retour. Ok pour la prise de poids trop rapide je ne sais pas pourquoi je pensais que 2Kg / mois était correct mais apparemment il vaut mieux viser la moitié. C'est sûr que j'ai pris un peu de gras...

Concernant l'alimentation voici ci-dessous le plan type que j'avais à 3200Kcal, aujourd'hui j'ai juste diminué les glucides le midi, sur la collation de l'après midi et le soir pour retourner sur 2800Kcal. y a t-il de grosses erreur à modifier rapidement ?

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Ma question concernant le programme était de savoir quel était le moment opportun pour le modifier ?
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yam57
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Re: Point avant sèche

Message par yam57 » 13 mai 2019, 19:35

déja, supprime les barres protéinés. par contre je ne vois pas comment est différencié glucides et sucre. le sucre, c'est en principe le sucre ajouté dans des aliments préparés. hors, je vois par exemple du sucre dans la amandes, les poires...
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Re: Point avant sèche

Message par pepouze » 13 mai 2019, 20:21

Les barres protéinées sont réalisées maison avec pour 10 barres:
- 250g de flocons d'avoine;
- 40g de purée de cacahuète;
- 50 g de miel d'accacia;
- 80g de whey chocolat;
- eau

Je dois quand même les supprimer?
Pour le calcul du sucre c'est Fatsecret qui me donne cette répartition. Il faudrait que j'essaye une autre application pour voir.
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yam57
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Re: Point avant sèche

Message par yam57 » 13 mai 2019, 20:38

ok, si c'est du maison, c'est beaucoup mieux. mais je ne vois pas l’intérêt d' une whey dans une barre maison (ailleurs non plus). ce serait mieux une protéine de lait ou d’œuf, plus consistance. si tu as pris de gras, essaye en diminuant les glucides. par exemple, 120 gr de riz le midi, je trouve ça assez volumineux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Point avant sèche

Message par pepouze » 14 mai 2019, 19:27

A l'origine je voulais juste un apport de protéine pour ma collation du matin avec un petit gout chocolat pour que les barres soient mangeables.

POur les glucides effectivement je suis revenu à 90g de riz / pâtes de midi pour m'aider à retourner à 2800Kcal.
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Re: Point avant sèche

Message par yam57 » 14 mai 2019, 19:39

la whey n'est trop pas adaptée pour faire des crêpes ou autres barres maison. une protéine de lait ou d’œuf convient beaucoup mieux. perso je n’utilise jamais de whey, juste après l'entrainement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Point avant sèche

Message par Lio974 » 15 mai 2019, 19:25

À mon avis si 6kg en 3 mois, tu devais plus haut que 3300 kcal
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"S'entraîner jusqu'à l'échec t'emmènera à l'échec"
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