cardio ? muscu ? regime ? HELP je suis perdue D:

[pandoraheart]

Bonjour à tous !

je tiens d'abord à m'excuser pour la longueur du texte et les fautes d'orthographes

Alors je suis une femme de 20 ans qui pèse actuellement 64kg pour 1m70, rien de plus normal sauf que je me trouve juste énorme, j'ai beaucoup de graisse résistante au niveau des cuisses, hanches et surtout les poignée d'amour et les ''sanddlebags" (qui me complexe énormément) , un classique ! J'ai deja perdu 20kg en un ans en faisant beaucoup de cardio et un regime assez restrinct durant 6mois, (j'etais pas hyper bien informée et c'etait stupide mais bon ca avait marché) mais la j'ai l'impression que mon corps se venge en ne voulant pas perdre ces maudites graisses D: Je voulaois d'abord prendre du muscle donc je me suis mise à la muscluation régime 'adapté' dont le détail : (si jms y'a des truk à modifier faites le moi savoir c'est le but svp )

reveil:
5gr de bcaa

le matin :
30 gr flocon d'avoine
100 ml de lait de coco
70 gr de yaourt de soja ( ou parfois je remplace par du yaourt grecque)

collation:
whey
pomme/banane ou amende (depend)

midi:
250/300 gr de legume ( en generale ce son des haricot vert; brocoli; chou fleur; epinard generalement )
150gr de viande (escaloe de dinde ou blanc de poulet )
100 gr de feculent (riz complet ou patate douce) ou de legume type lentille/quinoa ( pas tout le tmps)

collation:
whey
amende ou pomme/banane (depend)

soir:
250/300 gr de legumes
150 gr de viande ou de poisson
100 gr de feculent (riz complet ou patate douce) ou de legume type lentille/quinoa ( pas tout le temps)

couché:
200 gr de fromage blanc 0% ( à défaut de la caseine)

je suis groso modo le même schemas et les proportion que je prends, et je varis entre 1300-1600 (en jour de salle ou de grande dépense) pour les apports +/- : prot :150gr /glu : 130gr / lip: 35gr (grosso modo) et ca m'arrive de temps en temps de manger des biscuits/petit gateaux ce genre de truk par ce qu'evidemment je ne peux pas imposer mon regime à tout le monde .-.

je vais à la salle généralement le matin (j'essai d'y aller 2x par sem) en faisant 5min d'echauffement suivi de 45/60min de muscu et en finissant avec 20 min de cardio leger et en prenant 5gr de bcaa 30 min avant et 10 gr pendant. Sinon je m'entraîne chez moi avec de videos fitness youtube en utilisant des bande de resistance et des poids quand je peux (tout les soir) et je me suis mise y'a une semaine au HIIT (j'ai prevu d'en faire 2/3 x par semaine) ––> si qqn à des idées de hiit en running je suis preneuse<–– je monte et descend aussi les escaliers quand je peux lol (j habite au 8eme)

Et donc j'en reviens à l'essentiel du poste, je ne sais pas comment perdre le gras tout en gardant ma masse musculaire ( et en le devellopant) j'aimerais perdre 8/9kg (mais apres je pense que le poid en soi n'est pas ce qui compte) par ce qu c'est cette graisse qui me bloque et ca en devient presque une obssession >< ... dois je faire du cardio ? de la muscu ? QUE de la muscu pas de cardio ou je dois changé mes habitudes alimentaire ?

merci de m'avoir lu et de vos futurs réponses

[Akiy]

Hey,

je suis groso modo le même schemas et les proportion que je prends, et je varis entre 1300-1600 (en jour de salle ou de grande dépense) pour les apports +/- : prot :150gr /glu : 130gr / lip: 35gr (grosso modo)

Tout s'explique
Tu consommes bien trop peu de calories = mode famine = ralentissement/blocage du métabolisme = tu ne perds plus de gras et ton corps stocke tout ce qu'il peut.
Tes macros aussi ne sont pas adaptés, tu dois consommer 70g minimum de lipide et baisse un peu les protéines

+ trop de whey, privilégie les prot' solides

[Alexjansen]

Pareil pas assez de lipides, par contre y'a pas forcément trop de prot', l'idéal étant d'être entre 120 et 160g.

[pandoraheart]

Super !! Merci !! je dois augmenter consommer jusqu'à combien de calorie max plus ou moins ? (sachant que j'ai un train de vie sédentaire :/ )
et en ce qui concerne les entraînement, vous me conseillez quoi du coup, plutôt cardio ? muscu ? HIIT ? Par ce que je suppose que ca joue aussi non >< ?

[Akiy]

je dois augmenter consonmer jusqu'à combien de calorie max plus ou moins ?

Là tu dois d'abord remonter tes kcals petit à petit jusqu'à trouver ta maintenance.
50/100kcals toute les semaines environ.
A lire > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

On ne peux donc pas te le dire, c'est à toi de le trouver mais il faut d'abord te sortir de ce mode "famine".

et en ce qui concerne les entraînement, vous me conseillez quoi du coup, plutôt cardio ? muscu ? HIIT ? Par ce que je suppose que ca joue aussi non >< ?

Muscu 3 fois par semaine en fullbody.

[pandoraheart]

je viens de faire le calcule et si j'ai bien compris je prends le DEJ (donc ici 2599kcal) - 200 kcal

3x musculaton en fullbody suffit ? je veux dire que pour aller en salle 2x par semaine j'ai pas trop le temps alors 3x (ou sinon j'ai un kit d'haltère en faisant une serie d'exo en fullbody ca devrait aller non ) le hiit fonctionne aussi ?(je trouve que ca fait un super gain de temps pour une grande dépense)
désolée pour ces questions un peu bêtes lol mais pour une fois je suis vrmnt contente d'avoir des réponses pertinente ><

[Akiy]

je viens de faire le calcule et si j'ai bien compris je prends le DEJ (donc ici 2599kcal) - 200 kcal

Oui voilà. Mais ça, c'est l'étape d'après. Là il faut que tu relances ton métabolisme en sortant du mode famine : augmente de 50/100kcals par semaine pour atteindre 2000kcals et regarde comment ton poids évolue (forcément là tu risques de prendre du poids, mais ça va être de la flotte, il faut passer par là -ou même pas d'ailleurs, chacun est différent-). Ensuite, quand ton poids se stabilise tu auras atteint ta maintenance (que tu testeras encore sur 1/2 semaines) et seulement après, tu pourras baisser les calories pour perdre du poids/gras.

je veux dire que pour aller en salle 2x par semaine j'ai pas trop le temps alors 3x

Tu peux faire un fullbody sur 2 jours alors
Le simple fait de relancer ton métabolisme + muscu tu vas vite voir des changements et résultats sur la perte de gras et sur ton corps donc le HIIT est plutôt inutile, du moins dans un premier temps.
Après rien ne t'empêche d'en faire mais forcément, tu dépenseras encore + de calories et il faudra manger en conséquence (même si tu veux perdre du poids) si tu ne veux pas rester/retourner en mode famine.
Et pour faire du muscle, ce n'est pas trop l'idéal

[pandoraheart]

génial un grand merci, j'attendais pas meilleure réponse !!
juste une dernière question, (du coup j'avais modifier mon précedent poste haha) c'est possible de faire du full body une serie d'exo et un kit d'haltère (avec différent poid) ou il faut nécessairement aller en salle, par ce que dans ce cas je pourrais en faire 3x sans problème

[Akiy]

Avec plaisir
Je suis passée par là et clairement c'est la meilleure chose que j'ai faite que de me sortir de ce mode famine et de manger en quantité selon mes vrais besoins.

juste une dernière question, (du coup j'avais modifier mon précedent poste haha) c'est possible de faire du full body une serie d'exo et un kit d'haltère (avec différent poid) ou il faut nécessairement aller en salle, par ce que dans ce cas je pourrais en faire 3x sans problème

Tu peux très bien réussir à faire quelque de bien à la maison mais avec si peu de matériel, je te conseil à 100% d'aller en salle Tu pourras nettement + évoluer en charge et niveau possibilité d'exo ça ne sera que meilleur !

[pandoraheart]

un grand merci à toi ! Ca me remotive à fond !!!

[Akiy]

un grand merci à toi ! Ca me remotive à fond !!!

Nickel aha De rien !
Tiens nous au courant et n'hésite pas si tu as d'autres questions.

[pandoraheart]

Oui, je vous tiendrez au courant à coup sûr
Par contre j'ai essayé de faire un plan à 2000kcal sur une journée en respectant les proportions des macros pour avoir une idée et je trouve ça ENORME ça fait beaucoup de chose de à manger

[Akiy]

Ne t'inquiète pas, c'est normal d'avoir l'impression (car oui ce n'est qu'une impression ) de manger autant quand on passe de 1600kcals à 2000 ^^'
Mais tu vas vite t'y habituer, faut un peu se forcer au début. Mais ne remonte pas direct à 2000kcals hein, fais bien par paliers

[Μετά Ἐγώ]

Ne pas oublier que les régimes durs et les pertes de poids importantes peuvent impacter sur le muscle, ce qui effectivement peut donner un aspect décevant en fin de régime .
Là, il faut sans doute surtout reprendre du muscle.

[Alexjansen]

Si ta contrainte c'est le temps, tu peux aussi faire tes séances à base de supersets, tirage/poussée + jambes/iso en circuit, tu peux torcher une séance en 30mn

[pandoraheart]

Super, je ferais ça une fois que j'aurais repris mon metabolisme en main :p mais j'ai trouvé un arrangement histoire d'aller en salle deux fois et faire du fullbody une fois à la maison ~
J'en suis à consommer 1800 kcal et au debut mon poid augmentais c'est normal mais la il recommence à descendre....je trouve pas ça très logique je veux dire, j'ai pas maigri non plus (j'ai plus l'impression du contraire même) ...alors ke passa ?
?_? Sachant que je ne fais pas d'activité physique pour l'instant (le tmps de trouver mon DEJ et d'habituer mon corps ) et que je garde la même qdt de prot (je prend presque plus de whey ) 65_70gr de lip et la même qdt (+/-) de glucide :/ après je sais qu'il faut pas trop se fier à la balance mais là ca m'intrigue xD

[Dracouille]

Slt,

Si tes 1800 kcal sont encore inférieur à ta DEJ c'est normal que tu maigrisses. Le fait de maigrir signifie aussi que ton métabolisme repart petit à petit.

Le temps que tu maigris c'est tu n'as pas encore atteint ta DEJ, augmente encore légèrement les calories si c'est ta DEJ que tu cherches.
Tu peux encore monter de 200 kcal et passer a 2000, pour une femme, ce n'est pas extravaguent en maintenance avec une activité physique :p

Bon courage =)

[pandoraheart]

Aaah ca me rassure :p !
J'aurais une dernière question haha, donc la j'attend encore 1 à 2 semaines afin de tout bien relancer et stabiliser comme il faut puis je reprendrais la muscu, et donc à ce moment là je devrais garder un apport de 1800kcal ( DEJ - 200kcal ) tout le tmps ou j'augmente à 2000 kcal les jours de muscu ?

[Dracouille]

S'il s’avère en effet que ta DEJ tourne dans les 2000, un déficit léger coupler à du sport devrai faire l'affaire. Vise au alentour de 2 kilo par mois (+ ou -).

Tu fais du sport le matin, essayes d'entourer les training par des glucides et protéines (solides).
Je ne crache pas sur la whey hein, j'en prends aussi quand je ne peux pas faire autrement mais 2 ou 3 œufs et hop.

Sinon, pour ma part en diète légère aussi je ne varie pas mes apports entre jours off et on.

[pandoraheart]

C'est vrai que les prot solide seront tj à privilégier par rapport à la whey x)
Je vais donc garder les même apports journaliers ^~^ merci !
En ce qu'il s'agit du training c'est bien glucide avant et prot après (j'ai lu que bcp de gens procedent comme ça)

[pandoraheart]

D'accord
J'applique tout vos conseils et je reviendrais vous dire les résultats

[Alexjansen]

Mouais le pic d'insuline c'est à fortement relativiser car t'es jamais à jeun quand tu prends ton shaker. De plus, y'aura 0 stockage de graisse tant qu'elle sera en déficit ou maintien.
Ceci dit, ça n'a rien d'indispensable en effet.

Pour le timing des macros ne te prends vraiment pas la tête, la seule règle à retenir c'est d'essayer d'étaler tes repas avec des intervalles temps réguliers.

[Μετά Ἐγώ]

Si tu augmente tes calories, même si elles sont encore en déficit, c’est normal que tu aies un passage par une (légère) prise de poids.
En fait, tu fais une sorte de rebond glucidique : comme tu as un surplus par rapport à ce que ton corps fabrique pour essayer de tenir tes besoins en glucides journaliers tu fais une recharge en glycogène. Du coup, tu pourrais croire que tu vas regrossir. Mais non. Une fois que ton corps s’est réhabitué, il produit un poil moins de calories à partir des graisses et le surplus de glycogène (qui attire de l’eau avec lui et fait une prise de poids transitoire) disparaît.
Ça sera sans doute d’autant plus accentué que tu es en régime de famine.
Disons que tu as peut-être fait un pas vers le rééquilibrage de ton métabolisme, mais tu continues à être déficitaire. Il faut faire un pas de plus.

Le coup de la recharge en glycogène fonctionne aussi quand on débute un régime. On commence par perdre parce qu’on perd du glycogène (là c’est une « décharge » si on peut dire). Ensuite quand le corps a compris le signal des réserves de sucres qui dégringolent, il balance l’ordre de puiser dans le gras, et... on regonfle en glycogène-flotte, ce qui est normal).
Alors souvent la perte de poids se freine un peu, pour redémarrer ensuite plus doucement, parfois certains vont reprendre un peu de poids... et hurler à la mort que le régime ne marche pas, voire l’arrêter.
C’est con, parce que paradoxalement, c’est là qu’on commence vraiment à maigrir, au sens propre du terme (c’est là qu’on puise dans les graisses pour fabriquer du sucre).

[pandoraheart]

coucou (vrmnt désoleé pour tooooutes les questions ><)
je sais que les compléments alimentaires ne sont pas indispensable si l'on a une bonne alimentation mais je voudrais savoir si vous en prenez et si ça vous aides ? (par exemple je pensais remplacer le fromage blanc par de la caseine par ce que ca me revient à moins de sucre mais si ce n'est pas nécessaire ça me fera ca de moins ou je prend presque plus de whey pcq j'atteint facilement 2g de prot/ kg mais je ne sais pas si la whey en elle même est plus efficace/utile ? >< ; sinon je garde la bcaa )

[Μετά Ἐγώ]

J'avais limite de meilleurs résultats avec le fromage blanc qu'avec la protéine en poudre.

[Dracouille]

De plus, je ne sais pas ce que tu fait dans la vie, mais perso, je trouve plus pratique de transporter un FB 0% au boulot qu'un shaker avec une bouteille d'eau :p
C'est dans les 4gr de glucide un FB ça ne devrais pas être trop difficile a intégrer dans les macro

[pandoraheart]

Je suis etudiante haha
D'accord tant mieux alors c'est plu partique pcq je trouve que ça revenait un peu cher la caseine et j'avais pas trop envie d'acheter 900gr pour rien

[Alexjansen]

Moi ça m'aide pour le côté pratique, je mets ça dans mes flocons d'avoine (+ d'autres trucs) c'est nickel.

Les bcaa ça sert à rien, à la rigueur supplémente-toi en leucine ce sera + productif

[pandoraheart]

Est ce qu'on peut en trouver en boutique directement (et pas en boutique en ligne je ne pourrais pas les acheter >< ) par ce que j'ai cherché et ils ne vendent que de la bcaa :/

[pandoraheart]

Pas en ligne justement, j'en ais pas la possibilité ^^" mais en magasin même

[pandoraheart]

On peut commander en pharmarcie ?! Je vais essayer ça alors, merci !

[Alexjansen]

Chaud à trouver en boutique la leucine... faut vraiment tomber sur une grosse boutique fitness. Sinon, faut commander sur le site nutrimuscle (évite myprotein), c'est de la très très bonne came.

Après franchement, t'en es pas au stade où la leucine va t'apporter quoi que ce soit de très significatif, c'est le genre de complément que tu prends quand tous les autres paramètres sont optimisés...

[Loïc - Street]

Il y en a ici aussi : https://www.superphysique.org/nutrition ... ition.html

D'ailleurs si tu ne peux commander en ligne, dans ma localité nous avons une pharmacie qui vend du Scitec et notamment de la leucine.

Alors peut-être qu'en faisant un peu le tour tu trouveras de même

[pandoraheart]

J'irais voir en pharmacie ou ds les magasins de nutrition et si au pire je n'en trouve pas ce n'est pas bien grave, si comme tu dis ca ne me sera pas bien nécessaire maintenant (et puis il y'a bien des gens qui ce debrouille sans ) je me contenterais de celui qui se trouve fans la bcaa