Plan Alimentaire : qu'en pensez vous ?

BlaxX · Message par **BlaxX** » 25 sept. 2011, 17:12

Bonjour,

Voici mon plan alimentaire. C'est une proposition pour certains souhaitant s'en inspirer.
Je suis en même temps ouvert aux critiques afin de (peut-être) l'améliorer.

Total Journalier :
Calories : environ 3250
Protéines : entre 170 et 260 grammes
Glucides : environ 540 grammes
Lipides : entre 40 80 grammes

Petit déjeuner
1198 kcal – 50 g de protéines, 311 g de glucides, 18 g de lipides
. 250 gramme de Country Store (880 kcal)
. 250 Ml de lait écrémé (82 kcal)
. 4 blancs d'oeufs (60 kcal)
. 1 jaune d'oeuf (60 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

Déjeuner
966 kcal – 64 g de protéines, 136 g de glucides, 17 g de lipides
OU 1035 kcal - 94 g de protéines, 136 g de glucides, 7 g de lipides
OU 1017 - 55 g de protéines, 136 g de glucides, 29 g de lipides
. 125 gramme de féculent (431 kcal)
. Légumes (150 kcal)
. 2 steaks 5% (258 kcal) OU 300 grammes de blanc de poulet (327 kcal) OU 150 grammes de saumon (309 kcal)
. 1 yaourt au fruits 0% (55 kcal)
. 1 pomme (72 kcal)

Collation
478 kcal – 25 g de protéines, 72 g de glucides, 8 g de lipides
. 300 grammes de fromage blanc 0% (138 kcal)
. 4 gâteaux « Petit Déj' » (224 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

OU

542 kcal – 26 g de protéines, 74 g de glucides, 14 g de lipides
. 4 gâteaux « Petit Déj' » (224 kcal)
. 250 Ml de lait écrémé (82 kcal)
. 4 blancs d'oeufs (60 kcal)
. 1 jaune d'oeuf (60 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

OU

566 kcal – 21 g de protéines, 73 g de glucides, 19 g de lipides
. 2 oeufs (160 kcal)
. 200 Ml de lait écrémé (66 kcal)
. 1 banane (116 kcal)
. 4 gâteaux « Petit Déj' » (224 kcal)
-> Le tout mixé façon "lait de poule" (à part les gateaux) pour quand je suis en déplacement (ce qui est fréquent).

OU
490 kcal – 32 g de protéines, 65 g de glucides, 12 g de lipides
. 1 crêpe Lafay (308 kcal)
. 200 Ml de lait écrémé (66 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

Diner
459 kcal – 56 g de protéines, 18 g de glucides, 16 g de lipides
OU 528 kcal – 86 g de protéines, 18 g de glucides, 10 g de lipides
OU 510 kcal – 47 g de protéines, 18 g de glucides, 27 g de lipides
. Légumes (150 kcal)
. 2 steaks 5% (258 kcal) OU 300 grammes de blanc de poulet (327 kcal) OU 150 grammes de saumon (309 kcal)
. 1 yaourt nature 0% (51 kcal)

BlaxX · Message par **BlaxX** » 26 sept. 2011, 21:08

Des visites sans commentaires ? C'est pas le but d'un forum !
Un petit up ?!

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 26 sept. 2011, 23:28

salut

Intéressant ton plan

...PErso, j'apprécie bcp les "OU"

.

Sinon, depuis récemment, je me suis peut être trouvé la collation ultime

, c'est à dire facile à faire, rapide, ne demandant pas de cuisson, et pas nécessairement cher :

Un sandwich avec de la purée de cacahouètes sur les tranches de pain multi céréale (bio ou pas), et 1 ou 2 tranche de blanc de poulet, je pourrais même rajouter un peu de légume

.

Rapide à faire, trop bon, et y'a tout ce qui faut dedans, et j'ai les lipides essentielles avec la purée de cahouète....

Sinon, pour les crêpes, me suis fait une recette trop bonne aussi, c'est pas les Lafay mais c'est bien (et surtout BON

) : 4 oeufs (entiers donc), 200g de farine de sarrazin intégrale, 300ml de lait (je prends du écrémé), et une cuillère à soupe d'huile d'olive. M'en suis faite une dizaine hier soir, elles sont parfaites

.

BlaxX · Message par **BlaxX** » 27 sept. 2011, 00:01

Ah enfin quelqu'un qui réagit ça fait plaisir !

Oui les "OU" comme tu dis sont importants pour varier les plaisirs et les sources alimentaires. Je n'ai d'ailleurs pas mis tous les "OU" afin de ne pas rédiger un post trop long et barbant... Mais évidemment au déjeuner je remplace parfois les pâtes/riz par des lentilles, du quinoa, du boulghour, du maïs etc... Pour la viande idem je peux varier les viandes rouges (entrecôte) ou encore prendre du thon en boîte ou tout autre poisson blanc ou crustacés ! Mais l'apport calorique pour les viandes/poissons reste pratiquement les mêmes.

Pour ta collation elle me semble bien, tu as un bon équilibre protéine/glucide/lipide (j'imagine que tu ne mets pas 2 tonnes de beurres de cacahuète non plus). Simplement je préfère les collations "sucrées".

Enfin pour tes crêpes mis à part les quantitées et l'huile d'olive ce sont exactement les crêpes de Lafay, donc celle que je mange aussi

.

Encore une fois si quelqu'un a des critiques/observations j'y suis ouvert !

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 27 sept. 2011, 00:18

Bah si tu veux m'envoyer tous les "OU" par MP, je suis partant : ça m'intéresse assez

Pour ma collation, non je mets pas 2 tonnes de purée de cahouètes, avant je mangeais bcp bcp ..... trop .... de purée de cahouète en tartine chez moi. J'ai décidé d'arrêter, et d'en prendre uniquement pour mes collations, donc j'en mets une petite tartine sur le pain.

Je pourrais aussi mettre des légumes, mais la faudrait peut être que je les cuisses, et la , je perds l'aspect "rapide et pratique de ma collation"... donc c'est pas sur du tout ^^ .

Pour ce qui est des crêpes : Vu qu'avec la recettes des pancakes, j'avais plus des morceaux de crêpes qu'autres choses (j'arrivais pas à les décoller corrrectement, et donc je les arrachais en morceau de la poele ) , j'ai donc fais simple : Suis aller sur le net prendre la recette de base des crêpes normale............. et c'est ce que j'ai posté....avec l'huile d'olive donc ^^ .

ShoGunRua · Message par **ShoGunRua** » 27 sept. 2011, 08:23

par contre vue ton poid limite ta prise de proteine a 140gr environs !

BlaxX · Message par **BlaxX** » 27 sept. 2011, 09:53

Bah si tu veux m'envoyer tous les "OU" par MP, je suis partant : ça m'intéresse assez

Le reste des "OU" (lol) comme tu dis toujours je les ai pas vraiment nôté, l'idée est de dire que je varie les variétés de viandes rouges (tout en restant le plus possible sur du boeuf maigre), les variétés de poissons/crustacés, et évidemment les variétés de fruits et légumes. Tout en surveillant l'apport calorique de chacun mais depuis le temps je n'ai plus besoin de peser ni de squatter lescalories.com, je connais plus ou moins tous les produits de base.

par contre vue ton poid limite ta prise de proteine a 140gr environs !

Tu as raison ! J'y ai pensé en fesant mon plan alimentaire à respecter les 1,8-2,2g/kg. Mais je sais aussi que la limite supérieur d'ingestion de protéine est de 4g/kg, alors évidemment je ne vais pas jusque là (pas cool pour mes reins

) mais il est vrai que j'absorbe beaucoup de protéine.
Je vais surement réduire mes rations de poulet, inutile d'en prendre 300g, 150g suffiront.
Bah voilà j'avance ^^!

BlaxX · Message par **BlaxX** » 27 sept. 2011, 12:07

Donc plan alimentaire avec abaissement du taux de protéine, ajout de bonnes graisses (huile d'olive) et correction de l'apport glucidique (erreur de frappe/calcul sur le plan avant).

Total Journalier :
Calories : environ 3250
Protéines : entre 200 grammes
Glucides : environ 465 grammes
Lipides : environ 70 grammes

Petit déjeuner
1198 kcal – 50 g de protéines, 211 g de glucides, 18 g de lipides
. 250 gramme de Country Store + Spécial K (880 kcal)
. 250 Ml de lait écrémé (82 kcal)
. 4 blancs d'oeufs (60 kcal)
. 1 jaune d'oeuf (60 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

Déjeuner
1111 kcal – 79 g de protéines, 163 g de glucides, 25 g de lipides
OU 1017 kcal - 73 g de protéines, 163 g de glucides, 15 g de lipides
OU 1072 kcal - 70 g de protéines, 163 g de glucides, 24 g de lipides
. 150 grammes de féculent (536 kcal) + 1 cas d' huile d'olive sauf avec saumon (90 kcal)
. Légumes (100 kcal)
. 2 steaks 5% (258 kcal) OU 150 grammes de blanc de poulet (164 kcal) OU 150 grammes de saumon (309 kcal)
. 1 yaourt au fruits 0% (55 kcal)
. 1 pomme (72 kcal)

Collation
478 kcal – 25 g de protéines, 72 g de glucides, 8 g de lipides
. 300 grammes de fromage blanc 0% (138 kcal)
. 4 gâteaux « Petit Déj' » (224 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

OU

542 kcal – 26 g de protéines, 74 g de glucides, 14 g de lipides
. 4 gâteaux « Petit Déj' » (224 kcal)
. 250 Ml de lait écrémé (82 kcal)
. 4 blancs d'oeufs (60 kcal)
. 1 jaune d'oeuf (60 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

OU

566 kcal – 21 g de protéines, 73 g de glucides, 19 g de lipides
. 2 oeufs (160 kcal)
. 200 Ml de lait écrémé (66 kcal))
. 1 banane (116 kcal)
. 4 gâteaux « Petit Déj' » (224 kcal)

OU
490 kcal – 32 g de protéines, 65 g de glucides, 12 g de lipides
. 1 crêpe Lafay (308 kcal)
. 200 Ml de lait écrémé (66 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

Diner
499 kcal – 58 g de protéines, 17 g de glucides, 22 g de lipides
OU 405 kcal – 52 g de protéines, 17 g de glucides, 14 g de lipides
OU 460 kcal – 49 g de protéines, 17 g de glucides, 11 g de lipides
. Légumes (100 kcal) + 1 cas d' huile d'olive sauf avec poisson gras (90 kcal)
. 2 steaks 5% (258 kcal) OU 150 grammes de blanc de poulet (164 kcal) OU 150 grammes de saumon (309 kcal)
. 1 yaourt nature 0% (51 kcal)

BlaxX · Message par **BlaxX** » 28 sept. 2011, 12:23

Un petit up pour la correction de mon plan alimentaire ?

BlaxX · Message par **BlaxX** » 29 sept. 2011, 00:48

Sérieux 120 visites etpas un seul avis ?!

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 29 sept. 2011, 01:34

Bah .....tu sais...entre le "1er" et le "2ème" , y'a pas de changement majeure, si ce n'est que tu passes de 300g à 150g de poulet et que t'ajoutes de l'huile d'olive.....donc bon...

Et puis, c'est peut être que ton plan est bon, que t'as pas d'avis

.

Moi même, je vois pas vraiment quoi dire .

BlaxX · Message par **BlaxX** » 29 sept. 2011, 09:58

Alors si c'est bon signe...

Pas de nouvelles : bonne nouvelle

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 29 sept. 2011, 10:36

Bah oui ^^ .
En plus, quand un plan est bah bon, y'a toujours un post qui le dit explicitement.... genre :

t'as presque pas de glucide, ou que des graisses saturées.... Le tient à l'air équilibré donc tu devrais pas avoir de "

"

.

Le seul truc qui me chiffonne, c'est que tu dis que tu baisse tes 300g de poulet à 150g .....par contre, tu maintiens tes 2 steacks à 5% . ^^

Sinon RAS pour moi

.

BlaxX · Message par **BlaxX** » 29 sept. 2011, 19:08

Les 300 grammes de poulet apportait un apport calorique trop élevé (330 kcal) pour rien puisque je n'ai pas besoin d'autant de protéine. J'ai préféré compenser pas de bons lipides (huile d'olive, de colza..) qui étaient inexistant dans mon plan ! Avec les steaks je mets en réalité moins d'huile (déjà 10g de lipide avec 200g de steak).

KobaL · Message par **KobaL** » 29 sept. 2011, 22:25

Hello

Pour les collations, pourquoi as tu choisit le FB ou le lait écrémé ?
Ca serait peut etre plus judicieux d'utiliser oeufs ,dinde ,poulet, ou sandwich thon etc...

Quel est l'intéret ?

BlaxX · Message par **BlaxX** » 30 sept. 2011, 11:41

pourquoi as tu choisit le FB ou le lait écrémé ?

C'est quand je m'entraine en fin de matiné, juste avant le déjeuner, ou alors durant les jours off (du moins sans musculation ^^).
Quand je m'entraine l'après-midi j'opte pour la collation avec les blancs d'oeufs juste après l'entrainement, ou alors la crêpe

Monsieur Olympique · Message par **Monsieur Olympique** » 08 oct. 2011, 13:30

Salut BlaxX,

Ton plan alimentaire m'a l'air correcte (même si je ne suis pas un pro

), t'as déjà eu quoi comme résultat avec ?

Sinon pour les légumes, tu prends quoi ?

Et sinon Nycolas, j'aime bien ta collation, tu te fais quoi comme proportion, 2;3 tartines ?

Sinon pour la collation after training, j'opte pour un bol de porridge d'avoine, sa passe rapidement vu que l'IG augmente quand on chauffe et qu'il y a déjà des glucides et un apport suffisant en protéines

Bonne continuation

Ps: Les crêpes à la farrine de sarrasin, j'ai essayé une fois, et je trouve que c'est très fade, pas vous ??

BlaxX · Message par **BlaxX** » 08 oct. 2011, 18:43

Pour les résultats bah le poids augmente doucement, mais c'est trop tôt pour le dire. Il faudrait attendre un mois voir si je ne prend pas trop de gras, que je tiens niveau perf' etc. Mais il n'y a pas de raisons

Sinon pour les légumes, tu prends quoi ?

Je varie toujours le plus possible fruits et légumes.

Les crêpes à la farrine de sarrasin, j'ai essayé une fois, et je trouve que c'est très fade, pas vous ??

Si ça passe mal, remplace la farine de sarrasin par de la farine epeautre ou semi-epeautre (IG bas aussi).

Monsieur Olympique · Message par **Monsieur Olympique** » 09 oct. 2011, 11:33

Merci du conseil, j'essaierai

Pour les légumes, est-ce que je peux postposer les légumes du midi sur la collation de 4 heures ? Pcq je désteste manger des saladières et je n'ai plus le temps de me préparer de salade le matin :/ ?

Merci d'avance

Brazzi · Message par **Brazzi** » 09 oct. 2011, 12:44

Ton plan a l'air bien.
Sa te revient a combien par mois environ (€) ?

BlaxX · Message par **BlaxX** » 09 oct. 2011, 13:34

est-ce que je peux postposer les légumes du midi sur la collation de 4 heures ?

L'intérêt des légumes du midi c'est qu'il permette de faire baisser l'IG du repas, car avec les féculents en quantité la charge glycémique devient vite élevée.

Sa te revient a combien par mois environ (€) ?

Je fais à peu prêt 70€ de course par semaine, en s'y prennant bien (attention au prix/kg !

).

Brazzi · Message par **Brazzi** » 09 oct. 2011, 21:07

70 € par semaine sa va et t'a un tres bon plan alimentaire je vais m'en inspirer si sa te gene pas

BlaxX · Message par **BlaxX** » 09 oct. 2011, 21:29

Fais toi plaiz' c'est le but d'un forum !

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 09 oct. 2011, 22:02

Monsieur Olympique a écrit : Et sinon Nycolas, j'aime bien ta collation, tu te fais quoi comme proportion, 2;3 tartines ?
Sinon pour la collation after training, j'opte pour un bol de porridge d'avoine, sa passe rapidement vu que l'IG augmente quand on chauffe et qu'il y a déjà des glucides et un apport suffisant en protéines

Bonne continuation

Ps: Les crêpes à la farrine de sarrasin, j'ai essayé une fois, et je trouve que c'est très fade, pas vous ??

Pour ma collation : C'est un sandwich vers 10h, et un autre vers 15-16h ..... Donc, tu prends 4 tranches de pain, surtout pas de mie, car 1) IG inapproprié, 2) On peut pas tartiner le purée de cacahouète dessus sinon il se déchire....donc pain complet ou assimilé. Tu tartines les 4 tranches avec un peu de purée de cacahouètes, et tu mets 1 ou2 tranches (selon tes besoins) de blanc de poulet.... => Ca te fais un sandwich trop bon (si t'aimes la purée de cacahouète), rapide à manger et ça calle bien

.

D'ailleurs, vais m'en faire 2 pour demain, vu que je viens de finir une scéance.

Et pour crêpe au sarrazin, oui, ça a pas bcp de goût....mais me dérange pas , j'aime bien ce ptit goût céréalier....sinon, tu mets ce que tu veux dessus..........Comme pour une crêpe

^^

Monsieur Olympique · Message par **Monsieur Olympique** » 09 oct. 2011, 22:17

Merci de ta réponse

Je vais tester cette collation, on va voir ce que sa va donner ! Perso je prend du pain synergie, dont le constituant principal est l'épeautre .

Sinon pour les crêpes, se conservent-elles bien au frigo, si oui combien de jour environ ?

Merci

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 09 oct. 2011, 22:53

Les crêpes au frigo ??....sait pas, j'ai jamais essayé...

MAis sinon, pour les crêpe que t'achète à emporter en Bretagne dans des crêperies, en général, c'est une semaine max, non pas qu'elle soit périmées, mais plutôt qu'elle se désèchent et deviennent impossible à rouler car elles cassent trop facilement.

Au frigo, ça doit pouvoir tenir 15 jours je pense. Mais c'est à vérifier.

Monsieur Olympique · Message par **Monsieur Olympique** » 10 oct. 2011, 07:27

Salut,

en fait, c'est histoire que je n'en refasse pas tous les jours !

fusber · Message par **fusber** » 10 oct. 2011, 08:07

faut bien un avis défavorable, le voila

country store, c'est quoi ? je vois du special K aussi, hop poubelle, tu prends :
muesli, flocon d'avoirne, orge, etc mais pas ces produits industriels.

Les gâteaux petits dej aussi tu peux virer je pense.

Beaucoup de produits laitiers dans ta diète meme avec des "OU", max 2 par jour. Beaucoup de fruits aussi, limite à 2-3 par jour en évitant dans la période de l'entraînement. Légumes a volonté.

Préfère l'huile de colza (bio evidemment) pour son meilleur ratio omega 3/6. Tu peux prendre des oligeaneux, avocat, chocolat noir, etc sont de bonnes sources de lipides. Les oeufs c'est bien mais dans le jaune, t'as des acides gras saturés c'est pas les meilleures.

Le saumon c'est bon mais attention au mercure, une fois par semaine c'est suffisant. Blanc de poulet sous vide ?si c'est un repas solide préfère des escalopes de dinde/poulet.

Pas de whey/malto/dextrose/bcaa near training ? Pas de supplementation vitamine ?

Ben quoi je le titille un peu, rien de bien méchant

pour l'instant

BlaxX · Message par **BlaxX** » 10 oct. 2011, 10:39

country store, c'est quoi ?

Du muesli avec amandes, fruits sec...

Les gâteaux petits dej aussi tu peux virer je pense

C'est pas le top on est d'accord, mais c'est le meilleur du pire on va dire ! Je n'ai pas le temps de cuisiner tout le temps comme il me faut une source de glucide, on va dire que ces gâteaux là (je prend pas ceux au miel ou chocolat) sont relativements corrects.

Préfère l'huile de colza

Je varie les huiles, quand je marque "huile d'olive" c'est indicatif. D'ailleurs je ne l'utilise que pour les plats chauds.

Les oeufs c'est bien mais dans le jaune, t'as des acides gras saturés c'est pas les meilleures.

Tout est une question de quantité n'est-ce pas ? Avec généralement une ration d'un jaune d'oeuf pour quatres blancs d'oeufs ça devrais aller.

Blanc de poulet sous vide ?

Non non, escalope de poulet normal.

Pas de whey/malto/dextrose/bcaa near training ? Pas de supplementation vitamine ?

Non ! C'est peut-être pas évident à comprendre, mais au delà du budget je n'ai pas envi de m'enfermer dans la prise de compléments alimentaires. Ca devriendrait une contrainte pour moi... Je m'y mettrais peut être un jour, mais tant que j'évolue sans ca ne me pose pas de problèmes, au contraire.

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 10 oct. 2011, 12:53

fusber a écrit :faut bien un avis défavorable, le voila

Ben quoi je le titille un peu, rien de bien méchant pour l'instant

Aaaaah ???...Je peux jouer aussi ???

T'as quelques chose contre les blanc de poulet sous vide ??
T'as deja essayé les noirs de poulet (sous vide aussi bien évidemment )

(Oui..j'aime les smileys

)

BlaxX · Message par **BlaxX** » 10 oct. 2011, 13:22

T'as quelques chose contre les blanc de poulet sous vide ??

Nycolas si tu veux taper dans la diversité, va acheter un poulet entier premier prix chez Leadle et je te garantie qu'il sera jaune. Après ça comporte des risques, mais Martin Luther King est bien mort pour sa cause...

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 10 oct. 2011, 14:01

J'ai déjà donné dans la diversité : Dans Blanc de dinde de chez Leader Price ...... avec un joli tendon en plein milieu du blanc

......qui est troop galère à enlever.. en général je laisse tel quel..... (en même temps, pour 3€ les 6 blanc de poulets)

Mais depuis 2-3 mois suis passé chez Monoprix.....certes, c'est plus cher...mais ça ressemble deja plus à des blanc de poulets ^^ (et la c'est 4.5€ environ.....pour 2 blanc de poulets (150g/blanc envron). (et sans tendon évidemment).

BlaxX · Message par **BlaxX** » 10 oct. 2011, 14:09

Un bon compromis c'est les escalopes de poulet naturelles (pas les trucs cuisinées) en surgelées chez Picard. 10-15 balles les 10, et c'est de la bonne qualité (et se conserve).

fusber · Message par **fusber** » 10 oct. 2011, 17:38

oui le nitrite de sodium présent dans tous les blancs de poulets sous vide et dans les charcuteries

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 10 oct. 2011, 18:42

fusber a écrit :oui le nitrite de sodium présent dans tous les blancs de poulets sous vide et dans les charcuteries

Dans ce cas, quelles alternatives tu proposes à ce genre de produits, pratique et pas trop chères ?

fusber · Message par **fusber** » 10 oct. 2011, 20:32

c'est un conservateur, déjà une grande consommation de légumes reduit son impact dans ton organisme. Mieux vaut acheter ses escalopes soit chez le boucher soit en gros, tu congèles et hop. Le sous vide doit rester la solution d'urgence et non le quotidien.Sinon t'as d'autres sources de protéines moins cher comme le maquereau, sardine et autres poissons qui ne contiennent pas de métaux lourds.

BlaxX · Message par **BlaxX** » 10 oct. 2011, 20:53

Le sous vide doit rester la solution d'urgence et non le quotidien

Sous vide ? Non ils sont en sachet mais pas sous vide...

fusber · Message par **fusber** » 10 oct. 2011, 21:11

je répondais a nicolay pas à toi

fusber · Message par **fusber** » 10 oct. 2011, 21:13

oh c'est super bon le sanglier, moi aussi zen veux

! des fois je mange de la biche pendant les périodes de fête aussi

BlaxX · Message par **BlaxX** » 10 oct. 2011, 21:59

Moi je vais les chasser directement, je viens de me faire un grizzly. A vu de pif j'en ai pour 2 jours de bouffe.

BlaxX · Message par **BlaxX** » 25 oct. 2011, 10:57

Total Journalier :
Calories : environ 3450 kcal
Protéines : entre 200 grammes
Glucides : environ 500 grammes
Lipides : environ 70 grammes

Petit déjeuner
1198 kcal – 50 g de protéines, 211 g de glucides, 18 g de lipides
. 250 gramme de Country Store + Spécial K (880 kcal)
. 250 Ml de lait écrémé (82 kcal)
. 4 blancs d'oeufs (60 kcal)
. 1 jaune d'oeuf (60 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

Déjeuner
1111 kcal – 79 g de protéines, 163 g de glucides, 25 g de lipides
OU 1017 kcal - 73 g de protéines, 163 g de glucides, 15 g de lipides
OU 1072 kcal - 70 g de protéines, 163 g de glucides, 24 g de lipides
. 150 gramme de féculent (536 kcal) + 1 cas d' huile d'olive sauf avec saumon (90 kcal)
. Légumes (100 kcal – 10/10/2)
. 2 steaks 5% (258 kcal) OU 300 grammes de blanc de poulet (164 kcal) OU 150 grammes de saumon (309 kcal)
. 1 yaourt au fruits 0% (55 kcal)
. 1 pomme (72 kcal)

Collation
699 kcal – 34 g de protéines, 98 g de glucides, 15 g de lipides
. 300 grammes de fromage blanc 0% (138 kcal)
. 4 pancakes lafay (400 kcal)
. 1 banane (116 kcal)
. 5 grammes d'huile d'olive (45 kcal)

OU

716 kcal – 44 g de protéines, 100 g de glucides, 16 g de lipides
. 4 pancakes lafay (400 kcal)
. 250 Ml de lait écrémé (82 kcal)
. 4 blancs d'oeufs (60 kcal)
. 1 jaune d'oeuf (60 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

OU

742 kcal – 39 g de protéines, 99 g de glucides, 21 g de lipides
. 2 oeufs (160 kcal)
. 200 Ml de lait écrémé (66 kcal)
. 1 banane (116 kcal)
. 4 pancakes lafay (400 kcal)

OU

690 kcal – 41 g de protéines, 94 g de glucides, 17 g de lipides
. 1 crêpe Lafay (308 kcal)
. 200 Ml de lait écrémé (66 kcal)
. 1 banane (116 kcal)
. 2 pancakes lafay (200 kcal)

OU

726 kcal – 38 g de protéines, 99 g de glucides, 14 g de lipides
. 4 tranches de pain complet (444 kcal)
. 2 tranches de jambon blanc (94 kcal)
. 1 tomate (20 kcal)
. 5 grammes d'huile d'olive (45 kcal)
. 1 banane (116 kcal)

Diner
499 kcal – 58 g de protéines, 17 g de glucides, 22 g de lipides
OU 405 kcal – 52 g de protéines, 17 g de glucides, 14 g de lipides
OU 460 kcal – 49 g de protéines, 17 g de glucides, 11 g de lipides
. Légumes (100 kcal) + 1 cas d' huile d'olive sauf avec saumon (90 kcal)
. 2 steaks 5% (258 kcal) OU 150 grammes de blanc de poulet (164 kcal) OU 150 grammes de saumon (309 kcal)
. 1 yaourt nature 0% (51 kcal)

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 02 nov. 2011, 01:07

orge a écrit :On vient de me filer plus de 10kg de sanglier
ça va me changer un peu des blanc de dinde et poulet

7

C'est sur , mais .............. T'as fais comment pour le stocker ???....parceque 10 kg

nycolas911 · Message par **nycolas911** » 02 nov. 2011, 11:24

Vi, je me doute bien....donc t'as un congelateur ( ou assimilé ) suffisamment grand pour stocker 10kg de viande

.
10kg, ça représente 10 "packs" de steacks de 100g du commerce..... perso, je peux 2 packs (donc 2kg) en bourrant bien..et encore