HELP !! - Plan alimentaire - 1m86 80kg - Prise de masse

[Daniel1488]

Bonjour à tous,

Souffrant de cruelles lacunes en matière de connaissances diététiques, j'ai besoin de vos conseils avisés afin d'optimiser mon régime de prise de masse:

J'ai 31 ans, je mesure 1m86 et pèse actuellement 80kg. J'ai débuté la méthode Lafay il y a peu de temps; j'ai abordé ma quatrième semaine de méthode (voir mon carnet d'entraînement pour niveau et performances actuelles). Avant cela, j'ai fait un petit régime d'un mois pendant lequel j'ai pratiqué la salle en fonte (que j'ai pratiquée pendant des années, mais avec pas mal d'interruptions et pas vraiment de sérieux ni de suivi) et réduit mes rations en glucides et lipides; j'ai donc perdu 4kgs, notamment là où je voulais (bide + poignets d'amour)

Maintenant que je commence la méthode Lafay et que j'ai des perfs plutôt encourageantes, j'ai envie de continuer loin et de prendre de la masse. Mais pour cela j'ai besoin de votre avis et de vos conseils, d'autant que ma situation professionnelle est un peu compliquée.

Je travaille uniquement de nuit, en 12 heures, avec des heures de repas qui ne sont pas vraiment fixes. En plus, je ne travaille que quelques jours par semaine. Je fais une "grande semaine" à 5 jours de boulot (lundi, mardi, vendredi, samedi, dimanche) et une "petite" semaine à deux jours (mercredi, jeudi). Mon temps de sommeil est lui aussi assez variable, je dois par exemple dormir peu le lundi dans la journée si j'ai travaillé la nuit du dimanche au lundi, pour "revenir" sur un rythme de jour et me coucher tôt lors de mes jours de repos.

Voilà une journée type lorsque je rentre du travail:

Petit déjeuner :
07h30 : 120g de thon en boîte + 5 galettes de riz Bjorg + 1 shake de 30g de Whey FutureLab + 3g de Creabomb Scitec avec de l'eau + 2 capsules BCAA FutureLab + 50g d'amandes + 1 jus d'orange pressé
09h - 09h30 : entraînement Lafay 1h30
Maxi 45 minutes post-training : 1 shake de 50 à 60g de Whey + 5g de Creabomb + 1 cuillère à café de miel + 2 capsules BCAA

Repas midi:
150g de viande blanche ou de poisson blanc (type colin)
150g de pâtes avec noisette de beurre
200 à 300g de légumes verts (surtout haricots verts et brocolis) + 1 cuillère à soupe d'huile de colza

Sieste de 1h30

Collation à 16h : 150g de légumes secs (lentilles ou pois cassés) + 1 shake de 15g de Whey

Repas à 19h identique à celui de midi.

Pre-sleeping : 300g de fromage blanc 0% + 4 cuillères de flocon d'avoine

Coucher à environ 22h00 - 22h30
Lever le lendemain à 07h00 - 07h15

Je prends aussi du zinc en complément (1 cachet tous les 3 jours) et un complexe de vitamines avec notamment B1 et B6 tous les jours.

Voilà, j'ai conscience que mon rythme de travail est un handicap et que mon programme alimentaire (mis en place dès le début de la méthode il y a 3 semaines) est plein de lacunes, c'est pour cela que j'ai besoin de votre aide !!
Je souhaiterais prendre de la masse, mais je ne sais pas trop quelle ration alimentaire augmenter (G, P ou L?), et surtout continuer à garder suffisamment de pêche pour pouvoir assurer ma vie professionnelle la nuit, et ma vie familiale le jour.

Voilà, désolé pour ce message un peu long, mais il me semble important de bien détailler la situation dans laquelle je suis, en y incluant tous les facteurs qui y interviennent, pour optimiser au mieux mon programme alimentaire.

Merci d'avance pour vos conseils et vos critiques. Bonne continuation à tous.