est ce obligé d'avoir un plan alimentaire ??

[yiorgos]

Bonjour,

je voudrais savoir si c'est obligé d'avoir un plan alimentaire pour cramer sa graisse et prendre du volume musculaire ?

Je ne compte pas aller en concours, mais juste perdre toute ma graisse et sculpter mon corps.

Dans ce cas, juste faire attention à mon alimentation et suivre la méthode ne suffirait il pas ?

Merci d'avance pour vos réponses

[Cut]

Salut,
comme tu dis cramer la graisse et prendre de la masse tu peux pas y faire en même temps donc soi tu prends de la masse et tu sèche ou inverse

Même sans vouloir allé au concours c'est super dur a prendre donc bon, si tu fais un plan sa sera plus facile, sa te fait une base

[yiorgos]

mais le fait de faire les exercices, ca me fait forcement perdre de la graisse et prendre du muscle ?

[Lucian]

Comme l'a dit Cut, on peut pas faire les 2 à la fois, à moins peut être d'être débutant et d'avoir déjà du gras, mais le mieux c'est quand même de faire un choix : soit tu prends du muscle soit tu perds du gras.

Un plan alimentaire bien construit, même si ton objectif n'est pas de faire des concours de bodybuilding (c'est pas le mien non plus d’ailleurs..), te fera progresser bien plus rapidement que de seulement "faire attention" à ce que tu manges.

Pour le progrès 3 facteurs indissociables : Nutrition, entrainement et repos, n'en négliges aucun.

[yiorgos]

je dit ca parceque je suis novice.
J'ai debuté la methode il y a 3 semaines à peine.

Une fois que j'aurai perdu mon gras, je ferai un plan alimentaire plus strict que juste faire attention, mais pour le moment donc, pas forcement besoin ?!

[WhiteCrow]

C'est pas une question de perte de gras, c'est qu'une fois que ton corps aura compris le truc, il va arrêter de faire les 2 à la fois. C'est une question de temps.

Dans quelques semaines il ne fera plus les deux. Tu devras choisir.

[yiorgos]

ok.
A quel moment je sais lequel faire ?
Quand est ce que je "saurais" que je ne fait plus les deux ?

[Giovanni]

Tu t'en rendras compte:
si tu arrêtes de brûler du gras, tu prendras du muscle et donc, du poids; si tu arrêtes de prendre du muscle, tu continueras à perdre du gras mais tu ne progresseras pas dans la méthode.

Pour ma part, j'ai commencé la muscu pendant un régime hyperprotéiné, et comme j'étais très gras et pas musclé, j'ai clairement pris du muscle et perdu du gras en même temps. Mais a priori, c'est pas la meilleure façon de progresser.

Si tu veux progresser, au début tu peux faire ce que tu veux. Mais si tu veux avancer plus vite, et plus longtemps, il te faut un plan alimentaire. Quitte à d'abord faire une sèche puis une prise de masse.

[yiorgos]

Donc si je décide de perdre du gras : il faut que je mange quoi ? (et faut il continuer la methode pdt ce temps ?)

Et si je veux continuer la methode, je doit manger quoi ?

[epsimax]

On peut perdre du poids et progresser dans la méthode. Pas besoin de prendre de la masse pour gagner en puissance et résistance. Mais c'est certain que sécher et prendre de la masse sont deux objectifs opposé.

edit: D'ailleurs moi aussi j'ai commencé la méthode en étant fort gras. Mais je suis plus nuancé que toi car finalement prends t-on réellement du muscle durant la sèche où ne faisons nous pas que tonifié une masse musculaire déjà présente sous le gras?

[yiorgos]

Ok ok.

Si je suis ce régime (pseudo strict), est ce que ça sert a rien ou est ce bénéfique ?

Petit Dej 

1 oeuf complet
flocon avoine + lait
1 fruit frais 
Café avec un sucre

10h00  
25 gr d'amande 


Repas Midi 

Féculent
viande - poisson 
légumes  
Un peu d'huile d'olive 

4h  
25 gr amandes 


Diner 
Ce que me prépare ma femme (sans graisse ni tout ça hein

Un peu d' huile de raisin 



Ça va avec ce type de plan ?

[yiorgos]

Est ce que ça convient comme ça??

[foksa_change!]

hola, ça m'a l'air confus tout ça
je vais tenter de donner quelques détails pour que tu t'y retrouves

d'abord il faut savoir ce qu'on veut: perdre du gras OU faire du muscle.
Perdre du gras c'est facile, prendre du muscle "relativement aussi" au début.
prendre du muscle en perdant du gras ce n'est pas possible ou alors au prix de beaucoup d'effort sur un laps de temps très très très long (on parle d'années là!).

si tu es un chouïa gras pas la peine de te prendre la tête si ton objectif final est prise de muscle.
Si tu es gras, tu peux vouloir perdre ce gras avant de prendre du muscle.

il faut donc avant tout savoir si on est gras et si on veut du muscle ou perdre sa graisse en priorité.

là, comme ça on peut pas vraiment répondre, peut être te crois tu gras sans l'être.
avant de te répondre moi j'aimerais avoir plus de précisions:
photo si possible + mensurations.
je n'ai pas trouvé ces renseignements sur ton carnet, j'ai peut être zappé un passage

[foksa_change!]

alors, d'abord excuse moi pour les photos, j'avais vu ta page mais j'ai zappé ces photos

ce que j'en pense: pas la peine de te voir comme un gros, tu ne l'es pas! Tu es un peu gras mais on commence souvent avec un petit bide et du lard à droite et à gauche , moi le 1er

par contre tu veux sculpter ton corps donc là on sait qu'il faut perdre un peu pour bien reprendre! Maintenant qu'on sait tout ça on peut discuter.

tu me donnes ces mensus:

Voilà les mensurations du 12/09/10
Biceps : 37 +1
Pectoraux : 102 -5
Abdo : 103,5 -6
Cuisses : 57,5 +0.5
Mollets : 41 =
Poids : 95,1 -1.9


Sinon voici les mensurations du 17/08/10, date des photos :
Biceps : 36,5
Pectoraux : 107
Abdo : 109,5
Cuisses : 57
Mollets : 41
Poids : 97

on voit que tu as commencé à perdre! déjà bravo, les mesures étant très différentes tu a peu de risque de t'être trompé!

moi, ce que je ferai:
adopter un plan alimentaire pour la seche tout en faisant 2 séances par semaine de muscu et une de cardio.
mais pas tout de suite, tu ne tiendras pas le rythme sinon!

tu pourrais essayer un mois de muscu en N1 en continuant de manger normalement.
Comme tu augmentes tes dépenses caloriques, tu vas perdre du volumes si tu n'augmentes pas la bouffe.
Mais faut quand même éliminer la charcuterie et tout les trucs mauvais, on verra après.

dans un mois, quand tu seras entrainé un minimum à l'effort, que tes muscles auront commencé à se tonifier, tu passes en 2séances par semaine avec au milieu une séance ou 2 de cardio (faut que tu trouves ton rythme, si tu peux 2 fais en 2!)

A ce moment tu devrais être assez à l'aise en Niveau IC. Continue le jusqu'à stagnation complète ou jusqu'à ce que ta motive baisse à cause de l'ennui.

une fois la nécessité de passer au niveau 2 venue, tu changeras mais on en est pas là.

pour le cardio, je te conseille ma méthode de "HIIT mélangée de muscu", c'est court (20-30 mn) mais intense et tu peux faire les exos qui te plaisent tout en maintenant la muscu d'une manière un peu détournée.
on en reparle si tu veux

pour l'alimentation, gros sujet

voila ton exemple:

Petit Dej

1 oeuf complet
flocon avoine + lait-––> remplace par du fromage blanc 0%, faut s'y habituer mais ça marche bien et ça gave! prends en une bonne quantité
1 fruit frais
Café avec un sucre-––>tss tss tss, même si tu en as besoin pour avoir du tonus zappe le! le tonus viendra avec la muscu!
une fois par semaine, fais toi plaisir, le week end par exemple, reprend du lait dans ton avoine.



10h00
25 gr d'amande
ok, tu peux même varier ou mélanger noisettes, amandes , noix, plus on a de variété mieux c'est

Repas Midi

Féculent
viande - poisson
légumes
Un peu d'huile d'olive
ok, en fonction des quantités!

4h
25 gr amandes
fais toi plutôt un sandwich pain complet avec une tranche de poulet sans gras ou jambon de poulet. Ça semble étrange mais ça nourrit les muscles et ça gave pour moins manger le soir!


Diner
Ce que me prépare ma femme (sans graisse ni tout ça hein Wink)
là faut voir! évite les féculents, mange des légumes, beaucoup de légumes! évite la charcuterie et viande rouge grasse, du poisson, de la volaille c'est mieux le soir!

Un peu d' huile de raisin
tu as déjà pas mal de lipide avec les fruits secs et l'huile du midi

si tu as encore faim, prends du FB0%.

pour les quantités le mieux serait de calculer tes dépenses et de ne pas consommer plus de calories que tu n'en dépenses.
sur cette page par exemple on peut calculer tout ça: http://www.les-calories.com/

si tu penses être déjà en mesure de faire le cardio (puisque tu t'entraines déjà depuis quelques séances) commence la suite! dis moi quoi et je te réponds

je préfère ne pas te dire voila un régime sèche, voila un régime prise de masse, c'est trop générique et tu seras seul devant des choix

[yiorgos]

merci pour tout ca.
Si je récapitule :

pendant 1 mois :
- 2 séances de muscu (pourquoi pas 3 ?)
- 1 sceances de cardio : perso je fait du velo d'appart ( 2 sceances me vont tres bien, mais si c'est pas conseillé ... je reste à une)
- et je mange normalement, sans exces ni trop gras

au bout d'un mois :
- 3 scéances de muscu
- 2 seances de cardio


Une autre question me taraude :
qu'est ce que je doit manger quand je suis en "prise de masse" ?
et
qu'est ce que je doit manger quand je suis en "seche" ?


Le plan que tu m'a décrit intervient dans quelles conditions ?

[Lucian]

en sèche c'est la même qu'en prise de masse, sauf que tu réduit les glucides (petit à petit), et tu essaye d'en manger le plus possible autour de ton entrainement.

Garde les mêmes valeurs pour les prots-lipides même en sèche.

[yiorgos]

donc le régime décrit plus haut convient ?

Concrètement, je réduit quoi alors ?

[Lucian]

Bah concrètement, si tu veux sècher tu réduit tous ce qui est pain pâtes, riz ect...et si tu veux prendre en masse, ba tu augmentes pour arriver au total de calories dont tu à besoin.

[yiorgos]

j'ai calculé sur le site, je dépense au total 4618 calories.

Donc il faut que j'arrive au même nombre de calories mais en réduisant les pâtes, riz ...(glucides) si je veux secher. Et j'augmente les glucides si je veux prendre en masse, c'est ca ?

[foksa_change!]

j'ai calculé sur le site, je dépense au total 4618 calories.

Donc il faut que j'arrive au même nombre de calories mais en réduisant les pâtes, riz ...(glucides) si je veux secher. Et j'augmente les glucides si je veux prendre en masse, c'est ca ?

tu dépenses 4618calories par jour tu es certain de ça?
si c'est vrai alors un repas normal te fera maigrir très vite, associé à la muscu mais j'ai des doutes sur le chiffre quand même



merci pour tout ca.
Si je récapitule :

pendant 1 mois :
- 2 séances de muscu (pourquoi pas 3 ?)
- 1 sceances de cardio : perso je fait du velo d'appart ( 2 sceances me vont tres bien, mais si c'est pas conseillé ... je reste à une)
- et je mange normalement, sans exces ni trop gras

au bout d'un mois :
- 3 scéances de muscu
- 2 seances de cardio

non non, tu commences par 3 séances de muscu comme décrites dans la méthode en mangeant normalement, puis dans un mois tu enchaines avec
- 2 séances de muscu (pourquoi pas 3 ?)––-> parce que tu pourras pas suivre le rythme!
- 1 sceances de cardio : perso je fait du velo d'appart ( 2 sceances me vont tres bien, mais si c'est pas conseillé ... je reste à une)
- et je mange normalement, sans exces ni trop gras––-> non, là tu changes!!

c'est pour ça que je te demandes où tu en est maintenant, tu progresses vers le n1C? c'est à ce moment que tu commenceras le cardio!


Une autre question me taraude :
qu'est ce que je doit manger quand je suis en "prise de masse" ?
––-> beaucoup de protéines, 6 repas par jour, pas de sucreries, gateaux, charcuterie, beaucoup de légumes, viandes maigres etc
et
qu'est ce que je doit manger quand je suis en "seche" ?
––-> pas vraiment d'aliments spécifiques, il faut juste diminuer les féculents surtout le soir, tous les trucs gras s'il en reste et surtout diminuer PROGRESSIVEMENT les rations caloriques.


Le plan que tu m'a décrit intervient dans quelles conditions ?
dans la condition de sèche quand tu commenceras le cardio!

je sais que ça a l'air compliqué mais en fait c'est très simple!
faut juste savoir où tu en es! là tu en es encore au N1b donc pas encore de cardio pour moi
le velo en cardio c'est bien mais pas super efficace selon moi, j'ai testé en salle et bof, en plus ça ne fait pas travailler tout le corps. Mais si tu aimes fais ça hein

le problème que je perçois chez toi c'est que tu veux tout faire en même temps! c'est normal on veut tous faire ça mais on ne peut pas;)
en faisant comme indiqué tu vas améliorer tout assez vite et dans un ordre qui ne te fera pas de mal.

[yiorgos]

le probleme, c'est pas que je veux tout faire, c'est que je me perd un peu dans tout ca .

C'est n1b et n1c ?

[foksa_change!]

si tu veux on reprend mais en faisant progressivement!

tu es où là? en 1b?

[yiorgos]

je veux bien qu'on reprenne.
Mais c'est quoi ces niveaux n1b, n1c .... j'en ai pas vu la trace dans la methode ...

[foksa_change!]

mais tu as le livre non? page 39, en fait on appelle 1a, 1b ou 1c le programme.
le 1a c'est testez vos capacités, le 1b débute l'entrainement (1er programme)et le 1c le continue (2eme programme)

[yiorgos]

sorry.

Je suis en 1b alors.

[foksa_change!]

voila, c'est ce que je disais, bon déjà tu te situeras mieux à l'avenir

donc tu continues le 1b en mangeant normalement mais en remplaçant les viandes grasses par des maigres, en diminuant les féculents le soir, en mangeant beaucoup de légumes, jusqu'à ce que tu sois au 1C.

edit: et tu ne fais pas de cardio maintenant

[yiorgos]

ok.

ca fait 3 semaines que je fais un régime.
Je l'abandonne et je mange normalement (en prenant en compte ce que tu me décrit plus bas).

Plus de cardio, 3 séances de muscu par semaine, 2 jours de repos + week end.

C'est ca ?

[foksa_change!]

le problème si tu fais régime c'est que tu fais pas de muscles.
tu vas perdre du gras c'est certain et du muscle aussi

après ça dépend le régime que tu fais, si c'est c'est très hypocalorique ça va t'empêcher de progresser à la muscu et ça va te fatiguer.

si tu veux des résultats aussi en muscu vaudrait mieux abandonner le régime pour l'instant.

sinon Plus de cardio, 3 séances de muscu par semaine, 2 jours de repos + week end.

C'est ca ?

––> exactement!

[yiorgos]

oui j’arrête, pas de soucis .

Je veux faire du muscle.
Le sucre j'ai le droit un peu ?
Idem pour mac do genre ?

Bon on est ok pour ce niveau alors.

[foksa_change!]

voila, ça va bien débuter comme ça

le mac do tu peux, faut pas se frustrer, mais disons de temps en temps, 1 fois tout les 10 jours par exemple.
le sucre c'est toujours mauvais même si on est pas en surpoids mais pareil, fais toi plaisir le dimanche par exemple dans ton café.

mais dis moi, les 4000cal et quelques de dépense c'est dingue, tu bosses comme un fou ou quoi

[yiorgos]

non pas du tout.
J'ai rentré sur le site (les-calories.com) ce que je pensait faire et ca m'a sortie ca.

Je te resume un peu ce que j'ai mis :
- je dors 7h/jour
- je bosse dans un bureau donc 8h assis
- le soir, quand c'est muscu, 1 à 2 heure
- quand c'est velo, 1h
- sinon rien.

J'ai du me tromper alors. Parce que je ne fais rien de physique ....

[foksa_change!]

là je crois aussi alors parce que moi je boss aussi en bureau et je fais pas ce résultat.

je te conseille de le refaire, ç'est chiant mais ça te donneras une idée de comment préparer tes rations pour les repas.
Une fois le truc pris en main ça se fait tout seul, plus la peine de peser et tout

[yiorgos]

tu remplis comment ?
Car il y a des jours avec muscu, et des jours sans rien ....

[foksa_change!]

bof, c'est pour se faire une idée, je donne 74kg,8 heures sommeil, 7heures bureau ( ) et 2 heures muscu=2006kcal

pour toi ça donne 2600 avec 97kg.

on dira donc 2500 ce qui est tout à fait dans la moyenne
reste à faire des repas très légèrement inférieurs pour être sur de pas se gourer.

[yiorgos]

ok.
Mais ca ne me sert a rien pour le moment ca ?
C'est pour après non ?

[foksa_change!]

non, pour maintenant!
rentre donc sur ce site tes repas d'hier et regarde où tu en es!
si tu as 3500 c'est pas bon

[yiorgos]

donc je mange normalement dans la limite de 2400 calories / jours.
Si je fais moins, ca joue sur la perte de muscle ?

[foksa_change!]

là tu perds pas de muscle!
tu perdras peut être, je dis bien peut être un peu de poids/gras (la perte réelle viendra après!)

en tous cas tu débuteras bien la muscu et après c'est "en route simone (ta femme s'appelle pas simone par hasard? )

si tu fais moins tu peux perdre du muscle en effet!

[yiorgos]

nan pas de risques .
Merci pour ta patience et tout ces conseils ....

Donc je fais tout ca jusqu’à que je soit au niveau 1c, c'est ca ?

On voit a ce moment la pour le reste ?

[foksa_change!]

on verra là en effet mais je te rassure tout de suite, ce sera pareil!

ça changera en fin de niveau IC, quand tu seras à 2 séances par semaine

et si tu as des questions n'hésite pas

[yiorgos]

surement !!
Derniere chose, je risque de prendre du poids si je mange normalement, et je ne fais pas de cardio jusqu'au niveau 1c ?

Merci en tout ca

[foksa_change!]

normalement, si tu te tiens à ce qu'on à dit tu ne prends pas de poids et c'est logique puisque tu vas juste donner à ton corps ce dont il a besoin pour vivre normalement.
comme je disais tu risques même de perdre un peu
et de toute façon, le niveau 1C viendra très vite, le mois prochain tu devrais y être si tu fais bien les exos.

[yiorgos]

ok, merci pour tout.

[yiorgos]

est ce qu'il n'y a pas plus simple que cette page pour calculer les calories consommées en une journée : http://www.les-calories.com/calculateur.html ???

[foksa_change!]

tu sais elle sont toutes un peu pareilles, tente une recherche google mais bon

[yiorgos]

Jarrete alors le régime comme décrit au début du post ? Le matin je prend ce que je veux ? Midi et soir idem ?

[foksa_change!]

oui enfin tu prends ce que tu veux c'est vite dit quand même faut rester dans l'alimentation saine et équilibrée qu'on avait mentionnée et dans des quantités adéquates je préfère me répéter parce que je sens que tu vas déraper
va pas me manger un couscou+un poulet entier à midi hein!

le matin ton petit déj est pas mal si tu vires le café et remplaces le lait par du fb0%.

[yiorgos]

LOL oui je m'emballe !!!!
Ok je reste dans ce régime.

Merci encore