Bonjour,
J'aimerais faire de la musculation pour prendre de la masse afin d'être un peu mieux « sculpté »
J'ai 25 ans et je mesure 1m70 pour 67Kg.
Des bras assez fins, les jambes pas mieux, des pecs invisibles, mais des petites poignées d'amour et un petit bide qui s'est formé depuis peu. La goutte d'eau qui fait déborder le vase. D'où mon envie de prendre ça en main avant que cela devienne de pire en pire.
Alimentation :
D'après ce que j'ai compris, pour prendre de la masse il faut beaucoup manger. Mais je suis un peu perdu. Il faut absorber beaucoup de protéines et glucides et limité au max les lipides ou il faut manger tout ce qui passe devant mon nez ?
Menu
Matin :
1 Bol de céréales (50g)
1 Verre de jus de fruits
100g Fromage Blanc
Collation Matin :
Je ne peux pas je travaille
Déjeuner et Diner:
Mange à mon boulot donc ça varie. Mais je dois manger le plus possible ?
En privilègiant quoi ?
Gouter :
2 Oeufs + 1 Blanc sur le plat
1 Banane
50g Pain de mie complet
(+ 400g Lait demi-écrémé + 25g instant whey les jours de muscu)
Au coucher :
200g Fromage Blanc
Pour prendre de la masse il faut grossir, mais de combien ? Combien de temps dure un régime prise de masse ?
Après il faut faire un régime de sèche ?
Merci d'avance
Nutrition Débutant / Besoin de conseils
Modérateur : modération
Il faut manger beaucoup de protéines et de glucide, oui. Mais il ne faut pas limiter au max les lipides ! Enfin si, les mauvaise, comme les saturés. Mais pas les acides gras essentiels.Ortegaz a écrit : Il faut absorber beaucoup de protéines et glucides et limité au max les lipides ou il faut manger tout ce qui passe devant mon nez ?
On conseil souvent environ 2g de protéine par kilos et par jour, 1-1.5g/kg/j de lipides et pour les glucides c'est selon l'objectif et l'évolution du poids.
Pour toi par exemple tu devrais tourner à environ 134g/j de protéine, au moins 67g/j de lipide et au moins 250-300g/j de glucide, pour commencer.
Après pour ton menu heu... Prends exemple la dessus, plutot. Même si en règle général, ça va.
Matin
3 œufs complets
120g flocon d'avoine ( avec eau ou lait )
1 fruit
Collation
2 tranches pain complet
blanc de dinde, poulet, thon...
10 g d'oléagineux
(Si vraiment tu peux pas, essaie quand même de te boire un shake de whey, eau ou lait, flocons d'avoine)
Midi
120 g viande
100 g féculent (riz complet, pâtes...)
300 g de légumes varié
10 g huile de colza
Collation
2 tranches pain complet
blanc de dinde, poulet, thon...
10 g d'oléagineux
(Pareil, un shake si tu veux)
Diner
120 g viande - poisson
100 g féculent (riz complet, pâtes...)
300 g de légumes varié
10 g huile de colza
Avant coucher
300g fromage blanc 0% ou caséine
20 g d'oléagineux
+ jour d'entrainement :
Avant : 20g dextrose/maltodextrine
Pendant : 40g dextrose/maltodextrine (ou sucre de table, si tu peux pas t'en procurer mais c'est moins bien)
Après : 30g whey
On peut pas te dire de combien tu dois grossir, tout dépends des résultats et de tes objectifs...Ortegaz a écrit :Pour prendre de la masse il faut grossir, mais de combien ? Combien de temps dure un régime prise de masse ?
Après il faut faire un régime de sèche ?
Mais ne cherche pas à grossir trop vite, ajuste tes apports glucidique en conséquence, il faut éviter de prendre trop de gras. Et il n'y a pas de limite à un régime prise de masse, je pense, sauf si tu vois que tu commences à devenir énorme et gras, faut penser à arrêter.
Donc après, oui, tu peux faire une sèche, si ta définition musculaire ne te suffit pas, si ton taux de masse grasse est trop élevé !