Questions pour prise de masse propre

[Torak]

Bonsoir a tous !

Je suis nouveau dans ce forum afin de solliciter vos avis experts !

Je cherche actuellement à faire une prise de masse PROPRE avec peu de prise de gras
J ai parcouru de long et en large internet pour le calcul de DEJ et des macros et j en suis venu a vouloir faire un regime de la sorte :
Je fais 1m67 pour 59 kilos j ai donc pris
145g de protéine 53 de lipides et 329 de glucides (soit un total de 2373 C)

J ai suivi le conseil d un site qui disait entre 2 et 3 g par kg de prit, 20 pourcent du DEJ en lipides et le.reste en glucide (J ai après baisse les glucides car en suivant les calculs j arrivais a un ratio de 60% de glucides qui me.paraissait énorme !!! J ai reçu a la.baisse et les prot a la.hausse)

Je vous explique mon.probleme :
- J ai un pote de 1m93 et 90k qui dit avoir besoin de 300 glucides pour unz.prise de masse "normal" (pas propre) alors que moi.j en suis déjà à 329 en ayant revu à la baisse !!

- de nombreux sites demande plus de lipides et loins de glucides pour une prise propre, d'autre moins de lipides et compenser le.reste en.glucides, ....
Je suis un.peu perdu pour les.glucides; suis je trop haut ? Trop bas ? Auriez vous des explications dans le cas où je me trompe ?

J ai vraiment peur de prendre trop de glucide et prendre de la.mauvaise masse

Merci infiniment et désolé pour le pavé !

[Akiy]

Hey !

145g de protéine 53 de lipides et 329 de glucides

Pour les macros, il faut fonctionner en g/kg de PDC, pas en %. Donc cela donne plutôt :
- 120g environ de protéines
- 60g de lipides minimum
- et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique.

De plus, il donc calculer, et surtout, tester ta DEJ. Car celle que tu as obtenu 2300kcals et quelques n'est pas forcément adaptée à toi.

- J ai un pote de 1m93 et 90k qui dit avoir besoin de 300 glucides pour unz.prise de masse "normal" (pas propre) alors que moi.j en suis déjà à 329 en ayant revu à la baisse !!

On s'en fiche en fait de sa diète et de son nombre de glucide... ^^' Chacun est différent et peut-être que lui se sert des lipides pour monter ses kcals tout simplement.
Calcul ta DEJ et élabore un plan alimentaire en fonction pour pouvoir la tester et ensuite entamer une "prise de masse".

de nombreux sites demande plus de lipides et loins de glucides pour une prise propre, d'autre moins de lipides et compenser le.reste en.glucides, ....
Je suis un.peu perdu pour les.glucides; suis je trop haut ? Trop bas ? Auriez vous des explications dans le cas où je me trompe ?

Ca en fait, c'est selon toi. Généralement on se sert des glucides pour faire augmenter ou baisser les kcals car les protéines et lipides sont plus ou moins fixes. Sauf que certaines personnes réagissent mieux avec moins de glucides et plus de lipides (pour augmenter les kcals du coup. Notamment car ils ont du mal à manger en quantité et les lipides sont plus calorique pour une petite quantité).

C'est donc l'expérience qui te permettra de voir ce qui te conviens le mieux. Mais ne te prends pas la tête, fais ce qui est le plus classique et ce qui fonctionne pour 90% des gens : fixe tes lipides/protéines et comble le reste avec des glucides et n'aie surtout pas peur d'eux : "Tu feras 0 gras tant que tu es en-dessous de tes besoins de maintenance, quand bien même ce serait des chocapic les glucides sont convertis sous forme de glycogène dans les muscles, et c'est seulement si tu es en excédent calorique qu'il y a un risque qu'ils aillent se stocker dans les adipocytes"

Après bien sûr, veille également à choisir les bons aliments : limiter au maximum les produits industriels, prendre des bons lipides, des bons glucides etc etc.

[Torak]

Bonjour et merci de ta réponse !!

J aurais pas pu espérer plus précise et meilleur réponse !!

Je commence à comprendre un.peu mieux!

Dernière queston (Désolé de déranger ), il y a un.autre débat : faut il manger plus les jours d entraînement ?

J ai vu des gens dire : "mange plus les jours d entraînement car tu brûles plus ! (Sans compter les post/pré entraînement )
Et d autre qui disent : "mange le même nombre que tu as calculé peu importe le jour car tu dépenses plus d énergie encore lors des jours de récupération post training"

Je voulais plutôt suivre le deuxième avis mais si je pouvais avoir d autre avis cela m aiderait !!

Merci beaucoup et après j arrête les questions :p

[Akiy]

Avec plaisir ! et pas de soucis pour les questions

Dernière queston (Désolé de déranger ), il y a un.autre débat : faut il manger plus les jours d entraînement ?

J ai vu des gens dire : "mange plus les jours d entraînement car tu brûles plus ! (Sans compter les post/pré entraînement )
Et d autre qui disent : "mange le même nombre que tu as calculé peu importe le jour car tu dépenses plus d énergie encore lors des jours de récupération post training"

En fait, la question ne se pose pas vraiment puisque que la DEJ que tu vas trouver est ta dépense énergétique avec ton activité actuelle donc en comptant les kcals brûlées pendant tes entraînements donc inutile de manger davantage (sauf si tu veux prendre du poids/prendre du muscle, d'où la "prise de masse").

[Torak]

J ai calculé mes calories de ma DEJ et j ai rajouté 10/20pourcent pour une prise de masse.lente et propre
Donc je peux manger cet excédent même les jours de repos sans entraînement si je comprends bien !

Merci encore de tes réponses ! Je vais pouvoir faire mon entraînement en toute tranquillité ! :p

Et je fais déjà attention à prendre le moins d aliments "transformés"

Merci encore !

[Akiy]

J ai calculé mes calories de ma DEJ et j ai rajouté 10/20pourcent pour une prise de masse.lente et propre
Donc je peux manger cet excédent même les jours de repos sans entraînement si je comprends bien !

Oui voilà +100/200kcals pour commencer.
Mais, encore une fois... Tu dois d'abord trouver ta DEJ où ton poids est stable avant de rajouter des kcals à ce total pour entamer une prise de masse.

[Torak]

D accord
Je vais continuer mon "régime" actuel, voir l évolution dans quelques semaines/mois puis aviser a la baisse ou a la hausse du coup !!

Merci !

[Torak]

Hello !

Ce serait intéressant de voir ton plan d'alimentation correspondant à tes macros
Utilise ce calculateur pour le rentrer et poste le résultat ici : calculateur-en-ligne-des-calories-t19556.html

Je vais faire ca ! actuellement j'utilise MyFitnessPal pour compter calories et Macro

Je vais utiliser le site que tu as mis pour pouvoir vous montrer a quoi ressemble mon plan d'alim !

Merci !!

[Loïc - Street]

- J ai un pote de 1m93 et 90k qui dit avoir besoin de 300 glucides pour unz.prise de masse "normal" (pas propre) alors que moi.j en suis déjà à 329 en ayant revu à la baisse !!

Normal, le gars n'a pas du tout ta taille, ni ton poids, et bien que, il n'aurait pas le même estomac, les mêmes fragilités, sensibilités à stocker ou non du gras.

Tu ne peux donc en aucun cas te comparer à d'autres.

Compte tout en grammes, une fois que tu auras trouvé la diète qui maintient ton poids, tu auras juste à augmenter ou diminuer tes rations de glucides pour faire varier ton poids à la baisse ou à la hausse

Ne te casse pas trop la tête, sinon tu ne tiendras jamais dans le temps !

[Torak]

Tu ne peux donc en aucun cas te comparer à d'autres.

Compte tout en grammes, une fois que tu auras trouvé la diète qui maintient ton poids, tu auras juste à augmenter ou diminuer tes rations de glucides pour faire varier ton poids à la baisse ou à la hausse

Ne te casse pas trop la tête, sinon tu ne tiendras jamais dans le temps !

Merci de ta réponse tout d'abord !

Effectivement j'ai fais l'erreur de croire que tout le monde a le meme organisme ... il ne m'est pas venu à l'esprit qu'il pouvait "mal" assimiler les glucides et c'est pourquoi qu'il en prend moins dans sa diete (par contre niveau lipide, il compense )

Merci !!

[Torak]

Ce serait intéressant de voir ton plan d'alimentation correspondant à tes macros
Utilise ce calculateur pour le rentrer et poste le résultat ici : calculateur-en-ligne-des-calories-t19556.html

Hello c'est encore moi

Comme a ta demande ci joint ma diete d'aujourd'hui ( j'ai completement raté mon apport en proteine (un peu trop elevé dû a ma méconnaissance des apports caloriques des lentilles et haricots )

Le pré training comprend 20g de whey et des flocons, le poste training correspond au 36g de whey comme indiqué ci dessous

Voila , je vais essayer d'ameliorer la répartition des macro car aujourd'hui c'etait pas top .. mais ca montre approximativement une idée de ma diete

recapitulatif clories.gif (58.59 Kio) Vu 9142 fois

[Pyriox]

Salut,

- Gros manque de lipides. Il faut au minimum l'équivalent de ton poids de corps. Tourner même à environ 1.3 fois ton poids de corps est encore mieux.
- Mange tes œufs entiers.
- Gros manque de légumes. Il te faut environ 300g de légumes par repas.
- Je pense que tu peux virer ta whey pré-training. Avis perso, à confirmer.

[Torak]

Salut,

- Gros manque de lipides. Il faut au minimum l'équivalent de ton poids de corps. Tourner même à environ 1.3 fois ton poids de corps est encore mieux.
- Mange tes œufs entiers.
- Gros manque de légumes. Il te faut environ 300g de légumes par repas.
- Je pense que tu peux virer ta whey pré-training. Avis perso, à confirmer.

Bonjour !

On m avait pourtant dit 20 pourcent de mon apport en lipides (ce qui fait du coup ce que j avais calculé ) est ce faux ?

Pour les légumes les haricots et lentilles ne comptes pas ? J ai mangé 300 g de patate douce ce soir (qu' appelle.tu legume ?)

Bien compris ppur les oeufs !

Merci de ta réponse !

[Akiy]

On m avait pourtant dit 20 pourcent de mon apport en lipides (ce qui fait du coup ce que j avais calculé ) est ce faux ?

Il ne faut pas fonctionner en % mais en g/kg de PDC. Donc oui, là tu es trop bas, tu n'es même pas à 60g.

Pour les légumes les haricots et lentilles ne comptes pas ? J ai mangé 300 g de patate douce ce soir (qu' appelle.tu legume ?)

Haricot verts/beurres sont des légumes mais haricot blancs, rouges etc non : ce sont des légumineuses.
Les patates ou patates douces ne sont pas des légumes...
Légumes classiques : courgettes, tomates, salades, concombre, endive, haricot vert, aubergines, choux fleur, brocolis...

[Pyriox]

Akiy t'avait déjà répondu en plus.

Je cite :

Pour les macros, il faut fonctionner en g/kg de PDC, pas en %. Donc cela donne plutôt :
- 120g environ de protéines
- 60g de lipides minimum
- et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique.

Ce serait bien de lire les réponses qu'on t'apporte. ^^

[Torak]

Merci a vous deux !

J ai des progrès à faire !!!

Je ne savais pas la différences entre légumes et légumineuses

Pourquoi est il important de consommer ces légumes ? Qu apportent ils de plus que la patate douce par exemple ? (Riche en glucides )

[Akiy]

Pourquoi est il important de consommer ces légumes ? Qu apportent ils de plus que la patate douce par exemple ? (Riche en glucides )

Pour l'équilibre acido/basique de ton corps car les légumes sont basifiants. Tu peux aussi consommer des fruits pour cela (les protéines acidifient énormément le corps) + vitamines/minéraux (enfin, ce qu'il reste car maintenant...) qu'ils apportent.

[Torak]

Akiy t'avait déjà répondu en plus.

Je cite :

Pour les macros, il faut fonctionner en g/kg de PDC, pas en %. Donc cela donne plutôt :
- 120g environ de protéines
- 60g de lipides minimum
- et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique.

Ce serait bien de lire les réponses qu'on t'apporte. ^^

Effectivement je suis venu ici pour faire corriger ma diète je prends en compte tout ce qui est dit pour la modifier au plus vite et m y tenir .

Donc oui j avais bien compris qu' il fallait monter mes lipides

[Torak]

Merci je comprends mieux !

Pourquoi est il important de consommer ces légumes ? Qu apportent ils de plus que la patate douce par exemple ? (Riche en glucides )

Tu peux aussi consommer des fruits pour cela (les protéines acidifient énormément le corps) + vitamines/minéraux (enfin, ce qu'il reste car maintenant...) qu'ils apportent.

En ce qui concerne les fruits, on m a déjà dis que les fructoses n étaient pas bon a prendre avant l entraînement ou apres est ce vrai ? On m a parlé de glycogène hépatique ou musculaire je ne sais plus trop

Désolé d en demander toujours plus :0

[Akiy]

En ce qui concerne les fruits, on m a déjà dis que les fructoses n étaient pas bon a prendre avant l entraînement ou apres est ce vrai ? On m a parlé de glycogène hépatique ou musculaire je ne sais plus trop

Pas le fructose en particulier, mais oui, les glucides sont à éviter avant les training (meilleur rendement hormonal), mais en gros : manges 3h environ avant de faire ta séance comme ça aucun soucis ne se pose. Mais après le training, aucun soucis, fais toi un repas complet avec glucide/prot/lipides.

[Torak]

D accord ! Donc le glycogène hépatique ou musculaire C est un peu de "l esbroufe" ? c est un coureur qui m a dit ça, je sais pas si c est spécifique à leur discipline ..


Merci beaucoup à toi en tout cas ! Je vais consommer plus de lipides en faisant attention au ratio oméga 3/6

J avoue y avoir été molo sur les lipides car j ai peur ca ca fasse prendre du gras (ce qui le semblait logique !)

Merci encore !

[Torak]

petite précision Je fais entraînement de 11h a 12h30 (je sais pas si c est important ou non )
Je pense que ça ne change rien (juste faire gaffe aux heures de collations)

[Loïc - Street]

petite précision Je fais entraînement de 11h a 12h30 (je sais pas si c est important ou non )

Tu t’entraînes quand tu veux dans la journée, ça n'a aucune incidence sur tes progrès, tant que tu t’entraînes.

Comme je t'ai dit, ne complique pas trop la muscu, c'est bien plus simple qu'on ne le pense

[Torak]

- Vire tes shaker de Whey qui ne servent à rien à part créer un pic d'insuline favorisant le stockage des graisses

Meme Post entrainement ? :O

- Huile de sésame bof, privilégie l'huile de colza/olive

D'accord, je vais essayer de me renseigner un peu mieux sur les bonnes huiles n'ayant que de l'huile de sésame hier soir j'ai fais avec !

Tu t’entraînes quand tu veux dans la journée, ça n'a aucune incidence sur tes progrès, tant que tu t’entraînes.

Comme je t'ai dit, ne complique pas trop la muscu, c'est bien plus simple qu'on ne le pense

Effectivement je me prends un peu (trop ?) la tête c'est qu'on trouve vraiment des choses compliquées sur la muscu !

En tout cas grâce a vous tous, effectivement, la muscu me semble un peu plus simple ! j'espere que ca deviendra limpide avec le temps !

Merci !

[Loïc - Street]

il me semble que l'huile de sésame est déséquilibrée en termes de ratio

Oui c'est exact !

Huile d'olive ou huile de coco sont de meilleurs choix

[Torak]

Merci énormément (encore ) de prendre le temps de me répondre !

Ca y est je suis lancé et j'ai vos conseils en tête ! j'ai corrigé ma diète mais il me reste des progrès a faire ( notament le fait que j'arrive pas a atteindre mon quotas de glucide sans dépassé mon quotas de proteine et lipide .. Je me retrouve avec mon quotas de protéine, de lipide et je cherche quoi manegr pour repondre a mes besoins en glucides sans faire varier les deux autres ( c'est impossible ))

IL faut que je repartisse plus intelligemment je pense !

Merci encore ! je posterai peut etre ma diete lorsque elle sera stable si ca peut intéresser certains

Mucho gracias !

[Torak]

En fait, la question ne se pose pas vraiment puisque que la DEJ que tu vas trouver est ta dépense énergétique avec ton activité actuelle donc en comptant les kcals brûlées pendant tes entraînements donc inutile de manger davantage (sauf si tu veux prendre du poids/prendre du muscle, d'où la "prise de masse").

Désolé de réouvrir un vieux sujet ! mais une question me turlupine

Est ce que je dois calculer une Dej pour les jours entrainement et sans entrainement, ou une Dej moyenne sur la semaine et ne pas changer ?

Actuellement je mange le meme nombre de calories peu importe les jours (entrainement ou non)


Merci !

[Akiy]

Est ce que je dois calculer une Dej pour les jours entrainement et sans entrainement, ou une Dej moyenne sur la semaine et ne pas changer ?

La deuxième option, fais une moyenne

[Torak]

Merci !

Promis c était ma dernière question (sur ce post humhum )