[Help] 58kg pour 1M81

[Onch_ondulay]

Bonjour à tous,

Je me permets de passer sur le forum afin d'avoir vos précieux conseils.
Je me trouve trop maigre depuis toujours et j'aimerais maintenir agir afin de prendre quelques kg !

J'ai 22 ans, je fais actuellement 58kg pour 1m80. Je ne pratique pas d'activité sportive depuis 3 ans (j'ai pratiqué le football pendant 12 ans auparavant). J'ai un emploi dans un bureau qui n'est pas physique.

Je précise que mon Papa était pareil à mon âge, 63kg pour 1M88. Aujour'hui à 50 ans, il fait 95kg pour la même taille, son métier de maçon a du faire beaucoup aussi. Il y' a peut être une part de génétique dans ma minceur.

Au niveau de mon alimentation, j'ai toujours eu l'habitude de ne pas déjeuner le matin (je sais que ce n'est pas bien), mais mon corps semble s'être habitué comme ça, je n'en ressens pas le besoin.

Le midi je mange un repas au sein de mon restaurant d'entreprise : un plat + un dessert, une quantité normale, le soir chez moi c'est assez similaire.
Je mange très déséquilibré, je bois du soda régulièrement, je mange des frites, pizzas, burgers très souvent par exemple, les légumes et les fruits sont assez rares chez moi.

L'idée ne serait pas de devenir "musclé", mais bien de prendre quelques kg afin de me sentir mieux dans ma peau : à 65kg je serais déjà très heureux.

Auriez-vous des conseils ?

Je reste à votre disposition pour plus d'info ! merci

[Kaii]

pour prendre du poids il faut manger plus que ses dépenses , il n'y a pas de secret

[Guaeris]

Intégré un petit déjeuner costaud et sa sera bien plus facile...
D ailleurs, allez musculation à sorti une vidéo PDM spécial ectomorphe

A savoir que pour délencher une prise de poids il faut un peut bousculer l'organisme.

[Prestige]

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids on dois prendre ta DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais Élaborer un plan alimentaire ‡ 3300 calories pour commencer.

(calculer sa DEJ =[url] http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html )

Par ou commencer?

Ton corps a besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pate complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.


DËs que tu vois que pendant 2 semaines tu ne prends plus de poids tu augmentes calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau pour bien hydrater le muscle

[Sob555]

Bonjour à toi,

Franchement j'ai été dans ton cas, même en pire , je fais 1m78 et je pesais 46 kilos, j'étais venu à l'époque ici sur le forum et j'ai lu pas mal, suite à celà je me suis fait un petit programme alimentaire, étant assez difficile pour manger, je me suis forcer à manger du thon et du fromage blanc, en 2 mois et demi, je suis arrivé à 78 kilos, je suivais la méthode Lafay à la maison et au début les résultat étaient plutôt pas mal.

Pour différentes raisons, j'ai arreté mon régime alimentaire mais j'ai réussi à stabiliser à +- 74 kilos pendant quasi 3 ans..

Fin de l'année passée, j'ai eu la mono nucléose du genre véner, j'ai perdu 17 kilos en 1 mois et demi et actuellement en pleine séparation avec un enfant au milieu, j'ai encore perdu un peu, je dois être à 64 mais je suis bien décidé à reprendre à partir du week end prochain en étant plus rigoureux sur le long terme niveau sport, objectif 85kilos et un minimum déssiné.

Tout ça pour te dire qu'il n'y a pas de secret, les gens comme moi et toi, très mince à la base sont soit des très petits mangeurs, soit des gros brûleurs de graisse et la plupart du temps, je dirais même les deux, mon seul conseil si je peux me permettre d'en donner un étant passé par là, mange, mange et mange et du caractère, je sais que c'est pas facile mais les résultats viennent très très rapidement si tu t'en tiens à ton régime, les deux premières semaine j'avais déjà pris 6 kilos.

Voilà, courage à toi et si ça peut te motiver, parcours le forum, je n'y ai pas beaucoup posté mais ce forum et les expériences des autres m'ont vraiment beaucoup aidés et j'ai pas trouvé mieux dans mon cas.

[Trail]

Conseiller de prendre aussi vite non merci.
On se passera de ton " expérience ".
Ce n'est pas méchant, mais prendre 2/3 kilo par semaine c'est juste pas possible ( je parle musculairement). En etant debutant il peut espérer au mieux prendre 500 g de muscle par mois. Le corps ne peut construire plus de muscle rapidement.

Par mois il est conseillé de prendre grand max 800/1000 g . Et encore c'est un peut trop. Sauf si ton but c'est une PDgraisse

[El.Pistolero666]

Par mois il est conseillé de prendre grand max 800/1000 g . Et encore c'est un peut trop. Sauf si ton but c'est une PDgraisse

800g, même 1kg par mois, ca reste très propre je trouve..

[antoni_7]

Quand on est à PDC-30/-20, on peut faire 1kg/mois largement sans soucis, et c'est même mieux.
Par contre à PDC+5, ce n'est pas conseillé si on veut être sec !

En gros, plus on se rapproche de son potentiel musculaire maximum, plus on doit réduire car la fabrication musculaire se ralentit.

[Trail]

Vaut mieux rester ultra clean est monté peut comme cela pas de seche.
Je trouve sa tellement archaique de parler de pdm/seche en 2016.
Si tu prepares pas olympia et que tu as une deadline 10kilo sec en 10 mois, pdm/seche ne sert a rien.
Une monté ultra clean comme ca pas de seche. Pas de creation d'adipocite( tres tres legere)

[antoni_7]

On est d'accord Trail, 10 kilos en 10 mois lorsqu'on est à PDC-25 comme dans ce sujet, ça reste assez propre. Si il faisait 81kg pour 1m81 en poids de départ, je n'aurais pas dit.

La sèche devient obligatoire lorsqu'on se rapproche de notre potentiel maximum. Si on est à PDC-5 et qu'on essaye de pousser encore un peu, même en y allant à 200g/mois, on aura peut-être pris 2kg sur l'année avec entre 500g et 1kg de gras dans les meilleurs des cas.