Obligé de dépasser 2g/kg de protéines ...

[krel29]

Salut à tous,

Je créer ce topic car j'ai un soucis avec ma prise de masse ...

En effet, je suis actuellement à 3100kcal/jour et 145g de protéines (je pèse 72,8kg).

Jusque là tout va bien mais je ne grossis plus je dois donc augmenter mes kcal mais en augmentant je vais forcément dépasser les 2g/kg de poids de corps en protéines.

Est-ce grave ? puis-je procéder d'une autre manière ?

[Osorkon]

Augmente les glucides.

[Elias08]

Privilégies les fruits pour augmenter les kcals plutôt que d'augmenter la portion de céréales (riz, pâtes, avoine... je présume que c'est ce que tu fais non ?). Ça te permettra d'ajouter des kcals à ton plan en contrôlant un peu mieux tes macros, sachant que les fruits contiennent des glucides en majeure partie (en proportion variable), et moins de prots que les céréales/légumineuses (et bien sûr 0 lipides à quelques exceptions près).

Après avis perso à 3000 kcal (donc DEJ moyenne/classique, pas énorme), t'as largement de quoi améliorer ton plan sans exploser les prots, perso quand je passe au dessus des 2g/kg et que y'a pas moyen d'optimiser mon plan je suis minimum dans les 4000/4500 kcal. Pour moi t'as de la marge, tu peux aussi jouer sur les lipides (principalement ceux qui ne contiennent pas de prots donc avocats et huiles en tout genres).

Le seul moyen c'est de faire plusieurs plans types sur un calculateur, tu finiras par trouver la bonne formule par rapport à tes besoins, et si ça peut t'aider passes voir les carnets nutrition pour piocher des idées .

[Deadpool27]

et si ça peut t'aider passes voir les carnets nutrition pour piocher des idées

Ah ouai toi tu fais de la pub comme ça

[Alexjansen]

Est-ce grave ? puis-je procéder d'une autre manière ?

Non c'est pas grave.

[krel29]

Merci à tous pour vos réponses. Désolé de répondre aussi tard mais je ne retrouvais pas le sujet javais oublie qu'il était dans la rubrique prise de masse

Je mange deja 7 fruits par jour et croyez moi pour un jeune, ça fait deja beaucoup à dépenser pour les courses... Les fruits sont vraiment chers je trouve... Je ne peux donc pas me permettre dans consommer beaucoup plus. Je pourrais en consommer 1 ou 2 de plus par jour mais ça n'arrangerait pas mon problème...

Là j'ai repris le foot, à raison de 3 séances par semaine. Je dois donc être à environ 3500kcal pour grossir alors que je ne pèse que 73kg. C'est vraiment compliqué voir impossible d'exploser les protéines j'ai l'impression... De plus il est conseillé de prendre de la whey apres le cardio pour ne pas taper dans le muscle (vous me confirmer ?).

Actuellement, je suis à 3300 kcal avec 155g de protéines et 85g de lipides pour 73kg.

En rajoutant 25g de whey je serai à 180g de protéines. C'est beaucoup trop pour mon poids non ? En plus si je dois encore augmenter les kcal, je vais encore augmenter les protéines...

Auriez vous des aliments à part les fruits sans protéines ou très peu ? Car même en montant les lipides (fromage ou amandes) ça augmente aussi forcément les protéines... Vous allez sûrement me dire les huiles mais j'en consomme deja 10ml midi et 10ml le soir.

[krel29]

merci à toi pour ta réponse !

Bah je ne consomme que 100g de poisson à midi, 100g de steak 5% le soir et 40g de blanc de poulet en collation. Si je diminue ça j'aurai plus de viande quasiment. C'est pas grave ?
Je veux dire quand je vais m'entraîner au foot ou à la salle, si je n'ai pas de source de protéines, ça ne va pas influer sur mes muscles ?

Pour vous faire une idee voici mon plan actuel :

Matin :
-90g Muesli
-2 oranges pressées
-1 orange
-30g d'amandes
-30g de fromage de chèvre

Collation :
-120g de pain complet
-100g fromage blanc
-une banane

Midi :
-100g de pâtes
-110g de maquereau
-5ml huile de colza / 5ml huile d'olive
-125g de yaourt 0%
-une banane
-200g d'épinards

Collation :
-140g de pain complet
-40g de blanc de poulet
-une pomme

Soir :
-100g de riz
-5ml huile de colza / 5ml huile d'olive
-100g steak 5%
-250g d'haricots verts
-une pomme

Avant coucher :
-100g fromage blanc

Tout ça me donne 3300kcal et 155g de protéines pour 73kg
Là je pense devoir augmenter de 200kcal vu que je reprends le foot et donc me dépense +

Donc tu me conseilles de baisser les viandes/poisson quand même ?

[antoni_7]

Tu n'es pas obligé d'avoir des protéines toutes les 3 heures !
Enlève ton fromage blanc du coucher par exemple !

Et au pire, tu peux tout à fait dépasser les 2g de prots, tu peux monter jusqu'à 2.3g. Mais dans ton cas, j'ajouterai déjà un peu de lipides, pour atteindre au moins les 1.3/1.5g/kg, ça te serait bénéfique pour tes hormones,...

[Kaii]

Tape dans les bon lipides

Un avocat , du chocolat noir ...

[Trail]

En lipide tu peux largement monté a 2.5
Je suis a 2.2, je m'en porte très bien.

Un coktail explosif pour up les calories sans up les prot

Oléagineux (ceux avec le moins de prot) + fruit sec.

[krel29]

Si on parle de chocolat noir alors ok !

Merci pour vos conseils je calculerai tout ça ce soir en rajoutant des lipides donc chocolat noir et avocat puis je baisserai en prot. Mais vous m confimer quil faut bien que je garde mes 100g de poisson à midi, 100g de steak au soir et 40g de blanc de poulet en collation non ?

Pour la Whey qu'est ce que je fais ? J'en consomme ou pas. Sur plein de topics sur ce forum il est conseillé d'en prendre apres son entraînement pour nourrir les muscles je suis un peu perdu là...

[antoni_7]

Vu toutes les protéines qui sont réparti sur la journée, la whey sera inutile dans ton cas

Pour ma part, je suis repassé sur un format de 3 repas sans collations du tout et je ne m'en porte pas plus mal. Certains pratiquent même l'IF en ne mangeant tous les repas de la journée que sur quelques heures.

[krel29]

Merci pour l'info ! Donc même si je n'ai pas de source de protéine autour de l'entraînement ce n'est pas grave ? J'entends beaucoup de pratiquants dire qu'il en faut autour de l'entraînement aussi cardio pour pas qu'on dépense dans les muscles... Je ne sais parfois pas faire part du vrai et du faux...

[krel29]

Bon, je viens d'aller acheter du chocolat noir 85% mais je suis assez étonné de la teneur en "mauvais gras" ça convient quand même pour une bonne diète ?

[Kaii]

Moi je mets plus mes glucides autour du training , encore plus en sèche .
Qu'est ce que t'appel mauvais gras ?

[krel29]

Quels genre de glucide tu privilégies au tour de l'entraînement ?

Le acide gras saturés. Il n'est pas déconseillé ? Sur ma plaquette, pour 100g j'ai 51 de lipides dont 32 de ag saturés.

[antoni_7]

Parcequ'il faut aussi un peu d'acides gras saturés dans la journée, ils ont tous des rôles différents les acides gras. Surtout qu'il y a beaucoup d'acides gras différents et chaque aliment lipidique en contient beaucoup de différent (différences de longueur de chaine et de degré de saturation).
Il ne faut juste pas en abuser, mais t'es loin de t'envoyer 1 plaquette de beurre + 3 pains au chocolat + 1 camembert sur la journée.

Dans ton cas, justement ça équilibre un peu les acides gras si tu ajoutes un peu de chocolat noir !

[krel29]

Impeccable, j'ai donc rajouter à ma diète le chocolat noir !

Par contre, je profite de ce post pour poser deux questions :

-Faut T-il que je garde une journée "type" pour ma diète, c'est à dire manger le même tous les jours ou est-ce que je dois manger + le jour où j'ai foot ?

-J'ai rajouter 200kcal à ma diète depuis hier seulement et ce matin grosse surprise +1,5kg en une semaine ! Par contre mon tour de taille n'a pas bougé... Je comprends vraiment pas surtout qu'avec ma diète je prenais depuis un petit moment 300/400g par semaine et là d'un coup +1,5kg ! Ça me frustre un peu car je sais pas comment ça se fait. Bon hier j'ai fais mon excès de la semaine, est-ce que ça peut être dû à ça ? Ça m'étonne vraiment car mon entraînement de foot ce mercredi (la reprise) a vraiment était ultra intensive j'ai du brûler énormément de calories.

[antoni_7]

Si tu as pris 1.5kg en 1 semaine en n'augmentant que de 200 calories par jour et qu'en plus, tu n'as pas augmenté ton tour de taille. C'est que c'est surement en majeure partie une recharge de glycogène.
Tu peux augmenter de 200 calories (principalement en glucides) les jours de foot et rester à la normale les jours off si tu veux.

[krel29]

Merci pour ta réponse qui me rassure

Mais c'est quoi une recharge de glycogene ?

Donc si j'ai bien compris, je reste à 3100kcal comme j'étais avant et le jour où j'ai foot j'augmente de 200kcal ( est-ce assez d'ailleurs ?) en glucides donc je peux par exemple augmenter les pâtes le midi et le riz le soir ?

[antoni_7]

Dans ton corps, tu stockes les protéines en grande partie dans tes cellules (musculaires, peau,...).
Tu stocke les lipides dans ta masse graisseuse principalement.
Les glucides, tu les stockes dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène combinant à pas mal d'eau (1g de glucides est stocké avec 2.7g d'eau). Quand les réserves sont vides, les muscles paraissent moins pleins. Ce qui arrive si tu dépenses plus de glucides que ce que tu consommes (par exemple lorsque tu fais du sport sans manger +).

Si tu augmentes tes calories (dont des glucides) alors que le glycogène n'est pas plein, tu vas recharger ton glycogène.
Et la capacité est d'environ 2kg pour une personne comme nous.

C'est d'ailleurs ces kilos là qui sont très facile à perdre lors du début des régimes de magazine ("perdre 2 kilos en 3 jours...").

[krel29]

Je pense avoir compris. En fait j'ai dû manger trop hier et vu que je ne me suis pas dépensé (pas de foot ou cardio) j'ai rechargé mon glycogene c'est bien ça ?

Donc là je suis à 3100kcal pour prendre +ou- 300g dans la semaine. Est-ce que tu crois que 3300kcal les jour où j'ai foot c'est assez pour continuer ma prise de masse ?

[antoni_7]

Oui test comme ça

[krel29]

Ok, je posterai un message d'ici une semaine pour dire si ça fonctionne ou pas.

Merci à toi pour ton aide precieuse et tes explications précises !

[antoni_7]

De rien