avis sur ma prise de masse ?

[Kalagan76]

Bonjour,

Je reviens sur ce forum après plusieurs mois d'arrêt suite à une hernie cervicale. J'ai repris la musculation 3 x par semaine depuis avril. J'ai 39 ans, je mesure 1m69 et je pèse 69 kg. Je ne connais pas mon % de masse graisseuse mais je l'estime à 15 %.

Je consomme environ 2800 à 3000 kcal par jour avec, en gros: 70grs de lipides, 150 grs de prot et entre 280 à 300 grs de glucides. Suivant les jours, je peux être un peu au dessus ou en dessous sur certains nutriment (je log tout avec l'appli FatSecret).

Une journée type et du genre:

petit déj:

3 oeufs au plat + un blanc
80 grs de flocons d'avoine dans du lait écrémé
1 jus de citron
café

Si entrainement, un shake de whey aprés ma séance puis, une heure max plus tard:

repas 1: 200 grs de poisson (cabillaud, saumon, merlu) ou poulet avec 100 grs de pâtes complètes, 300 grs de légumes maison, une cuilléré d'huile d'olive.

Collation: une bôite de thon au naturel ( + ou - 100 grs net) avec une grosse banane.

repas 2: 200 grs de poulet ou poisson, 100 grs de riz complet ou pâtes complètes et 300 grs de légumes maison avec une cuillère d'huile d'olive.

Dans la soirée ou avant le coucher: pomme, poignée de noix et soit 200 grs de fromage blanc allégé avec fruits rouge ou si manque de calories, bol de flocons d’avoine avec fruits rouges et lait écrémé.

De temps en temps, au cours de mes repas je mange aussi une bavette ou un steack haché 5 % à la place du poisson ou poulet.

Si je mange de la salade, j'y incorpore tomates, mais, thon, avocat, etc...

Voilà,

Si vous avez des conseils ou suggestion..merci d'avance.

[Pvtt]

Hello !

Petit rappel au préalable, viser entre 1,5 et 1,8 g/kg de protéines est le plus optimal, au delà ce n'est pas spécialement nécessaire voire contre productif. Autrement dit, tu es un peu trop élevé en protéines.

-> Inutile de prendre un shaker si tu enchaînes sur un repas 1h après.

-> Évite le thon tous les jours, c'est un poisson riche en métaux lourd, ainsi donc dangereux pour ton cerveau ! Privilège des poissons gras riches en Oméga 3 tels que le maquereau ou encore la sardine

-> C'est pas forcément nécessaire de manger avant de dormir, si c'est ton petit plaisir ok, mais ne te force surtout pas pour cela

Sinon c'est plutôt correct, rien de spécial à rajouter.
Si tu as des questions plus précises n'hésite pas

[Alexjansen]

Petit rappel au préalable, viser entre 1,5 et 1,8 g/kg de protéines est le plus optimal, au delà ce n'est pas spécialement nécessaire voire contre productif. Autrement dit, tu es un peu trop élevé en protéines.

Non, être à 2g ou un peu plus ne pose aucun problème. Les dernières études vont dans ce sens; en réalité, il y a toujours débat pour savoir quel est le ratio idéal (voir Helms/Menno) et dans le doute, il est intéressant de garder un apport un peu supérieur.

Ton shaker de whey, prends-le avant de t'entrainer ou pendant l'entrainement, juste après ça ne sert à rien. (c'est un mythe)

[Pvtt]

Ah d'accord, je m'étais arrête à l'étude de Bastoun34 moniteur nutrition du forum. https://corpusfortis.wordpress.com/2015 ... t-naturel/

Ah oui ça y est c'est passé dans la catégorie mythe de consommer des protéines après la destruction de fibre musculaire ?

[Pvtt]

Je viens de lire ça : les-supplements-ou-quoi-comment-quand-t46055.html

Ça m'interpelle dis donc.

[Alexjansen]

Eh oui, il faut essayer de rester à jour sur ces sujets où rien n'est arrêté...

Je viens de lire ça : les-supplements-ou-quoi-comment-quand-t46055.html

Ca c'est un peu has been, pas mal de choses à relativiser. par exemple, la whey, protéine à assimilation rapide... qui n'est en fait pas rapide, juste moins lente que les autres. Faut pas s'imaginer qu'on s'envoie un shot de protéines quand on boit un shaker, ça met le temps, surtout qu'on a rarement l'estomac vide.

Ensuite, une étude a montré que le corps n'assimilait pas mieux les nutriments après l'effort, et même l'inverse, oui oui. J'ai pas isolé le lien de l'étude mais ça a bien été prouvé.
Même en mettant ceci à part, quand bien même on voudrait avoir des protéines à dispo juste après l'entrainement, c'est simplement stupide d'attendre ce moment pour avaler des protéines, car ça met du temps à être digéré. Il est bien plus judicieux d'avoir un bon apport pré-training.
De toute façon, la fenêtre anabolique est une grosse connerie.
L'étude en question montre qu'il est judicieux d'avoir un bon apport en macro-nutriments dans les heures qui suivent l'effort.
il me semble que c'est Sean Nalewanyj qui l'explique dans une de ses vidéos, à rechercher...

[Kalagan76]

Hello, merci pour vos réponses.

Je vais donc rester sur 2grs de prot / kg...même si à certains moments je suis un peu au dessus.

En fait, je vais à la salle tout juste 1H30 aprés mon petit déj (oeufs + flocons d'avoine) et mon repas arrive dans les 60-90mn (max) aprés ma séance...

Sinon, d'une manière générale, si je diminue mon apport journaliers en calories, mon poids ne bouge plus et d'autre autre côté, au même niveau qu'actuellement (2800-3000 kcal / par jour) je prends de la masse mais aussi un peu de gras niveau bas du ventre...sniff...dois-je continuer comme ça et "sécher" plus tard ?