NOUVEAU plan alimentaire

[kaellyth]

Bonsoir à vous tous !

Je pense débuter la musculation, je me suis donc fais un plan alimentaire qui serait facile à suivre (étudiant), peu varié (étudiant), rapide à faire (étudiant) et peu chère !

Je prend facilement du poids, je fais 1m73 pour 69kilogs, j'ai fais 6ans de krav maga, 6ans de tennis de table et beaucoup de course à pieds. J'aurais souhaité partir sur un plan d'environ 2000 kcal puis remonter petit à petit pour arriver à une bonne dej journalière, les vacances s'approchant à grand pas je n'ai pas nécessairement envie de prendre 4-5 kilogs, je pense qu'avec 69 kilogs + la magie du débutant, y'a moyen de faire un truc sympa (je ferais une prise de masse au retour des vacances/hiver).
Je me suis donc fais un plan alimentaire, j'aimerais votre avis, qu'en pensez vous ? (N'oubliez pas, je cherche quelque chose qui soit vraiment rapide à faire, mécanique, répétable facilement ! J'ai mis du thon, mais ça oscillera entre thon/colin/poulet.

Merci beaucoup à vous !

[El.Pistolero666]

Ca manque de bons lipides !!! Vire l'huile de tournesol et remplacera par de l'huile de colza, noix.. Ensuite ajouts des poissons bien gras comme le saumon si tu peux , et des oleagineux... Si tu as trop de protéines grace aux amandes et compagnie diminue un peu ta viande. Tu dois osciller entre 1,2 et 1,5g de lipides par kilos que tu peses.

Et pour moi tu trop bas en calories pour prendre de la masse.. Rajoute au moins 300kcal.

[kaellyth]

Hello

J'ai changé l'huile, j'ai rajouter des amandes 20g



Qu'est-ce que tu changerais pour augmenter légèrement les lipides (sans poissons) J'ai aussi enlevé un peu de fromage blanc (80g)

Merci

[Elias08]

Salut,

Il te faut au moins le double de lipides. Tu pèse 70 kg, donc au grand minimum 70g et pour la normale 100g ce sera bien .
Ça fera monter tes calories parce que t'es clairement trop bas.

Sinon ton plan est pas mal, suffit d'augmenter un peu les lipides et les glucides ça fera le taff .

[kaellyth]

Hello !

J'ai écouté tes conseils, j'ai modifié quelque peu le plan pour augmenter mes lipides (j'ai diminué légèrement mes gluces 80g de riz au lieu de 100 et 50g d'avoine au lieu de 80), je suis pas encore à 70g de lipides, si tu vois un bon moyen, un bon aliment pour prendre une douzaine de g (la solution la plus simple serait de prendre encore 20g d'amandes car facile à prendre), j'ai aussi une deuxième question, si je ne mange pas ma viande du soir (c'est du thon de marqué sur le plan alimentaire) ce n'est pas grave ? car j'ai déjà beaucoup de protéines !

Merci pour ton petit compliment ! J'ai fais ça avec soin

[Elias08]

Pour les lipides tu peux rajouter un peu plus d'huile de colza/noix dans tes plats et quelques amandes en plus ça va le faire, sachant que 1g/kg c'est un grand minimum. Normalement on devrait pas descendre en dessous de 1,5g/kg (d'où ma réflexion entre 70g et 100g).

C'est pas ce qu' il y a de plus grave pour ta viande (ou thon) mais essaye quand même de garder un ratio entre 1,5 et 2g par kg donc entre 100/105g et 140g de protéines tous les jours. Au-dessus ça sert à rien, mais autant rester dans la bonne fourchette ! C'est surtout que si tu l'enlèves tu enlèves aussi des calories et tu vas avoir du mal à prendre en masse, de même tu serais trop bas niveau kcal comme déjà dit (avec tous les risques que ça comporte).
À tester cependant sur plusieurs semaines et valider avec la balance et le miroir.