Conseil pour mon cas

[Kokonutts]

Salut.

J'essaye d’établir un plan alimentaire pour une prise de masse car je suis maigre et sec comme une brindille. Ca fait 1 mois que j'ai commencer la musculation, il y'a du progrès mais je ne mange que 2 fois par jours: Midi et Nuit. Le matin parfois j'ai même pas le temps de déjeuner .
J'essaie de m'inspirer des exemples donné ici.

Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaunes
120gr de flocons d'avoine
1 banane

Matinée :
30gr proteines mixte
60gr avoine broyée
20gr de noix/amandes
ou
12Ogr poulet + 80gr de riz + quelques amandes

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmatti ( selon gabarit et objectif )
> éviter les pâtes si vous retenez de l'eau facilement )
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (15h30/16h00 ):
40gr protimuscle ( whey + caseine micellaire )
50gr avoine poudre

Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
30gr de whey/créatine, ou protimuscle si repas suivant eloigné

Repas du soir ( 20h )
150gr de dinde
80/100gr de riz complet ( selon objectif, supprimer si régime )
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine

mais il y a plusieurs problèmes:

- Je suis allergique aux oeufs. Par quoi devrait-je les remplacer ?
- Allergique aux noix et arachides également .
- Je ne peux me permettre de la whey.
- Comment vous préparer vos flocons d'avoines sans micro-ondes ? ( 'suis dans une cité univ, ça coute la peau des fesses ce truc)
- Je ne peux pas me permettre de manger 150 gr de poulet la matinée, à midi et le soir...Ca fait plus de 450 gr par jour alors que je ne peux en manger que 200 gr de filet de poulet par jour ( 1kg sur 5 jours). ( Tros chère 450gr de filet de poulet par jours)
- Je ne peux pas manger la matinée: Je suis en cours et y'a pas de pause.

Et puis c'est vraiment important de peser tout ce qu'on mange ?
Je suis vraiment dans la merde là .Comment faire svp ?

[Silverston]

Salut à toi !

Commence par lire ça pour en apprendre d'avantage sur la nutrition en relation avec la musculation, et afin de te tourner vers une diète adaptée à tes besoins.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Il va te falloir également pour cela calculer ta DEJ (le site les-calories.com est pas mal pour ça), afin de ne pas avancer à l'aveugle.
Oui il est nécessaire dans un premier temps au moins de calculer ce que tu mange afin de coller à tes objectifs.
Il y a plein d'autres sources de protéines sortie des œufs (cf le lien), idem pour les lipides sortie des arachides.
Il n'est pas nécessaire de répartir ses maccros avec des collations, l'important est d'avoir tes totaux en fin de journée.
Il va par contre falloir te forcer à manger plus je pense, surtout le matin.
L'idéal pour les flocons c'est de les manger comme un guerrier : dans un bol avec un peu de flotte
Non sinon tu peux mettre du lait, des fruits, du van houten, du miel, etc... ou aussi prendre de l'avoine instantané (c'est top )
Le poulet n'est pas bien cher quand même, sinon la whey est une bonne solution pour compléter ses apports en prots car vraiment pratique et peu onéreuse.

Bref je te laisse bosser un peu et t'instruire.

Bon courage

[jawax]

le poulet c'est assez cher quand même Silverston, pas moins de 3€ les deux blancs c'est pas donné .

[Kokonutts]

Oui, c'est chère. Surtout que je suis encore dépendant de mes parents. La whey, les gainers et le fait de manger toutes les 3 heurs ce sont des conneries pour eux. Pas moyens qu'ils mettent un rond dedans.

Vous avez pas une idée de quoi remplacer les oeufs et les noix ? Le matin j'ai pensé à du Muesli.
Et la matinée, comme je suis un cours je pourrais peut être prendre une collation rapide ni vue ni connu, mais quoi ?

Pour l'instant j'ai ça:

Matin:
100g Flocon d'avoine / Muesli + lait
1 pain + tranche de jambon
1 banane ou kiwi

Matinée:
( En cours )
???

Déjeuné:
( Pas le temps de manger gros )
1 sandwish au poulet+crudité
1 pomme

Après Midi:
( En cours )
???

Diner:
Riz + Dine ou Poulet + thon + fromage
2h après: 100g Flocon d'Avoine

Collation soir:
???

Certain mangent 250gr de flocon ou muesli le matin mais sachant que la boîte fait 500g ça va même pas tenir 3 jours non de Dieu .

[Alexjansen]

Le blanc de poulet reste une des sources de protéines les moins chères après la protéine en poudre. environ 10€ le kg pour le blanc de poulet carrefour

[jawax]

no, le steak haché est moins cher par exemple, surtout le surgelé, entre 5 et 8€ le kilo

certains poissons sont aussi moins cher, et puis surtout, les oeufs sont bien moins cher !

après le poulet a l'avantage d'être la source la moins grasse

[Alexjansen]

no, le steak haché est moins cher par exemple, surtout le surgelé, entre 5 et 8€ le kilo

Ouais le steak top budget 100% vache folle
Perso quand j'en prends je prends du bio 5%, 4,25€ les 250g perso je joue pas avec la viande rouge je préfère prendre de la qualité.

Les oeufs notre ami est allergique !
Même si en effet c'est de la protéine pas chère.

[Kokonutts]

Le blanc de poulet reste une des sources de protéines les moins chères après la protéine en poudre. environ 10€ le kg pour le blanc de poulet carrefour

Oui mais vous oubliez que vous torchez ça en 2 jours d'après les diètes conseillé ici. Ça fait 150 euros par mois juste pour le poulet.

Sion à propos des flocons d'avoine faut les faire cuire ou pas ?

[Alexjansen]

En même temps t'es allergique aux oeufs et tu peux pas prendre de whey, les deux sources de protéines les moins chères...

Les flocons d'avoine non pas besoin de les cuire (ils sont déjà cuits en fait)

[Kokonutts]

Je viens de faire des calcules et il me faut ~108 g de proteine par jour ( d'après le lien donné au dessus). Je mange habituellement 200g de filet de dinde/poulet par jour.
Ca fait déja 80 g de proteine. Ajoutons à ça 100g de flocon d'avoine ( 14 g prot) et 100g de fromage blanc ( 20 g de prot) et c'est bon.
Pas besoin de 450 de poulet par jour.

J'ai fait vite fait un plan sur les-calories et j'atteins 159 g de protéine. C'est grave étant donné qu'il m'en faut seulement 108 ?

[Alexjansen]

200g de poulet ça fait pas 80g de proteines, plutôt dans les 45-50 max.
Le fromage blanc reste une alternative très intéressante c'est vrai, et vraiment pas chère (je l'avais zappé celui-là )

Combien tu pèses ?

[jawax]

40g de protéines le blanc de poulet, ah ba ça serait beau

[Mx5ssp]

si la viande est trop cher, pourquoi ne pas integrer un bout d'alimentation végétarienne.
des lentilles c'est 3€ le kilo par exemple.

[Kokonutts]

Ha oui c'est vrai j'ai fait une petite erreur.
Mais ça change pas le fait que d'après le plan que j'ai fait je peux manger 158g de prot par jour:

J'ai fait vite fait un plan sur les-calories et j'atteins 159 g de protéine. C'est grave étant donné qu'il m'en faut seulement 108 ?

C'est grave ?

si la viande est trop cher, pourquoi ne pas integrer un bout d'alimentation végétarienne.
des lentilles c'est 3€ le kilo par exemple.

Ha oui, c'est vrai, merci

Le fromage blanc reste une alternative très intéressante c'est vrai, et vraiment pas chère (je l'avais zappé celui-là )

Cool

Combien tu pèses ?

La dernière fois que je me suis pesé (il y a 4~5 mois) je faisait 58 KG. A 19 ans .
J'ai pas de quoi me peser actu mais j'ai du prendre 2 ou 3 kg grand max.

[Alexjansen]

si la viande est trop cher, pourquoi ne pas integrer un bout d'alimentation végétarienne.
des lentilles c'est 3€ le kilo par exemple.

Les lentilles seules ne suffisent pas à cause de leur piètre aminogramme.
Si tu en manges, couple avec du riz

58kg, l'avantage c'est que tu ne te coûteras pas bien cher, ton quota en protéines est en effet très facilement atteint !
essaie de limiter à 2.0-2.3g par kg de pdc mais ne réduis pas les protéines animales, plutôt les végétales. Et si tu dois compenser les calories, monte les lipides

[Mx5ssp]

oui ca je sais mais comme il a déjà du riz dans son plan de base, je ne l'avais pas précisé. Tu as bien fais de le faire
A priori pour un adulte (sauf femme enceinte) il ne serait pas necessaire que ce soit pris en même temps pour completer les prot du moment que c'est pris dans les 24h, c'est une amie végé qui m'a dit ca

[anto59]

salut, mange des insectes, l'article vient de paraître sur le site, 100g de grillon = environ 55g de protéines
200g par jour tu as ton quota

[trimetale]

essaie de limiter à 2.0-2.3g par kg de pdc mais ne réduis pas les protéines animales, plutôt les végétales. Et si tu dois compenser les calories, monte les lipides

1,5g de protéine/kg/jours lui suffit largement , Atteindre les 2g ou 2,5g/kg/jours n'est pas une obligation.
Ah bon il faut réduire le quinoa , les flocons d'avoine , les petits poids, haricot etc.. ? Je savais pas.

Compenser les calories par les lipides ? il lui faut un quota aussi de lipide hein (1g- 1,5/kg )
ET si il doit compenser les calories , qu'il augmente ses ration de glucide ( sa sera aussi " moins cher " )

Comme colation, tout dépend aussi de tes besoin. Sans prot et sans oeuf tu peut faire une boisson liquide , ou faire un truc simple : Pain complet + Jambon dinde + Poignet d'amande et vu que c'est la période de noël : des ferrero rocher

[jawax]

1,5g de protéine/kg/jours lui suffit largement , Atteindre les 2g ou 2,5g/kg/jours n'est pas une obligation.
Ah bon il faut réduire le quinoa , les flocons d'avoine , les petits poids, haricot etc.. ? Je savais pas.

Compenser les calories par les lipides ? il lui faut un quota aussi de lipide hein (1g- 1,5/kg )
ET si il doit compenser les calories , qu'il augmente ses ration de glucide ( sa sera aussi " moins cher " )

Comme colation, tout dépend aussi de tes besoin. Sans prot et sans oeuf tu peut faire une boisson liquide , ou faire un truc simple : Pain complet + Jambon dinde + Poignet d'amande et vu que c'est la période de noël : des ferrero rocher

t'as pas d'autres conneries comme ça à nous pondre à tout hasard??

pour augmenter les glucides à la place des lipides oui je suis assez d'accord, c'est en général ce qu'il faut faire, c'est le plus simple, mais il peut aussi augmenter les lipides, c'est pas très grave s'il dépasse un peu les 1.5g du moment que c'est des bons lipides.


et pour les 1.5g de protéines ça peu suffire, mais mieux vaut être sûr et en prendre au moins 1.8g minimum

Et Alex parle de réduire les protéines végétales pour permettre de ne pas être trop élevé en protéines, et vu que les végétales s'assimile moins bien il faut alors privilégier les animales, mais bon après le hic c'est que ça baissera les calories

[anto59]

ferrero rocher = huile de palme =

[trimetale]

1,5g de protéine/kg/jours lui suffit largement , Atteindre les 2g ou 2,5g/kg/jours n'est pas une obligation.
Ah bon il faut réduire le quinoa , les flocons d'avoine , les petits poids, haricot etc.. ? Je savais pas.

Compenser les calories par les lipides ? il lui faut un quota aussi de lipide hein (1g- 1,5/kg )
ET si il doit compenser les calories , qu'il augmente ses ration de glucide ( sa sera aussi " moins cher " )

Comme colation, tout dépend aussi de tes besoin. Sans prot et sans oeuf tu peut faire une boisson liquide , ou faire un truc simple : Pain complet + Jambon dinde + Poignet d'amande et vu que c'est la période de noël : des ferrero rocher

t'as pas d'autres bêtises comme ça à nous pondre à tout hasard??

pour augmenter les glucides à la place des lipides oui je suis assez d'accord, c'est en général ce qu'il faut faire, c'est le plus simple, mais il peut aussi augmenter les lipides, c'est pas très grave s'il dépasse un peu les 1.5g du moment que c'est des bons lipides.


et pour les 1.5g de protéines ça peu suffire, mais mieux vaut être sûr et en prendre au moins 1.8g minimum

Et Alex parle de réduire les protéines végétales pour permettre de ne pas être trop élevé en protéines, et vu que les végétales s'assimile moins bien il faut alors privilégier les animales, mais bon après le hic c'est que ça baissera les calories

Je suis quelqu'un de strict dans la diète , mais sans petit plaisir on tiendrais pas longtemps , des ferrero rocher pendant 1 semaine , profitant aussi des plats calorique des périodes des fêtes ne fait pas de mal ,surtout que c'est rare Mais a la base c'était sur un ton d'humour.

Il n'y a pas de question de sureté , certes des articles parle de : 2g/kg , mais il a déjà était prouvé que même avec 1,5g de prot par jours suffisait largement , encore plus pour un débutant.
Après a lui choisir sa préférence , mais vu que c'était largement possible , et vu que sa lui faisait économiser , c'était sa meilleurs solution et si on suit la logique , avec un quota de base en lipide , il n'aurais cas augmenter les glucides , ce qui lui reviendrais moins cher donc plus adéquat a lui.

Yep j'avais pas lu qu'il avais trop de prot dans sa diète .. Dans ce cas sa ce tient

[anto59]

d'après plusieurs études (articles en anglais), il en ressort qu'au dessus d'1,8g/kg de pdc les protéines ne sont plus utiles pour un pratiquant de musculation (étude réalisée sur plusieurs personnes qui s'entraînaient 1h jour pendant 6jours) , 1,5g/kg de pdc pour les pratiquants de sports athlétiques (je crois) et 1g/kg de pdc pour les personnes sédentaires
après qu'est ce que le poids de corps, la masse musculaire (poids-masse graisseuse) ou la masse totale, ça c'est pas précisé
je mettrais le lien si je retrouve

[Kokonutts]

Merci pour vos avis les gars, je pense que j'ai suffisamment de choix maintenant.
=)

[anto59]

voila l'article : http://bayesianbodybuilding.com/the-myt ... dybuilders

[toow34]

Source de proteine pas cher?!

1kg de Colin surgelé (5€) + oignon + curry + kub or ( lait de coco en option)
Ca te fait une bonne gamelle à 6€pour 3/4 repas

Fromage blanc (malgrès tout se qu'on peut lire sur les produits laitiers)
Oeuf élevé en pleine air (12oeufs pour 3€) ca te fait 3 repas à 1€
Maquereau\thon\sardine ca reste relativement abordable.
Pour la viande rouge ou blanche tu as tte sorte de prix, à toi de choisir entre qualité et petit prix

Pour tes flocons d'avoines laissent les trempés la nuit dans du lait et rajoute des fruits secs ou cacao

C'est sur qu'un petit pot de prot serait le top pour ton budget...

[Totti_23]

Bon courage Kokonutts, je vais également commencer une prise de masse en étant ectomorphe, et je ne supporte pas les œufs, on m'a conseillé pour compenser chocolat noir, oléagineux ...

[Ghal]

ça veut rien dire ectomorphe ça existe pas ^^ j'étais à 62kg pour 1m82 aussi hein, faut se mettre à bouffer y'a pas de secret

[toow34]

Totti le chocolat et les oléagineux ne compenseront pas les oeufs..

[Totti_23]

Totti le chocolat et les oléagineux ne compenseront pas les oeufs..

Ah oui ? Dans mon post on m'a dit qu'on pouvait remplacer notamment par ces aliments, car je ne supporte pas les œufs


Je m'intéresse seulement au sujet, je découvre petit à petit

[trimetale]

Oeuf : Bonne source de lipide et de protéine.

Pour ton post , on ta conseiller par rapport au lipide.
Et a lui a penser au protéine.

Mal entendu en bref