Besoin d'aide concernant une prise de masse, 52KG.

[Odoumo]

Bonjour,

Tout d'abord je précise que j'ai longuement parcouru les sites de nutrition et me suis renseigner à droite à gauche. J'ai 22 ans, mesure à peut près 1M80 et fais 52 KG. En photo :

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... c-0016.jpg (cliquer)

J'ai des jambes qui sont de la taille de baguette de pain, des hanches fines, bref je pense être ce qu'on appel "ectomorphe". Actuellement je mange 1 repas par jour et je grignote toute la journée et je ne fais pas de sport, autant dire que je risque pas de grossir ...

Je pense donc tabler sur 2600/2700 calories pour commencer à prendre du muscle, je possède une bonne machine de muscu chez moi pour faire tout ce qui est développer coucher traction squat etc, donc je n'irais pas en salle pour l'instant car je manque de confiance en moi.

Voici ce que j'ai concocter hier :



Qu'en pensez-vous, avec un bon programme de muscu pour débutant adapté, est ce que c'est bon ?
Merci.

[Odoumo]

Pour préciser aussi je n'ai pas noté les collations que je prendrais pendant l'entrainement et en cas de creux :

20g de cramberries sèche ou de noix de cajou/amandes.
50g de gainer Scitec Jumbo Pro (je connais la réputation des gainers mais celui-ci contiens bcp de bon glucide)
180 ml d'eau

Sa fais dans les 400 kcal voir un chouilla plus.

[Milouse]

Bonjour, et t'inquiètes tu vas grossir, on va t'aider

Il faut revoir tes nutriments, si tu vises 2700 kcal, tu dois tourner dans les :

100gr Protéines
430gr Glucides
65gr Lipides

Tu as calculé ta DEJ, tu es sûr de tes 2700 kcal ? Ca me semble bcp vu ton poids. (je fais 69 kg et je suis à 3000 kcal)

Ta "boisson" training tu dois la prendre en compte donc tu es à 3100 ! C'est trop je pense.

Ensuite tu ne dois pas la prendre si tu as un creux, tu dois avoir les même apports chaque jour.

200gr de pain par jour ca me parait aussi beaucoup.

Essaies de t'enfiler du fromage blanc 0% le soir avant de dormir, ca évite à ton corps de rester toute la nuit sans apport de protéines ; la caséine contenu dans le FB est une protéine à diffusion lente qui te tiens toute la nuit.

[Odoumo]

J'ai une DEJ de 2271 Kcal par jour ; 52kg, 22 ans, 1M79, 1H de musculation par jour à partir de demain, 8h de sommeil, 2h d'activité très légère type marche et le reste assis .

Donc 2700 Kcal pour gagner du poids c'est trop ? A titre indicatif c'est la DEJ de quelqu'un de 66kg du même morphotype que moi.

[Odoumo]

- Toujours trop de pain, est-ce vraiment génant ? C'est du bio et pleins de glucide et j'adore ^^ ?
- D'accord pour le fromage blanc, mais pourquoi 0% alors que je veux grossir ? Le 8,2% de paturage va pas ?
- J'ai toujours trop de protéine et pas assez de glucide, mais je vois pas trop ce que je peut rajouter (encore du riz oO ?)
- Je suis presque bon pour les lipides, un petit peut en trop la.

merci .

[Milouse]

Pour le fromage blanc, tu veux prendre du muscle pas grossir ; c'est pas pareil ! Il faut éviter le gras au maximum !

429 kcal au dessus de ta DEJ c'est beaucoup, tournes autour de 250-300 kcal soit un total de 2550-2600 environ. Si tu augmente trop tes calories par rapport à tes besoins tu vas prendre du gras. Avec ces apports caloriques, ca te fais des nutriments à P=100 : G=390 et L=60.


Pour les glucides je te conseille l'avoine (en poudre c'est moins cher et facile à manger), le miel aussi !

[Bastoun34]

Le FB pas à 0%, c'est pas forcément génant, surtout en prise de masse. Les AGS ne sont pas néfaste en soi, et les lipides aident à la construction musculaire. Après, tout dépend des quantités: si tu t'envoies 1 kg de FB par jour, faut prendre du 0%. Si t'en prends 150-200g, c'est pas la mort.
Ton pain de mie complet bio, ça reste de l'industriel, donc pas la meilleure source de glucides au monde. Encore une fois, en collation, ok. Comme base de glucide à tous des repas, c'est moyen.

Sinon, ce qui me choque le plus dans ton plan, c'est le quasi-absence totale de légumes et de fruits...

[diabolo93]

Je ne suis pas un professionnel mais je trouve tes repas trop chargé, tu devrais peut être rajouter une deuxième collation le matin à 10heures par exemple et alléger les autres repas. Moi comme collation je prend à 10h 1 morceau de pain avec 2 blanc de poulet ou de dinde, pour la collation de 16 heure comme je suis en prise de masse et que je suis tout keus je me fais 200 grammes de quatre quart comme l'a conseiller lafay à plusieurs personnes.

[Kal-H]

comme je suis en prise de masse et que je suis tout keus je me fais 200 grammes de quatre quart comme l'a conseiller lafay à plusieurs personnes.

Merci pour le fou rire.

Autant je comprends que la méthode Lafay puisse séduire des gens de par l'aspect entraînement, autant nutrition, des fois je lis des trucs..

Tu peux rester sur un format gros repas t'es pas obligé de faire 6 repas avec des protéines toutes les 30 minutes, on est bientôt en 2015.

Quand à ton gainer, c'est pas vraiment ce que j'appelle des bons glucides mais ça, c'est les goûts et les couleurs.

[Bastoun34]

Ah le fameux quatre-quarts... Disons que le bouquin vert, côté nutrition, , c'est des conseils de base. Ca tient la route, mais ça fait qq pages, donc faut creuser si on s'intéresse vraiment à l'aspect nutrition (ou bien prendre le bouquin jaune qui est vraiment orienté sur cet aspect).

Quant au fameux quatre-quarts conseillé par Olivier, ça a beaucoup été décrié et ça a beaucoup servi d'angle d'attaque sur la Méthode dans son ensemble (tro lol la lafayen avec son quatre-quarts), mais faut remettre le truc dans son contexte: Olivier Lafay ne conseille pas spécialement le quatre-quarts, il dit juste que dans le cas d'une personne débutante, sans bonne base musculaire, et qui a du mal à prendre du poids, ben le quatre-quarts, c'est très calorique, ça se mange facilement, ça se digère facilement et ça coute que dalle. C'est tout. Après, si tu veux être propre dans ta prise de masse, bien sûr que c'est à éviter, au même titre qu'un gainer.

[diabolo93]

Olivier Lafay ne conseille pas spécialement le quatre-quarts, il dit juste que dans le cas d'une personne débutante, sans bonne base musculaire, et qui a du mal à prendre du poids, ben le quatre-quarts, c'est très calorique, ça se mange facilement, ça se digère facilement et ça coute que dalle.

Tout à fait d'accort et si j'en prend c'est car je suis débutant, sans bonne base musculaire, et j'ai du mal à prendre du poids

Après si c'est pour une prise de masse mais que le gars en question pèse déjà 80Kg c'est à éviter c'est sur mais bon, pour mon début ainsi que prendre un peu de viande (et gras) ça aide bien !! (en plus il y a des œufs dedans

Je lui ai conseillé car il dit lui même qu'il pèse 52 kilos donc bon ... je pense que cet aliment serait le must pour lui non ?

[Milouse]

mauvais glucides ! Gras ! Beurk !

[diabolo93]

Hummmmmm

Alors milouse ça avance ta prise de masse ? J'ai vu ton carnet l'autre fois il est pas mal ajoute des nouvelles photos ce serait sympa mercii

[Bastoun34]

C'est 2 phililsophies différentes Milouse: toi, t'as envie de rester relativement sec tout le temps, du coup tu bannis toute prise de gras durant ta prise de masse. Ca marche, mais tu vas prendre de la masse beaucoup plus lentement. Et si t'as du mal à prendre du poids, ça peut aussi ne pas marcher du tout, ou être très difficile. L'autre philosophie, c'est celle de la prise de masse classique, où tu vas pas avoir peur de prendre du gras (avec modération évidemment, en s'assurant que la taille ne grossit pas plus vite que la poitrine), mais où en contrepartie, tu vas prendre du muscle beaucoup plus vite. Par contre, après, faudra faire une sèche (et foutre le quatre-quart à la poubelle).
J'ajouterai que la méthode Lafay, niveau cardio, c'est plus intense que de la fonte classique: on enchaîne les séries, les temps de repos sont courts... Bref, on brûle des kcal.

[Odoumo]

Je suis conscient que faire 6 repas c'est peut-être mieux que 3 "gros" mais sur le long terme c'est très compliquer car la je suis au chômage actuellement mais si je me retrouve à bosser je vais bien être content d'avoir que 3 repas ^^.

Pour le pain complet bio (la boulangère), je peut remplacer sa par quoi ? Je n'arrive pas à trouver des aliments sain avec bcp bcp de glucide. Milhouse tu me conseille le Miel, à la place du pain ? C'est sain ^^ ?

Pour le quatre-quart vous en faîtes pas j'ai horreur des gâteaux donc c'est régler. Je m'enfile du fromage blanc tout les soir avant d'allez dodo maintenant.

Pour les fruit, c'est banane tout les jours et jus d'orange, mais je pourrais peut-être rajouter un fruit avec le gainer ? Quel type de fruit conseillez-vous ?

Enfin, concernant les légumes, c'est vrais que j'ai zéro légume de présent .
Je finis cette semaine avec ce plan et je changerais la semaine prochaine selon ce que vous m'avez conseiller. Je vous redonne le plan actuel :



Ah et surtout le plus important faut que j'investisse dans une balance pour suivre l'évolution de tout sa x).

[yoyoyo]

Si tu veux vraiment manger du pain et que tu as un peu de temps (j'ai lu "chômage") fais le toi-même. Achète une farine complète bio et de la levure, ça prend pas longtemps, c'est largement meilleur et bien moins cher. Pis c'est un bon moyen pour briller en société.
Après le top c'est le levain, mais ça demande un investissement (temps, organisation) supplémentaire.

[diabolo93]

Pour le quatre-quart vous en faîtes pas j'ai horreur des gâteaux donc c'est régler.

1M80 52 Kg pour 22 ans !
Je crois que t'a pas compris

[jawax]

1M80 52 Kg pour 22 ans !
Je crois que t'a pas compris

donc pour grossir faut bouffer tout et n'importe quoi?? des gâteaux etc ?

[diabolo93]

Mais non, je voulais lui dire en gros : pourquoi tu te restreint à ne pas prendre du gras si tu n'arrives pas à prendre du poids, car avec la musculation ça devient du muscle et non du gras. Bien-sur c'est juste une collation rien de plus. Je lui dit pas de s'enfiler 40 gâteaux et 1 quatre quatre de 1 900 calories pour le gouter

Moi en deux semaine avec une diète "bonne" et comme collation à 16h un peu de quatre quart j'ai réussi à prendre 1 kilo alors qu'avant ça bougeait pas.
(si par la suite je vois que je prend pas assez de muscle mais plus de gras, je bougerais le quatre quart)

[Bastoun34]

Diabolo93 a pas tort dans le fond, après, tout dépend des objectifs. Bien sûr qu'il faut tout faire pour éviter une prise de gras excessive, mais il faut pas non plus en avoir peur et chercher à le bannir à tout prix, car au final, on risque de bloquer toute progression.
Gardez bien à l'esprit que la fameuse "prise de masse lente" ou "prise de masse sèche", on le présente comme un truc tip-top, mais la vérité, c'est que c'est un pis-aller par rapport à une prise de masse normale.

[Kal-H]

Dans le fond oui, être en hypercalorie c'est recherché et voulu, quant au nombre de calories, c'est au bon vouloir, mais là où je suis pas d'accord c'est sur la provenance des calories. Après chacun fait ce qu'il veut.

[jawax]

pour le gras je suis d'accord, il faut pas en avoir peur en prise de masse.

Par contre diabolo le gras ne devient pas du muscle

[anakin06]

mais il faut pas non plus en avoir peur et chercher à le bannir à tout prix, car au final, on risque de bloquer toute progression

non seulement pour la progression
mais aussi et par dessus tout pour la santé, c'est une connerie monumentale de bannir les graisses

[Bastoun34]

Quand je disais bannir le gras, je parlais pas des lipides qu'on consommais, mais de celui qu'on va prendre sur le ventre^^ Ce que je disais, c'est que si il on voulait prendre de la masse, ben il fallait accepter l'idée de prendre un petit peu de gras. Et si on pousse trop loin le concept du "je veux surtout pas prendre de gras", ben au final, on prend rien de tout, ni gras, ni muscle.

Par contre diabolo le gras ne devient pas du muscle

Je pense que ce qu'il voulait dire, c'est que si tu t'entraînes, une partie du surplus de kcal va permettre de faire du muscle, tout ne passera pas dans le gras (ce qui est le cas si tu fais un régume hypercalorique, mais sans aucun entraînement).

[jawax]

Quand je disais bannir le gras, je parlais pas des lipides qu'on consommais, mais de celui qu'on va prendre sur le ventre^^ Ce que je disais, c'est que si il on voulait prendre de la masse, ben il fallait accepter l'idée de prendre un petit peu de gras. Et si on pousse trop loin le concept du "je veux surtout pas prendre de gras", ben au final, on prend rien de tout, ni gras, ni muscle.
Je pense que ce qu'il voulait dire, c'est que si tu t'entraînes, une partie du surplus de kcal va permettre de faire du muscle, tout ne passera pas dans le gras (ce qui est le cas si tu fais un régume hypercalorique, mais sans aucun entraînement).

c'est ce que je pensais après réflexion

méa culpa

[Odoumo]

Bonsoir,

Je me suis permis de poster un nouveau sujet pour continuer la discussion car les résultats ne sont pas la : post3515649.html#p3515649

[stefyop]

même s'il ne faut pas bouffer n'importe quoi on pourrait presque, je pense que trop de personnes confondent tout et n'importe quoi, il se basent sur des prog en vrac et recopient , alors qu'un ectomorphe de 52 kilos n'a clairement pas les mêmes besoins qu'un endo de 120 kilos, vu ton poids t'as clairement pas besoin de faire gaffe à tout mais plutôt à augmenter considérablement tes cal, sinon dans un an tu fera 52 kilos 500 à tout casser, j'ai personnellement pris 10 kilos de masse ( toujours le même taux de mg) en bouffant de tout, kebabs etc, dans un kebab il y a quoi? du pain et de la viande, de la salade des oignons, etc,
autre idée reçue les lipides font grossir, c'est faux en réalité c'est les glucides, hormis si tu t'enfiles 3 pots de nutella par jour y a pas vraiment de risque, c'est pour ça que la plupart des obèses ne comprennent pas pourquoi ils sont gros et n'arrivent pas à maigrir ( très très utile de ne plus mettre d'huile dans l'eau des pâtes et de s'enfiler 4 assiettes de pates à la suite )
bref tu fais 52 kilos c'est pas un bout de saucisson ou de fromage qui va te tuer au contraire

sachant que le plus gros prob pour deux qui veulent prendre beaucoup de poids ou perdre beaucoup de poids est plutôt psychologique, en effet il peut être très facile de gagner ou de perdre très rapidement et de chuter tout aussi rapidement, il vaut mieux réapprendre à bien manger lentement et pas se faire un nouveau prog alimentaire très strict du jour au lendemain ( 90% de chance que ça foire pour des raisons psychologiques)

[Odoumo]

Depuis ce sujet j'ai pris 5 Kg. Disons que se nourrir de kebab tout les jours sa coûte cher, mais si j'avais atteins ce poids c'étais surtout à cause de problème de digestion du lait (beaucoup trop de lactose) et une alimentation insuffisante. Depuis que je m'en tiens à ma diète et à 3 repas + 2 collation, sa monte.

Ectomorphe = quelqu'un qui ne mange pas assez ou qui crois manger assez (ma définition personnel).

[stefyop]

attention j'ai jamais conseillé de se nourrir uniquement de kebabs, j'ai seulement dit que ça ne sert à rien de virer des choses, et d'autant plus si elles sont caloriques, avec 52 kilos tu ne mange clairement pas assez, si tu t'amuse à en enlever encore plus ça va être très dur, il faut y aller progressivement, d'autant plus pour des raisons psychologiques qui ne sont jamais abordées, ni par les profs ni par les nutritionnistes, pourtant la plupart des régimes foirent à cause de ça