Aide prise de masse

[Blooder]

Bonjour à tous,

J'ai 17 ans, je mesure 176 cm pour seulement 56Kg.
En ce qui concerne mon entrainement, je ne fais que du poids du corps puisque les salles sont interdites avant 18 ans. Mon problème est que je n'arrive pas à prendre de masse, je suis très sec, mes muscles sont très visibles bien que pas très gros. J'ai essayé de faire des efforts, de manger plus, de varier mes sources alimentaires, hélas rien n'y fais je ne prend pas de masse.

C'est pour cela que je viens vers vous, sachant que mes parents sont totalement contres tout ce qui est supplément en poudre bien que je leur ai expliqué qu'il n'y avait rien de très dangereux la dedans, j'aimerais que vous me donniez un programme alimentaire stricte qui me permettrait de prendre beaucoup de masse, je n'en peu plus de cette situation... Je suis près à faire beaucoup de sacrifice. Evidemment sans utiliser de compléments tels que whey, mass gainer...

Je vous remercie d'avance

[Heiervang]

Salut,

1) Ne t'inquiète pas, pas besoin de salle ni de poudres pour prendre du muscle.

2) Il nous faut plus d'infos pour pouvoir t'aider : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Donne nous toutes ces informations, et on pourra t'aider à résoudre ton problème.

[Blooder]

Sujet : Prise de masse

Objectif à long terme: J'aimerais atteindre au moins 70Kg

Poids, taille et IMC: 56Kg actuellement, 176cm environ et 18,1 d'IMC

DEJ (dépense énergétique journalière): apparemment ça serait 2375 calories par jours

ET je n'ai aucun plan alimentaire, je déjeune un bol de céréale le matin, un repas le midi, un petit goûter vers 17h et un repas le soir. Voilà j’espère que ça pourra vous aidez.

[Heiervang]

Salut,

1 - La quantité. Pour prendre de la masse, il faut que tes apports quotidiens soient supérieurs à ta DEJ d'environ 300kcal. Donc tu peux partir sur un plan alimentaire à 2700 kcal.

2 - La qualité. Pour faire une prise de masse propre, c-a-d prendre du muscle sans prendre trop de gras, il faut également respecter une certaine qualité alimentaire.

• 2.1 - Privilégier les aliments à index glycémique (IG) faible, et éviter ceux à IG élevé. http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf
  2.2 Privilégier les bonnes sources de lipides (huile d'olive, de noix, de colza, oléagineux, poissons gras, avocats, beurre bio en quantité raisonnable) et éviter les mauvaises (notamment les graisses présentes dans les produits industriels et les graisses animales en trop grandes quantités).
  2.3 S'assurer un apport conséquent en vitamines, minéraux, etc : concrètement, manger beaucoup de légumes et au moins deux ou trois fruits par jours.
  2.4 Piocher dans les bonnes sources de protéines : viandes, poissons, produits laitiers, oeufs, etc., en privilégiant la qualité (bio, plein air, etc).

3 - La répartition. Le dernier élément important au niveau de l'alimentation est la répartition des apports. Les 2700 kcal que tu dois consommer quotidiennement doivent être réparties comme ceci :

• 3.1 Entre 85 gr. et 110 gr. de protéines / Entre 60 et 85 gr. de lipides / Le reste en glucides.
  3.2 Les apports en protéines doivent être à peu près également répartis sur l'ensemble de la journée.
  3.3 Ton post-workout meal ("repas d'après l'entraînement") doit être assez gros pour te permettre de lancer ta construction musculaire.

4 - Sur la base des points 1, 2 et 3, tu peux maintenant préparer un premier plan alimentaire qui convient à ta situation. Quand il sera prêt, poste le ici, on te le corrigera.

[Clementb]

Merci Heiervang pour tes conseils.

[Blooder]

J'ai trouvé ce programme tiré d'une discussion juste au dessus, je le trouve pas mal bien que trop calorique pour moi non ? Puis-je le respecter quand même ou dois-je l'adapter ?

Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit

Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.


Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

[Heiervang]

Salut,

Ce programme est bien, mais en effet beaucoup trop calorique pour toi : 1100 kcal de trop par jour. Adapte les quantités à tes besoins (2700 kcal en respectant la répartition P/G/L), et tu seras bon.