Besoin d'aide: 1m87 pour 60kg

[Stanislas64]

Salut a tous je me présente Stanislas, 1m87 pour seulement 60 kg de type ectomorphe (si j'ai tout bien compris ^^)
Je suis donc venu sur se forum pour vous demander de l'aide, car je me trouve (et on me trouve) maigre.
Je me demandais donc comment je pourrais faire pour prendre de la masse et par la même occasion de la musculature... je voudrais savoir si possible, de quelle manière je pourrais gagner ce poid, quelle méthode suivre, les exercices a faire, la nourriture .... car je m'y connais vraiment pas et j'ai peur de faire du grand n'importe quoi ....

J'accepte donc avec grand plaisir tous vos commentaires et vos conseils.

Amicalement : bonne soirée Stan


Infos complémentaires si besoin:

Sport: Escalade/natation/VTT (tout depuis cette année)

Age: 16ans

Matériel dispo: 1altere et 1 barre de traction.

Envie: près a casiment tout et très motivé.

...

[Commando]

Salut,

Pour prendre du poids, il n'y a pas de secret, il faut manger plus de ce que tu dépenses. Principalement protéiné car tu veux te lancer dans la musculation.

Regarde le dernier lien de ma signature pour l'alimentation.

Pour les programes, tu as deux routes qui souvrent à toi :

- La méthode lafay qui demande qu'une barre de traction comme matériel. Tu l'as possèdes déjà c'est parfait. Méthode ou tout est expliqué de A à Z.

- Un programme axé fonte/salle de musculation/prratiquant qui possède du matériels chez eux.
Dans ce cas là, visite les premiers liens de ma signature.

Tiens-nous au courant.



Sportivement,

[Stanislas64]

Déjà merci beaucoup de m'avoir répondu aussi vite .
Suite a ce que vous m'avez dis je suis parti voir votre programme de nutrition:

Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit

Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.

Et je me demandais si il n'était pas possible de remplacer les 5 blacs d'oeufs et les 2 jaune par un équivalent, car de bon matin j'ai peur que sa face un trop gros changement car temps normal je prend 1/2 litre de lait avec 2 brioches et de la confiture.

-Pour ce qui est du midi, en semaine je mange a la cantine (cela peut-il poser un problème ?)

-Enfin pour le 4H et le Repas du soir tout me parait bon

Pour finir (oui encore une question ) faut-il que je prenne/augmente quelques aliments apres la natation, l'escalade et le vélo ou je reste sur le même mode de nutrition ??

Maintenant pour ce qui est du programme, je penses que je vais plutôt m'axer sur celui de "lafay". Je le commencerais des que j'aurais pris les nouvelles habitudes alimentaire (en espérant que ça ne face pas trop avec la piscine (lundi/jeudi) l'escalade (mercredi) et VTT)

Merci encore: Stan

[Commando]

Salut,

Pour la matinée, remplacer les 5 blancs d'oeufs et les deux jaunes. Je vois que des barres protéiné..

Mais tu douilles niveau porte-feuille.
Attends plus d'avis pour ce sujet.. Sinon fait un effort !

La semaine tu manges donc à la cantine.. effectivement c'est embêtant mais tu ne peu rien y faire. Essaye de choisir le plat le plus proteiné possible c'est tout ce que je peu te dire.

En ce qui conçerne l'alimentation après du cardio via la natation, le vélo etc...
Si ton objectif est de prendre de la masse, il faudra en conséquence manger un peu plus pour contrer cette dépense en calorie. Si cas contrainre, reste sur le plan habituel.


Sportivement,

[Stanislas64]

Salut

Bon j'ai établi un programme nutritionnel en me basant sur tes conseils et j'en suis arrivé la:



J'ai donc gardé les œufs finalement ^^
Pour se qui est de la cantine, les repas sont généralement équilibrés (entrée, plat, 2 desserts)

Je conte commencé (lafay + repas) si tout se passe bien samedi ,et au pire des cas le lundi qui suit (vis a vis de mes parents :s )

Il me reste donc plus qu'a ouvrir un carnet pour noter toutes les évolutions. Mais bon j’appréhende ..... j'ai peur que sa ne fasse aucun effet :/ (on verra bien ^^)

Voila pour aujourd'hui
Si jamais vous voyer des problèmes au niveau du repas ou que vous avez quelques conseilles je suis prenant avec grand plaisir

Cordialement: Stan

[tafman]

Si j'ai un conseil à te donner c'est qu'un plan doit être suivi petit à petit!si tu n'avais pas l'habitude de manger autant,ben vas y en douceur !!rajoute une collation,puis deux,puis un repas du soir!!
C'est important parce que suivre un plan alimentaire du jour au lendemain,très souvent les débutants laissent tomber.Alors qu'en y allant en douceur,tu ne remarqueras même pas que tu manges plus qu'avant et que tu réalises une prise de masse .

[Tony83]

Salut stan j'etais comme toi et je peux t'assurer qu'avec la methode lafay et un bon regime, tu vas prendre du poid "à vue d'oeil" des les 1ere semaine. J'avais debuté la methode lafay en juin à 65kg pour 1m88 et j'avais pris 5 kg en 1 mois, j'ai du arreté tt l'été a cause du boulot et j'ai repris debut septembre, ayant conservé une bonne alimentation tout l'été je n'avais ps perdu beaucoup de poids, je pese aujourd'hui 76.5 kg avec certes du gras mais rien de grave, cela ne me generait d'ailleurs pas d'en prendre encore, on voit encore mes cotes...

A 16 ans tu ne prendras sans doute pas de beaucoup de gras (j'en ai 36) et grossiras donc moins vite que moi mais tu prendras du muscle bien plus vite que tu ne l'imagines. Je ne te donnerai pas de conseils techniques parce que je debute mais pour nous les ectomorphes il est primordial de manger souvent, tu ne dois jamais ressentir la sensation de faim. Si tu consommes suffisament de calories et qu'elles sont bien reparties dans la journée, tu prendras du poids, il est impossible qu'il en soit autrement. Il est moins grave de negliger une seance d'entrainement que de negliger ton alimentation. Une fois que tu auras les 1er resultats (les 1er kg sur la balance) , cela ne sera plus du tout une contrainte pour toi et tu seras encore plus motivé pour continuer a ameliorer tes connaissances et ainsi progresser jusqu'a atteindre ton objectif

[Stanislas64]

Je viens de me rendre compte que l'image ne marchait pas .....



Et merci beaucoup pour vos conseils et vos avis Sa me donne encore plus envie de m'y mettre

[dagoba31]

Bonjour, comme la dit tafman augmente progressivement sinon tu vaste sentir gavé.
3200kcal c'est bien, mais y a beaucoup trop de protéines, tu dois gérer les prot' par rapport a ton poids, le max conseillé est de 2,2gr par poids du corps soit ce qui fait 132gr par jour logiquement. Sa peut paraitre faible mais quoi qu'il en soit sur ton tableau tu es a +de 200gr donc il va falloir diminuer sinon les reins ne vont pas suivre.
En revanche tu peux augmenter légèrement les lipides si tu veux.

[Pump_My_Body]

Le "max" conseillé est de 4gr, 2,2 c'est l'optimal selon le livre jaune lafay.

Un chose est sûr, vu le niveau de prot faudra pas faire semblant sur les légumes.

[Stanislas64]

A ..... mais je vois pas comment je peux rester a 3200 calories tout en enlevant des protéines :S
car il faudrait quand même enlever 70 protéines pour bien faire Solution ??

[tafman]

Oui enfin 4grammes par kilo de pdc pour un débutant ou pour un niveau intermédiaire,ça ne sert à rien!!Tourner autour de 2grammes est largement suffisant pour un débutant,s'il veut progresser!Je suis d'accord avec Dagoba31,joue un peu plus sur les lipides(c'est assez facile à prendre)et force un peu plus sur les glucides,mais va y par étape,car le meilleur moyen d'arreter un plan,c'est quand on passe du jour au lendemain de 2000 à 3000calories par exemple,il faut y aller par pallier.

Je ne cesse de le répéter mais il y à quatre facteurs clés de succès en prise de masse:entrainement,repos,nutrition et un qui est souvent négligé ...La patience.

[Pump_My_Body]

Oui enfin 4grammes par kilo de pdc pour un débutant ou pour un niveau intermédiaire,ça ne sert à rien!!Tourner autour de 2grammes est largement suffisant pour un débutant,s'il veut progresser!

Ça peut être suffisant mais, plus, ne serra pas contreproductif, sans vouloir t’offensé c'est juste ton avis là. Olivier Lafay préconise de manger plus de protéines en prise de masse pour prendre moins gras et en sèche pour perdre moins de muscle(pas que Lafay d’ailleurs). Dans son livre il nous indique qu'on peut aller jusqu’à 4gr sans problème et en aucun cas il parle d'attendre d'atteindre un certaine niveau athlétique pour mettre cela en pratique.

Bien sur, il faut une alimentation riche en légumes, mais cela semble être le cas Stanislas64.

Après effectivement, il peut facilement augmenter les lipides un virer un peu de prot.

[zozoro]

tu es a +de 200gr donc il va falloir diminuer sinon les reins ne vont pas suivre.

Absolument aucun raport avec les reins . Le problémme c'est l'acidification

Sinon je rejoins mes colégues, le mieux est de descendre a 110-130g de prot sinon tu vas plus perdre de masse maigre qu'autre choses

Oui enfin 4grammes par kilo de pdc pour un débutant ou pour un niveau intermédiaire,ça ne sert à rien!!

Méme pour un mec qui en fait depuis 25 ans

C'est ce qui faut pour les pros dopé a mort

A ..... mais je vois pas comment je peux rester a 3200 calories tout en enlevant des protéines :S

Ajoute des lipides

[Pump_My_Body]

Sinon je rejoins mes colégues, le mieux est de descendre a 110-130g de prot sinon tu vas plus perdre de masse maigre qu'autre choses

Faut que tu m'explique là ?

[zozoro]

Faut que tu m'explique là ?

C'est lié a l'acidification causé par un exés de prot, la baisse du ph sanguin lié entre autre a la grande quantité de prot etc va engendré une perte de masse maigre ( en prise de masse dificulté a prendre du muscle et augmentation du risque d'ostéoporose ), douleur articulaire, tendinite, fatique etc etc

[Pump_My_Body]

C'est pas condescendant, mais donc tu dis que Lafay dit des bêtises ? Eh je suis sceptique.

Oui tout se résume a manger assez de légumes, pour garde un bon équilibre acido-basique...

[zozoro]

donc tu dis que Lafay dit des bêtises ?

Non pas du tout surtout sur son propre forum J'ai pas le droit, m'attire pas des ennuis

Eh je suis sceptique

Cherche un peu sur internet ou dans des bon livre de nutriton sur la musculation

[Pump_My_Body]

Pourquoi tu répond de cette façon ?

Ok , je suis débile, je donne trop de crédit a un un type qu'y n'a rien prouvé et ses dires son sans fondements. Tant pi pour moi.

[zozoro]

Et oh je t'ai jamais critiqué pourquois tu te vexe comme sa

Escuse moi si je t'es offensé je n'en avait nullement envi

Je ne peut juste pas citer d'autre auteur qu'Olivier sur son propre forum c'est normal

[Pump_My_Body]

Je ne savais pas que ce forum forum pratiqué la censure, autant pour alors.

Cherche un peu sur internet ou dans des bon livre de nutriton sur la musculation

OK, tu ne m’attaque pas personnellement, mais tu décrédibilise a mort sur quoi je m’appuie. Après je m'en fous, je suis pas un pro Lafay, si il dit des connerie OK, mais montre moi pourquoi alors.

Bon, vu que maintenant je sais que tu peut pas a cause de la censure... On vas pas s'en sortir Aller sans rancune

[tafman]

On est au moins tous d'accord augmenter à plus de 2grammes par kilo de pdc,n'est pas vraiment utile pour un débutant.Il progressera comme avec des tas de personnes avec dans un premiers temps à 2grammes par klo de pdc.Il y à un temps je tournais à 3grammes sans problème,mais je n'ai pas acquérit plus de masse,par contre de mon expérience dépassé les 2grammes peut-être interessant.

Donc pour atteindre les 3200calories,il peut jouer sur les lipides(pltôt facile à avaler,on augmente vite les calories avec les lipides).
Sinon pour le débat ,zororo n'a pas forcement tord,je pense qu'il propose juste d'avoir plusieurs sources pour ce faire un avis.

[zozoro]

mais tu décrédibilise a mort sur quoi je m’appuie

Je ne discredite rien du tout aprend a lire mec

zororo n'a pas forcement tord,je pense qu'il propose juste d'avoir plusieurs sources pour ce faire un avis.

Merci tafman

"je crains l'homme d'un seul livre" st thomas d'aquin

A mediter

[Pump_My_Body]

Mais la question n'est pas de savoir si il est utile de monter a 3gr pour un débutant ou pas, vous lui reprocher d'être trop haut en protéine alors que si il consomme assez le légumes pour basifier son organisme il n’aura aucuns des problèmes citer. Lafay l'explique dans son livre, vous ne donnez aucun crédit a son travail ok, c'est votre avis.

@zozoro si conseiller d'aller plutôt regarder sur le net ou dans de bons livres de nutrition c'est pas décrédibiliser le livre de Lafay, ok je ne sais pas lire ...

[zozoro]

si conseiller d'aller plutôt regarder sur le net ou dans de bons livres de nutrition c'est pas décrédibiliser le livre de Lafay, ok je ne sais pas lire ...

Je discrédite pas le livre d olivier arête un peu avec sa c'est idiot .

Tu as un problème sérieux toi, tu tourne tout ce que je dit comme tu veut. C'est un peu idiot de chercher le clash derrière ton petit clavier.

Tu est la pour aider les débutants pas pour foutre la m***e sur le forum en alimentant une vielle gueguerre .

C'est normal de conseiller au débutant de regarder plusieurs source que ce soit sur le net ou sur des livres

Alors cesse ton hs une bonne fois pour tout

[Stanislas64]

Bha c'est que ca chauffe ici
Bon sinon quelqu'un aurait pas une petite idée pour résoudre se problème de protéines ?? car je seche la :/

Donc pour atteindre les 3200calories,il peut jouer sur les lipides(pltôt facile à avaler,on augmente vite les calories avec les lipides).

Si je me trompe pas les lipides se trouve en grande partie dans la viande, il faudrait donc que je mange plus de viande et moins de produits laitiers ??
Enfin je sais pas trop, je patauge la

Merci d'avance

[Pump_My_Body]

@zozoro Décrédibiliser et discréditer son deux mots différé, pour quelqu'un qui me reproche de pas savoir lire ...

Je vois aussi que tu a édité le poste où tu me disais que tu ne pouvais pas posté quelque chose à l'encontre de Lafay et donc pas m'explique plus loin que ça pour la consommation excessive de prot et que tu maintenant c'est juste car tu trouve ça normal car c'est son forum ...

C'est un peu idiot de chercher le clash derrière ton petit clavier.

A part me provoquer je vois pas pourquoi poster je genre de sous entendu ...

Vu qu'apparemment cela deviens personnelle maintenant, oui, arrêtons le HS.

@Stanislas64

Les lipides ce trouve dans les huile, oléagineux etc ... La viandes apporte surtout des protéines

[zozoro]

Je vois aussi que tu a édité le poste où tu me disais que tu ne pouvais pas posté quelque chose à l'encontre de Lafay et donc pas m'explique plus loin que ça pour la consommation excessive de prot et que tu maintenant c'est juste car tu trouve ça normal car c'est son forum ...

J'ai juste pas envie de demmarer un clash c'est tout

A part me provoquer je vois pas pourquoi poster je genre de sous entendu ...

Tu essaye de me faire passer pour un anti Lafay ce qui est absolument faux, ce genre de troll c'est un peu minable c'est tout sa m'enerve un peu, excuse moi si j'ai depaser les bornes

Vu qu'apparemment cela deviens personnelle maintenant, oui, arrêtons le HS.

Bon alllez sans rancune on va pas se battre pour un dosage de prot, tu pense que le mieux est 4g/kg pdc moi entre 1.8g et 2.3g c'est tout, chacun son avis J'aurais juste préferer un debat constructif est non pas baser sur " pour ou contre un livre "

[Pump_My_Body]

Déjà y il a un terrible mal entendu, je voulais absolument te faire passez pour un anti-lafay

Cherche un peu sur internet ou dans des bon livre de nutriton sur la musculation

J'ai surement mal interpréter cette phrase ce qui a menais à la confusion... bref passons a autre chose

Attention je ne suis pas pour avoir absolument 4g ou 3g de prot dans sa diet, je ne comprend simplement pas pourquoi le diabolisé -bien-sur si les légumes suivent-, c'est tout.

[zozoro]

J'ai surement mal interpréter cette phrase ce qui a menais à la confusion... bref passons a autre chose

Ouais un quiproquo est vite arrivé

Attention je ne suis pas pour avoir absolument 4g ou 3g de prot dans sa diet, je ne comprend simplement pas pourquoi le diabolisé -bien-sur si les légumes suivent-, c'est tout

C'est quand méme dur de conserver un bon equilibre acide-base avec 3g alors je te dit méme pas avec 4g

Mais ce n'est pas le seul probléme :

A 0.8g/kg de pdc ––>14% des prots sont degradé
1.8g/kg de pdc ––-> 25%
3.6g/kg de pdc ––> 54 % des prots sont degradé

Source : Gaine: Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest

[Pump_My_Body]

Merci pour les infos, très intéressant.

Après le truc, c'est qu'en prise de masse c'est difficile de resté autour de 2gr quand on dois ingurgité 3000 kcal voir plus

[zozoro]

Oui c'est pas faux surtout pour les ados qui tourne souvent a 3500+ pour 60 kg

Aprés il faut adapter la diet en fonction

[Stanislas64]

Salut a tous et a toutes !!

Déjà je tiens a m’excuser de cette longue absence, mais je reviens aujourd'hui vous annoncer que j'ai profité des vacance pour tout mettre en place

1) J'ai commençais le nouveau mode nutritionnel en suivant les conseils de Tafman

Va y par étape,car le meilleur moyen d’arrêter un plan,c'est quand on passe du jour au lendemain de 2000 à 3000 calories par exemple,il faut y aller par pallier."

Maintenant je prends des oeufs tous les matins (2 pour le moment et 3 dès lundi), je prend aussi les 2 fruit (jus d'orange + 1 pomme).
Pour se qui est du pain, c'est plus compliqué ..... avec l’appareille mordre dans le pain est très compliqué, je prend donc a la place 5 tranches de brioches avec du miel trempées dans un fond de l'ait (pour faire passer le tout plus facilement ).
De cette manier j'ai le même rapport calorique qu'avec du pain (voir plus). Pour se qui est du soir et du midi je mange de beaucoup plus grosse quantités.

Pour ce qui est du 4H j'ai retiré le lait, n'étant pas très conseillé, je prend a la place un fruit avec des BN et 2 brioches (miel ou nutella)


2) Je me suis penché sur la méthode Lafay plus en profondeur, j'ai lu jusque a la page 40 (début des exercices), j'ai aussi fait mon carnet de bord avec tout ce qu'il y avait a y mettre dedans


3) Cependant j'ai quelques questions :

a)-Pour ce qui est des oeufs et du menu en general, cela peut t'il nuire a ma santé ? (cholestérol ....)

b)-Pour ce qui de la méthode Lafay, il faut faire de la muscu et en plus de cela 2 foies des séances d'endurance. Pour ma part je fait de la natation et du vélo. Mais le problème c'est qu'il ne faut pas faire d'endurance le même jour que la musculation et que pour les débutant, il ne faut pas en faire tout cour (au début) ..... Pour ce qui est du vélo, ce n'est pas un problème je peux ne pas y aller pour commencer, mais pour la natation, mes parent on payé, et je suis pas sur que ça les rende très joyeux d'apprendre la nouvelle ^^. Cela va-t'il poser un problème si je pars quand même a la natation le jeudi ?? et que je nage tranquillement ??

c)-Pour l'escalade, peut-elle être un obstacle pour ma progression ?

d)-Pour ce qui est de la nutrition, on m'avait reproché trop de protéines, j'ai donc retiré le lait a 4h et j'ai remarqué qu'il y avait 2 foies la collation du soir, j'ai donc déjà presque 40 protéines en moins. De plus le soir je vais manger plus de féculents et de légumes je vais donc pouvoir augmenter le nombre de lipides. Cela fait-il déjà plus raisonnable ?

e)-Enfin, la question de la mort qui tue tout ––––> Tout cela va-t'il marcher ?? Car je suis vraiment septique :/

Voila, se qui c'est passé durant mon absence ^^ et je tiens encore a m’excuser pour cela. En esperant que vous pourrez m'aider/ m'éclairer ^^

Cordialement Stan

[zozoro]

Pour ce qui est des oeufs et du menu en general, cela peut t'il nuire a ma santé ? (cholestérol ....)

Un peu de recherche avant de poster svp, ça a été dit , redit , reredit et rerere... enfin tu compend

[Stanislas64]

A ouai merde, en effet j'ai pas eu a chercher bien loin pour trouver la réponse sur le forum ^^ J'y avais pas pensé sur le coup

[zozoro]

Cela va-t'il poser un problème si je pars quand même a la natation le jeudi ?? et que je nage tranquillement ??

Non aucun problémmes augmente juste un peu les kcal pour rester en exedent calorique

Pour l'escalade, peut-elle être un obstacle pour ma progression ?

Non si tu gére bien au niveau de la recup

Pour ce qui est de la nutrition, on m'avait reproché trop de protéines, j'ai donc retiré le lait a 4h et j'ai remarqué qu'il y avait 2 foies la collation du soir, j'ai donc déjà presque 40 protéines en moins. De plus le soir je vais manger plus de féculents et de légumes je vais donc pouvoir augmenter le nombre de lipides.Cela fait-il déjà plus raisonnable ?

Oui c'est bien mieux

[Stanislas64]

Super, merci maintenant il n'y a plus qu'a s'y mettre concrètement et c'est bon ^^ enfin j’espère