Dernière série plus lourde
Modérateur : modération
Dernière série plus lourde
Bonjour à tous
Je pratique la musculation depuis 7 mois et je doute sur la qualité de mon entraînement. J'ai eu des résultats mais d'après ce que j'ai compris on obtient des résultats en faisant à peu près importe quoi en étant débutant. Je m'explique, lors d'un exercice comme le développé assis sur machine ( il n'y a pas de poids libre dans la salle oú je m'entraîne ) j'exécute 4 série, durant les 3 premières séries je fais 12 répétitions et sur la dernière série j'en fait 15-16 jusqu'à ne plus en pouvoir. Devrais-je plutôt augmenter le poids afin de de réaliser des séries de 12 rep uniquement?
Merci à vous
Je pratique la musculation depuis 7 mois et je doute sur la qualité de mon entraînement. J'ai eu des résultats mais d'après ce que j'ai compris on obtient des résultats en faisant à peu près importe quoi en étant débutant. Je m'explique, lors d'un exercice comme le développé assis sur machine ( il n'y a pas de poids libre dans la salle oú je m'entraîne ) j'exécute 4 série, durant les 3 premières séries je fais 12 répétitions et sur la dernière série j'en fait 15-16 jusqu'à ne plus en pouvoir. Devrais-je plutôt augmenter le poids afin de de réaliser des séries de 12 rep uniquement?
Merci à vous
Re: Dernière série plus lourde
Salut,
Pas de poids libres dans ta salle ?! C'est vraiment la dech... Je comprends pas cette mode du "tout machine"... Enfin bref...
Pour ta question, oui tu ferais mieux d'augmenter la charge et de te limiter à 12 reps. Tu fais 4*12 et si tu y arrives, tu passes à une charge plus élevée de 2 kg (ou de 5 kg si la machine ne permet pas d'ajouter moins) et ainsi de suite.
Pas de poids libres dans ta salle ?! C'est vraiment la dech... Je comprends pas cette mode du "tout machine"... Enfin bref...
Pour ta question, oui tu ferais mieux d'augmenter la charge et de te limiter à 12 reps. Tu fais 4*12 et si tu y arrives, tu passes à une charge plus élevée de 2 kg (ou de 5 kg si la machine ne permet pas d'ajouter moins) et ainsi de suite.
« N'utilisez que ce qui fonctionne, et puisez-le partout où vous le trouvez » (Bruce Lee)
Programme Full Body débutant : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
Conseils pour adolescents : https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm
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Re: Dernière série plus lourde
Si les machines à ta salle ne te permettent d'augmenter que de 2kg ou 5kg, alors le format fixe n'est pas adapté, tu ferais mieux de le remplacer par les fourchettes de répétitions, tu progresserais de manière plus rapide et ergonomique
PS : quand ton abonnement est fini tu peux accessoirement changer de salle
PS : quand ton abonnement est fini tu peux accessoirement changer de salle
Mon carnet powerlifting
Instagram : damien_pwlft
Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Re: Dernière série plus lourde
oui, augmentes le poids. si tu fais 12 reps sur les séries et 15/16 sur la dernière, c'est que tu aurais du en faire au moins 18 sur les 3 séries. augmentes la charges d 'environ 10% pour tes 3 séries et encore +10% sur la dernière.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Dernière série plus lourde
Oui il n'y a que des machines En tout cas merci à vous pour vos réponses.
Re: Dernière série plus lourde
Juste une chose Yam57, j'augmente donc le poids sur les 3 premières séries de 10% et encore de 10% sur la dernière pour atteindre l'échec musculaire ? Sur tout les muscles ou il y a des cas à éviter?
Merci
Merci
Re: Dernière série plus lourde
Si tu as validé 4*12 à 50kg, tu augmentes de 5kg et tu passes a 4*8
Quand tu fais ton 4*8, sur la dernière série tu fais le maximum de répétitions
Si tu fais 8-8-8-11 reps par exemple, la séance suivante tu passeras directement à 4*11, et tu auras trouvé ta charge exacte
Si tu valides 11-11-11-11 alors tu passes à 12-12-12-12, si tu échoues ( 11-11-11-10 par exemple ) alors tu refais 11-11-11-11 la séance suivante
Une fois 12-12-12-12 validé, tu augmentes de 5kg et tu repasses à 4*8
C'est le système de fourchette de répétitions, qui assure une progression linéaire à long terme
Quand tu fais ton 4*8, sur la dernière série tu fais le maximum de répétitions
Si tu fais 8-8-8-11 reps par exemple, la séance suivante tu passeras directement à 4*11, et tu auras trouvé ta charge exacte
Si tu valides 11-11-11-11 alors tu passes à 12-12-12-12, si tu échoues ( 11-11-11-10 par exemple ) alors tu refais 11-11-11-11 la séance suivante
Une fois 12-12-12-12 validé, tu augmentes de 5kg et tu repasses à 4*8
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Re: Dernière série plus lourde
D'accord donc il faut se donner à fond sur la dernière série afin de déterminer le poids idéal pour la seance suivante et ainsi valider le format.
Merci pour vos réponses.
Merci pour vos réponses.
Re: Dernière série plus lourde
Exactement
C'est là que tu peux voir le soucis de faire un format fixe ( 4*12 dans ton cas )
En prenant une fourchette de répétitions ( 8 à 12 répétitions par exemple ) tu as une marge de manœuvre, tu as pour objectif de valider un format à chaque séance, ce qui fait que tu progresses à chaque séance et c'est ce qui est recherché en musculation ( tu évolues de 4*8 à 4*12 reps étape par étape avant d'augmenter la charge )
D'ailleurs utilise cette méthode sur tous tes exercices, ça te sera très bénéfique
Dernière chose, dans mon exemple je t'ai dit d'augmenter de 5kg une fois 4*12 validé, mais ce n'est valable que pour les gros exercices
Pour les plus petits exercices tu dois augmenter de 2-3kg ( selon l'exercice, à toi de tester ) afin de retomber à 4*8
C'est là que tu peux voir le soucis de faire un format fixe ( 4*12 dans ton cas )
En prenant une fourchette de répétitions ( 8 à 12 répétitions par exemple ) tu as une marge de manœuvre, tu as pour objectif de valider un format à chaque séance, ce qui fait que tu progresses à chaque séance et c'est ce qui est recherché en musculation ( tu évolues de 4*8 à 4*12 reps étape par étape avant d'augmenter la charge )
D'ailleurs utilise cette méthode sur tous tes exercices, ça te sera très bénéfique
Dernière chose, dans mon exemple je t'ai dit d'augmenter de 5kg une fois 4*12 validé, mais ce n'est valable que pour les gros exercices
Pour les plus petits exercices tu dois augmenter de 2-3kg ( selon l'exercice, à toi de tester ) afin de retomber à 4*8
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Instagram : damien_pwlft
Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
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Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Re: Dernière série plus lourde
D'accord lors de ma prochaine seance j'augmenterai les charges pour ensuite exécuter 3 séries de 8 puis la dernière série à fond avec 12 pour maximum.
Re: Dernière série plus lourde
Non pas 12 pour maximum sur la dernière série. La dernière série elle sert à évaluer ce que tu peux faire, donc va a fond sans pour autant aller à l'échec ni dégrader l'exécution
Si tu fais 8-8-8-15 par exemple, c'est que ta charge est largement trop légère
Donc à la prochaine séance tu peux direct tenter 4*12
Ca passera a coup sur, donc tu augmenteras la charge
Si tu fais 8-8-8-15 par exemple, c'est que ta charge est largement trop légère
Donc à la prochaine séance tu peux direct tenter 4*12
Ca passera a coup sur, donc tu augmenteras la charge
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Re: Dernière série plus lourde
Ah d'accord à fond mais pas jusqu'à l'échec. L'échec est à éviter même si je travaille le même muscle 2 fois par semaine?
Re: Dernière série plus lourde
L'échec est à bannir de ton entrainement, ça ne t'apportera rien de bénéfique pour ta progression
Sauf circonstances particulières bien sûr, parfois pour valider le format tu seras à l'échec sur la dernière série
Mais tu verras que si tu es à l'échec en début d'entrainement, les exercices suivant pour le même muscle te paraîtront plus difficiles, tout simplement car ton SN aura pris un coup
Sauf circonstances particulières bien sûr, parfois pour valider le format tu seras à l'échec sur la dernière série
Mais tu verras que si tu es à l'échec en début d'entrainement, les exercices suivant pour le même muscle te paraîtront plus difficiles, tout simplement car ton SN aura pris un coup
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Re: Dernière série plus lourde
J'éviterai l'échec alors, merci des réponses.