Alterner séance lourd et légère ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Alble
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Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 11 janv. 2020, 20:49

Salut à tous,

Est-ce intéressant dans le but de progresser sur les charges (principalement en force même si les muscles vont avec) de par exemple si je suis en half faire une séance lundi haut du corps en lourd et une jeudi ou vendredi en plus léger c'est à dire pluss de rep et sans forcément trop forcer ?
Jusqu'à maintenant je faisais les deux séances en lourd mais j'ai l'impression que sur la deuxième séance j'ai pas autant d'énergie ou de force ou que au fur e à mesure des séances je perd ma force.
Par exemple j'étais arrivé à 4x6 à 70kg au Développé couché (c'est pas ouf mais pour ce que je connais de moi c'est déjà bien..) sauf que sur les séances suivantes d'après c'est à peine si j'arrivais à passer 2 séries de 6 rep a 70kg..
Sinon vous pensez que ce problème peut être lié à l'alimenation et ou à l'hygiène de vie ?

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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Justaman » 11 janv. 2020, 23:29

Sinon vous pensez que ce problème peut être lié à l'alimenation et ou à l'hygiène de vie ?
Il y a de fortes chances si t'arrivais à les faire au début de la semaine.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 12 janv. 2020, 00:01

Evite d'aller à fond sur tes séries. Tu n'es pas obligé d'aller à l'échec.
Renseigne-toi sur les RPE, si ça n'est pas déjà fait.

Sinon, dans l'absolu, ça peut être une bonne idée de varier le nombre de reps.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 12 janv. 2020, 00:15

EN ce moment c'est vrai que j'ai paas forcément assez de calories...
Je viens d'aller voir le RPE et pour donner une idée, je travaille toujours autour de 9 et 10 de niveau de difficulté, même avec de l'assistance au développé couché je peux aller au delà genre 1 rep après l'échec, ce que je fais régulièrement je précise
Quand je m'entraine j'ai pour objectif à chaque séance de faire mieux au maximum que la dernière fois
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 12 janv. 2020, 00:34

Tu devrais peut-être descendre en RPE8, voire moins, si tu veux t'entraîner chaque muscle 2 fois par semaine
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par yam57 » 12 janv. 2020, 12:46

il faut toujours s'entrainer lourd.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 12 janv. 2020, 16:45

Et si par exemple je faisais un split, donc travailler les muscles une fois par semaine, en tout cas au moins les pecs, dos et jambes en gardant le même rpe ?
Parce que c'est vrai que quand je fais une série et que je sais qu'il me reste 2 rep de marge après ou a la dernière série j'ai l'impression d'avoir rien fait
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par yam57 » 12 janv. 2020, 17:34

utilise un système de progression et entraine tes muscles plus souvent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 12 janv. 2020, 17:50

Les cuisses supportent souvent bien un travail une fois par semaine, le dos, parfois, les pecs c'est plus rare.
Maintenant, contrairement à ce qu'on dira ici on peut travailler une seule fois par semaine à peu près tout à condition de faire au moins 4 séries par exercice (inutile de multiplier les exercices).
Pour bosser plus souvent personnellement j'aurais tendance à dire que la baisse des RPE est incontournable.
C'est une illusion le fait de ne pas avoir l'impression de travailler. Quand tu as fait pas mal de séries en RPE8, tu as clairement l'impression d'avoir travaillé.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 12 janv. 2020, 22:23

Parce que c'est vrai que quand je fais une série et que je sais qu'il me reste 2 rep de marge après ou a la dernière série j'ai l'impression d'avoir rien fait
Va voir la discussion que j'ai eue avec Zicko sur mon carnet ça va peut-être t'éclairer sur les RPE8 et les séries "trop faciles". Tu remarqueras que moi-même je dois encore apprendre des trucs sur ce point, même si Zicko prêche un converti théorique. Dans la pratique j'ai du mal à l'appliquer parce que j'ai des restes d'idéologie du RPE10 qu'il faut encore que j'extermine.

En fait, on fait vite une confusion entre "entraînement réellement" intense et "entraînement subjectivement intense", c'est l'intensité ressentie et l'intensioté réelle, si on veut.

Si tu t'entraînes à fond tout le temps tu essaies d'aller à fond, mais progressivement ton système nerveux ne suit plus et ton influx à l'entraînement baisse. Ce qui fait qu'au final tu va dégrader ton intensité avec du RPE10 alors que tu l'augmenteras avec des RPE8 parce que tu conservera ton influx et que tu pourras bosser plus lourd, au final.
En fait bosser en RPE8, c'est "dur" aussi, rassure-toi.

Tiens ça fait deux fois en peu de temps que je balance la vidéo de Nico Dalam là-dessus.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 13 janv. 2020, 22:43

C'est vrai que travailler à l'échec à chaque fois ça finit par fatiguer le systeme nerveux.. je m'en rend compte. Quand je reviens d'une "pause" j'ai pluss de forces et d'énergies, je peux travailler avec des charges plus lourdes sur quelque séances puis après j'y arrive plus..
Mais du coup si je travail de sorte à garder 1 à 2 rep à chaque série, la progression va se faire automatiquement de séance en séance de sorte à ce que malgré que je force pas pour ajouter des rep, de séance en séance je gagnerai des rep sans forcer jusqu'à l'échec ?
Souvent quand je m'entraine je trouve ça disons apaisant de pousser au max :mrgreen:
Et pour les jambes j'ai remarqué que je progresse mieux avec une séance par semaine.
J'avais pour idée de faire un split avec genre 1 exo pec où je travaille en lourd et 2 autre où je ferai plus de rep par exemple, pour le dos 2 exo en lourd genre un pour le grand dorsal et un après pour les trapèzes
Sinon faire le half mais en enlevant une série, parce que je fais 4 séries sur les gros exercices à chaque fois, donc deux fois par semaines c'est peut être trop aussi
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 13 janv. 2020, 23:26

Tu vas peux essayer de te programmer une progression raisonnable et voir si ça suit avec un RPE qui monte moins vite que la progression, voire qui reste le même.
Progresser dans ce cas ça se fait aussi bien par des poids ou de reps (plutôt par des poids si possible) que par des RPE. Quand tu réalises que tu es revenu à un poids en RPE8 que tu avais en RPE9 c’est l’équivalent d’une Progression d’une rép.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alexmuscleroad » 14 janv. 2020, 10:01

Après euh rpe 8 C'est déjà censée être dur.. c'est pas de la promenade..

Si rpe 8 tu trouve ça simple c'est que tu ne te pousse pas assez et que tu es probablement à 5-6..
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Lio974 » 14 janv. 2020, 10:50

+1000 avec AlexM
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par patrick » 14 janv. 2020, 14:52

Bah... Aller à l'échec (réel) peut avoir quelques vertus :

- Diminuer le volume d'entraînement global
- Espacer les séances
- Raccourcir le temps d'entraînement

Comme au final on trouve autant de promoteurs du jamais à l'échec, et qui ont raison, que ceux qui vont systématiquement à l'échec, et qui ont aussi raison, le mieux est de trouver ce qui vous convient le mieux, voire d'alterner les deux systèmes.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alexmuscleroad » 14 janv. 2020, 14:55

Le problème c'est que le volume est essentiel pour progresser..

L'échec sur les gros poly impact juste la récupération pour rien..
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par patrick » 14 janv. 2020, 15:03

Le problème c'est que le volume est essentiel pour progresser..
Dans une certaine mesure, oui. Mais comme le volume peut aussi freiner ta récupération, la difficulté est de trouver le bon compromis.

Nous avons tous nos propres expériences. La mienne a été de progresser de plus de 100 kg au Soulevé de Terre en deux ans avec une séance hebdomadaire en 2x5 (et je ne suis pas parti de 0 :-)). Et j'avais alors plus de 40 ans, ce qui n'a absolument rien à voir avec ce que l'on peut faire à 20 ans.

Autre expérience : avoir +4 cm de tour de bras en 1 an, passé le stade débutant, sans un seul mouvement d'isolation.

Il y a quelques années, j'aurais dit que c'est ce qu'il faut faire pour arriver aux mêmes résultats. Aujourd'hui, je n'ai plus cette certitude.

D'ailleurs, plus le temps passe, moins j'ai de certitudes. Mais je m'égare par rapport au sujet initial...
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par yam57 » 14 janv. 2020, 15:04

le volume n'est pas l'essentiel, la gestion du volume doit prendre en compte la récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 14 janv. 2020, 15:25

On peut s’entraîner trop, et ça peut devenir mauvais.
On peut s’entraîner à l’échec, et c’est à mon sens toujours mauvais.
On peut mixer échec et volume, et là c’est catastrophique.

Personnellement, les progrès que j’ai pu faire ont toujours été dus à un éloignement de l’échec — souvent assorti d’une baisse de la fréquence. Donc, oui, s’entraîner moins ça peut marcher et ça peut être utile, mais ça ne se met vraiment à fonctionner que quand en plus on abandonne le travail à l’échec.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 14 janv. 2020, 15:33

Quand je reviens d'une "pause" j'ai pluss de forces et d'énergies, je peux travailler avec des charges plus lourdes sur quelque séances puis après j'y arrive plus..
Remarque judicieuse. Si tu bosses plus lourd après avoir reposé ton système nerveux, on est d'accord que dans ce cas-là l'intensité est supérieure quand tu es reposé et que tu as de l'influx et quand tu es fatigué et que tu n'en as pas.
Du coup, avec un travail en RPE plus calmes tu t'installes dans une logique où tu as plus d'influx et tu peux donc aller plus loin, au final, et tu progresses davantage, même si tu as le sentiment que c'est s'arrête "avant".
Gundill (qui bosse à l'échec) avait fait une remarque qui m'avait frappé : on n'est jamais "à fond", puisque des électrodes te font aller plus loin que l'échec nerveux. Lui en déduit qu'il faut reculer au maximum, moi j'en ai plutôt déduit qu'il faut éviter de s'acharner à courir après une chimère. Ce qui compte c'est d'avoir du jus sous la barre, c'est là que tu vas vraiment "pousser" tes muscles.
D'ailleurs de nombreux entraîneurs le disent y compris ceux qui se piquent d'être neurologues (si vous voyez à qui je fais allusion) : qui a dit qu'il fallait épuiser le système nerveux pour épuiser les muscles ? C'est une croyance.

Par contre, quand on cesse de bosser à l'échec et qu'on remonte la pente on réalise que l'entraînement en RP8 n'est pas un entraînement "facile". Il faut le tester pour le comprendre.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Lio974 » 14 janv. 2020, 15:43

Fréquences/volume/intensité les vioks :mrgreen:
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 14 janv. 2020, 19:38

Bon je vais tenter de me contrôler et d'essayer avec une intensité moins élevé. Mais ça veut dire que je descend la charge aussi non ?
Et oui apparemment le systeme nerveaux au bout d'un moment quand on est a l'échec c'est que le corps essaye de préserver les muscles et les tendons lors d'un effort critique..
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alexmuscleroad » 14 janv. 2020, 19:46

Ce que je voulais dire c'est que justmeent faut pouvoir en faire du volume en plus.

Si tu fais de l'échec à tout va forcément que tu devra baisser le volume au risque de stagner / te blessé rapidement

Non tu fais moin de rep pour une charge x
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 14 janv. 2020, 19:52

Bon je n'allais pas à l'échec à chaque série, rpe9 on va dire, et 10 à la dernière meme pluss
Donc si avec 70kg je faisais 6 rep max sur ma dernière série je devrais en faire genre 5 max ?
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Lio974 » 14 janv. 2020, 19:54

Tu peux même t'arrêter à 4 reps. Et tu augmentes les séries. Par exemple 6 ou 7 séries
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 14 janv. 2020, 19:56

Donc si actuellement je faisais 4x6, c'est mieux si je fais 6x4 ou 7x4 ? Du coup c'est mieux de faire ça une fois par semaine non ?
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Lio974 » 14 janv. 2020, 19:58

Tu peux tester une super série. Genre 4@80 :twisted:
Puis le reste 5 ou6x4@70
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 14 janv. 2020, 20:01

Oula 80 je sais pas encore si je les pousse, j'ai pas essayé :lol: EN plus y'a une part de mental.
Sinon par exemple pour les pecs je peux passer du Développé couché et aller sur du développé couché avec haltères comme ça c'est pas trop mental et si je rate je suis safe :lol:

Et je devais faire pareil pour le dos et jambes ?
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 14 janv. 2020, 20:22

Fréquences/volume/intensité les vioks :mrgreen:
Attend jeunot, quand tu vas exploser en vol :mrgreen:
C'est la diète finale !!!

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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Lio974 » 14 janv. 2020, 20:26

Bah non si j'arrive à gérer ses 3 facteurs là :mrgreen:
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 14 janv. 2020, 20:34

Si je fais:

Dips 5x6-8
DIH 4x6-10
Ecarté poulie 4x6-10

C'est trop ? Ou c'est bon ?
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alexmuscleroad » 14 janv. 2020, 20:36

Ça dépend de ta capacité de récupération
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 14 janv. 2020, 20:38

C'est à dire ?
On va dire que par "experience" en une séance si je me donne, enfin jusuqu'à maintenant je sais que ça serai beaucoup de séries sur le meme groupe musculaire en une séance
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alexmuscleroad » 14 janv. 2020, 20:56

Si tu fais du half body ça fais bcp trop de séries Pour les pecs sur une séance
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Μετά Ἐγώ » 14 janv. 2020, 21:38

Du bench et ... du bench... et peut-être un peu de bench.
C'est la diète finale !!!

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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Alble » 15 janv. 2020, 00:59

Qui a t-il Meta ? :mrgreen:
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Tushy » 15 janv. 2020, 08:50

Perso j'ai beaucoup plus progressé en faisant lundi lourd mercredi léger et vendredi lourd qu'en faisant tout le temps lourd.
Tu alternes entre de la force 5 reps moins, de l'endu 15-20 reps et du volume hypertrophie 6-10 reps.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par yam57 » 15 janv. 2020, 12:57

dans ce cas, tu parle de séries courtes et longues, et non de lourd et léger.
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par Tushy » 15 janv. 2020, 13:23

Bah entre les séances les poids changent quand même, le mercredi tu travailleras moins lourd que le lundi et vendredi et le vendredi moins lourd que le lundi...
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Re: Alterner séance lourd et légère ?

Message par yam57 » 15 janv. 2020, 13:49

il faut adapter le poids en fonction du nombre de répétitions prévu. pour moi , une série légère veut dire qu'elle n'est pas portée à fond, comme un échauffement.
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