Onejeim - 27 ans - FullBody

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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OneJeim
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Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Bonsoir à tous,

Suite à mon précédent post viewtopic.php?t=160045, j’ouvre mon carnet afin d’avoir des avis et pour me permettre également de suivre plus facilement mes entraînements.

[mise à jour suite à la discussion dans la file]
Je regroupe et fais une synthèse suite aux conseils:

- 2’30 à 3’00 de recup pour le Squat/Développé couché/DL SUMO
- 1’30 à 2’00 de recup pour le reste sauf:
- 1’00 pour Biceps/Triceps (personnel)

Échauffement avant les séries: 10 & 8rep avec augmentation des charges pour le DL SUMO et Squat
Échauffement avant les séries: 15 & 12rep avec augmentation des charges pour le reste des exercices

Je travaille actuellement en Fullbody avec le programme suivant:

Echauffement circuit x3 (sauf rameur):
- Rameur 5min
- Rotations de toutes les articulations
- L-Fly rotations internes/externes élastique
- Band pull apart
- Squat poids du corps

Lundi:
- Squat 10&8 + 5x5 ou 6x4 ou 3x8 ou 4x6
- Développé couché 15&12 + 3x8-10
- Tirage poitrine 15&12 + 3x8-10
- Développé militaire haltères 4x8-10
- Curl haltères 3xmax
- Gainage devant + côtés

Mercredi:
- Soulevé de terre sumo 10&8 + 3x6
- Développé incliné 15&12 + 3x8-10
- Rowing haltères 15&12 + 3x8-10
- Face pull élastique renforcement 15-20rep
- Barre au front 3xmax
- Relevé de jambes + relevé de buste

Vendredi:
- Squat 10&8 + 5x5 ou 6x4 ou 3x8 ou 4x6
- Développé couché 15&12 + 3x8-10
- Tirage horizontale 15&12 + 3x8-10
- Elévations latérales 4x8-10
- Curl incliné à la machine 3xmax
- Gainage devant + côtés

Merci pour vos retours,
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Onejeim
Modifié en dernier par OneJeim le 14 déc. 2019, 10:00, modifié 4 fois.
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Clamos
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Clamos »

Bienvenue icon12

Les exos d’iso bras, c’est certes du bonus mais c’est bien icon10

Pour ta séance de mercredi perso je rajouterais un tirage vertical ou des tractions. Le soulevé de terre bosse pas tant les dorsaux que ça.
Et aussi je ferais des séries plus courtes sur le terre. 9-15 reps c’est énorme sur ce mouv
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Bienvenu!

Alors tout d’abord bravo, un mec qui débute avec le squat le lundi en exo 1 c’est rare icon10
Le pyramidale c’est bien pour débuter
Les bras tu peux garder au début
Par contre garde le sumo sur ta 2 eme séance, mais replace un squat sur la 3ème
Remplace les écarté par des Dips sur ta séance 2
Remplace les mollets en séance 3 par des Squat.

icon10
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Bonjour à vous deux et merci pour vos retours.

Je me pose la question des exercices d’isolations triceps/biceps car il s’agit de muscles dont je ne pense pas avoir de mal à développer contrairement à d’autres.

A la place du squat pour la séance du vendredi, pourquoi ne pas mettre la press afin de varier l’exercice?

Concernant la séance du mercredi, dois-je rajouter un exercice du dos comme le stipule Clamos? Autre que le tirage poitrine que j’ai déjà à la séance du lundi; style rowing??

Concernant les dips je vais éviter car j’ai des fragilités aux niveaux des épaules et des calcifications qui se réveillent lors de ce mouvement.

Je ne suis d’ailleurs pas débutant en musculation mais je reprends depuis 3 semaines pleinement en y allant doucement justement à cause de mon épaule fragile et pour le moment tout se passe bien.

J’ai exprès mis les exercices de jambes en premier dans mon programme puisqu’ils demandent beaucoup d’énergie....

Onejeim
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Si tu as les épaules fragiles les EL et le DMH ne te posent pas de pb?

Sinon oui la press c’est pas mal, mais je ne vois pas l’interêt si tu peux squatter car l’exo est 10fois moins bien.

Et tu peux ajouter un exo dos dans la séance du mercredi , mais vire un truc.

Et les écartés ça sert à rien, fais du développé couché avec haltères plutôt .
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Aucun soucis pour les exercices cités.
Je retenterai les dips car effectivement c'est un bon exercice mais je le crains. Disons que mon épaule est loin d'être rétablie malgré du kiné et rééducation; la taille de la calcification s'est même empirée après arrêt complet de la muscu (hors rééducation).

Evidemment que je peux faire du squat!! Je garde le même format que le lundi?

Pour les écartés j'avais de bonne sensation pourtant (aux haltères), mais pas top pour l'épaule que je commencais à sentir sur la dernière série. Je vais mettre le développé incliné le mercredi et le développé couché haltères le vendredi.

Il serait plus logique d'enlever l'oiseau si je rajoute le rowing le mercredi? Ou alors la barre au front?
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Vire l’oiseau , sinon pour ton épaule tu peux faire du Face pull.

Pour le squat tu peux tenter un format plus hard comme un 3*6 en fin de pyramide.
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Je faisais du face pull à l'elastique quand je faisais de la rééducation, je prends note à l'intégrer dans ma routine.

Concernant la pyramide je ne la fais que dans un sens 15-13-11-9; donc je comprends qu'au lieu de travailler dans ce format je fais le format Squat 3x6 le vendredi?

Dans une heure je serai à la salle, je modifie mes séances précédentes par ce qui a été discuté ici.

J'aurai également besoin d'avis après validation des paliers avec le format pyramidal car je n'avais pas pour habitude de travailler comme ça et je ne sais pas trop comment augmenter les charges.

Par exemple pour le sumo lors de ma dernière séance j'ai fait:
15rep à 55kg facile
13rep à 55kg facile
11rep à 60kg facile
9rep à 65kg facile

pour ma séance d'aujourd'hui je voulais garder le même nombre de rep évidement mais augmenter le poids sur une série:
15rep à 55kg
13rep à 60kg
11rep à 60kg
9rep à 65kg

par la suite si c'est ok faire:
15rep à 55kg
13rep à 60kg
11rep à 65kg
9rep à 65kg

ect... comment faire :?
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Tu diminues progressivement les reps et tu augmentes progressivement les charges sur toutes les séries sauf la dernière

Vers la fin ça devrais ressembler à ça sur le sumo je precise

S1 8 reps
S2 6 reps
Puis 3*4 ou 4*5 reps
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Du coup j’ai appliqué l’augmentation de la charge sur les deux premières séries et j’ai gardé la même charge sur les deux dernières.
Par contre j’ai fait ça sur tous les exercices où je pratique le pyramidal; bon ou mauvais point...?

Pas de douleur à l’épaule, ma plus grande crainte.

Voici la séance du jour:

- Soulevé de terre sumo:
15rep 60kg > ok facile
13rep 70kg > ok
11rep 80kg > ok mais chaud les deux dernières
9rep 80kg > ok mais chaud les deux dernières

- Développé incliné:
15rep 40kg > ok facile
13rep 45kg > ok facile
11rep 50kg > ok mais chaud les deux dernières
9rep 50kg > 7rep aide sur les deux dernières

- Rowing haltères:
15rep 18kg > facile
13rep 20kg > ok
11rep 22kg > ok mais chaud sur la dernière
9rep 22kg > ok mais chaud sur la dernière

- Barre au front:
12rep 25,5kg > 14rep facile
12rep 25,5kg > ok mais chaud sur la dernière
12rep 25,5kg > 11rep (je crois que j’ai fait le kéké à me surestimer sur la première série qui était facile :lol: )

- Relevé de jambe + relevé de buste

Dans l’ensemble; bonne séance avec de bonnes sensations, bon rythme!
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Tu fais trop de reps sur le sumo, c’est un exo force pas endurance :evil:

Maxi 8 reps dessus dès la 1 er série
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Ok je prends note et merci du conseil! Est-ce que ça devrait aussi être le cas pour le squat?

Pour le reste de la séance, est ce que je peux la valider comme ça?
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

En fait ta série de 15 et 12 doivent servir de séries de chauffe .

Tu dois par la suite arriver à un format que ça pour tout les exos sauf le DL

1*15
1*12
3*8 séries de travail

Pour le DL

1*10
1*8
3*6 séries de travail
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Pour moi (peut-être a tort), ce que tu me dis s’apparente à un schéma 3x6 ou 8 et plus du pyramidal puisque les deux premières séries sont de l’échauffement....

Avec ce schéma je comprends la diminution du nombre de rep et stabilisation du poids pour les 3 dernières séries.
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Le pyramidal ne sert qu’au grand débutants pour appréhender les charges :wink:

Tu dois dans un premier temps arriver au schéma fixe 8 reps

Ensuite il faut passer à un autre shéma pour progresser, mais le temps n’est pas venu.
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Je me rends compte que c’était plus facile quand je bossais en 4x8-12 pour les exercices polyarticulaires et 10-15 pour les exercices d’isolations!
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Tu dois penser à augmenter tes ris aussi progressivement quand les charges vont monter

Sur tes séries de travail 3’ pour DL/squat/Bench et 1’30/2’ pour le reste
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

C’est noté!!

Concernant mon programme je peux le garder comme il est?

Pour le pyramidal je passe donc de 4 à 5 exercices avec deux séries d’échauffement à 12-15rep avec poids dégressifs et 3x8 au même poids sauf pour le sumo ou je fais 3x6.

Pour les autres exercices je garde 4x12.

On est tout bon?
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Clamos
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Clamos »

On est pas mal là icon11
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Ok parfait les gars, ca fait plaisir d’avoir des retours et d’échanger; moi qui me remets toujours en question concernant mes programmes et exercices à effectuer...

Aujourd’hui, jour off, ca sera une petite séance de 45min de cardio
Modifié en dernier par OneJeim le 05 déc. 2019, 11:32, modifié 1 fois.
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

trés bien
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Après la petite séance cardio d’aujourd’hui, voici le prévisionnel pour demain avec les mises à jour de la discussion:

- Squat (format 3x6 le vendredi VS 15-12 et 8x3 le lundi)
10rep 55kg
8rep 60kg
6rep 70 ou 75kg
6rep 70 ou 75kg
6rep 70 ou 75kg

- Développé couché haltères:
15rep 2x16kg
12rep 2x18kg
8rep 2x24kg
8rep 2x24kg
8rep 2x24kg

- Machine diverging seated row (tirage horizontal cassé...):
15rep 36kg
12rep 38,3kg
8rep 43,3kg
8rep 43,3kg
8rep 43,3kg

- Élévation latérale
12rep 2x6kg
12rep 2x6kg
12rep 2x6kg
12rep 2x6kg

- Biceps incliné machine
12rep 28,1kg
12rep 28,1kg
12rep 28,1kg

- Gainage

Force et courage icon12
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Y plus qu’a :mrgreen:
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Clamos »

Allez plie nous ces barres :twisted: icon10
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Cr91
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Cr91 »

icon10
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Squat 174, 5kg
Bench 141kg
Dm 95kg
Dips 6x+60kg pdc 84kg
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Voici la séance du jour, dernière de la semaine:

- Squat (format 10-8 3x6 le vendredi VS 15-12 3x8 le lundi)
2’00 de recup
10rep 55kg > ok facile
8rep 60kg > ok facile
6rep 75kg > ok facile
6rep 75kg > ok facile
6rep a 75kg > 8rep a 80kg; je pense que la 9eme aurait été l’échec

- Développé couché haltères:
2’00 de recup
15rep 2x16kg > ok facile
12rep 2x18kg > ok facile
8rep 2x24kg > ok facile
8rep 2x24kg > ok facile
8rep 2x24kg > 10rep facile

- Machine diverging seated row (tirage horizontal cassé...):
1’30 de recup
15rep 36kg > ok facile
12rep 38,3kg > ok facile
8rep 43,3kg > ok mais deux dernières chaudes donc 1’40 de recup
8rep 43,3kg > ok mais deux dernières chaudes donc 1’50 de recup
8rep 43,3kg > ok mais dernière chaude

- Élévation latérale
1’30 de recup
12rep 2x6kg > ok facile
12rep 2x6kg > ok facile
12rep 2x6kg > ok mais dernière chaude
12rep 2x6kg > ok mais dernière chaude

- Biceps incliné machine
1’00 de recup
12rep 28,1kg > 15rep
12rep 28,1kg > 15rep
12rep 28,1kg > 12rep a l’échec

- Gainage

Pour résumer, sachant que c’était la première fois que je faisais le format 3x8 ce jour donc recherche de poids:
- Squat: faire 3x6 à 77,5kg ou 80kg avec 3’00 de recup; par contre j’avais de meilleurs sensations avec le format 15-13-11-9
- Développé couché: faire 9rep; par contre j’ai des douleurs qui apparaissent à l’épaule alors qu’à la barre non, à garder?
- Tirage: garder les mêmes poids mais augmenter la recup de 1’30 à 2’00 pour validation du format
- EL: faire 8rep 2x7kg
- Curl incliné: à garder et faire à l’echec

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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

On se fou des sensations, ça ne veux rien dire du tout :wink:

Bien joué icon10
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Clamos »

Très bonne séance icon10
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Cr91 »

Bien icon10
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Merci les gars et désolé de ne pas participer plus que ça au forum, c’est vrai que je le consulte régulièrement sur différents sujets mais je ne participe pas tellement dû au fait que je n’estime pas pouvoir donner des conseils, moi-même en demandant et me remettant en question.

Rituel du samedi; les mensurations:
- Taille 1’75
- PDC 74,7kg
- Cuisse droite (au plus fort) : 56,5
- Cuisse gauche (au plus fort) : 55
- Hanche (au plus fort) : 91
- Taille (au plus creux au dessus nombril) : 73,5
- Ventre (au plus gros en dessous nombril) : 77,5
- Tour de poitrine : 100
- Tour de bras droit : 38
- Tour de bras gauche : 38

Je viens de reprendre mon carnet d’entraînement d’il y a dix ans avec quelques données; je ne sais plus si elles ont été prises correctement....

2008: année 1 muscu à la maison
2009: année 1 en salle
2010: Développé couché max 85kg
2011: Développé couché max 95kg/Bras D 38; bras G 39/
2012: Développé couché max 114kg/Bras D et G 41/Poitrine 105/Tour de ventre 84
2013: Muscu non régulier
De 2014 à 2018: Arrêt total du sport, la plus grosse des bêtises icon13
09.2018: Reprise du sport à 93,5kg, les 4 années d’arrêt ont été fatales

Bilan; je suis très loin des perf que je faisais avant mais ça me motive encore plus à ne rien lâcher.
Ma seule et grosse inquiétude c’est mon épaule, affaire à suivre!

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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

Renforce ton epaule 8)
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Clamos »

Accroche toi, lâche rien :twisted:
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Bim bam boom, la semaine à très bien commencée icon13 même si j’ai mon épaule HS....

-Squat:
2’00 de recup
15ep 50kg ok facile
12rep 60kg ok facile
8rep 75kg ok
8rep 75kg ok
8rep 75kg ok mais dernière rep chaude

Developpé couché:
2’00 de recup
15rep 45kg ok facile
12rep 50kg ok facile
8rep 60kg ok
8rep 60kg ok mais dernière chaude
8rep 60kg ok

Tirage poitrine:
1’30 à 2’00 de recup
15rep 41,3kg ok facile
12rep 42,4kg ok mais dernière chaude
8rep 45kg ok
8rep 45kg ok mais dernière chaude
8rep 45kg ok

Developpé assis haltères:
1’30 à 2’00 de recup
8rep 2x16kg ok 10rep
8rep 2x16kg ok 10rep
8rep 2x16kg ok 10rep
8rep 2x16kg ok 10rep

Curl biceps:
1’00 de recup
12rep 2x12kg > ok
12rep 2x12kg > ok mais chaud les deux dernières
12rep 2x12kg > 10rep à l’échec

- Relevé de jambe/relevé de buste

Bilan:
- Squat: RAS prochaine étape 9rep; je pense garder le même poids jusqu’à valider les 10rep, ensuite je repartirai à 8rep en augmentant le poids
- Développé couché: c’était la première fois depuis des mois que j’avais pas mis autant en poids et j’ai pas mal ressenti la douleur a mon épaule..... malgré ca j’ai validé les 8rep donc je passe à 9rep pour la prochaine séance
- Tirage: RAS, prochaine étape 9rep; je fais varier le temps de recup de 1’30 à 2’00 lorsque la dernière série est chaude afin de valider l’exercice en restant propre
- DMH: RAS, je n’ai pas pris les bons poids et les 10rep sont passés donc prochaine fois je prends 2x18kg à 8rep même si je pense que ça sera chaud
- Curl bibi: RAS, je garde jusqu’à l’échec

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Clamos
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par Clamos »

Ça bosse ! icon10
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

icon10

Trop de rep pour le squat , fais plutôt un cycle 6/8
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Ok merci du conseil; suivant le Squat de vendredi en 3x6 j’ajusterai le poids pour lundi afin de faire un 3x8 icon10
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OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Bonsoir,
Après la séance cardio de 45min de hier, place à la muscu:

- Soulevé de terre sumo:
2’30 à 3'00 de recup
10rep 60kg > ok facile
8rep 70kg > ok facile
6rep 90kg > ok mais chaud
6rep 90kg > ok mais chaud
6rep 90kg > ok; je pense que la 9eme aurait été l’échec

- Développé incliné:
1'30 à 2’00 de recup
15rep 40kg > ok facile
12rep 45kg > ok facile
8rep 50kg > ok facile
8rep 55kg > ok facile
8rep 57,5kg > ok mais dernière rep à l'échec

- Rowing haltères:
1’30 à 2'00 de recup
15rep 2x22kg > ok facile
12rep 2x24kg > ok facile
8rep 2x26kg > ok facile sauf bras gauche
8rep 2x26kg > ok facile sauf bras gauche
8rep 2x26kg > 12rep bras droit et 8rep bras gauche

- Facepull élastique
4x15rep

- Barre au front:
1’00 de recup
12rep 25,5kg > ok facile
25,5kg > 9rep
23kg > à l'échec
18kg > à l 'échec

- Gainage

Boooon, il s'agissait de la première séance avec ce format (donc recherche de poids):
- DL sumo: je garde la charge pour la valider à la prochaine séance
- DI: 50kg était trop peu, je passe à 55kg
- Rowing haltères: j'ai un côté plus faible que l'autre, n'est-il pas mieux de faire du rowing barre?
- Facepull: RAS
- Barre au front: pas la même barre que d'habitude et trop lourd, donc j'ai fait du dégressif

Bonne nouvelle, pas de douleur à l'épaule comparé à la séance de vendredi (à cause je du Développé couché haltères)
D'ailleurs vendredi prochain je testerai les dips et si ça ne va pas du Développé couché guidés.

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dgeeb
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par dgeeb »

Je découvre ton carnet ! Classe tout ça ! Avec ton expérience passé en muscu ça va monter très vite tout ça !
OneJeim
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par OneJeim »

Merci ça fait plaisir icon12

Lentement mais sûrement, le principal étant de ne pas se détruire l’épaule!
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pierre176
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Re: Onejeim - 27 ans - FullBody

Message par pierre176 »

non, pas de guidé au bench c'est pourri et tu vas abimer ton épaule, renforce tes stabilisateurs pour le moment :wink:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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