AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Willy MB]

[TAM97]

Complet et variés
Les anneaux c’est top

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Fin du pic de forme consécutive à l'arrêt de ma formation + fêtes etc.

Upper

10min de vélo

Bench (paused):
1*110kg
5*102,5kg
2*3*60kg explosif

J'avais les 6 sur les 102,5 mais je voulais pas me fatiguer de trop.

Traction:
1*30kg Isométrique + negative retenue au max. Ça fume.
4*25kg
2*8*5kg
11*pdc+4 rp

Rowing rear delt: 3 séries

Travail de fixation des scapulas

+ Quelques handstand

J'essaie aussi de marcher + en ce moment.

[Alexjansen]

Du good job

[Alexmuscleroad]

Merci

Et comme je veux rester propre en mangeant des glaces, cardio cet aprem:

3 fois:
2min rammeur
2min ski erg
2min assault bike
2min boxe

2min recup

Très tranquille juste pour transpirer un peux

[Cr91]

Gros bench

[Clamos]

Hé ho, personne n’est gros ici

[Gremik]

Ca doit être fun l'assault bike

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Hello

Aujourd'hui cardio sur tapis

10min@8kmh
5min@11,5
2min@10
5min@12
2min@10
5min@12,5
2min@10
5min@13

36min de pure bonheur

Et quelques handstand derrière

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Une bonne séance ce matin

Lower

Routine Mobilité

Front squat: 2*115kg / 2*2*100kg / 2*100kg+2*100kg back squat

Split squat: 2*8*27,5kg (*2)

Sdt Isométrique: 3*max*110kg

+ Un peu de renfo genoux

[Clamos]

Je ne crois pas qu’il y’a de bonnes ou de mauvaises séances

[Willy MB]

C'est avant tout, des rencontres...

[Clamos]

Des gens qui m’ont tendu la main

[Alexmuscleroad]

Ou autre chose.. à la cave

[Alexmuscleroad]

Bon aujourd'hui

Séance de merde.

Point positif : j'y suis aller et c'est toujours bon à prendre.

Bench:
4*102,5
4*100
3*95 (pieds sur banc)
8*80 (pieds sur banc

De base le deal c'était 2*4*102,5. Mais autre set up, rack de merde, sol qui glisse. Et voilà les ingrédients pour faire exploser le rpe.
Mardi je tente un amrap à 105kg en espérant être en forme. Puis on reparira sur un nouveau cycle.

Traction:
15/10/5*pdc
La pas de ceinture donc voilà pas pu faire ce que j'avais prévu.

Ring mu: 3*1

Rowing coudes ouverts smith machine: 13/12/12*2pps 1min de recup sans forcer juste pour faire un row.

Handstand work

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio et Mobilité

Assault bike, ski erg, rammeur, burpees en Échauffement

Ensuite emom 10min:
Min 1: 5 deadlift + 3 power clean@60kg
Min2: 10cal assault bike
Etc

Bon des que je fais des deadlift même leger je me retrouve avec une inflammation. Pas de douleur mais juste de la tension et c'est désagréable.
A mon avis mes lombaires sont juste trop raide et l'amplitude un poil trop grande pour moi du coup.

Ring work

Routine Mobilité hanches

Velo:
10min de chauffe résistance 5, 80rpm
3*1min@95-100rpm résistance 6 , 1min de recup
2min recup
3*1min@110-115 résistance 5 , 1min recup
5min retour au calme

Ça fume les quads !

Et voilà, demain le petit run

[Alexjansen]

La vache t'arrête pas ! T'arrives à récupérer avec tout ça ?

[Alexmuscleroad]

Je fais beaucoup mais pas tant d'intensité que ça!

Mais oui il faut faire gaffe, la cette semaine en dehors du bench mardi, je vais y aller molo.

Aujourd'hui je n'ai pas pu aller courir donc j'ai été marcher à la place, ça fais du bien aussi.

[TAM97]

Yep T une pile

[Alexmuscleroad]

Ahah merci

C'est pour continuer à manger des glaces

Séance du jour

10min de vélo

Routine mobilité bas du corps

Back squat atg: 2 séries de 5@70 et une @90
Puis des séries à 60
Je voulais vraiment voir pour mon buttwing et essayer de trouver pour corriger.
Je pense que le mieux est de continuer mobilité et réduire l'amplitude sur du lourd pour éviter de mettre trop de contraintes en flexion.

Rdl avec léger deficit: 3 séries@60kg
En contrôle. Même leger je sens que les lombaires sont en pls surtout avec le squat complet qui justement les tabassent bien à cause du buttwing.

Rdl uni: 2*11*24kg
Les exos unilatéraux sont vraiment top pour le confort articulaires. Ya pas à dire on est vraiment pas conçu pour soulever des barres droites.

Renfo lombaire: isometrie en position de snatch sous les genoux.

Et voilà

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

@AlexMuscleRoad:
Waouh les photos Insta !!

Bisous,
Alexia

[Alexmuscleroad]

Merci Alexia

Seance du jour

Upper

Velo: 10min

Bench:
1*110kg
Amrap 4,5*105kg
5*100kg
3*60kg explosif

Voilà fin du petit cycle. Vendredi deload puis on repart.

Traction:
4*27,5kg
2*9*5kg
2*8*pdc

Hspu deficit: 3*3

Ring work

Rowing coudes ouvert smith: 3 séries

Cette aprem je viendrai faire du cardio probablement du sac de frappe.

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio sur tapis
Fractionner haute intensité
10min@8kmh
10*(30/30) 10kmh/15,5kmh
10min@8kmh

30min de plaisir.

Un peux de handstand + un peux de vélo avec des accélération

Demain lower

[Willy MB]

Et du rameur, y'en a pas dans ta prépa? (ou la suite) Quand les genoux grincent, c'est p'tet intéressant non?

[Alexmuscleroad]

Pour la course ça va j'ai pas de bobo , sur tapis c'est doux et je ne cours sur route que le dimanche

Pour moi c'est la meilleure option pour développer sa capacité aérobie.

Le rammeur je déteste ça ahah, les facteurs limitant sont musculaires et posturaux..

[Alexmuscleroad]

Salut les copains

Aujourd'hui full body parce que demain je n'irai pas à la salle

10min velo

Routine mobilité bas du corps

Front squat: 3*2*110kg / 5*80kg
Je visais 4@110 mais ça aurai été jouer avec le feu donc j'ai été conservateur.

Bench:
4*90kg
2*4*80kg
Même leger je sens la fatigue de mardi !

Split squat:
2*9*28kg

Traction:
2*3*27,5kg
8*20kg

Sdt Isométrique Snatch grip: 3 set

Facepull: 3 séries

Une bonne séance de plus !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Ce matin

1h , 10km de footing.

Cet aprem je vais faire un petit training type wod.

[Alexmuscleroad]

Séance de l'aprem très rapide :

Échauffement

Emom 10min:
10cal assault bike min 1
8 epauler debout*40kg min 2
5 strict press*40kg min 3
Etc

Voilà pas grand chose mais ça fais transpirer un minimum.

Demain rando !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Lower

Velo

Mobilité rapide

Squat:
Excentrique: 1*120kg / 1*130kg / 1*140kg / 1*150kg / 1*160kg
A chaque serie je dechargeais pour faire 1 rep concentrique à 100kg et replacer la barre sur le rack.

Sdt jt deficit avec tempo: 3*10*60kg

Sdt jt uni: 2*11*24kg

Leg curl allonger: 2*5-6 0rir

[Cr91]

Ça bosse

[Willy MB]

C'était un genre de WOD ton squat!!

[Alexmuscleroad]

Ahah no rien à voir , juste un travail en excentrique

C'est 1 rep à 100 pas 10, j'ai corrigé !

[Willy MB]

AAaaaaaaaaaaaaahh!! C'est plus pareil!

[Alexmuscleroad]

Upper

Pas la séance du siècle, fatigué

Bench:
4*92,5
6*82,5kg
9*80kg

Traction:
4*30kg
2*10*5kg
10-8*pdc

Hspu deficit: 4/4/3+1

Rowing coudes ouvert: 3 séries légère

Triceps/Biceps: une série de chaque avec pas mal de rest pause juste pour bien pumper

[Clamos]

C’est vrai, ça mérite tout juste le titre de séance de l’année

[Bégnei]

Au minimum le titre de séance du jour

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Full body

10min de vélo + mobilité

Front squat:
5*60kg
3*80kg
1*100kg
2*110kg
3*110kg
2*110kg

Bench:
2*97,5kg
2*4*90kg
Sur les bancs basique fit, bof.

Traction:
2*3*30kg
6*20kg
6*20kg + 4*pdc avec tempo

Split squat:
2*11*28kg(*2)

Rowing rear delt: 3

+ 2 biset pour les Triceps et les Biceps

[Willy MB]

ça c'est beau!

[Alexmuscleroad]

A l'instant

Cardio sur tapis

10min@8kmh

8*(30s@10kmh/40s@15,5kmh)

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Avec le bide bien en vrac donc bref pas fais grand chose.

Échauffement

Un peux de mobilité de hanches et handstand, renfo épaules

Wod

Sprint
5*
3 clean@60kg + 3 burpees over the bar
J'ai mis 4min20.

Normalement c'est 10 tour mais avec mon bide ça allait pas le faire.

Pas mal comme format. Mais faut pas être vomito.

Rowing coudes ouvert smith machine: 3 series en partiel juste pour mettre un peux de volume sur la zone.

Velo: 5min avec 3 accélération

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Je devais aller courir de base mon 10km habituel mais il faisais moche

Donc à la salle

Course sur tapis:
5min@10kmh et 15min@12kmh

Enchaînement:

Push press 15*40kg
Muscle up: 3*pdc
Pompes: 15*pdc
Deadlift row: 15*40kg
Écarter coucher: 15*12kg
Pull over haltere: 15*20kg
Elevation lateral: 15*8kg
Curl haltere: 15*10kg
Triceps au front: 15*8kg

Voilà pour pumper un peux

[Cr91]

Vite fait et bien fait

[Alexmuscleroad]

Exactement

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Vélo: 10min

Squat en négative:

1*120kg + 1*100kg (concentrique)
130-140-150-160-164 > pareil

ça fume nerveusement

Rdl déficit: 3*10*65kg

Unilatéral dl: 2*6*30kg

Leg curl: 2 séries 0RIR

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bench:
4*95kg @6,5
10*80kg
8*80kg

Traction:
4*32,5kg
11/10*5kg
8/9*pdc

Hspu deficit:
5
4+1
3+2

Row coudes ouvert smith: 3 séries

Curl: 3 set
Triceps extension pdc: 2 séries

Gros gros pump j'adore vive les carbs

[Bégnei]

[Willy MB]

[Cr91]

Solide bench

[Alexmuscleroad]

Pas vraiment de séance aujourd'hui, j'ai dormi très peux la nuit dernière.

Donc juste de la marche , des handstand et un peux de travail aux anneaux

[Willy MB]

Et l'boulot????

[Clamos]

Et l’goulot???

[Alexmuscleroad]

Ahah

Aujourd'hui étais plus productif !

10min de vélo

Front squat:
4*110kg
1*120kg > 1*100kg

Bien je me sentais en forme !

Bench:
2*100kg
2*5*90kg

Traction:
2*3*32,5kg
2*6*22,5kg

Split squat:
2*12*28kg(*2)

Facepull: 3 séries

Et voilà satisfaction !

[Willy MB]

des Stones???

[Clamos]

Cause I try, and I try, and I tryyYyyy

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Tapis de course:

10min@8kmh
6*(30sec@10kmh/50sec@15,5kmh)
5min@8kmh

C'est bien passé !

Demain mobilité + wod bien cardio

[Alexmuscleroad]

Dernière grosse séance, demain juste de la zone 2

Travail d'épaule jeté

De 40 à 70kg on bosse la technique.

Tirage d'epaulé:
Des singles jusqu'à 160kg

Bon j'ai toujours ma douleur à l'épaule gauche quand je fais les mouvements olympique. J'ai identifié la douleur en rotation interne en overhead lorsque l'humerus est au max en flexion.
Faudrai que j'aille voir un kine

10min, 5 tour de:

10 fentes
20kb swing@24kg
10 burpees

Et j'ai fini par du curl et des El pour pumper.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Merci pour les messages j'avoue que je prend ps assez le temps de passer commenté

Aujourd'hui cardio un peux, rammeur, assault bike, boxe, marché incline.

Et un peu de Hanstand !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower chaine post

Echauffement marche + vélo

Squat:

3*110kg
3*115kg
3*120kg
3*125kg
2*100kg atg pour la mobilité
60kg longue pause pour la mobilité

Tout ça avec un RPE confortable.

RDL uni: 3*7*26kg

Snatch grip DL iso: 3 séries*60kg

Leg curl assis: 3 set 0RIR

Oblique à la poulie: 2 séries de 8

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull avec un collègue coach

Traction: 4*35kg + 12/11*5kg + 10*pdc

Tirage vertical uni poulie: 3 séries 0rir

Curl pupitre poulie: 2 séries 0rir

Tirage horizontal uni poulie: 3 séries 0rir

Ça m'a fumer il m'a pousser loin demain push avec du bench !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Push ce matin

Bench:
4*97,5kg
6*92,5kg
6*85kg

Poulie vis à vis s/s pompes avec kb (+ d'ampli): 2 séries 0rir

Pecs unilat Poulie façon dips: 2 séries 0rir

Triceps corde: 2 séries 0rir

El: 2 séries 0rir

Dragon flag

Voilà dans la même veine qu'hier. Un travail de Poulie peux traumatisant et pas mal en terme de sensation.

Cet aprem un peux de cardio

[Willy MB]

Et tu coachs quand????

[Alexmuscleroad]

Je sais pas si tu troll

[Willy MB]

Va savoir...
Non mais t'as ton diplôme maintenant? Tu peux coacher ou pas encore?

[Alexmuscleroad]

Oui oui je coach maintenant en présentiel et en ligne

[Willy MB]

Et t'as encore le temps de t'entrainer?

[Alexmuscleroad]

Bas oui c'est un travail comme un autre. En plus je bosse l salle donc si moi je trouve pas le temps personne ne le trouve..

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui cardio

10min@8kmh
4*(30sec@10kmh/1min@15,5kmh)
4min@8 pour redescendre tranquillement.

+ un peu de handstand

[Alexmuscleroad]

Les couisses

10min de vélo

Front squat:
Up to 1*125kg
3*105kg
Road to 140

Epauler + epauler debout: 5*1*60kg 1min ris

Split squat: 3*6*30kg

Velo: 3min avec des accélération pour fumer les quads

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bench:
1*110kg
2*102,5kg
5/8*97,5kg

Ca progresse comme je veux

Pull up:
1*40kg
1*45kg
2*3*35kg
6*25kg
6*20kg

Ring mu: vite fait

Biceps curl: 3 séries full pump

El: Un gros dropset 14-12-8-6kg

Rowing coudes ouvert smith: 3 séries

[Μετά Ἐγώ]

[Alexmuscleroad]

Reprise de la course en extérieur

Ça faisais 2 semaines.

55min, 8km et quelques.

Douleur au genoux gauche à partir des 50min donc j'ai préféré stoper pour pas empirer.

Jambes lourdes de la semaine mais ça fais du bien de reprendre !

J'hésite à rajouter une 3eme séance de course dans la semaine.

[pixel27]

Petit footing dominicale de 8km top mais attention a la petite douleur au genoux gauche surtout si rajout d'une 3eme séance sinon baisser a 45min vu que la douleur ce reveil a 50min