AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Brunodu66]

La progression est constante..

[Alexmuscleroad]

Sur les format en enom oui j'ai commencé bas aussi. Mais hâte de voir ce que ça va donner ensuite niveau 1RM dans quelques semaines !

[Alexmuscleroad]

Ce matin

30min de footing + travail de sprint, changement de direction, force du pied .

[Alexmuscleroad]

Cet aprem

Natation

Bon je nage comme une pierre mais ça fait un cardio un peux différent

[Alexmuscleroad]

Ce matin

Bench cg: 5/3/2*72,5kg enom 9min

Monter de corde: 3 séries

Landmine latéral swing: 3 series*15kg

Zercher hold: 3 séries de 90 à 120kg

Bridge walk: 3 séries

Assault bike: 2 séries

[Alexmuscleroad]

En fin d'aprem petit leçon de boxe pour un pote

[Bégnei]

[Cr91]

[Alexjansen]

Il s'entraîne comme un superhéros

[Alexmuscleroad]

voilà plus qu'a trouver Le costume

Aujourd'hui

Pull up: enom 9min 3/2/1*24kg

Dm: enom 9min 5/3/2*57kg

Squat atg: enom 9min 5/3/2*85kg

Jefferson curl: 3 séries

Facepull: 3 séries

Et un peu de Gainage et travail de kick pour finir


Bien en forme aujourd'hui alors que j'hésitais a y aller. Tout est passer assez facilement.

[Alexmuscleroad]

Hier

Je voulais faire de la muscu mais vraiment trop ko de la dernière semaine + très petite nuit

Donc j'ai fait cardio

10min de rameur
10min de vélo
Boxe avec une amie

Et un circuit à la fin, 3 exo , 30sec de travail, sur 10min

La je fais surtout de la boxe avec des potes en extérieur. J'ai encore de grosses lacunes en cardio. Donc je vais en faire beaucoup plus régulièrement !

[Brunodu66]

Alors comme ça on frappe les filles!!

La musculation c'est bien mais il me semble indispensable de travailler un peu le fond et l'explosivité pour mettre à profit tout ça!

[Alexmuscleroad]

Je te rassure c'est surtout elle qui me frappe

[Clamos]

Affligeant toute cette violence

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Pull up: 3/2/1*25kg enom 9min
Facile

Dm: 5/3/2*58kg enom 9min
Plutôt bien encore.

Sdt jt: 3/2/1*120kg enom 9min
Baisse des rep , ça passe mieux mais toujours chaud pour la poigne et en 3eme exo.

Delt post: 3 series

Gainage divers


Voilà bien reposer après hier donc plutôt en forme. Boxe cet aprem ce qui fera le cardio.

Je vais garder 2 Séance de muscu dans ma semaine. Le reste cardio.

[Cr91]

Costaud

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

2 fois

5min de rameur
5min de vélo
5min de travail au sac de frappe

2eme circuit plus intense et je me suis bien lâcher sur le sac à la fin !

30min de cardio comme ça c'est sympa

[Alexmuscleroad]

J'ai aidé pour un déménagement ce matin donc Séance rapide mais intense

Pull up: 3/2/1*26kg enom 9min
Je sens que je suis claquer

Dm: 5/3/2*59kg enom 9min
La dès la chauffe j'ai senti que j'étais mal barre. Mais finalement ça passe en se sortant un peux les doigts. Avec du repos les 60kg devraient même mieux passer encore.

Je ferai le reste demain, squat etc et cardio aussi.

[Brunodu66]

Salut Alex, toujours régulier!

Quand tu écris 3/2/1 pour tes Enom, cela veut dire que tu réalises 3reps la 1ere mn puis 2reps la 2ème, 1rep à la 3ème puis tu repars sur 3reps à la 4ème et ainsi de suite jusqu’à la 9eme mn??

[Alexmuscleroad]

Exactement oui

Ce qui fait 18 rep en 9min

ou 30 rep pour le 5/3/2

Et quand ça passe plus je diminue les rep et continue de monter le poids.

Je teste ce protocole la sur 4 exos, on verra ce que ça donne

[Alexmuscleroad]

Le reste de la séance d'hier

Squat atg: 5/3/2*90kg enom 9min
Jefferson curl: 3 séries
Facepull: 3 séries

Gainage + boxe

J'ai fais 30min de boxe après pour le cardio et la technique.

Et j'ai fini par quelques étirements.

[Alexmuscleroad]

Ce matin

Entraînement de kick au sac, c'est mon truc du moment j'adore voir les mecs faire des truc de ouf avec leur jambes

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull up: 3/2*1*27kg enom 9min
Toujours plutot facile

Dm: 5/3/2*60kg enom 9min
Ca pique mais ça passe je suis content. A mon avis avec cette méthode dans quelques semaines je fume les 90kg

Dl: 1*150kg / 1*170kg / 1*180kg double prona
1*190kg mixte grip

1*150kg paused

Échec au 200kg. Pas grave ça reviendra quand je le bosserai à nouveau. Mais pas encore.

Pas la foi faire mon enom au terre donc je me suis amuse. Je vais continuer à en faire par plaisir puis quand le reste sera assez haut je chercherai peut être à monter le Terre.

Oiseaux: 3 series

Gainage

[Alexmuscleroad]

Cet aprem

Boxe avec un pote

Puis petit circuit cardio en 10 min

10 burpees / 10 slam ball / 10 swing (20kg)

J'ai fais 5 tour

[Camaris]

Ca dois bien cramé ça

[Alexmuscleroad]

Oh oui

[Tommy]

C'est pas pour moi

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Quelques Handstand pour garder une pratique

[Alexmuscleroad]

Cet aprem

En extérieur

1h de boxe mais tranquille

Puis pendant 10min:

1 muscle up
3 toes to bar
5 burpees

Je sais pas combien j'ai fais mais c'est pas sympa comme routine

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Corde à sauté: 12*30sec, 30sec rest

Coup de genoux au sac: 12*30sec, 30sec rest

Et du travail de kick jambes droite

Un peu de transpiration ça fais du bien

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Pull up: 3/2/1*28kg enom 9min

Dm: 5/3/2*61kg enom 9min
Ça pique bien mais ça passe encore

Squat atg: 5/3/2*105kg enom 9min
Alors je devais mettre 95 mais j'ai mis 105 le pire c'est qu'un mec me l'a fais remarquer à 3 min de la fin. Je me disais rien c'est lourd. Mais ça passe donc je suis content !

Jefferson curl: 3 séries

Facepull: 3 séries

Gainage + Souplesse


Et voilà. Demain cardioooo

[Clamos]

Cardio avec tous ces o, ça doit vouloir dire que ça va être intense

[Alexmuscleroad]

Toujours !

Ce matin

Handstand et figure au parc

Puis 10min de:

1 mu / 5 burpees / 5 knee to Chest en pompes / 10 jumping Jack

7 tour.

La je vais faire du sac de frappe après le repas

[Alexmuscleroad]

Sport du jour

Travail des kick de matin, tranquillou juste pour bouger

Cet aprem

25min enom

30 single under / 10 swing 20kg

Pour bouger et transpirer un peu. Très tranquille forcément. Objectif aussi recrutement du fessier sur les swing, et c'est pas gagner. J'ai beaucoup senti mon dos quand même. 250 rep ça fais beaucoup même si c'est très léger. Donc je me suis bien étirer derrière.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull up: 3/2/1*29kg enom 9min
Ça commence a être dur, les 30 devraient passer ensuite on verra.

DM: 5/3/2*62kg enom 9min
Ça passe toujours. Dur mais ça passe. Je pense que 63 passera aussi.

Terre paused: 1*160kg / 1*170kg

Delto post: 3 series

Gainage

Peut être un peu de cardio tranquille cet aprem.

[Clamos]

Donc cardio avec un seul o cette fois ?

[Alexmuscleroad]

0 cardio finalement, on fera quelque chose demain

[Clamos]

Cardi0 alors

[Tommy]

Belle séance Alex

[Alexmuscleroad]

Merci!

Aujourd'hui Séance mobilité / Handstand

[Gremik]

Mais où est donc orni cardio

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui cardio

2 tour de 15min

5min rameur
5min vélo
5min boxe au sac

Premier toure zone 2 , Deuxième tour zone 3

Ensuite pour finir

Pendant 10min:

10 cal assault bike
15 floor press unilatéral (16kg kettel)
15 Rowing unilatéral (16kg kettel)

Je suis cuit

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui c'etait handstand et mobilité

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Muscu

Pull up: 3/2/1*30kg enom 9min
Bon ça commence à bien piquer mais je devrai pouvoir monter encore de 1 ou 2 kg. Je suis content déjà.

Dm: 5/3/2*63kg enom 9min
Échec. Les deux derniers passe pas. J'ai du faire une pause pour valider les 5 de la minute 7.
Je passe donc en 3/2/1 la semaine pro.

Squat: up to 120kg. Et 1*120kg avec pause.
Bon j'oublie les amplitude atg, ça me fais retroverser et pas bon pour la colonne. Déjà les swing de dimanche m'ont bien chatouiller à ce niveau.. la c'est reparti j'ai fais gaffe mais je sens que ça a mis de la pression.
Je vais stop le squat le temps que ça aille.

Curl haltere: 3*8-10

Triceps poulie: 3 séries

Oiseaux haltere: 3 series

Gainage lombaire


Un peu d'isolation pour les bras ça faisais longtemps

Demain figure le matin et gros cardio l'aprem.

[Brunodu66]

Ce format de séance semble te plaire !

[Alexmuscleroad]

Oui ça permet de gagner un peu de temps

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Ce matin un peu de gym, Handstand, travail au barre //, drapeau.

Cet aprem

10min de tapis

10*3min au sac de frappe

Overhead squat: up to 50kg

Kettelbel swing: 2*50*10kg pour activation des fessiers. Ça marche bien

[Alexmuscleroad]

Cet aprem boxe avec un pote

En mode cool surtout technique.

Je commence à être fatigué, je suis souvent dans le rouge niveau muscu ces derniers temps et toujours les mêmes mouvements ça use.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Assez cool et ça fais du bien.

Pull up: 3/2/1*31kg enom 9min
Ça passe encore et plutôt bien donc je suis content ya encore des choses sympa à faire !

Dm: 3/2/1*64kg enom 9min
La décharge de volume fais du bien. Ça commence à être lourd et ça fais un paquet de séances que je suis dessus. Donc hâte de "finir" ce travail.

Swing kettlebel: 2*50*10kg
Toujours le travail de recrut moteur des fessiers.

Oiseaux: 3 séries

Gainage avec bosu: genre de superman planche avec l'instabilité ça fait le taff

Demain je vais surtout taffer Handstand voir un peu de mouv sur barre fixe

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Handstand / gym à la barre

Et de la souplesse.

[Alexmuscleroad]

Petite séance cardio du jour

2*50 KB swing 10kg > activation des fessiers

5min run
5min vélo
2*5min sac de frappe

Circuit 10min leg burner:
10cal assault bike / 1 aller retour fentes marcher/ 10 jump squat

Ça pique bordel

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Les 2*50 KB swing à 10kg + Handstand

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Envie de faire un push pour changer de mon full body des dernières semaines

Dm: 3/2/1*65kg enom 9min
Pas facile. Ça passe mais ça deviens lourd, probablement le cumul de fatigue. On verra la suite.

Dci (30°): 6*22kg / 6*32kg / 6*40kg / 8*36kg
J'aime bien le mouvement mais les haltères c'est une vrai galère.
A faire uniquement quand il y a très peu de monde à la salle.

Kb swing: 2*50*10kg

Squat: 2*100kg / 2*120kg / 2*125kg / 2*130kg

Over head squat: up to 50kg

Triceps poulie: 4 séries pyramidale.

Gainage divers

Vélo: 10min

On fera donc Pull demain avec Traction en main mouv.

[OIL]

Bonne séance

La prochaine fois après ton échauffement, tu fais des séries aux Haltères avec du 38 k sinon

[Alexmuscleroad]

Pull du jour

Traction: 3/2/1*32kg enom 9min
Dur dur les rep à la fin sont validé vite fait

Kb swing: 2*50*10kg

Terre: up to 190kg puis 1*180kg paused (sous le genoux)

Rowing unilatéral machine: 10-12*60kg / 8*80kg

Oiseaux: 3*20-30

[Bégnei]

Ah de l'overhead squat . Tu vas te mettre à l'arraché bientôt ?

[Alexmuscleroad]

Peut être, j'aime bien l'haltero mais jamais réussi à le prioriser vraiment

Déjà un gros OHS je trouve ça cool

[Bégnei]

Oh oui, c'est sûr qu'à regarder ça impressionne



J'ai jamais fait de max à l'overhead squat, c'est pas pratique au niveau de la mise en place, je le fais toujours après un arraché ou une chute d'arraché.

[Alexmuscleroad]

Moi je fais un dev nuque large. Voir en push press si ça deviens trop lourd .

Mais l'idée est pas de faire des max juste de bosser la mobilité et les muscles profond du dos.

C'est fondamental dans le développement athlétique pour moi !

[Bégnei]

Oui c'est un super exercice . Les développés en position de squat c'est super aussi. C'est typiquement le genre d'exercice qui fait peur aux gens alors que c'est génial pour avoir une bonne posture et des épaules en bonne santé.

[Alexmuscleroad]

Oui faut juste gérer son ego pour rester dans le versan santé

Mais je suis d'accord c'est mon kine qui m'avais montrer ça !

[Alexmuscleroad]

Finalement j'ai fais mon cardio cet aprem

Près d'1h de travail au sac au feeling sans compter le temps etc. Juste je me suis amuser en mettant de l'intensité quand-même.

+ 10min de fractionner au tapis

Rincer

[Bégnei]

Ah, je suis pas seul à avoir fait deux entraînements aujourd'hui

[Brunodu66]

Et moi le seul à ne pas en avoir fait depuis 3 jours…

[Clamos]

Et moi le seul à ne pas en avoir fait depuis 3 jours…

Non non

[Alexmuscleroad]

Le repos c'est bien aussi !

Aujourd'hui Handstand et mobilité

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Push

Mobilité épaule et turkish get up partiel en échauffement

Dm: 3/2/1*66kg enom 9min
Toujours bien difficile. Mais ça passe toujours . Affaires à suivre.

Kb swing: 2*50*10kg

Ohs: 5*20kg / 2*2*40kg / 2*1*50kg
Pas satisfait de la deuxième à 50. A bosser encore avant de monter.

Incliner machine: 10/9/9*80kg

Triceps push down: 3*10-15

10min de vélo pour finir

Voilà bonne séance!

Plus d'accent sera remis sur le lower une fois mes cycle au DM et Traction terminé.

[Clamos]

Donc ça va donner « lòwer »

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Un peu de handstand et un peu de souplesse.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour rapide.

Pull

Échauffement, Dislocation et travail des scapula à la barre fixe

Pull up: 3/2/1*32,5kg enom 9min

Kb swing: 2*50*12kg

Rowing haltere: 12*36/2*6*50kg

Oiseaux: 3 series@9kg

Cardio: 10min rameur

[Clamos]

T’as pas chaud en pull ?

[Alexmuscleroad]

Non vu que je Pull up

[Alexmuscleroad]

Ce soir

2*5min boxe chauffe

5*2min fractionner (3-5sec à fond > déplacement etc)

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Push

Dislication + Turkish get up partiel en échauffement

Dm: 3/2/1*67kg enom 9min
Ça passe toujours. Faut forcer mais ça passe! Objectif aller à 70kg avec ce format.

Squat: 1*100kg / 1*120kg / 1*130kg / 1*140kg / 2*1*130kg
+ 1*120kg paused
La 140 était limite ahi.

Ohs: up to 2*50kg
Prochaine fois je monte, je suis satisfait des 50!

Kb swing: 2*50*12kg

Incliner hammer: 15*80kg / 9/6*90kg
J'ai pas compris ça m'a semble beaucoup plus simple que lundi donc j'ai fait 15rep et j'en avais encore en réserve. Peut être + de récup depuis le DM
En tout cas les 2min de récup font chutter les perfs assez vite.

Triceps corde: 3 series +15 rep

Et un peu de travail de coup de pied au sac pour finir.

Demain muscu le matin et boxe l'aprem.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull

Pull up: 3/2/1*33kg enom 9min
Limite limite mais ça passe encore.

Terre : 1*170kg double prona / 1*190kg mixt g / 1*195kg sangles / 1*180kg paused

Kb swing: 2*50*12kg

Rowing hybride hammer: 20*60kg / 13*80kg / 10*100kg
Rpe 6-7

Oiseaux: 3 séries

Cet aprem boxe

[Alexmuscleroad]

Cet aprem c'était boxe avec un pote

Demain matin comme il fais beau j'irai faire des Handstand au parc

[Alexmuscleroad]

Ce matin au soleil

petite séance handstand au parc

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Push

Dm: 3/2/1*68kg enom 9min
Je me sentais en forme au début mais j'ai galerer à valider quand même. Ceci dis.. je valide. La suite vendredi.

Ohs: 6*20kg / 1*40kg / 1*50kg / 1*55kg
Les 55kg passent bien et proprement.

Kb swing: 2*50*12kg

Pompes s/s Écarter coucher avec kb: 20/12*12kg / 20/7*12kg / 15-5*12kg
Grosse brûlure à la fin.

Triceps extension pdc: 3*10
Ça fais un bon stretch de la longue portion du Triceps.

Travail Handstand to bridge.


Une bonne séance. Sûrement un peu de sac ce soir pour le cardio

[Lio974]

Salut

Pas mal du tout icon1

Enom c'est quoi, la gonzesse de venom ?

[Alexmuscleroad]

Enom c'est un format: Un nombre de rep par minute