AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Clamos]

Ce soir j’essaye le BJJ, je vais tordre du genou

[Alexjansen]

Ce soir j’essaye le BlowJobJaponais, je vais tordre du genou

hein ??

[Alexmuscleroad]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Squat: 5*2*130kg rpe 7 par là

Muscle up: 4/4/3
Juste pour en faire

Curl marteau > curl haltère supi: 3 séries de biset, congestion de fou.

Oiseaux avec kettel: 3 séries à 8kg

Facepull: 3 séries

+ Handstand

[radone]

Apres les muscle up tu m'etonnes

[Alexmuscleroad]

Tu parles de la congestion ?

[radone]

Tu parles de la congestion ?

Oui

[Alexmuscleroad]

Ah c'est surtout enchaînement curl marteau et curl en léger.

Mais les muscle up ça fait pas vraiment congestionner

[pépé95]

J’ai lu « boxe au sac »
T’as ecrasé ta partenaire ?

[Alexmuscleroad]

Séance du jour bien fatigué, j'accumule une dette de sommeil.

Squat tempo: 5*2*80kg

Bench: 3*7*75kg et 2*12*60kg

Tirage vertical prise moyenne: 10*60kg / 8*75kg / 8*75kg / 5*75kg + dropset
La dur nerveusement

Rowing poulie basse: 13*70kg /12*70kg/12*70kg

+ Handstand

Normalement je devais rajouter du cardio intense mais trop ko.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Jambes

10min de cardio pour commencer
5min@8kmh / 2min@10kmh / 2min@12kmh / 30sec@14kmh / 30sec@18kmh

Hip trust machine: monter jusqu'à 3*280kg

Gobelet Squat: 30kg, 30sec d'effort / 30sec rest *3

Split squat: 3*10*40kg

Leg curl: 3*10-15

Et basta

[Clamos]

Ce leg curl d’outre monde

[Alexmuscleroad]

Ahah ça faisais longtemps que j'en avais pas fais c'est sympa.

Bon je me suis blesser au pieds. Je sais pas si ce n'est pas une fracture de fatigue ce genre de choses.. mais en tout cas ça craint , à voir comment ça évolue..

[Clamos]

Fracture en faisant du leg curl ?

[Alexmuscleroad]

Mdr Non

Je pense même pas que ce sois ça, c'est le fait de courir bcp pied nues à la boxe sur un sol dur ça fais bcp d'impact.

[Alexmuscleroad]

Bon je pense à une inflammation des muscles extenseur des orteilles un truc du genre.

Séance du jour

Ring dips: 3*5 façon bulgare

Iron cross dynamique partiel: 3*5

Ring muscle up: 1/1/3 + 1 rep negative lente.

Back lever

Ensuite la partie muscu

Curl marteau: 3*8-12

Curl supi: 3*15-20

Oiseaux avec haltère: 3*15-20

Facepull poulie: 3*20-30

Et un peu de velo pour faire passer les vilaines courbatures aux cuisses de samedi.

[Clamos]

Y a des muscles dans les oreilles ?

[Alexmuscleroad]

Oups

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bar muscle up: 3/4/5

Bench: 3*7*80kg pauser + 25*60kg + 5/4 (myorep)

Tirage vertical prise moyenne: 6*90kg / 12*70kg + 4/3 (myorep) / 8*60kg + 2 myorep

Rowing barre: 2 séries à 40kg avec myorep ça crame

Ab roller + handstand

Voulais faire du vélo mais pas le temps.

[Gremik]

Y a des muscles dans les oreilles ?

Il semblerait que oui.

[Alexmuscleroad]

Mal.au bide depuis hier donc pas de cours de boxe ce soir.

Juste à la salle

4*3min au sac

Puis du petit renfo muscu, avec kettelbel, pompes, curl vite fait.

Content de m'être un peu dépenser malgrer mon état.

[Gremik]

Quand c'est fait ça fait du bien

[Alexmuscleroad]

Yes!

Aujourd'hui jambes

Belt squat: 5*80kg / 5*120kg / 5*160kg / 2*180kg (un cran plus proche) et 3*170kg (pareil un cran plus proche donc plus dur).

Extension lombaire: 3 séries de 30sec avec 16kg focus temps sous tension.

Split Squat Smith machine: 6/6/8*60kg
Plus de stabilité comme ça.

Leg curl assis: 3*10-15

+ abdos sur machine.

Un peu de la merde cette machine. Ya de quoi se faire mal au dos si on est pas prudent et renforcer.

[Alexmuscleroad]

Ce matin super entraînement de boxe, je progresse bien, et je suis pris de bonne baigne quand même

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Ring dips: 3 normal + 3 bulgare*3

Partial Iron cross: 4 + statique

Ring muscle up: 3*2

Curl barre pupitre > curl marteau > Oiseaux haltere: 3 Circuit

Facepull: 3 séries

Dragon flag

+ un peu de vélo

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bench: 2*110kg / 3*7*85kg

Mu barre: 3*3

Tirage vertical: up to 1*105kg puis 5*5*70kg 30sec ris

Rowing machine: 5*5*80kg 30sec ris

Ab roller: 3 séries

Handstand

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Belt squat: 6*120kg / 6*140kg / 5*150kg / 7*130kg 2eme cran

Extension lombaire: 3*30sec @ 20kg , 30sec ris
Horrible

Split Squat guidée: 3*8*60kg

Leg curl: 3*20-30
Des que ça deviens lourd c'est très désagréable ce genre de machine.

Boxe: pendant 30min

[Alexmuscleroad]

Décrassage du dimanche

5 Traction / 10 pompes / 15 Squat pendant 20min

Dans le froid bien sûr sinon c'est pas drôle.

[Clamos]

Décrassage à la Rocky

[Brunodu66]

Un Wod Cindy quoi.

Combien de tours réussis du coup ?

[Alexmuscleroad]

J'ai pas compter c'était juste pour bouger un peu

[Alexmuscleroad]

Mine de rien le circuit d'hier m'a filer plein de courbatures aux dorsaux et delto abterieur et j'avais fais un petit circuit abdo hier soir aussi.

Aujourd'hui

Ring work: Ring dips / Ring Partial Pull up / Ring back lever - Front lever
Bref un peu de tout pour commencer.

Mu: 4*1 muscle up. Sans kiping ça passerai pas du tout.

Traction supi anneaux tempo + curl marteau: 3 séries de ce biset pour les Biceps

Oiseaux partiel à plat: 3 séries

Handstand

Bonne séance rapide !

[Alexmuscleroad]

Bon je pouvais pas aller à la boxe hier avec mon pied, faut vraiment que je trouve un médecin pour savoir ce que j'ai et soigner.

Je voulais faire du cardio à la salle mais mes problèmes de ventre m'ont rattraper aussi du coup 20min de vélo et puis au dodo sans rien manger.

La j'ai manger un peu ce matin on verra ce que ça donne ..

[Clamos]

C’est quoi tes problèmes de ventre ?

[Alexmuscleroad]

Je crois que je digere mal certain aliments

Et suite à mes opérations je pense que les intestin bosse moins bien.

Je dois voir des médecins pour préciser ça.

Aujourd'hui

Bench: 3*7*90kg + 1*100kg / 1*110kg / 1*115kg (juste petit rappel nerveux)

Muscle up barre: 3*3

Pull up: 4/4/4/4/2/2 25sec"
Rowing barre: 6*5 25sec"

Dragon flag en Gainage

+ hanstand

[Alexmuscleroad]

Bonus ce soir

Petit circuit sur 10min au poids du corps ce soir pour augmenter un peu la dépense cal et faire travailler un peux le coeur

Comme je met la boxe en veilleuse le temps de guérir mon pied je compense !

[Alexmuscleroad]

Juste un petit circuit ce soir

10min
30sec de shadow avec 2 haltère de 2kg
10 pseudo Burpees (pas de pompes ni de saut)
20sec de chaise

Juste pour bouger un peu!

[Brunodu66]

Toujours bon à prendre pour entretenir le cardio…

[Alexjansen]

Gaffe aux soucis de bide laisse surtout pas trainer ! Courage

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Full body

Belt squat: 5*3*160kg (2eme cran)

Bench: up to 1*120kg
Toujours pauser.

Pull up: 6*4 25sec ris

Sdtjt s/s jefferson curl: 3 series pour la mobilité donc leger, tempo lent en cherchant un étirement maximal.

Cet aprem boxe et Gainage.

[Alexmuscleroad]

Boxe

3min de chauffe au sac

Puis 3*3min de fractionner au sac

Jab direct / crocher court / uppercut

[Alexmuscleroad]

Décrassage

Muscl up > Burpees > pompes > relever de jambes barre

3 petit circuit comme ça torse nue sous -2° ça fais du bien

[Brunodu66]

Bien Alex,

Travailler la mobilité (accessoirement la souplesse) est aussi important que travailler la force si tu veux durer.
Crois en mon expérience…

[Alexmuscleroad]

Je le sais !

Je dur depuis 2008 quand même si on compte les premières pompes

d'ailleur là a l'instant:

petit circuit sur 10min avec des truc de base au pdc pour bouger un peux.

Le mouvement c'est la vie.

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Bench: up to 2*112,5kg
Toujours paused.

Traction supi: 5/5/5/3/3/3 25sec ris

Swing: 6*12*20kg 25sec ris

Oiseaux: 3 séries

Dragon flag + relève de jambes: 3 séries

Et une de plus au compteur

[Brunodu66]

Salut Alex,

Belle séance par contre je suis étonné que tu n’aies pas plus de reps aux tractions !

[Alexmuscleroad]

Je ne suis pas aller au max ET je suis mauvais en endurance

Mais ça va progresser !

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Un peu de boxe pour me chauffer

Bench: 7/7/8*95kg
Toujours paused. Je pense que j'aurai pu en passer 9 sur la dernière mais je voulais pas trop me cramer. Fin de cycle on repart sur du 9-10 rep.

Muscle up: 1*pdc / 1*5kg / 1*10kg / 2*1 le plus strict possible

Pistole squat: 5*5 en me tenant pour garde un mouvement propre.

Rowing barre: 6*6*40kg 25sec ris

Mobilité avec kettelbel + Handstand

Et une bonne session d'achever !

[Alexmuscleroad]

Décrassage du soir

20min

Boxe au sac
20 fentes alterner
5 pompe pliometrique
3 Traction torse nue sous -10 degrés au ressenti ça forge

Ça fais du bien

[Alexmuscleroad]

Cours de boxe ce soir. Plus long que d'habitude. Je serai vraiment curieux de savoir combien de cal je dépense !

[Brunodu66]

Nickel,

Combien de temps la séance ?

[Alexmuscleroad]

En général on fais 1h30 la c'etait 2h !

[Brunodu66]

De bonnes courbatures pour demain

[Alexmuscleroad]

Ah non je suis habituer à ces efforts maintenant!

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Belt squat: 2eme cran 3*162,5 / 3*165 / 3*165 / 5*160 / 4*160

Bench: up to 1*122,5 et 1*110

Pull up: 6*5 25sec ris

Sdt jt s/s jefferson curl
Pour la mobilité

Handstand

[Alexmuscleroad]

Décrassage sous -6° ce matin

Burpees / Traction et pompes


Puis un peu de sac après

[Alexmuscleroad]

Séance au poids du corps ce matin

Complex: 3 Ring dips / 3 Ring chin up*3

Ring mu: 2/2/2/1/2

Archer chin up: 3*1 + 1 bonus côté droit qui est plus faible.
Dur dur , tension de dingue dans le bibi

Chin up: 4/4/4/3/3/3 25sec ris
Après les Archer ça pique. Je sais j'ai une endurance de merde mais bon

Skin the cat: 3*3

Ring row: 2*15 25sec ris

Sissy squat: 6*5 25sec ris

[Alexjansen]

Tu prévois de faire des combats en boxe ?

[Alexmuscleroad]

J'aimerai en faire juste 1 une fois pour vivre l'expérience du Ring etc.

Mais sinon non. Trop de risque pour moi pour le ciboulot !

En tout cas ça demandera encore du temps, la techniquement je suis encore a zéro

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Burpees over the step:

1min22 20 burpess over step
45sec 15 burpees over step
44sec 15 burpees over step

Je voulais faire 50 d'une traite mais laisse tomber avec mon cardio d'américain moyen pdc+50.

Truster avec 2 kettel de 12kg

35sec 15 truster
32sec 15 truster
40sec 20 truster

La aussi en 3 fois, dur dur.

+ mobilité hanches / Ischios / overhead et handstand

Séance courte et intense.

[Clamos]

Juste pour vivre l'experience de se prendre un bon KO des familles

[Alexmuscleroad]

Ou en mettre un!

[Alexmuscleroad]

Séance du jour tranquille

Bench: 3*9*75kg
On repart sur un cycle

Muscle up: 3*3

Pistole squat: 5*6 en me tenant pour l'équilibre
1min ris

Rowing barre: 6*7*40kg 25sec ris

Turkish get up work + handstand work

Plutôt facile dans l'ensemble

[Alexmuscleroad]

Ce soir

4 round de 5min de sac en mode cool. Juste pour transpirer et bosser la technique

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Boxe + hanstand en échauffement

Pull up s/s truster: 21/15/9
Strict pu et 24kg truster (2*12)

6min pour le boucler. Le plus dur c'était les traction strict. Les truster c'est surtout cardio mais quand on respire bien ça passe.

+ mobilité

[Brunodu66]

C’est plutôt cardio actuellement ou je me trompe ?

[Alexmuscleroad]

Yep pour la boxe c'est le plus important !

[Alexmuscleroad]

Dernière séance des 30 ans.

4 round de 3min de boxe au sac

Puis for time

30 burpees over the step
30 kettelbel sntach 12kg (trop simple)
20 cal assault bike
30 boxe jump

En 8min.

[Alexmuscleroad]

Aller les copains 31 ans aujourd'hui, on commence dignement

Front squat s/s back squat:
1/1*80kg
1/1*100kg
1/1*110kg
1/1*115kg
Sympa comme enchaînement !

Bench: 3*2*110kg

Travail technique turkish get up et handstand

Un peu de boxe avec une pote

Et on fini par un truc bien bourrin :

For time

31 muscle up barre
31 burpees
31 Swing à 20kg

Boucler en 11min50sec.


Voilà une looongue séance pour mon anniv!

[Alexmuscleroad]

Joyeux Noël à tout le monde, profitez bien de vos proches

[Gremik]

Joyeux noël et bon annif

[Clamos]

Joyeux anniv et bon noëlf

[Alexmuscleroad]

Merci les gars

Séance du jour

Dev incline: 6*80kg / 6*85kg / 4*90kg

Traction pronation s/s Traction supi: 4*1/1*28kg et 2/2*28kg

Travail du Handstand

For time: 20cal assault bike / 30 boxe jumpe / 40 truster (2*12kg)
En 6min10

[Alexmuscleroad]

Ce matin

2*10min de sac tranquille + mobilité adducteurs / Ischios

[Alexjansen]

Bonnes fêtes rocky

[Alexmuscleroad]

Ahah merci à toi aussi

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bench: 3*9*82,5kg
Meilleur set up beaucoup plus stable.

Row barre: 6*8*40kg 25sec ris

Travail de mobilité sissy Squat / pistole Squat

Un peu de sac pour finir

[Uhtred]

T'arrivais encore à bouger les dorsaux après ton rowing?

[Alexmuscleroad]

Oui ça va encore bien mais je prend surtout dans les Trapèzes !

[Uhtred]

Ouais logique c'est fais pour, 25s de repos, tu te mets au crossfit toi aussi.