Méthode Lafay - quakosaurus [33 ans, 180cm, 84kg] Access Autonomy - Niveau 10

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 5 - miniboucle
A6 mode 8 - j'ai remonté A6 de plusieurs modes pour compenser la miniboucle à B1
A2 Δ23cm mode 8
Tractions larges pronation mode 2
E2 gauche sans assistance mode 3
E2 droite sans assistance mode 3
F mode 12
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 7-7-5-6-4-5

Séance en retard d'un jour. J'ai boxe ce soir donc j'ai décidé de zapper l'Ascension à B1 pour directement miniboucler. Avec 7 modes en moins je vais pouvoir faire grimper A6 et A2. Dès que j'aurais trop de mal à A2, je le minibouclerai avec une variante plus difficile, en ajoutant un disque pour augmenter le delta.

Concernant les tractions je ne voulais pas me cramer les biceps avant la boxe avec un mode 12 à C1, donc j'ai opté pour des tractions larges pronation.

Pour les jambes, idem, j'ai pas envie de me les cramer donc j'ai opté pour une miniboucle avec variante plus difficile : sans assistance ! Et ça s'est bien passé, je suis content de passer mes premières séries sans me tenir

Pendant que je travaille la force avec E2, je continue d'allonger F pour taper dans le cardio.

[quakosaurus]

Il y a 2 jours :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 6 - miniboucle
A6 mode 9
A2 Δ23cm 9-9-5-9-5-5
C1 12-12-12-12-12-9
E2 gauche sans assistance mode 4
E2 droite sans assistance mode 4
F mode 13
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 7-7-7-5-5-5

Pas évident pour A2 en plein soleil. Pour A6 il faut que je force un peu à partir de 7-8 répétitions, comme si aller au-delà n'était pas naturel.

Toujours en ODT sur G, avec la boxe on fait aussi pas mal d'abdos donc c'est pas plus mal et ça me permet de faire monter H.

[quakosaurus]

Nouvelle séance hier avec seulement 3 jours de repos pour m'organiser avec la boxe et le foot :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 7 - miniboucle
A6 mode 10 -
A2 Δ23cm mode 5
C1 13-13-13-13-13-11 - Ascension
E2 gauche sans assistance mode 5
E2 droite sans assistance mode 5
F mode 14
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 7-7-7-7-6-6

J'ai finalement entamé une miniboucle sur A2 afin de pouvoir continuer mon Ascension sur C1 que j'avais ignoré. Pourtant elle continue de monter, c'est pas mal j'ai jamais été aussi haut pour l'instant

Mode 10 à A6, j'en suis très content, ce serait génial de pouvoir atteindre le mode 12 mais ça risque d'être difficile.
E2 jambe gauche plus difficile à finir. Je vais atteindre un plafond dans 1 ou 2 modes.
Bientôt le niveau 2 pour H !

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 8 - miniboucle
A6 mode 11
A2 Δ23cm mode 6 - miniboucle
C1 14-14-14-14-13-8 - Ascension
E2 gauche sans assistance mode 6
E2 droite sans assistance mode 6
F mode 9 - miniboucle
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 7-7-5-4-4-4

J'arrive à un plafond pour A6. J'ai encore quelques modes sous le coude pour B1. Est-ce que je miniboucle A6 ? Si je continue de monter sur B1, A6 va s'écrouler.
Pour C1, l'Ascension continue de grimper, c'est cool.
Pour E2, ça devient très dur pour la jambe gauche.
J'ai donc minibouclé F pour me reposer de E2 et de ma semaine : je sens que je fatigue avec tout le sport à côté.

[quakosaurus]

Hier et avant-hier :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 9
A6 mode 6 - miniboucle
A2 Δ23cm mode 7
C1 mode 7 - miniboucle afin d'améliorer l’exécution, je ne descendais pas assez bas
E2 gauche sans assistance mode 3
E2 droite sans assistance mode 3
F mode 10
G mode 13
H ArsCorpus N1 mode 7 - passage à la variante supérieure

J'ai globalement bouclé le niveau 2 pour améliorer les exécutions. Aux prochains blocages je passe au niveau 3.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 10
A6 mode 7
A2 Δ23cm mode 8
C1 mode 7

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 11
A6 mode 8
A2 Δ23cm mode 9 - très dur
C1 mode 8
E2 gauche sans assistance mode 4
E2 droite sans assistance mode 4
F mode 11
G mode 13 - ODT
H ArsCorpus N2 3-3-3-3-1-2

A ce jour ma plus grosse triade en terme de répétitions. Encore quelques séances et je passe au niveau 3.

[quakosaurus]

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 12
A6 mode 9
A2 Δ23cm 7-10-11-9-7-7 - très dur
C1 mode 9
E2 gauche sans assistance mode 5
E2 droite sans assistance mode 5
F mode 12
G mode 14
H ArsCorpus N2 3-3-2-2-1-1

A ce jour ma plus grosse triade en terme de répétitions. Pour H cette variante demande une forte compression.

[OneJeim]

Bonjour,
Félicitations, t’es sur une bonne lancée icon1

Ça se passe bien l’enchainement avec la boxe anglaise?

[quakosaurus]

Hello OneJeim, ça se passe bien, j'ai un peu diminué les séances de boxe dernièrement mais je continue, j'y vais demain d'ailleurs.

Ma dernière séance sur sac a été la plus dure jusqu'à maintenant, y a des profs qui t'épuisent physiquement. Du coup c'est dur d'enchaîner une séance Lafay le lendemain.

Au fait, n'écoute pas ce filou de Frp qui te dis "ouais ouais tu peux enchaîner 4h plus tard dans la même journée" Il a douze mille années d'expérience dans les sports de combat et son corps s'est habitué, en plus il a déjà des méga perfs à la méthode, ce n'est pas comparable. Je n'ai pas son ressenti et je te conseille de faire attention à tes efforts pour bien réguler.

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 13
A6 mode 5 - miniboucle après ce max à B1
A2 Δ23cm 10-10-8-7-7-6
Tractions larges pronation 4-4-4-3-3-3
E2 gauche sans assistance mode 6
E2 droite sans assistance mode 6
F mode 13
G mode 14
H ArsCorpus N2 3-3-2-0-1-1

Nouveau record à B1, mais j'en ai chié.

Bon j'en ai marre du niveau 2 et de toute façon je commence à bloquer partout. Je passe au niveau 3. Et aussi j'en ai marre des tractions supination, c'est pour ça que parfois je fais des tractions larges pronation...

[Kaminotherapist]

Il a douze mille années d'expérience dans les sports

J'avoue pour moi c'était inenvisageable à l'époque d'enchaîner muscu et boxe ! Mais je pense qu'avec l'habitude ça doit le faire .

Superbe progression sur les dips, c'est impressionnant !
A partir du moment où tu t'ennuies et que tu as atteint t'es limite, cest logique de changer de niveau .
Bonne continuation, hâte de voir comment tu vas détruire ce niveau 3

[F.rp]

C'est pas faux
Mais je sais aussi quand m'arrêter.
Quand faire sauter une séance, ou carrément une semaine.
Je sais aussi que je m'entraîne pour être bon, pas excellent.
Là il faudrait plus d'efforts, et d'heures d'entraînements dans le sport choisi.
Et je trouve qu'à ce moment, le temps dédié pour progresser encore un petit peu est trop important.
La méthode m'a permis d'avoir une base solide pour atteindre les niveaux championnats de France dans différents sports (combat, arts martiaux, sports co, Crossfit,...).
C'était très bien et très "amusant" et je progresse partout.
Par contre pour être dans le top français, ça demande déjà plus d'efforts, et donc limiter le reste.
Pour les mondes, c'est une autre dimension.

[quakosaurus]

Merci Kamino !

Par contre pour le début du niveau 3 vous avez fait quel calcul pour déterminer vos perfs de départ ? Je pensais appliquer un 70 % comme à l'époque... Il faudrait que j'aille ouvrir Turbo.

Bon sinon je pense ajouter un élastique sur C2, ce serait bien que j'aille taper du mode 10-12. Ou sinon j'attends le niveau 4 et l'amplitude complète pour l'élastique...

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 8
A6 mode 5
A2 Δ23cm mode 5
C2 mode 5
E2 gauche sans assistance 7-7-7-7-5-4
E2 droite sans assistance mode 7
F mode 8
G mode 14 - ODT
H ArsCorpus N2 3-2-2-3-2-2

C'est parti pour le niveau 3, évidemment c'est facile pour ce début. Pour B2 il faudra que je filme pour vérifier l’exécution.
Concernant E3 sans assistance ça m'a l'air bien plus dur que E2 sans assistance

[Kaminotherapist]

Par contre pour le début du niveau 3 vous avez fait quel calcul pour déterminer vos perfs de départ ? Je pensais appliquer un 70 % comme à l'époque... Il faudrait que j'aille ouvrir Turbo.

Bon sinon je pense ajouter un élastique sur C2, ce serait bien que j'aille taper du mode 10-12. Ou sinon j'attends le niveau 4 et l'amplitude complète pour l'élastique...

Je viens de voir votre message !
J'ai l'impression (quand je regarde mon carnet excel) d'avoir fait un peu n'importe quoi à l'époque: je n'ai baissé que pour B2, sur une base 70%. Le reste j'ai conservé les perfs, j'ai même mis un C3 au lieu d'un C2, parce que je venais du street workout et que je ne galerais pas sur le mouvement en amplitude complète. (Pas relâché, mais C3 est meilleure que C à mon sens pour travailler le dos: si on relâche totalement, il faut réengager les omoplates pour faire la traction suivante, ça consomme de l'énergie et réduit donc la performance).
Je n'ai d'ailleurs pas aimé ce niveau, j'ai fait que 5 séances dessus apparemment ... Ce que je ne conseille pas, mais j'avais hâte d'aller sur le Niveau IV qui se rapprochait davantage de ce que je faisais avant Lafay. Un minimum de 3 semaines c'est carré tout de même.
Pour l'élastique j'attendrais le niveau IV. Si vous avez du mal à faire un mode 4 en amplitude complète alors là élastique, jusqu'à prendre confiance sur le mouvement (ou les faire en dégressif dans un premier temps).

Après si vous stagnez rapidement sur C2, l'élastique avec faible résistance est une option envisageable mais tant que les modes montent, faut rester dessus .

[quakosaurus]

Merci pour le retour !

J'ai l'impression que personne n'aime ce niveau 3 Moi aussi j'ai eu tendance à le bâcler. Je vais essayer de faire attention cette fois-ci et mettre mon égo de côté. En plus tout à l'heure j'avais une congestion sympa aux pecs. Je ne pense pas faire de miniboucle mais effectivement, un minimum de 3 semaines serait top.

Niveau modes j'ai fait simple en me basant sur Turbo : mode 8 à B2, le reste à 5.

Ok pour l'élastique, en effet c'est vraiment C3 qui est compliqué... Là avec C2 je pense pouvoir faire un mode 7, au moins. D'ailleurs j'avais oublié ce petit détail : il ne faut pas que le menton dépasse la barre lors de cette variante, ce qui est logique finalement quand on voit les amplitudes partielles du niveau.

Intéressant ton avis sur C. Je suis d'accord sur le fait qu'engager et désengager les omoplates anéantit les performances. Certains ne jurent que par ça pour acquérir un maximum de force, mais bon... ça doit être très frustrant de ne faire que quelques répétitions.

Et sinon tu peux me tutoyer je pense que tu m'as confondu avec quelqu'un d'autre du fofo

[Kaminotherapist]

Et sinon tu peux me tutoyer je pense que tu m'as confondu avec quelqu'un d'autre du fofo

désolé mec en plus je te tutoie depuis le départ

Je pense que tu vas être bon sur C2, t'as un bon niveau, ça va le faire

Pour ce qui est de C: y a également un risque de faux mouvement si tu te réengages mal... Donc à moins de vouloir faire l'armée qui te demande des tractions jusqu'à relâchement aucun intérêt à mon sens mais c'est un débat intéressant, donc s'il y a des avis contraires je suis preneur !

Je viens de capter: mais moi je n'ai fait que le livre vert, donc pas sûrs que mes conseils soient applicables par contre c'est à 90% les même exercices

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 9
A6 mode 6
A2 Δ23cm mode 6
C2 mode 6
E2 gauche sans assistance 8-8-6-6-6-8
E2 droite sans assistance 8-8-8-8-8-6
F mode 9
G mode 14 - ODT
H ArsCorpus N2 3-3-3-2-2-3

C'est la première fois que je fais une Ascension sur E2, on verra bien ce que ça donne

[quakosaurus]

Hier et aujourd'hui, en split :

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 10
A6 mode 7
A2 Δ23cm mode 7
C2 mode 7
E2 gauche sans assistance 9-8-7-8-8-5 +3
E2 droite sans assistance 9-9-9-7-8-7 +3
F mode 10
G mode 14 - ODT
H ArsCorpus N2 3-3-3-2-3-2

Il faut vraiment que je filme B2 car j'ai l'impression de trop faire. Il est censé être plus facile que B1 mais si je continue comme ça je ne pense pas pouvoir dépasser le mode 13. A voir. En tout cas il me congestionne bien les pecs. Pas de problème pour les pompes par contre. Ça allait aussi pour C2, les sensations sont cools

Et surtout : j'arrive à faire le press to handstand
Je me suis filmé, l’exécution n'était pas la plus propre mais j'espère pouvoir vous montrer une répétition à l'avenir, avec les jambes bien tendues

[OneJeim]

Bonsoir,
Comme toi, je dirai que B2 est plus facile que B1 (si je me base sur mes performances obtenues lors de mon premier passage sur le N2 et N3).
Pourtant, la mise sous tension de B2 peut fatiguer davantage car jamais les bras sont tendus et l’amplitude du mouvement ne doit pas être importante.

Onejeim

[quakosaurus]

En effet tu as raison, la mise en tension permanente doit jouer !

Allez de nouveau une séance haut du corps après 48h de repos avant de partir chez les parents et en montagne. Je reprendrai mardi ou mercredi prochain.

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 11
A6 mode 8
A2 Δ23cm mode 8
C2 mode 8

J'avais de l'énergie à revendre après la journée au bureau, comme d'habitude Je me sens à l'aise sur les pompes, j'ai beaucoup d'explosivité. Je pense pouvoir taper le mode 10 à C2.

[quakosaurus]

Hier, en split :

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 12
A6 mode 9
A2 Δ23cm mode 9
C2 mode 9
E2 gauche sans assistance 10-8-7-7-6-9 +2
E2 droite sans assistance 10-9-8-8-9-7 +2
F mode 11
G mode 14 - ODT
H ArsCorpus N2 2-4-3-3-3-3

Séance de reprise après tout petite pause. Contrairement aux dernières séances j'ai perdu ma sensation d'explosivité sur la triade. J'espère que ça va revenir c'était agréable comme sensation. Là je sentais moins mes répétitions.
Toujours en Ascension sur E2, c'est difficile mais je continue de progresser doucement.

[quakosaurus]

Aujourd'hui, j'ai retiré 3 modes au haut du corps de ma séance splitée :

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 10
A6 mode 7
A2 Δ23cm mode 7
C2 mode 7
E2 gauche sans assistance 11-8-7-7-8-6 +0
E2 droite sans assistance 11-8-7-8-7-5 -5
F mode 12
G mode 15
H ArsCorpus N2 mode 3

Avec la semaine chez mes parents + malade ce weekend + défaite du XV de France + arrivée du froid, je n'ai pu faire qu'une séance. J'ai donc décidé cette fois-ci de ne pas m'en servir comme excuse pour terminer le niveau 3 et de le miniboucler pour le finir proprement.

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 11
A6 mode 8
A2 Δ23cm mode 8
C2 mode 8

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 1
B2 mode 12
A6 mode 9
A2 Δ23cm mode 9
C2 mode 9
E2 gauche sans assistance mode 3 - miniboucle
E2 droite sans assistance mode 3 - miniboucle
F mode 12
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 mode 4

[quakosaurus]

Niveau 3 - Boucle 1
B2 13-13-13-13-13-10
A6 mode 10
A2 Δ23cm mode 10
C2 mode 10-10-10-10-10-6
E2 gauche sans assistance mode 4 - miniboucle
E2 droite sans assistance mode 4 - miniboucle
F mode 13
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 5-5-3-4-3-4

J'ai eu beaucoup de mal sur la triade. Je trouve que les mouvements partiels du niveau 3 deviennent beaucoup plus durs dès lors qu'on perd l'élasticité, l'inertie qu'on acquiert en allant très vite. Arracher une répétition partielle est presque plus dur qu'une répétition entière.
Finalement j'ai à peu près le même plafond que le niveau 2.

Je repars chez mes parents et en montagne jusqu'à lundi donc pas de séance jusqu'à mardi. Ensuite je pars à Oslo pendant le pont... Je pense passer au niveau 4, je ne me sens pas de faire une miniboucle.

Je pense utiliser un élastique pour C3, on verra ce que ça donne

[quakosaurus]

Hier :

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 5
A6 mode 4
A2 Δ23cm mode 4
C3 élastique -15kg mode 4
E2 gauche sans assistance mode 5
E2 droite sans assistance mode 5
F mode 14
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 5-5-4-3-5-3

C'est parti pour le niveau 4. J'ai tenté C3 avec un élastique pour me délester de -15kg et je n'ai mis qu'un pied dedans : c'était juste. Je vais la jouer safe et utiliser un élastique de -25kg la prochaine fois, avec les deux pieds dedans. Il faut que je sois patient, j'ai toujours été mauvais aux tractions. J'essaierai de monter jusqu'au mode 10 avant de revenir à l'élastique -15kg. C'est le rythme normal qui annihile les performances...

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 6
A6 mode 5
A2 Δ23cm mode 5
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans mode 5

[quakosaurus]

Aujourd'hui, en split :

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 7
A6 mode 6
A2 Δ23cm mode 6
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans mode 6
E7 gauche mode 8
E7 droite mode 8
F mode 15
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 5-5-5-4-3-4

Au premier passage sur le niveau 4, je n'avais pas réussi à finir le mode 7 à B. J'avais entamé une Ascension par la suite. Là j'ai réussi le mode 7, mais j'ai pas mal galéré... je vais attendre 4-5 jours avant de tenter le mode 8. Si j'échoue, miniboucle. Pas ouf.

Objectif mode 8 pour C3 avant de changer l'élastique. C'est déjà assez difficile comme ça Je minibouclerai l'exercice en enlevant une jambe de l'élastique. J'y vais vraiment progressivement.

J'échange E2 par E7. J'ai lu dans le tome 2 une progression intermédiaire entre E2 assisté et E2 sans assistance, qui met l'accent sur les quadriceps. Ça tombe bien car j'ai l'impression de beaucoup prendre dans les fessiers. Ça va me permettre de monter les modes, idéalement jusqu'à 15.

[Kaminotherapist]

Hello Quak !

Bravo pour ton mode 7 c'est top !! Tu vas le gérer le mode 8 ne t'en fais pas, si tu vois que ça galère valide un mode 7 propre, reste dessus et monte les deux autres exos de la triade (pour te changer de l'ascension/mini-boucle si échec), ne te focus pas sur B si c'est une forte impasse dans ta progression.

[quakosaurus]

Merci pour les encouragements !

Ok je peux tenter l'ODT sur B mode 7, pas facile mais je pense pouvoir gratter un mode ou deux encore sur les autres exercices. On va voir. J'aimerais aussi augmenter la difficulté de A2, j'en suis encore à une variante intermédiaire.

[Varus]

Salut !


Bonnes perf et bon physique de base.

Sacré pont que j'ai pu voir en photo.

Tu as mis combien de temps pour arriver à faire le pont ?

[quakosaurus]

Salut et merci !

Pour le pont, je n'ai pas fait attention au temps que cela avait pris. Je sais que j'ai toujours régulièrement travaillé la flexion arrière et que j'avais des facilités... Le secret pour avoir un beau pont avec une belle courbure (sans cassure aux hanches), c'est d'étirer les fléchisseurs de hanches avec par exemple le couch stretch :

Ça te permet de tirer plus facilement les hanches vers le haut.

Après le secret c'est comme d'habitude : la régularité, la constance dans l’exécution. Fais-en tous les jours ou 2 jours pendant 3 mois et je suis sûr que tu auras déjà de gros changements.

[Varus]

Je vais regarder la vidéo avec attention.

Je vais essayer de progresser sur cette exercice.

[Joce77]

Merci beaucoup pour cette vidéo, je tenterai Z avec les pieds surélevés pour voir si ça passe

[quakosaurus]

Ne pas hésiter à écarter les jambes pour alléger la charge sur la colonne et les positionner loin du buste plutôt que proche. Pousser sur les talons peut également aider. Comme indiqué dans la méthode, avant de vouloir tendre les bras à tout prix, les laisser pliés et se concentrer sur les sensations entre les omoplates.

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 8
A6 mode 7
A2 Δ23cm mode 7
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans 7-7-7-7-4-4
E7 gauche mode 9
E7 droite mode 9
F mode 16
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 5-5-5-5-4-4

Bon, je me vois mal faire un mode 9 à B. Cela risquerait de faire effondrer ma triade et je ne le veux pas car je veux faire avancer les pompes. Une ODT risquerait d'être juste aussi. Bon c'est plutôt cohérent, je fais un mode 12-13 à B1 donc 8 à B...

Sur A6, le rythme normal est plutôt agréable, j'ai l'impression que c'est presque plus facile qu'avec le rythme rapide.
Sur A2, je force mais ça passe. Objectif mode 8.
Sur C3, il pleuvait beaucoup pendant l'exercice, c'était pas très confortable... et le fait d'avoir forcé sur B impacte trop ma progression. Fait chier les tractions
Au vu de ces résultats je pense plus pertinent de miniboucler B pour faire progresser tout le reste.

E7, c'est dur sans trop l'être, je perçois la différence de difficulté et de sensations (quadriceps) par rapport à E2. J'ai une plus grande marge de progression, j'ai bien fait de changer. Comme avec F, ça va me permettre de faire enfin monter le cardio sur le bloc bas du corps.

[Kaminotherapist]

GG pour le mode 8 !

Après en vrai, ODT ça se tente vu ta progression ! Mais vu que tu engendres beaucoup de fatigue musculaire impactant tes tractions, vaut mieux peut-être effectivement miniboucler B .

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 3
A6 mode 8
A2 Δ23cm mode 8
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans 8-8-8-8-5-5
E7 gauche mode 10
E7 droite mode 10
F mode 17
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 5-5-5-5-4-4

Bon B facile, et contrairement à ce que je pensais les pompes n'étaient pas si faciles ! Après, j'étais raide et il faisait encore un temps de merde... Je vais pouvoir augmenter la hauteur à A2 et repartir du mode 3.
C3, à peine augmenté malgré la miniboucle à B, donc merde Je vais forcer avec une Ascension. Je prends beaucoup dans les biceps, pas assez dans le dos...

J'aime beaucoup E7, sur le long terme je me vois bien faire 3 séries de E2 puis 3 séries de E7. Le bloc jambes commence à enfin taper dans le cardio ! Mode 17 à F c'était un poil trop dur.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 4
A6 mode 9
A2 Δ35cm mode 3
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans 9-9-9-7-5-5 +2
E7 gauche mode 11
E7 droite mode 11
F mode 10 - miniboucle
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N2 mode 5

Avec la miniboucle à B et le changement de variante sur A2, triade de bébé
+12cm (disque supplémentaire) sur le delta A2. Je me rapproche du delta de base requis par l'exercice.
Je continue de grapiller quelques répétitions avec l'Ascension sur C3. J'essaie de prioriser le dos mais c'est surtout les biceps qui prennent.

H ArsCorpus N2 validé, même si les répétitions ne sont pas les plus propres, je sens bien les abdos travailler. Je passe enfin au niveau 3 !

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 5
A6 mode 10
A2 Δ35cm mode 4
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans 10-10-6-6-6-5 -2
E7 gauche mode 12
E7 droite mode 12
F mode 11
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N3 mode 1

Mode 10 à A6 en rythme normal, j'en suis fier, mais c'était pas facile. A voir si je pousse ou non...
C3, moins de répétions que la séance précédente. J'ai presque atteint le mode 8, je vais pousser l'Ascension encore une fois.
E7 jambe gauche ça pique fort, j'utilise des rest-pause. J'aimerais atteindre le mode 15...
H niveau 3, bordel il faut un sacré niveau de compression, j'arrive pas à garder les jambes tendues en position haute

[Braenmouss]

Belle séance, je ne connais les Level de progression de Ars corpus concernant H. J’irai jeter un œil.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 6
A6 11-11-11-11-9-9 +2
A2 Δ35cm mode 5
C3 élastique -25kg, 2 jambes dedans 11-11-8-4-4-5 +0
E7 gauche mode 13
E7 droite mode 13
F mode 12
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N3 1-0-0-0-0-0

Séance de nuit à 5 degrés
Je force sur A6 vu que j'ai encore de la marge sur A2.
Pas de progrès sur C3, je miniboucle en enlevant un pied de l'élastique. Sur la première série les répétitions étaient belles cependant.

Beaucoup de rest-pause sur E7, cardio, très dur, mais ça passe

Et H niveau 3, impossible. Après une séance difficile, j'arrive même pas à me hisser, c'est même pas un manque de force dans les abdos. Le mouvement était désagréable au niveau des épaules, ça m'a soûlé. Je vais voir si je passe à une autre variante ou si je m'autorise à plier un peu les jambes.

[Braenmouss]

Belle perf sur A6 et E7!

[Kaminotherapist]

Et H niveau 3, impossible. Après une séance difficile, j'arrive même pas à me hisser, c'est même pas un manque de force dans les abdos. Le mouvement était désagréable au niveau des épaules, ça m'a soûlé. Je vais voir si je passe à une autre variante ou si je m'autorise à plier un peu les jambes.

En vrai ça devient balaise les exos Ars Corpus, à tel point qu'il faudrait une séance entière consacré à la force, où tu le fais au départ... Une variante plus facile ça passerait mieux en fin de séance, là tu du avoir les épaules méga contracter.
Par contre chaud à réaliser le mouvement contre un mur t'as de quoi le faire en salle? En extérieur jamais vu cette configuration..

[quakosaurus]

Merci Braenmouss ! Faire cette perf à A6 est super pour moi, surtout que j'ai encore du jus pour A2.

Non Kamino, je n'ai pas de mur, il faut croire que je triche comme un vilain au parc

Il est peut-être temps de retester H Lafay, au de directement passer au niveau 4. C'est vraiment la position en haut qui bloque, quand les pieds doivent toucher la barre avec les jambes tendues. Bon, je suis vraiment mobile si ce n'était que ça, ce serait une question de temps. Mais là effectivement, après la triade et les tractions, c'est vraiment désagréable pour les épaules.

[quakosaurus]

Pas de séance cette semaine. Je suis chez mes parents et j'ai développé plusieurs contractures musculaires :

- grand dorsal côté droit, probablement en dormant car je dors sur le côté droit, souvent avec le bras sous l'oreiller... C'est une contracture chronique qui m'arrive tous les 3-4 mois, soit par l'entraînement soit par la posture dans le lit. J'aimerais me forcer à apprendre à dormir sur le dos pour régler ça...
- mâchoire gauche à cause d'un gros coup de stress au travail, j'ai somatisé comme souvent, du coup j'ai des difficultés à fermer entièrement ce côté
- "shoulder impingement" (connaît pas le terme français) dans l'épaule gauche. C'est apparu soudainement alors que ma dernière séance Lafay remonte à dimanche dernier. Est-ce que c'est à cause de la mâchoire ou de la posture dans le lit ?

J'ai beau faire des étirements rien ne part véritablement.

Je vais me mettre en arrêt maladie lundi pour voir mon généraliste et mon ostéo. J'ai besoin d'être touché/manipulé 🥲

[Kaminotherapist]

Mince bon courage à toi !
Bonne idée d'aller voir l'ostéo, hésite pas à faire de la souplesse douce et des exos de diaphragme pour le souffle.

[quakosaurus]

Reprise après une dizaine de jours d'interruption. Médecin, arrêt maladie, ostéo... Je boucle quasiment tous les exos.

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 5
A6 mode 7
A2 Δ35cm mode 6
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans mode 3
E7 gauche mode 8
E7 droite mode 8
F mode 8
G mode 15 - ODT
H ArsCorpus N3 pas fait

J'ai diminué et lissé les modes pour cette reprise. J'enlève une jambe de l'élastique pour reprendre C3.

H pas fait pour préserver le grand dorsal et les épaules. Je vais peut-être reprendre H Lafay.

[flovac]

Hello je découvre ton carnet,

Je ne connais pas access autonomy mais ce niveau ressemble fort au niveau du livre vert mis a part K2 qui est absent.
J'adore le niveau IV du livre vert, j'ai construit la plupart de mes gains en force et muscles en faisant des boucles du niveau II au niveau IV et en passant pas mal de temps sur ce fameux niveau IV.

Tu réalisais de bon modes sur A6, bravo, mais du coup je suis surpris de voir que tu as autant de mal sur C3 (même si techniquement ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités) quel est le problème?

Tu as une idée de tes max sur chaque exo de ce niveau? Pour ce donner une idée de l'intensité de travail.

Pour la progression sur C3, quel est ton approche? Mini boucle, punisher, ascension? Ou changement de variante (élastique avec plus ou moins de résistance)?

[quakosaurus]

Salut flovac, merci pour ton passage !

Oui en effet le niveau 4 de AA est quasiment similaire à celui du livre vert. Je compte bien faire comme toi en passant beaucoup de temps sur ce niveau. Je referai une boucle une fois que j'en aurais terminé.

En terme de max j'avais fait 14 à C3 au niveau 5.

Moi aussi je suis surpris d'être aussi faible aux tractions. Je prends souvent la majorité de la charge dans les biceps; j'essaye pourtant d'avoir une bonne posture : mains largeur des épaules, regarder vers le haut, bassin en rétroversion pour allonger le grand dorsal (mais j'ai aussi essayé en antéversion)... Et puis la triade est épuisante pour mon dos.

Il faut aussi remarquer que le rythme normal est terrible pour C3. Je n'ai pas comparé avec un rythme rapide mais je pense perdre de nombreuses répétitions.

Pour la progression sur C3, quel est ton approche? Mini boucle, punisher, ascension? Ou changement de variante (élastique avec plus ou moins de résistance)?

Dernièrement j'ai tenté l'Ascension, sans trop de succès. D'habitude j'utilise des miniboucles, mais ça ne fonctionne pas bien.
C'est pour cela que je suis passé pour la première fois aux élastiques. J'y vais de façon très progressive : élastique de -25kg à deux pieds, puis un pied, puis élastique de -15kg, rebelote...

Je pense que le fait de changer de variante à chaque niveau me bloque. Je ne passe pas assez de temps sur chaque variante. Note que je me sens au mieux sur C2, c'est ma variante préférée.

[quakosaurus]

Séance du midi après 3 jours de repos :

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 6
A6 mode 8
A2 Δ35cm mode 7
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans mode 4
E7 gauche pas fait
E7 droite pas fait
F pas fait
G mode 15 - ODT
H 1-4-5-5-5-5

Je confirme ce que disait Kamino, les séances du "matin" sont moins agréables, plus difficiles. La raideur des muscles impact les performances ! Bon c'est quand même passé mais je n'étais pas à mes max.

Pour B, je vais commencer à atteindre les modes où ça devient difficile. Je me rappelle il y a quelques semaines que cela commençait à être dur au mode 7. Je n'avais pas dépassé le mode 8.
A2 Δ35cm mode 8 en vue, top Je sens quand même que c'est légèrement plus dur que la variante précédente.

Les deux prochaines séances seront intéressantes à voir pour la triade.

Bloc jambes pas fait car j'ai un foot 5 intense demain.
Je me suis retesté à H Lafay rapidement.

[OneJeim]

Bonjour,

Je confirme ce que disait Kamino, les séances du "matin" sont moins agréables, plus difficiles. La raideur des muscles impact les performances ! Bon c'est quand même passé mais je n'étais pas à mes max.

Que fais-tu en échauffement?

Prendre plus de temps pour s’échauffer les articulations, faire des mouvements musculaires à vide puis légère avant d’attaquer.
Perso je ne néglige pas non plus l’échauffement du cou sur lequel il m’arrive d’avoir de mauvaises contractions pendant la séance si je ne fais pas attention.

Malgré tout ça progresse et c’est le principal,
Onejeim

[quakosaurus]

Je fais pas mal d'étirements dynamiques, j'ai ma routine. Je devrais peut-être un peu plus le paquet sur le cou et les épaules effectivement ! A cela j'ajoute l'échauffement Lafay : 3mn de cardio, deux séries de pompes, une série de dips, une ou deux tractions...

Mais malgré cela j'ai la sensation qu'il faut simplement du temps pour me débarrasser de toute ma raideur matinale.

[OneJeim]

Perso je fais un échauffement (un peu modifié) de Kilian Hagen; la vidéo avait été postée par Dyno. C’est rapide et efficace je trouve.

Comment se passe la boxe sinon?
Et aussi l’enchaînement Lafay/boxe?

Onejeim

[quakosaurus]

Comment se passe la boxe sinon?
Et aussi l’enchaînement Lafay/boxe?

La boxe se passe bien même si récemment j'ai dû diminuer le nombre de séances. Cependant, l'apprentissage du shadowboxing permet de continuer à travailler chez soi. J'ai aussi acheté un reflex bag (gros achat impulsif, mais qu'est-ce que ça défoule ), idéal pour travailler la précision et le rythme.

Je ne fais pas d'enchainement Lafay/boxe dans la même journée. En général si mon emploi du temps le permet, j'essaie de caler un jour de repos entre les deux. Si je ne peux pas je mets la séance de boxe le lendemain de Lafay ou vice-versa.

En ce moment je me concentre sur les séances techniques sur le ring, donc même si je suis fatigué par une séance Lafay, ça passe. Par contre, si je fais une séance de frappes sur sac, ça pique rapidement. La boxe est vraiment intense sur les jambes et les épaules.

Aujourd'hui, split :

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 7
A6 mode 9
A2 Δ35cm mode 8
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans mode 5

Encore une fois je me sentais "meh". Je vais étudier mes journées pour trouver les variables à modifier afin d'être en forme lors d'une séance, que ce soit le midi ou le soir. Je n'avais probablement pas assez mangé... Ajouté au stress + position assise du télétravail.

Donc c'était dur mais parce que je n'étais pas dans la meilleure des formes, je peux faire un tout petit peu mieux. Je peux encore changer de variante à A2, ça c'est cool

[quakosaurus]

E7 gauche mode 9
E7 droite mode 9
F mode 9
G mode 15 - ODT
H mode 5

Reprise de H Lafay. Pas de regrets d'avoir fait du H ArsCorpus pendant quelques mois, j'ai travaillé mes sensations et mon exécution. Le mode 5 n'a pas été si facile d'ailleurs. C'est plus simple de descendre légèrement en-dessous de la parallèle pour remonter; si je reste strict c'est vraiment pas évident.

[Braenmouss]

Il me semble qu’il n’y a que Lafay qui propose de s’arrêter à la parallèle sur ce exercice. Quand tu regardes sur le crossfit ou autres méthode. On descend complètement en bas (le toes to bar il me semble). H est vraiment compliqué à appréhender?

[quakosaurus]

Oui je crois que tous les autres suggèrent de descendre pieds joints jambes tendues. Si on reste avec le bassin en rétroversion ça protège le dos et ça travaille encore plus les abdos.

Je trouve que oui, si tu le fais vraiment bien tu ne vas pas faire un mode 15. Surtout après G.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B mode 8
A6 mode 6 - miniboucle
A2 Δ35cm mode 9
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans mode 6

J'ai enchaîné pas mal de sport dernièrement donc j'étais assez fatigué globalement, des grosses courbatures dans le bas du dos à cause de la boxe (??) donc je n'ai pas fait les jambes et abdos.

J'ai revalidé le mode 8 à B mais j'ai décidé de miniboucler A6 sinon je n'aurais pas validé A2 mode 9 qui était dur. Je vais essayer de grimper au mode 10 ou plus avant de changer de variante.
Bonnes sensations dans le haut du dos avec les tractions, les dernières répétitions étaient difficiles. Toujours objectif mode 8 avant de changer d'élastique.

Prochaine séance, mercredi prochain, là c'est les fêtes de Noël

[quakosaurus]

Une semaine plus tard, après une crève pendant les jours de Noël :

Niveau 4 - Boucle 1
B 9-9-9-9-7-6 +1
A6 mode 7
A2 Δ35cm 10-7-7-6-8-7
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans mode 7

G mode 10 - miniboucle
H mode 6

Bon, mode 9 aux dips raté, mais ça me lance sur une Ascension. Ça rend la triade difficile, le mode 10 à A2 était trop dur. Je vais donc le miniboucler avec une variante plus difficile.
Par contre mode 7 validé aux tractions c'est chouette, même si j'ai posé les pieds pour les dernières répétitions. Allez je m'accorde le mode Il me faut ce mode 8 pour changer d'élastique !

Les jambes seront faites demain. C'est pratique pour moi de splitter comme ça, je peux faire les jambes chez moi vu que je n'ai pas besoin de barre pour les abdos qui ont déjà été faits.

Miniboucle sur G pour travailler sur H.

[Varus]

Jolies performances.

Passe de bonnes fêtes

[quakosaurus]

Merci Pour B j'ai aussi l'impression que l'écartement des barres de 57cm freine un peu ma progression. Les triceps doivent lâcher plus vite.

Hier :

E7 gauche mode 10
E7 droite mode 10
F mode 10

En respectant bien le rythme normal. Bonnes sensations, un peu dur pour la jambe gauche pour cette reprise !

[quakosaurus]

Allez petite séance splitée dans le froid avant la nouvelle année :

Niveau 4 - Boucle 1
B 10-10-7-7-8-7 +0
A6 mode 8
A2 Δ48cm mode 3
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-5-5 +0

Pas de progrès aux dips et tractions, on verra à la prochaine séance. Plus je pousse à B plus je vais devoir songer à bloquer A6.

Je passe de 35 à 48cm de delta pour A2, nouvelle variante

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 1
B 11-11-8-7-7-7 +2
A6 9-8-9-8-8-9
A2 Δ48cm mode 4
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 9-9-9-7-5-5 +2

G mode 11
H mode 7

Bonne séance ! J'ai eu un sommeil agité mais j'étais très détendu car j'ai passé une excellente soirée (vous aurez deviné ce qu'il s'est passé ) , donc j'ai pu perfer

B et A6 vraiment difficiles évidemment. Mais j'ai augmenté mon total de reps à tous les exercices. Donc le haut du corps est intense en ce moment mais le repos de 4 à 5 jours me permet de forcer, ça me va.

H mode 7 à rendre plus propre. Je ne comprends toujours pas la consigne d'arrêter les jambes vers la parallèle, c'est vraiment inconfortable et ça pousse à tricher.

[Joce77]

Je ne comprends toujours pas la consigne d'arrêter les jambes vers la parallèle, c'est vraiment inconfortable et ça pousse à tricher.

Salut Quakosaurus,

Quand les cuisses descendent sous la parallèle, un mauvais contrôle/gainage peut entraîner un antéversion excessive du bassin et accroître le risque de blessure dans la région du bas du dos ; les gymnastes montent un H avec jambes tendues sans problème, leur contrôle est total.
Voilà pour mon avis

Belle ascension au passage

[Dyno]

Si tu viens à descendre tes jambes tu ne travailleras plus de la même manière et tu vas sentir des douleurs dans le bas du dos à la longue oui. Est-ce que tu enroules bien le bassin ? IL ne faut pas juste lever les genoux. "Il faut inspirer et remonter les genoux le plus haut possible en veillant à rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du rachis, puis d'expirer en fin de mouvement en ramenant les cuisse à l'horizontal".

[Joce77]

D’ailleurs moi qui ai toujours eu du mal à bien effectuer cet exercice, U au sol en série assez longue ou sur un banc légèrement incliné me permet actuellement de bien ressentir la brûlure dans le bas du grand droit
Il est plus facile de bien exécuter cet enroulement primordial à la bonne exécution du mouvement avec U (pas en statique ni en allant trop loin avec les jambes) pour moi, que de soulever mes grosses cuisses via H

[Kaminotherapist]

Bonne séance ! J'ai eu un sommeil agité mais j'étais très détendu car j'ai passé une excellente soirée (vous aurez deviné ce qu'il s'est passé ) , donc j'ai pu perfer

Séance cardio faite donc

Bonne reprise à toi et bonne année !

[Dyno]

Depuis ma tendinite à l'épaule, je suis obligé de faire H en supination et plus en pronation.
C'est c'est chiant d'ailleurs.

[quakosaurus]

Ouais j'enroule bien le bassin, mais justement, je trouve que ça créé un momentum lorsqu'on s'arrête vers la parallèle. Alors qu'en allongeant les jambes, je contrôle bien l'inertie générée par le mouvement. Quand tu arrives en bas, il y a un point d'arrêt.
En l’occurrence je n'ai pas eu de soucis avec cette variante lorsque je faisais les H de ArsCorpus. En visant un bassin en rétroversion avec les pieds légèrement devant soi, on garde les abdominaux contractés pendant le concentrique et l'excentrique.

Bon, je vais essayer de régler ça tout de même, il est toujours possible que je sois dans l'erreur.

Est-ce que vous contractez vos épaules pendant la montée (comme un active hang) ? C'est pas mentionné dans la méthode mais sans ça je me nique les tendons des épaules. C'est d'ailleurs souvent recommandé (GMB Fitness, ArsCorpus). Bon après je fais de l'hypermobilité dans les épaules donc j'ai peut-être d'autres soucis

[F.rp]

Pour un Toes To bar au crossfit, oui tu gaines et tu presses avec les épaules et les pecs.

J'ai déjà eu des courbatures aux pecs après des séances de TTB.
Mais ce mouvement n'est pas H, car tu descends bien plus bas (tu vas même en arrière, tes ttalonsallant loin derrière).

Pour H, il vaut mieux se détendre, pour la souplesse des épaules et de la colonne. Comme faisait Bruce Lee.

[Kaminotherapist]

Est-ce que vous contractez vos épaules pendant la montée (comme un active hang) ? C'est pas mentionné dans la méthode mais sans ça je me nique les tendons des épaules. C'est d'ailleurs souvent recommandé (GMB Fitness, ArsCorpus). Bon après je fais de l'hypermobilité dans les épaules donc j'ai peut-être d'autres soucis

Oui pour ma part: ça me défonçait complet, je ne fais que le mouvement en active hang, ça me semble logique, et c'est aussi ce que fait le mec sur la vidéo, il est pas en dead hang.

[quakosaurus]

Séance 6 jours plus tard :

Niveau 4 - Boucle 1
B 12-12-8-7-7-6 +1
A6 9-9-9-8-9-8 +1
A2 Δ48cm mode 5
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 10-10-8-5-5-4 -2

G mode 12
H 6-6-6-4-4-3

De nuit au parc à -1 degrés, sans gants pour les dips, les barres étaient froides Mais ça continue de grimper un tout petit peu. Les tractions sont un peu redescendues mais je puise mon énergie pour la triade donc c'est pas trop mal.

Bloc jambes pas fait. Je ne trouve pas le temps en ce moment. Déjà, j'ai l'impression de mieux récupérer avec une seule séance par semaine car mes autres activités tapent déjà dedans. Ensuite, je me suis fait une petite douleur ligamentaire à la cheville gauche + béquille au mollet gauche, et comme c'est ma jambe faible, je ne préfère pas travailler les jambes... Ça ne m'inquiète pas trop, je reprendrai.

J'ai essayé d'appliquer ce qui a été dit à H. Ça m'a soûlé. L'exercice est peut-être plus dur mais je le trouve moins confortable. Avec le froid je n'avais pas envie de m'attarder.

[quakosaurus]

Hier :

Niveau 4 - Boucle 1
B 13-11-7-7-9-6 +1
A6 mode 9 +2
A2 Δ48cm mode 6
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 11-11-6-5-4-4 -1

G mode 13
H 5-5-4-4-4-3

Je n'y croyais pas après la 4ème série mais je me suis arraché à B pour gagner une rép au total Pareil pour A6, parcours du combattant. Par contre, j'ai moins de difficultés sur A2 ! Cette fois-ci, mes tibias reposent sur une barre au lieu d'avoir les doigts de pieds au contact d'une surface. J'atteins la fin de mon Ascension, en tout cas il faudrait que je miniboucle A6 si je veux survivre

Évidemment C3 a plutôt tendance à s'écrouler que l'inverse. Toujours légèrement en-dessous du mode 8. Je ne veux pas quitter le niveau 4 sans avoir changé d'élastique.

Pour H j'essaye d'améliorer mes sensations avec l’exécution Lafay. Ça va un peu mieux, mais c'est en effet beaucoup plus dur. Quand je vous vois faire des mode 15 je me demande bien comment vous faites, vous devriez pouvoir faire des variantes super difficiles avec autant de répétitions en stock

Je fais pas mal d'endurance fondamentale en ce moment pour atteindre les 50 minutes de course, mais il faut que je trouve un moment pour faire les jambes au moins une fois.

Dans deux semaines, ski

[Kaminotherapist]

Le quakosaurus est lancé ! Ça monte extrêmement bien, joli B continu comme ça !!!

Alors pour H j'ai fini par me faire la réflexion avec ton carnet - et ça m'a été utile - , et pour ma part je pense que je suis sur de la semi amplitude, on du moins 3/4. J'ai du mal à monter les genoux au pec, et surtout je ne retiens pas assez, je superset G et H, j'ai souvent tendance à aller vite naturellement.

Je vais essayer de me filmer un de ces 4 pour voir tiens

[quakosaurus]

Merci Kamino ! Cool que nos conversations aient pu aider ! En effet je ne fais pas H en rythme rapide, c'est vraiment normal voire lent. D'ailleurs, quelle est ta règle de progression vis-à-vis de G ? Tu gardes un delta de modes de combien ? Personnellement je fais souvent de l'ODT sur G car je ne compte pas monter à plus de 20... Déjà parce que c'est trop long et que à mon sens, c'est vraiment H qui construit les abdos. Je préfèrerais être fort à H et moins fort à G.

Aujourd'hui jambes :

E7 gauche mode 12
E7 droite mode 12
F mode 12

Les séries furent propres ! Au final avec les autres activités que je pratique, je n'ai pas trop perdu. On verra si j'ai des courbatures

[Kaminotherapist]

Alors ça explique totalement la difficulté ! Je testerais en lent dans la semaine tiens.
Sur G je peux monter facilement à un mode 50. Mais je n'y vois aucun intérêt au delà du monde 20. Là j'ODT sur un mode 11, en faire je considère que les abdos sont assez sollicités dans les exercices précédents, notamment les tractions, où contracter les abdos peut te faire gagner mass réps. Donc au final, c'est pas un exercice sur lequel je désire progresser, au risque de prolonger mes séances indéfiniment !
Je suis dans la même optique que toi, et je pense également que H contribue bien plus aux abdos, du bas notamment, car pour bien s'enrouler faut quand même les faire taffer les petits pères

Jolie séance jambes sinon ! Je te conseille de ne pas dépasser le mode 10 à F, mais de MB et d'améliorer ton extension (sauter + haut). Sauf si c'est une prescription de ML2A que je n'ai pas encore lu héhé

[quakosaurus]

Ok je vois ! Pour F je crois que la limite est comme dans le livre vert, c'est-à-dire mode 20. Mais limiter à 10 n'est pas déconnant, en général je commence à sauter moins haut vers ce mode. Donc je vais tenter ça tiens, ça me servira d'excuse pour miniboucler

[quakosaurus]

Hier, après 4 jours de repos. Séance dans la neige et le froid :

Niveau 4 - Boucle 1
B 14-12-9-7-6-6 +1
A6 mode 5 - miniboucle
A2 Δ48cm mode 7
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 12-12-6-4-4-4 +1

G mode 10 - miniboucle
H mode 5

Encore une répétition de grappillée sur B, bon va bien falloir s'arrêter un jour
Miniboucle à A6 pour ne pas exploser quand même. A2 devient plus difficile mais je tiens. Objectif mode 8 en vue.
Stagnation au niveau des tractions, là c'est un mode 7.

Je me concentre sur H pour les abdos. Après toute la séance, même un mode 5 n'est pas évident...

[OneJeim]

Bonjour,
Lors de la prochaine séance, est-ce que tu continues l’ascension sur B?
Je te propose de faire le mode 9 pour voir s’il est validé (en théorie oui puisque tu viens de réaliser 54rep) et si tu t’en fous d’avoir une séance ODT.
Sinon faire le mode 10.

Idem C3 : Faire le mode 7 ou 8?

Onejeim