Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Je fais plus de squat parce que je suis blessé hein
Le DL changer de focus sur une variante je vois pas en quoi c'est faire la girouette, c'est bien de bosser les deux de toute façon, ce que je fais et continuerai à faire.
Cut du volume ou deload des charges non je fais toujours ce qui est prévu, sauf tout ce qui est hors-main lifts où je me laisse un peu de liberté (tirages et Iso).
Les PR ils sont prévus à des dates fixées, au bout des 9 semaines de prog. Les cycles précédents ça m'est arrivé de maxer en cours de programme car j'avais trop vite pris en force et que mes 1rm n'étaient plus valables, il fallait donc que j'en définisse des nouveaux.

Un programme en sub6 ça m'intéresse pas car d'une part j'aime l'intensité et d'autre part j'intègre le body dans mon prog, qui me donne des résultats aussi bien en force qu'en body (plus que jamais avant à ce niveau d'ailleurs).

Voilà

[-Silver-]

Mouais... pas le courage de remonter tout le carnet mais je suis sûr que je peux te contredire au sujet du volume (notamment au squat quand tu en faisais) ou de la charge (tu as deload y'a pas si longtemps il me semble et a été en échec sur un 6*6 ).
Et le sumo tu n'en faisais plus là ?!
Enfin bref on s'en fou de toute façon, toujours est-il que dire que je ne suis pas capable de suivre un programme c'est facile à dire qu'en tu suis ton propre prog et que tu l'auto ajuste
Après les blessures à répétition, comme l'a mentionné Pierre, c'est peut être à méditer aussi ...

[Alexjansen]

1. Le volume est variable en fonction du RPE sur la séance topsets/backoffs
2. Le squat ces dernières semaines était très délicat à cause de ma blessure et j'ai dû évidemment adapter quand il le fallait (j'avais fait 4x6 au lieu de 6x6 sur mon avant dernière séance en effet mais c'est pas parce que "j'avais envie de changer" c'est juste à cause de la blessure)
3. J'ai été à l'échec sur mon tout dernier 6x6 au bench à 103 j'ai pu faire que 4 series puis 5 reps, bah.. Si je suis à l'échec je suis à l'échec je vais pas l'inventer des séries que je peux pas passer hein de toute façon ça reste dans le prog puisque fail le 6x6 est envisageable, auquel cas tu retente la semaine suivante
4. Le sumo j'en faisais plus car dans le prog tu peux choisir de ne faire qu'une variante. Ce dernier cycle j'ai focus sur le tradi. Pas besoin de faire du sumo car le squat s'occupe des quads. Par contre si je focus à nouveau en sumo je garde du tradi pour garder un travail ischios.
5. Y'a aucune blessure à répétition, je vais très bien, c'est juste mes fléchisseurs de hanches qui ont toujours été sensibles et qui ont fini par trop s'inflammer d'où l'arrêt temporaire du squat
6. Tu me traites injustement de girouette alors je te renvoie la balle sorry

[Buzhug]

Salut,
As tu un lien ou une indication ou je pourrai retrouver les bases de ton programme?
De plus as tu des précisions concernant les termes ou notions que je ne piges pas (backoff, tops et, sub...).
Cela pourrait être une source d'inspiration pour organiser mes séances.
Merci.

[Alexjansen]

Salut,

Le programme c'est le mien (très inspiré d'un que Ghal m'avait fait expérimenter en 2017),donc j'ai tous les détails oui
MP moi si tu veux

[-Silver-]

Tu ne t'ai pas blessé au bench à un moment aussi ?
Je ne reviens pas sur l'histoire de la girouette, j'ai pas envie de t'embêter plus que ça

[Alexjansen]

Non j'avais juste des douleurs vers les coudes des fois sur les séances en lourd, mais rien d'handicapant au point de devoir arrêter le bench.. D'ailleurs c'est passé tout seul, plus aucune gêne maintenant. Je pense qu'au début j'ai progressé trop vite en fait et mon corps n'a pas eu le temps de suivre à tous les niveaux (je revenais de maladie), + aussi les neocorticoides qui ont un potentiel inflammant sur les tendons/ligaments.

T'inquiète moi aussi je te chambre

[Alexjansen]

Bon voilà comme j'avais dit j'ai fait une petite vidéo physique update, vidéo c'est mieux que photo au moins y'a pas de triche possible

les conditions sont pourries la luminosité est pourrie mais bon au moins ça donne une idée:


En gros j'ai quasi pas changé depuis que j'ai recommencé à prendre du poids fin mai dernier (je repartais de 82kg, aujourd'hui 96), peut-être vascularité un poil moins visible au niveau épaules/bras mais c'est aussi du à l'arrêt des corticoides (ma gastro m'a expliqué que les cortico font ressortir les veines), je vois mes abs de la même façon à 82 qu'à 96 (j'aurais jamais de 6 pack bien défini de toute façon car les 2 premiers abs sont cachés sous les côtes ).

[Clamos]

Belle bête

[Alexmuscleroad]

Gros bras, épaules, et on devine de grosses cuisses, qui peuvent jouer sur le poids aussi.

Maintenant ça se vois que tu fais pas de body, niveau proportion , équilibre etc.

[-Silver-]

Physique de brutasse
Mais elles sont où les guibolles ?!

[Alexjansen]

Elles sont là les guiboles t'inquiète

Alex, qu'est-ce qui te fait dire ça ? Tu vois un déséquilibre en particulier ?

[Alexmuscleroad]

Manque de largeur de dos principalement, haut de pecs..

Tu as un gros point fort bras, du coup pecs / dos un peu derrière.

Tu as bon physique mais c'est pas un physique de body. Mais c'est cohérent vu ton programme!

[Alexjansen]

Le dos je trouve que t'abuses mais les pecs oui, mais je suis fait comme ça, j'ai une cage thoracique pas très large (pour ça aussi que le bench est mon lift faible), du coup visuellement les pecs prennent moins de place.
De toute façon même si je faisais du bodykéké pur je vois pas comment je pourrais "corriger" des déséquilibres qui sont morphologiques

[-Silver-]

Bah en leur accordant plus de volume de travail ça y participerai déjà pas mal (dans une optique BB encore).
Mais bon ... osef

[Alexmuscleroad]

Exactement ^^

Si suffisait de faire du gros poly en très lourd pour devenir BB ça se saurait ^^

Ceci dis tu as un bon compromis ! Et puis les lambda font pas distinction ahah

[pierre176]

Bien massif Alex tu as fais du bon boulot, mais pour le BF , c’est pas du tout dans les valeurs que tu indiques hein?

Je dis ça pour le chambrage, mais tu a fais du steak , c’est indéniable.

[-Silver-]

Tu te donnes un BF de combien là ?
Tiens et d'ailleurs, hormis tes trois séances / semaines tu es totalement off niveau sport ou tu fais autre chose ? (plus de MMA si je me souviens bien ?)

[pépé95]

Moi je te trouve bien stock de partout!
Équilibre /déséquilibre ça ne se corrige que très peu. C’est comme si on disait: tu devrais travailler ta longueur de jambes contre la génétique tu ne peux pas grand chose, sauf peut être en touchant à quelques fruits défendus... et encore, je me demande si ça ne contribuerait pas à les accentuer davantage.

Mais nous savons (a l’aloé de verrat) que pour toi, c’est la force qui prédomine. Le physique suit, c’est logique et c’est cool: t’es un stockos !

[Alexjansen]

Bah en leur accordant plus de volume de travail ça y participerai déjà pas mal (dans une optique BB encore).
Mais bon ... osef

Impossible de me tuer plus les pecs que je ne le fais déjà crois-moi d'ailleurs c'est ce qui a gonflé le plus ces derniers mois (ça suit le bench, qui est le lift où j'ai le plus progressé).
Mais bon osef, de toute façon ils ont pas fini de pousser car y'a encore un paquet de fonte à rajouter sur mes barres

ien massif Alex tu as fais du bon boulot, mais pour le BF , c’est pas du tout dans les valeurs que tu indiques hein?

Bah j'ai pas indiqué de chiffre sur le bf mais je dirais 15% max (fiez-vous à la première partie de la vid qui est la moins pourrie, la deuxième on voit 0 détail )

Sinon niveau sport je fais que de la fonte maintenant. Mais depuis que je suis petit j'ai fait des tas de trucs, foot et basket à l'excès, judo, handball, pancrace...

[coconuts71]

Une belle bête

[Μετά Ἐγώ]

Manque de largeur de dos principalement, haut de pecs..

Tu as un gros point fort bras, du coup pecs / dos un peu derrière.

Tu as bon physique mais c'est pas un physique de body. Mais c'est cohérent vu ton programme!

Bon, ben c'est pas pour me faire l'avocat du diable, mais des physiques de body, quand c'est naturel, c'est du kif kif bourricot.
Et le haut de pec, quand t'en as pas à la base c'est mort. Tu peux faire tous les inclinés que tu veux, ça restera mort. Moi j'ai fini de croire à ce rêve-là... Il y a bien une solution, mais bon...
Donc, voilà, couché et puis ça donne ce que donne. De toute façon une fois que tu as commencé c'est mort : t'es déformé. Tu ne peux pas réduire un début de pec à néant. Donc il ne reste plus qu'à faire en sorte que ça ressemble à peu près à quelque chose.

[Alexjansen]

Ouais même si je me chargeais ça changerait rien au fait que j'ai pas les clavicules très larges (d'où d'ailleurs mes traps), j'ai les pecs épais mais pas longs, ce qui contribue à cet effet d'écart avec les bras.
On est foutu comme on est foutu hein... mais je vais pas me plaindre

[Μετά Ἐγώ]

Non, mais c'est juste que faut pas rêver : on monte pas beaucoup plus haut en volume, même un BB (naturel).

[Alexjansen]

En théorie non, en théorie... mais je pense pas avoir atteint mes limites en si peu de temps. voyons ce que mon adn et mon SN me réservent

[Alexmuscleroad]

Mouai je pense que c'est possible d'être très esthétique et équilibrée naturellement. Mais pour ça faut s'entraîner comme un body..

[Alexjansen]

Bwerf, je trouve que c'est quand même essentiellement lié à comment t'es foutu à la base... tout ce que tu peux faire ensuite c'est un max de viande partout, après oui si t'as des points faibles visuels particuliers genre pas de mollets tu peux rééquilibrer comme tu peux avec de l'iso, puis après c'est une histoire de gestion de bf... et de fruits

Et puis s'entrainer comme un body c'est quoi, faire des 4x12 en brosplit ? Mon prog fait la part belle à l'hypertrophie aussi, c'est loin d'être axé que force, t'as du volume et de l'iso à toutes les séances... Powerbuilding quoi

[pépé95]

genre pas de mollets tu peux rééquilibrer comme tu peux avec de l'iso

Bah non, mauvaise pioche. Comme je le disais sur la page précédente et comme l’a répété notre cher Μετά Ἐγώ, nous ne sommes que les produits de notre génétique.
Petites jambes c’est petites jambes. - point- c’est comme ça. A part une chirurgie on ne peut pas faire de miracles....
Et petits mollet c’est pareil! L’isolation n’y pourra rien.
Si c’était possible on se demande bien pourquoi des athlètes de très haut niveau, chargés comme des mulets et suivis médicalement ont eu recours à des trucs immondes comme le Synthol pour gonfler des mollets (ou autres muscles) ridiculement faibles au regard du reste pour se présenter décemment aux si exigeantes compétitions...

[Alexjansen]

je parle de volume hein, pas de longueur de membre !
un point faible reste un point faible je suis d'accord, mais c'est toujours possible de limiter la casse en ciblant davantage de travail dessus. Ce sera jamais parfait, mais toujours mieux que rien.

[pépé95]

C'était juste une comparaison. Je ne faisais aucune allusion douteuse... j’en suis bien incapable ! Trop prude pour cela

[Alexmuscleroad]

Le body c'est l'isolation. Et je suis d'avis qu'au naturel on à une sacré marge pour développer les muscles harmonieusement. Je ne crois pas.que faire que des mouvements de base avec un peu diso à côté suffise pour exploiter ce potentiel.

Et que.je sache la dope ça change pas ta structure ni la longueur des muscles . Ça peux jouer sur certain muscle ou zone récalcitrants mais c'est tout.

Oui powerbulding pas bodybuilding.

[Rãmes]

On peut rallonger des membres ya aucun soucis
(tunisie, roumanie )


Top le physique !!

[pépé95]

Et que.je sache la dope ça change pas ta structure ni la longueur des muscles .

C’est rigolo, j’ai l’impression que tout le monde s’amuse à répéter ce que j’ai dis sur la page précédente... voilà que je psychotte parce que tout le monde n’a pas lu MON post à MOI

Par contre non, ça ne rattrape pas les déséquilibres, ça les empire!

[Alexmuscleroad]

Alors tout les BB sont des ignare et ils suffit de faire du SBD en très lourd avec un peu de curl pour se forger un physique, et tant pis pour les déséquilibres, toute façon, ya rien a faire

Gundill en PLS

[Clamos]

Mouais avant toutes ces histoires de symétrie, la principale différence entre BB et Power c’est surtout que les Bodybuilders visent des physiques extrêmement secs, alors que les Power en ont rien à cirer.
J’suis sûr que si Alex faisait une sèche et atteignait les 7-8% de BF ça donnerait un physique bien plus BB.

Mais c’est pas ce qu’il vise visiblement. Lui il kiffe la pouissance. Et la trotinette.

[Alexmuscleroad]

Ça joue mais pas uniquement loin de là..

Alex fais déjà de l'isolation . Maintenant regarde ghal qui est 100% power. Fais le sécher tu va être déçu .

[Alexjansen]

Tu me mets 8% de bf t'as exactement le même corps en plus maigre en tout cas tu verras jamais de 6pack car il est à moitié planqué trop haut
Et t'as aussi une chute de 30% de mon 1rm au bench

[Rãmes]

Maintenant regarde ghal qui est 100% power. Fais le sécher tu va être déçu .

Aie aie ghal

[MD87]

Pff c'est quoi cette vidéo pas moyen de se rincer l oeil

Ma l air d'y avoir un très bon physique cela dit

[Μετά Ἐγώ]

Et puis s'entrainer comme un body c'est quoi, faire des 4x12 en brosplit ?

Non... pour le 4x12 en tout cas.

[pierre176]

ha bah non Alex, déjà les abs avec 10% tu vois bien la séparation!

par contre forcement tu va perdre, les natty sec c'est trés fins

[Alexjansen]

Ah mais je l'ai déjà bien nette la séparation entre les deux du haut et les deux du milieu (on voit que dalle sur ma vid mais j'ai des photos qui datent du 25dec si tu veux check) c'est juste que ceux du haut sont planqués

[Alexmuscleroad]

Le gras est le leur du naturel

[-Silver-]

C'est de qui ça déjà ?

[Alexmuscleroad]

Gundill

[Pyriox]

Un joli physique Alex, bravo. Ton travail a l'air de bien payer !

[pépé95]

Leurre... on comprend mieux comme ça

[Buzhug]

Sur un tel, l'image est réduite à la taille d'un timbre poste, mais le look me paraît nickel.
Perso je préfère cet apparence à celle des BB sec.
En gros c'est moi en mieux

[elb02]

Bah moi j'ai bien aimé la musique

Et le masque aussi

[Flanigan]

T'es beau

Le taff paye l'ami

T'es au moins à 2 full
Mais pas encore à 1 pierre

Mais dit toi que t'es a 10 ELb !!
Ou 20 Rames

Beau boulot et feloche

[elb02]

En troll t'es à 0,1 Flani mais là il y a du niveau

[Alexjansen]

Merci all

Demain on repart pour un tour, W1D1

Sinon aujourd'hui j'ai fait une petite séance bonus travail technique sur le sumo. Je me suis rendu compte que ma stance était bien trop large. Je pensais à tort que plus j'écartais les pieds plus ça me forcerait à ouvrir les hanches et les rapprocher de la barre, mais à tort, ça faisait tout l'inverse en fait. J'ai donc resserré, ça ressemble enfin à quelque chose, les genoux sont au-dessus des pieds, j'ouvre mieux, je pars le buste un peu plus droit.

[Μετά Ἐγώ]

Je me demande si ça ne va pas améliorer tes problèmes de psoas, si tu en as encore.

[Lio974]

[Alexjansen]

Meta: qui sait ! En tout cas je sens que ça a bien guéri. A 100% je sais pas encore, verdict ce soir, je reprends le squat.

[MD87]

Elle est bien ta position au sumo
Ça va ça a pas dure longtemps ton problème de psoas!!

[-Silver-]

Y'a plus qu'à torde de la barre
J'attends le verdict du squat

[Rãmes]

Enflure de flani
Ha l'enc.....



20 Rãmés
Beachh va !

[Alexjansen]

W1D1

1. 1ct Bench: 1x4@106.5@9 + 7x4@101.5@9
SS
2. Vertical pronated row 4xmax
3. LB squat: 4x6@138.5 + 3@138.5
4. Incline curl 3xmax@20-20-18
SS
5. Overhead cable extensions 3xmax

> Bench all good, je fais tous mes bench en pausé maintenant
> Squat: AMEEEEEEN j'ai enfin pu resquatter sans douleur. Squat is back et pour de vrai cette fois !
Bon par contre mes quads ont RIEN compris, ça fait 1 mois et demi qu'ils se la coulaient douce, la reprise a été brutale Du coup j'ai pas réussi à valider le premier 6x6, les quads en pls totale
C'est ouf comme on peut perdre en force aussi vite. Mais bon ça va vite revenir je me fais pas de souci.

[pépé95]

W1: week1 j’imagine... et D1

[Alexjansen]

Week 1 day 1

[pierre176]

Tant mieux pour tes ischios, alors go!

[coconuts71]

Cool pour le squat

[pépé95]

truc tres rigolo:
tu te photographies a visage bien découvert, mais tu te filmes avec un masque

[Clamos]

Qui te dit qu’il porte pas un masque aussi sur la photo ?

[pierre176]

je me suis fais la même remarque

[Alexjansen]

Haha ouais mais la c'est une photo technique on s'en fout pis je vais pas mettre un masque à la salle (sauf pour halloween )

[MD87]

Bonne nouvelle pour le squat je suis jalouse

[Alexjansen]

Pourquoi tu réessaie pas avec une bonne stance ?

[MD87]

J'ai déjà essayé y'a deux semaines en réduisant ma stance j ai eu un peu mal rien de méchant. Je vais retenter ce soir.

[-Silver-]

Mouais, j'attendrai quand même un peu avant de crier victoire à ta place... ça n'avait pas déjà été le cas la dernière fois ? tu avais repris puis au bout de deux / trois séances la douleur était revenue ?
Je veux pas être médisant hein, tant mieux si c'est ok !!
Par contre à l'échec dès la première semaine ...

[Alexjansen]

Y'avait toujours un petit pic au début même quand ça passait après, puis surtout je sentais vraiment une contracture aux flechisseurs après la séance genre le lendemain. La j'ai rien senti, même sur les barres de chauffe pas de souci. A confirmer samedi en effet.

L'echec tu parles, c'est un bien grand mot ! Nerveusement c'était que dalle c'est juste musculaire, les quads. . Faut y aller pour se cramer à 75%1rm C'est juste mes quads qui gueulent parce que je reprends, exactement comme quand j'ai repris le squat après ma maladie. Puis ça revient et remonte très vite

[Alexjansen]

Bordel je me tape de ces courbatures aux quads c'est une horreur.. Le sumo ce soir ça va être comique

Sinon je fais un défi à la salle, le max de pompes en 30s, je vous mets la vid ce soir

[MD87]

Ha monsieur à le droit de relever un défi pompes par contre quand c'est moi Bein ça va pas être possible ma petite dame
Aller go faire un max

[Pyriox]

Petit pronostique sur 42 pompes en 30 secondes.

Mouvement propre par contre, pas des demies-pompes !!

[Alexjansen]

MD, pour moi faire une série de pompes c'est un warm up, pour toi c'est somme une série de travail

42 ouais ça devrait donner à peu près ça full ampli of course

[MD87]

50 pompes

[Alexjansen]

SOYONS FOUS

[Pyriox]

Le problème de ce défi n'est pas le total réalisable en une série, car il ne l'atteindra sûrement pas. C'est plutôt la vitesse d'exécution. Va falloir être dynamique ! (et propre )

Good luck !

[Flanigan]

Sinon je fais un défi à la salle, le max de pompes en 30s, je vous mets la vid ce soir

je suis sûr je te crame










enfin d'abord j'attend de voir combien t'en fais