Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

[Syma]

Séance du 30 mai 2024

CAP : 12 km
Vélo elliptique : 27 minutes

[Syma]

Séance du 1 juin 2024

CAP : 23 km

[Syma]

Séance du 2 juin 2024

sans lest

B : 6 X 11 = 66
A6 : 6 X 11 = 66
A2 : 6 X 11 = 66
I2 : 6 X 4 = 24
C : 6 X 4 = 24
J1 : 20
K (pied à 45 cm) : 12
L : 6
I4 : 11/7/5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 14. H : 4 X 15. Obliques : 2 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[philou74]

Salut SYMA!
Joli mode 11 sans lest!

[Syma]

Merci Philou

Je pense (pas sûr) que je vais faire un peu de maintien pendant l'été.(mode 10-12)

[Syma]

Séance du 3 juin 2024

CAP : 13km

Séance du 4 juin 2024

CAP : 10km

Séance du 5 juin 2024

sans lest

B : 6 X 12 = 72
A6 : 6 X 12 = 72
A2 : 6 X 12 = 72

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 6 X 15. Obliques : 4 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[Syma]

Séance du 7 juin 2024

CAP : 16.76 km

Séance du 9 juin 2024

Cap : 9.52 km

[Syma]

Séance du 10 juin 2024


sans lest

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I2 : 6 X 4 = 24
C : 6 X 4 = 24
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 3 X 5

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 4 X 15. Obliques : 2 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[Syma]

Séance du 11 juin 2024

CAP : 10.41 km

Séance du 12 juin 2024

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I2 : 6 X 4 = 24
C : 6 X 4 = 24
I4 : 3 X 5

Séance du 13 juin 2024

Vélo elliptique : 30 minutes
CAP : 12.24 km

Séance du 15 juin 2024

CAP : 25.11 km

[Syma]

Séance du 16 juin 2024

sans lest

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I2 : 6 X 4 = 24
C : 6 X 4 = 24
J1 : 14
K (pied à 45 cm) : 12
L : 6
I4 : 3 X 6

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 6 X 15. Obliques : 4 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[Syma]

Séance du 17 juin 2024

CAP : 12.43 km

Séance du 18 juin 2024

CAP : 11.6 km

[Syma]

Séance du 19 juin 2024

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I2 : 6 X 4 = 24
C : 6 X 4 = 24
I4 : 3 X 6

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 4 X 15. Obliques : 2 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[Syma]

Séance du 20 juin 2024

CAP : 12.1 km

Séance du 22 juin 2024

CAP : 22.21 km

[Syma]

Séance du 23 juin 2024

sans lest

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I2 : 6 X 5 = 30
C : 6 X 5 = 30
J1 : 20
K (pied à 45 cm) : 12
L : 6
I4 : 3 X 7

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 6 X 15. Obliques : 4 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[Syma]

Séance du 24 juin 2024

CAP : 13.34 km

Séance du 25 juin 2024

CAP : 11 km

[Syma]

Séance du 26 juin 2024

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I2 : 6 X 5 = 30
C : 6 X 5 = 30
I4 : 3 X 7

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 6 X 15. Obliques : 4 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[Syma]

Séance du 27 juin 2024

CAP : 12 km

Séance du 29 juin 2024

CAP : 21.46 km

[Syma]

Séance du 30 juin 2024

sans lest

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I2 : 6 X 5 = 30
C : 6 X 5 = 30
J1 : 20
K (pied à 45 cm) : 12
L : 6
I4 : 3 X 8
K2 : 3 X 10

Hors Lafay : Planche : 3 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes,). Sans temps de repos. Relevé de bassin : 3 X 15. H : 6 X 15. Obliques : 4 X 12 Relevé de buste sur medecine ball : 3 X 10

[philou74]

Salut une jolie séance!
Toujours aussi régulier.
Syma!

[philou74]

Hep! Tu es en vacances?
Syma!

[Syma]

Salut Philou,

Je suis parti en vacances et je reprends le boulot demain.

Je n'ai pas fait grand chose au niveau musculation ces 3 dernières semaines, j'ai repris cette semaine, j'ai fait 3 séances avec des petits modes.

Je t'avouerai que je ne suis pas trop motivé pour la musculation en ce moment, par contre je cours pas mal environ 70-75 bornes par semaine.

[philou74]

Salut Syma!
Oui on peut facilement se lasser.
Trouve-toi des petits challenges comme quelques WOD qui pourrait te maintenir musculairement (j'aime bien le Cindy).
20 min et ça fait le job.
SYMA!

[Syma]

Salut Syma!
Oui on peut facilement se lasser.
Trouve-toi des petits challenges comme quelques WOD qui pourrait te maintenir musculairement (j'aime bien le Cindy).
20 min et ça fait le job.
SYMA!

Salut Philou,

ça reviendra un peu plus tard dans la saison je pense, je suis toujours moins motivé l'été.
C'est peut-être dû à l'augmentation de kilométrage en CAP qui pompe pas mal de jus.

[Syma]

Semaine 32

2 séance en musculation en mode 5 sur la triade et 3 sur les tractions, juste pour maintenir.

CAP : 73 bornes

[Syma]

Semaine 33

On ne change pas la routine pour l'instant

2 séances en musculation en mode 5 sur la triade et 3 sur les tractions, juste pour maintenir.

CAP : 72,5 bornes

[Dyno]

Bordel c’est plus que de la CAP ça !!! 🫡

[Syma]

Bordel c’est plus que de la CAP ça !!! 🫡

Salut Dyno,

ça commence à faire en effet, je devais commencer l'année dernière mais je me suis tapé 2 blessures de suite.

Si mon corps me le permet, je pense pousser encore un peu le kilométrage dans l'année qui arrive.

[Syma]

Semaine 34

2 séances en musculation, on augmente un peu mode 6 sur la triade et 4 sur les tractions, juste pour maintenir.
Finalement, même si je suis pas motivé pour faire de longues séries, je prends plaisir à faire ces petits modes bien sympas


CAP : 76 bornes

[philou74]

A ben voilà!
De retour sur des séances de muscu.
Pour la course à pieds, à part:
je ne vois pas quoi ajouter d'autre!

Syma!

[Syma]

Merci Philou
Semaine 35

2 séances en musculation, on augmente un peu mode 6 sur la triade et 4 sur les tractions, juste pour maintenir.


CAP : 58 bornes

[Jejecto]

Toujours aussi bon sur le sport

[Syma]

Toujours aussi bon sur le sport

Merci Jejecto

[Syma]

Semaine 36
2 séances en musculation, mode 6 sur la triade et 4 sur les tractions, juste pour maintenir.


CAP : 54 bornes

[Syma]

Semaines 37 et 38

Je me suis tapé un bon mal de dos, pas de musculation.

J'ai quand même réussi à courir 35 km (S37) et 54 km (S38)

[Syma]

Semaine 39

Une séance de musculation, triade mode 7 et traction mode 4

CAP

65 km dont un trail (d+ : 600) course officelle de 31km en 2H33

[philou74]

Hello SYMA!
tu as bien fait de mettre la distance par semaine, je trouve qu'on prend davantage conscience du travail fourni!
Bravo car j'en suis incapable!
Je pense que le dos va mieux puisque tu as repris les séances de muscu.
Philippe
Syma!

[Syma]

Hello SYMA!
tu as bien fait de mettre la distance par semaine, je trouve qu'on prend davantage conscience du travail fourni!
Bravo car j'en suis incapable!
Je pense que le dos va mieux puisque tu as repris les séances de muscu.
Philippe
Syma!

Merci Philou, en effet ça fait quelques heures de CAP par semaine
ça va beaucoup mieux le dos depuis une semaine environ, je pense que j'ai repris la CAP trop vite après mon mal de dos du coup la convalescence a été plus longue.

[Syma]

Semaine 40

Une séance de musculation, triade mode 7 et traction mode 4

CAP

60 km

[Syma]

Semaine 41

Deux séances de musculation, triade mode 7 et traction mode 4

CAP

70 km

[Syma]

Semaine 42

Deux séances de musculation, triade mode 7 et traction mode 4

CAP

72 km

[Syma]

Semaine 43

Pas de muscu

CAP

73 km

[Syma]

Semaine 44

Deux séances de musculation, triade mode 7 et traction mode 3

CAP

77 km

[Syma]

Semaine 45

Une séance de musculation, triade mode 7 et traction mode 3

CAP

86 km

[Syma]

Semaine 46

Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3

CAP

93 km

[Syma]

Semaine 47

Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3

CAP

71 km

[philou74]

Hello!
Sacré rythme!
Chapeau!
Syma!

[Syma]

Merci Philou

Semaine 48

Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3

CAP

44 km

Semaine 49

Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3

CAP

54 km

[philou74]

Top!
Vous partez un peu en vacances à la neige?
Syma!

[philou74]

Salut Syma!
Bonne année à toute ta famille.

[Syma]

Salut Syma!
Bonne année à toute ta famille.

Salut Philou, bonne année également et surtout une bonne santé à toi et toute ta famille.

Et non pas de neige pour nous cette année, dommage je serai bien venu te faire un petit coucou

[Syma]

Bonne année à tous et surtout une bonne santé

Semaine 50
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 63 km

Semaine 51
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 72 km

Semaine 52
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 80 km

Semaine 1
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 93 km

Semaine 2
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 71 km

[Matteo]

Jolie la CAP ! Tu as un objectif particulier dans ce domaine (par exemple participer à une compétition) ?

[philou74]

Toujours au top!
Syma!

[Syma]

Jolie la CAP ! Tu as un objectif particulier dans ce domaine (par exemple participer à une compétition) ?

Salut Matt95,

désolé pour la réponse tardive , je veux progresser et essayer de battre mes chronos sur 10 et semi-marathon. je vais ajouter quelques trails pour le fun

[Syma]

Toujours au top!
Syma!

Merci philou, désolé de ne pas avoir répondu avant

[Syma]

J'ai pris un peu de retard pour la publication, rien de spécial, je tourne toujours sur le même format. je verrai si j'augmente un peu les modes maintenant que mes douleurs épaules-triceps ont presque disparu

Semaine 3
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 76 km

Semaine 4
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 71 km

Semaine 5
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 43 km

Semaine 6
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 72 km

Semaine 7
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 74 km

Semaine 8
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 55 km

Semaine 9
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 72 km

[philou74]

Hello!
Toujours régulier.
Je n'avais pas noté que tu avais des douleurs.
Tu as su ce que tu avais?
Philippe

[Matteo]

Salut Matt95,

désolé pour la réponse tardive , je veux progresser et essayer de battre mes chronos sur 10 et semi-marathon. je vais ajouter quelques trails pour le fun

Tous mes encouragements alors !

[Syma]

Hello!
Toujours régulier.
Je n'avais pas noté que tu avais des douleurs.
Tu as su ce que tu avais?
Philippe

Salut Philou,

C'est normal je n'en avais pas parlé , je pense que c'était une tendinite. Là ça va beaucoup mieux.

Philou

[Syma]

Tous mes encouragements alors !

Merci Matt95

[Syma]

Semaine 10
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 81 km

Semaine 11
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 73 km

Semaine 12
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 52 km

Semaine 13
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 51 km

Semaine 14
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 48 km

[philou74]

Ah!
Syma is back.
Je vois que tu tiens la forme.
Syma!

[Syma]

Ah!
Syma is back.
Je vois que tu tiens la forme.
Syma!

Salut Philou,

Je fais juste un maintien en musculation, ça devient chaud de tout faire entre la muscu et la CAP. Si je rajoute une séance de CAP, il va falloir faire un choix ou des séances en split.

A voir
Philou

[Syma]

Semaine 15
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 63 km

Semaine 16
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 71 km

Semaine 17
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 69 km

Semaine 18
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 73 km

Semaine 19
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 51 km

[Matteo]

C’est énorme les km que tu cours ! Par curiosité tu fais ça en combien de courses par semaine en général ? Et un course dure combien de temps ?

[philou74]

Hello Syma!
C'est vrai que je suis toujours admiratif des gens qui courent et qui savent préserver leur physique!
Syma!

[Syma]

C’est énorme les km que tu cours ! Par curiosité tu fais ça en combien de courses par semaine en général ? Et un course dure combien de temps ?

Bonjour Matt,

Désolé pour cette réponse tardive. Je fais 5 séances par semaine, et pour le temps ça dépend si c'est du plat ou du trail, du jog ou du fractionné. Difficile de répondre, un jog de 10 km sur le plat peut-être avalé en 50 minutes par contre s'il y a du dénivelé et sentiers techniques, tu peux vite dépasser les 60-70 minutes.

[Syma]

Hello Syma!
C'est vrai que je suis toujours admiratif des gens qui courent et qui savent préserver leur physique!
Syma!

Merci Philou

[Syma]

Semaine 20
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 65 km

Semaine 21
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 75 km

Semaine 22
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 74 km

Semaine 23
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 89 km

Semaine 24
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 74 km

Semaine 25
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 59 km

Semaine 26
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 66 km

Semaine 27 et 28
Repos

Semaine 29
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 19 km

Semaine 30
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 37 km

Semaine 31
Deux séances de musculation, triade mode 6 et traction mode 3
CAP : 44 km

[Clamos]

Gros boulot