Fréquence d'entraînement ?
Modérateur : modération
Fréquence d'entraînement ?
Bonjour je me permet de posté un sujet sur la fréquence d'entraînement
Je ressent actuellement que ma récupération et mauvaise pourtant mon alimentation actuel n'a pas changer ni mon repos ni mes séance.
J'étais actuellement sur un cycle 3 jour pour chaque muscle
Au final je me demande si se serait pas mieux un cycle 4-5 jour sois ppl repos ppl repos sois pp repos legs repos reprise du cycle
5 jour sera pas trop long pour ré entraîné le même muscle ?
Je ressent actuellement que ma récupération et mauvaise pourtant mon alimentation actuel n'a pas changer ni mon repos ni mes séance.
J'étais actuellement sur un cycle 3 jour pour chaque muscle
Au final je me demande si se serait pas mieux un cycle 4-5 jour sois ppl repos ppl repos sois pp repos legs repos reprise du cycle
5 jour sera pas trop long pour ré entraîné le même muscle ?
Re: Fréquence d'entraînement ?
salut, tout dépend de ton niveau, ton programme, du nombre de séries/exercices par muscle, de l'intensité.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Merci de ta réponse niveaux exercice je dépasse pas 5 exercice maximum en terme de fourchette de répétions je suis sur du 6-8 sur du poly et 12-15 sur de l'isolation
en terme de série j'effectue 4 série sur mon premier exercice et pour le reste 3serie
Sur les pec je suis sur 1pec 1 Iso pec, 1 poly triceps, 1 Iso triceps longue portion
En pull je suis sur du 3 poly, 1 Iso deltoid postérieur, 1 biceps
Jambe Press, Sdt et 2 Iso avec abdominaux
Mes entraînements sont court et intense se que j'aime le plus
Mon soucis actuel surtout et souvent sur ma séance dos je fait du Rowing et sur ma séance jambe du Sdt mon problème et l'espace entre les deux asser court pour pouvoir bien récupérer
Je pensais à se format le plus idéal
Push legs repos pull repos repeat donc chaque muscle travaillé tout les 4,5 jours
en terme de série j'effectue 4 série sur mon premier exercice et pour le reste 3serie
Sur les pec je suis sur 1pec 1 Iso pec, 1 poly triceps, 1 Iso triceps longue portion
En pull je suis sur du 3 poly, 1 Iso deltoid postérieur, 1 biceps
Jambe Press, Sdt et 2 Iso avec abdominaux
Mes entraînements sont court et intense se que j'aime le plus
Mon soucis actuel surtout et souvent sur ma séance dos je fait du Rowing et sur ma séance jambe du Sdt mon problème et l'espace entre les deux asser court pour pouvoir bien récupérer
Je pensais à se format le plus idéal
Push legs repos pull repos repeat donc chaque muscle travaillé tout les 4,5 jours
Re: Fréquence d'entraînement ?
un cycle de 5 jour convient si tu as déjà un bon niveau. par contre, 5 exercices par séance avec cette fréquence, ça commence à faire beaucoup. je te conseillerais de faire PPL, repos, PPL, repos, avec 4 exercices par séance. 12 à 15 séries au total.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Ok je vais donc partir sur un ppl repos ppl repos
Niveaux séance sa sera
Push
Developer décliné 4 série 6-8rep
Écarté poulie vis à vis 3 série 12-15 rep
Developer coucher serrer 3 série 8-12 rep
Barre front poulie haute corde 3 série 12-15
Pull
Tirage prise neutre poulie basse 4x6-8
Tirage vertical prise neutre 4x6-8
Pull over poulie haute 3x12-15 (voir plus de répétions)
Curl barre 3x8-12
Leg
Press 3 serie 6-8
Sdt jambe tendu 3 serie 6-8
Iso quadri 3 serie 12-15
Iso ishio 3 série 12-15
Actuellement sur le temp de repos entre série sur les poly je suis à 2minute30
Je compte baissé quand j'aurais atteint mon objectif de charge sur les developper et tirage.
Sur l'isolation je suis sur 1minute30 entre chaque série
Et 3 minute entre chaque exercice tout et bien chronométré
Niveaux séance sa sera
Push
Developer décliné 4 série 6-8rep
Écarté poulie vis à vis 3 série 12-15 rep
Developer coucher serrer 3 série 8-12 rep
Barre front poulie haute corde 3 série 12-15
Pull
Tirage prise neutre poulie basse 4x6-8
Tirage vertical prise neutre 4x6-8
Pull over poulie haute 3x12-15 (voir plus de répétions)
Curl barre 3x8-12
Leg
Press 3 serie 6-8
Sdt jambe tendu 3 serie 6-8
Iso quadri 3 serie 12-15
Iso ishio 3 série 12-15
Actuellement sur le temp de repos entre série sur les poly je suis à 2minute30
Je compte baissé quand j'aurais atteint mon objectif de charge sur les developper et tirage.
Sur l'isolation je suis sur 1minute30 entre chaque série
Et 3 minute entre chaque exercice tout et bien chronométré
Re: Fréquence d'entraînement ?
pour le push, je te conseillerais 2 pecs,1épaules,et un triceps. pour le pull, 2 dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps. pour les temps de repos, à toi de voir, mais perso, je les trouve un peu long. entre les exos de base, je ne dépasse jamais 2mn. idem entre les exercices, vu que ce sont les mouvement similaires.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Concernant les épaule sa serait quoi le meilleur exercice tout en protègent sa coiffe des rotateurs en sachant que je suis très sensible des épaule si je fait pas attention sa se transforme vite en tendinite
Re: Fréquence d'entraînement ?
déjà, choisis un exercice qui ne te provoque pas de douleur. vu que la fonction des épaules est de monter le coude, pour moi, l’exercice le plus naturel est le rowing debout avec haltères (pas le rowing menton)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Du Rowing debout au haltère je vous pas trop comment l'exécuter
En gros c'est à peut prêt le même mouvement que le Rowing menton sauf qui faut pas aller au dessus des épaule s'arrête quand les épaule sont aligné ?
En gros c'est à peut prêt le même mouvement que le Rowing menton sauf qui faut pas aller au dessus des épaule s'arrête quand les épaule sont aligné ?
Re: Fréquence d'entraînement ?
ça ressemble aux haussement d'épaules, sauf que ce ne sont pas les épaules qui montent, mais les coudes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Dans pratiquement tout les isolation épaule j'ai toujours monté avec les coude et non l'inverse
Re: Fréquence d'entraînement ?
Au final je vais partir sur un Half body les jours seront fix par semaine et sa m'arrange énormément après plusieurs réflexion je vais donc faire ceci
Haut du corp / 2 ème haut du corp
Developer coucher / developer incliné
Écarté poulie haute / sa change pas
Rowing barre pronation / idem
Tirage vertical pronation / idem
Curl barre / Curl marteaux
Barre au front / Extention triceps poulie haute
Concernant la séance haut je compte donc m'améliorer sur le bench et aussi sur l'incliner
Sur le dos une semaine ou je vais augmenter sois mes répétions ou mon poid de charge sur le Rowing une autre semaine sur le Tirage sa fera sa
Exemple :
Semaine 1
Rowing 3x8-12 j'augmente les rep arriver à 12 sa je descend à 8 et j'augmente le poid
Semaine 2 sa sera au tirage exactement le même procédé tout en gardant l'évolution de mon Rowing
Admettons je valide 3x12 50kg au Rowing
La semaine d'après sa bougera pas je resterai sur des série de 3x12 à 50kg (et j'augmente mon Tirage pronation) et la 3eme semaine je passe sur le Rowing à 3x8 52kg etc
Haut du corp / 2 ème haut du corp
Developer coucher / developer incliné
Écarté poulie haute / sa change pas
Rowing barre pronation / idem
Tirage vertical pronation / idem
Curl barre / Curl marteaux
Barre au front / Extention triceps poulie haute
Concernant la séance haut je compte donc m'améliorer sur le bench et aussi sur l'incliner
Sur le dos une semaine ou je vais augmenter sois mes répétions ou mon poid de charge sur le Rowing une autre semaine sur le Tirage sa fera sa
Exemple :
Semaine 1
Rowing 3x8-12 j'augmente les rep arriver à 12 sa je descend à 8 et j'augmente le poid
Semaine 2 sa sera au tirage exactement le même procédé tout en gardant l'évolution de mon Rowing
Admettons je valide 3x12 50kg au Rowing
La semaine d'après sa bougera pas je resterai sur des série de 3x12 à 50kg (et j'augmente mon Tirage pronation) et la 3eme semaine je passe sur le Rowing à 3x8 52kg etc
Re: Fréquence d'entraînement ?
Pour l'exercice triceps es possible de le changer par les répulsion être deux banc un exercice que j'aime beaucoup
Sa ne fera pas trop pour les épaule en plus d'un developer coucher et d'un Écarté pec
Sa ne fera pas trop pour les épaule en plus d'un developer coucher et d'un Écarté pec
Re: Fréquence d'entraînement ?
6 exercices, ça commence à faire beaucoup. même si ça convient au début, arrivé à un moment, tu va avoir du mal à augmenter les charges. pour le système de progression, tu fais comme tu le sens. mais perso, je trouve qu'arriver à un moment, augmenter les reps avec le même charge devient très difficile. perso, je conseille un mix reps rage/micro surcharge
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
J'ai effectivement pensé à la micro surcharge du style pyramidale 12 8 6
Mon problème et que en terme d'augmentations de charge il y a pas des 0.250 à la salle donc pour pouvoir augmenter de 0.500 sur la barre
La le minimum et 1.25 donc 2.5 sur la barre
Mon problème et que en terme d'augmentations de charge il y a pas des 0.250 à la salle donc pour pouvoir augmenter de 0.500 sur la barre
La le minimum et 1.25 donc 2.5 sur la barre
Re: Fréquence d'entraînement ?
oui, c'est le problème des salles aujourd'hui, elles sont mal équipées. mais les disques de 250 gr existent. ce que je conseille qaund on n'a pas de petits disques, est un mix de micro surcharge avec le reps range. par exemple tu diminue la charge de 2% du max théorique pour faire une reps de plus, et ainsi de suite, pour ensuite augmenter la charge.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Peut tu me donner un exemple s'il te plaît
Concernant mon Half je vais arrêter l'isolation sa ma détruit car j'en fait trop et derrière blessure épaule
Donc je vais garder se format
Mon but ça être de faire ma performance sur le bench Rowing et le squat et à côté je vais placé de l'isolation
1 bench 1 iso a la poulie (l'incliner je vais l'enlever sa sert pas a grand chose et pour le coucher je l'effectue en décliné)
1 Rowing 1 tirage vertical (le tirage vertical j'effectue une progression plus souple dessus je vais me concentré sur le Rowing, j'hésite à changer la prise, le lundi supi et le jeudi pronation mais sa change pas grand chose au niveaux du recrutement du dos à se que j'ai pu voir)
1 biceps et l'autre séance 1 triceps et sa s'arrêtera la
Jambe
Mardi Squat 1 Iso quadri 1 Iso ishio
Vendredi Sdt 1 Iso quadri 1 Iso ishio
J'hésiter même à fait un full body mais comme je gère pas trop l'intensité je vais déjà partir sur du Half body
Concernant mon Half je vais arrêter l'isolation sa ma détruit car j'en fait trop et derrière blessure épaule
Donc je vais garder se format
Mon but ça être de faire ma performance sur le bench Rowing et le squat et à côté je vais placé de l'isolation
1 bench 1 iso a la poulie (l'incliner je vais l'enlever sa sert pas a grand chose et pour le coucher je l'effectue en décliné)
1 Rowing 1 tirage vertical (le tirage vertical j'effectue une progression plus souple dessus je vais me concentré sur le Rowing, j'hésite à changer la prise, le lundi supi et le jeudi pronation mais sa change pas grand chose au niveaux du recrutement du dos à se que j'ai pu voir)
1 biceps et l'autre séance 1 triceps et sa s'arrêtera la
Jambe
Mardi Squat 1 Iso quadri 1 Iso ishio
Vendredi Sdt 1 Iso quadri 1 Iso ishio
J'hésiter même à fait un full body mais comme je gère pas trop l'intensité je vais déjà partir sur du Half body
Re: Fréquence d'entraînement ?
Si possible d'avoir un exemple sur le format 25 35 45
J'ai vu un sujet que Vato parler la dessus en expliquant donc les formats classic
4x8, 3 ou 4x10, 3x12 etc
Imaginons je prend 4x8 36 répétition
Comment je peux progresser sur se format
Si j'effectue 4x6 rep en augmentant le poid au final le volume sur la semaine sera toujours différent chaque semaine
J'ai vu un sujet que Vato parler la dessus en expliquant donc les formats classic
4x8, 3 ou 4x10, 3x12 etc
Imaginons je prend 4x8 36 répétition
Comment je peux progresser sur se format
Si j'effectue 4x6 rep en augmentant le poid au final le volume sur la semaine sera toujours différent chaque semaine
Re: Fréquence d'entraînement ?
je ne comprends pas ce que tu veux dire. c'est la charge ?Si possible d'avoir un exemple sur le format 25 35 45
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Non en gros je suis tomber sur un sujet de Vato qui expliqué le nombre de répétions 25 35 45.
Ce qu'il donne des format de répétions et de série de
4x8, 3 ou 4x10, 3x12, etc
Je voudrais augmenté ma charge progressivement actuellement j'effectuer 3x8rep et j'augmente quand je valider la séance suivant sauf que actuellement arriver à 80kg j'ai vu beaucoup qui descende admettons à 6 rep pour augmenter la charge jusqu'à validé 3x8 rep
Si je baisse mon volume à 4x6 rep certaine semaine ou séance sera plus dure que d'autre avec plus de volume au final
Je cherche une méthode de progression sur le long terme
Ce qu'il donne des format de répétions et de série de
4x8, 3 ou 4x10, 3x12, etc
Je voudrais augmenté ma charge progressivement actuellement j'effectuer 3x8rep et j'augmente quand je valider la séance suivant sauf que actuellement arriver à 80kg j'ai vu beaucoup qui descende admettons à 6 rep pour augmenter la charge jusqu'à validé 3x8 rep
Si je baisse mon volume à 4x6 rep certaine semaine ou séance sera plus dure que d'autre avec plus de volume au final
Je cherche une méthode de progression sur le long terme
Re: Fréquence d'entraînement ?
je ne pourrais pas te dire, je ne comprend pas trop ton système de progression et volume. je n’utilise que la micro surcharge, qui est plus progressive.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
La micro surcharge m'intéresse beaucoup je suis pas contre de changer mon problème et que j'ai pas compris quand tu m'a dit de augmenter les rep e baissé de 2% la charge pour augmenter les rep en sachant que je peux augmenté que de 2.5 kg
Re: Fréquence d'entraînement ?
dans ce cas, il faut acheter des petits disques.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Pour les prendre directement en salle ?
Re: Fréquence d'entraînement ?
Je part sur pull legs repos push repos repeat au final
J'aime foutre de l'intensité sur chaque muscle que je travail je préfère allongé ma récupération pour continuer à effectuer se format la
Concernant les épaule je travail surtout l'arrière de l'épaule ainsi que ma coiffe des rotateurs puis-je mettre les épaule avec la séance jambes ?
En sachant que pour la séance jambe j'ai une sacré sciatique donc sa sera de la Press en exo de base et du Leg Curl avec du leg extensions banc a lombaire
Les épaule je les travail le plus souvent avec du Rowing assis coude ouvert et des Elevation lateral sur banc incliné (oiseaux)
J'aurais aussi une question sur cette planification peut-on faire une séance
dos triceps, jambe épaule, repos, pec biceps repos
Repeat
J'aime foutre de l'intensité sur chaque muscle que je travail je préfère allongé ma récupération pour continuer à effectuer se format la
Concernant les épaule je travail surtout l'arrière de l'épaule ainsi que ma coiffe des rotateurs puis-je mettre les épaule avec la séance jambes ?
En sachant que pour la séance jambe j'ai une sacré sciatique donc sa sera de la Press en exo de base et du Leg Curl avec du leg extensions banc a lombaire
Les épaule je les travail le plus souvent avec du Rowing assis coude ouvert et des Elevation lateral sur banc incliné (oiseaux)
J'aurais aussi une question sur cette planification peut-on faire une séance
dos triceps, jambe épaule, repos, pec biceps repos
Repeat
Re: Fréquence d'entraînement ?
non, le mieux pour un PPL, c' est PPL repos, je te l'ai déja dit. ce que tu propose n'est pas un PPL. et tu travailles les biceps et triceps 2 fois dans le cycle. je t'ai déja dit comment l'organiser
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Bonjour merci pour vos conseil concernant mon programme au dessus
Sur ma séance Push j'ai un petit problème j'effectue 1 exercice de base DC et des Écarté en 2ème exercice
Puis-je faire des Dips à la place des Écartés ou sa fera trop ?
Dc
Dips
Elevation lateral
1 Iso triceps
Re: Fréquence d'entraînement ?
ce qu'il faut savoir est pourquoi tu veux remplacer les écartés.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Non non au final je garderai les écarter je me suis mal expliqué en gros les dips je les ferai en prise serrée (trcieps) avec une amplitude en dessous de la parallèle sans remonter tout en haut sur le mouvement
Donc l'exercice à la poulie je l'enlève
Dc
Dips (triceps)
Écarté (pectoraux)
Elevation lateral
Donc l'exercice à la poulie je l'enlève
Dc
Dips (triceps)
Écarté (pectoraux)
Elevation lateral
Re: Fréquence d'entraînement ?
les dips pour triceps, il faut remonter tout en haut pour contacter les triceps et ne pas descendre tout en bas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
D'accord je pensais que monter tout en haut désactiver le travail du triceps donc
Descendre en dessous de la parallèle et monter tout en haut
Descendre en dessous de la parallèle et monter tout en haut
Re: Fréquence d'entraînement ?
Au final sa fera pas trop ?
J'ai appliqué votre conseil donc j'effectue ppl repos ppl repos ppl repos...
J'ai appliqué votre conseil donc j'effectue ppl repos ppl repos ppl repos...
Re: Fréquence d'entraînement ?
4 exercices par séance, ça devrait aller. si un jour tu sens que tu ne récupère pas, il faudra aviser.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Yam57 bonjour je viens d'effectuer ma séance Push, j'ai un petit soucis sur les Écarté à la poulie
Je suis vraiment pas à l'aise sur la position surtout niveaux souplesse des épaules
Sa fera pas trop si je part sur
Dc
DI
Dips entre deux banc triceps
Elevation lateral
Tout avec 3 série
Je suis vraiment pas à l'aise sur la position surtout niveaux souplesse des épaules
Sa fera pas trop si je part sur
Dc
DI
Dips entre deux banc triceps
Elevation lateral
Tout avec 3 série
Re: Fréquence d'entraînement ?
je n'aime pas non plus cet exercice. tu peux le remplacer par des écartés incliné haltères.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Fréquence d'entraînement ?
Pas plus dengereux haut haltère je n'es jamais effectué cette exercice
Le developer incliné sera pas meilleur au final
Le developer incliné sera pas meilleur au final