Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Saruma »

De belles séances et toujours aussi régulier , bravo Philou icon10
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Salut Saruma!
Sympa de passer. Je continue à me faire plaisir! ça fait du bien.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 491 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

Dips pleine amplitude mode 10

Durée totale: 42 min, échauffement 20 min durée de l'isolation pecs + dips: 22 min

Ressenti:
Séance faite le vendredi 30 octobre mais j'ai oublié de la poster...
Je commence à changer de séance:
Sur celle-ci j'ai ciblé le haut du corps et surtout les pecs que je veux toujours développer (j'ai fait pas mal de progrès).
J'ai ajouté les dips mode 10 pour me finir (mission réussie! :wink: ).
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Modifié en dernier par philou74 le 05 nov. 2020, 22:49, modifié 1 fois.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 492 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

WOD Cindy mais seulement sur 10 min pour commencer: 11 tours.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Tirage sol poulie basse 4x15 reps à 28 kg

AbWheel pleine amplitude mode 12

Durée totale: 47 min, échauffement 9 min WOD Cindy 10 min durée de l'isolation pecs + AbWheel: 28 min

Ressenti:
Je vais me faire une base de travail avec l'échauffement et l'isolation des pecs et faire quelques exos autour:
soit du cardio, soit du gainage, soit le haut du corps (dips ou tractions), soit des squats.
Je ne voudrais pas dépasser 45 min.
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Modifié en dernier par philou74 le 08 nov. 2020, 18:38, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 493 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 67,5 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

Planche horizontale: 2 min
Pompes type A7 pleine amplitude mode 10

Durée totale: 45 min, échauffement 20 min durée de l'isolation pecs: 20 min

Ressenti:
Séance plutôt haut du corps.
J'ai augmenté un peu la charge sur le Floor Press
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Modifié en dernier par philou74 le 11 nov. 2020, 18:46, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 494 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais seulement sur 20 min pour commencer: 19 tours.
WOD Cindy: 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x6 reps à 70 kg
Tirage sol poulie basse 4x15 reps à 28 kg

Durée totale: 53 min, échauffement 13 min WOD Cindy 20 min durée de l'isolation pecs : 20 min

Ressenti:
Je suis à la durée normale du WOD Cindy: 20 min
Je n'ai pas réussi à faire 20 tours, il faudra que j'augmente la fréquence des reps... :wink:
J'ai augmenté la charge sur le développé couché à 70 kg mais je ne fais que 6 reps.
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Modifié en dernier par philou74 le 14 nov. 2020, 19:07, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 495 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

AbWheel: mode 15

Durée totale: 48 min, échauffement 9 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 20 min

Ressenti:
Bonne séance très sympa.
J'ai augmenté un peu la charge à l'écarté couché: +2 kg.
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Modifié en dernier par philou74 le 07 janv. 2021, 19:00, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 496 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy sur 20 min et 30s 19 tours.
WOD Cindy: 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg

Planche horizontale: 3 min

Durée totale: 60 min, échauffement 11 min WOD Cindy 20 min durée de l'isolation pecs : 25 min

Ressenti:
Sur le WOD Cindy j'ai fait 19 tours en 20 min 30s (j'ai quand même fini le 19ème tour faut ce qui faut!).
J'espère que d'ici quelques semaines je parviendrai à 20 tours il me semble que j'ai fait mieux il y a quelques temps (années?), il faut que je fasse des recherches dans mon carnet.
J'ai augmenté la charge sur le tirage poulie basse: +2 kg.
Enfin la planche de 3 min en fin de séance, ça tire sur les épaules après une telle séance...
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Modifié en dernier par philou74 le 22 nov. 2020, 21:09, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 497 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Dips mode 10

Durée totale: 47 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 22 min , Dips: 4 min

Ressenti:
Très typée haut du corps.
j'ai bien senti les pecs travailler.
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 25 nov. 2020, 19:10, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 498 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy sur 10 min 10 tours.
WOD Cindy: 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail de gainage:
Planche horizontale: 2 min
Planche lattérale: 1 min de chaque côté en levant la jambe le plus souvent possible.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage au sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg

Durée totale: 45 min, échauffement 11 min WOD Cindy 10 min durée de l'isolation pecs : 21 min

Ressenti:
Séance variée qui passe bien.
à la poulie les dernières reps sont présentes!
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Philo31
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Philo31 »

Salut Philou,
toujours motivé et assidu. icon10
Alors ces pecs, ils gonflent ? :mrgreen:
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 499 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Pompes type A7 pleine amplitude mode 10 surélévation des pieds de 23 cm.

Durée totale: 50 min, échauffement 11 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 25 min , Pompes 4 min

Ressenti:
Bonne séance bien sympa.
Pas sur le WOD j'ai eu le temps d'entamer un onzième tour en 10 min.
Je vais retenter sur 20 min pour voir si je tiens le coup.
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 02 déc. 2020, 21:44, modifié 3 fois.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

toujours motivé et assidu. Alors ces pecs, ils gonflent ?
Salut Philo!
Et bien oui! Ils gonflent et je suis bien content.
Je vais aller voir ce que ça donne chez toi. icon10
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Yann.L
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Yann.L »

Hello Philou74, sacré carnet par ici :shock:

500e séance pour la prochaine, tu es un gros vétéran de la méthode icon11
Tu vois de gros changements par rapport à tes 10 séances sur Sybernetics ? (probablement trop tôt encore pour se prononcer tu me dira ^^)

Je ne connaissais pas le Floor Press, tu es vraiment à même le sol via un tapis ? ça doit pas être top coté aisance & amplitude non ? (pas trop galère coté équilibre / maintien avec les jambes tout ça ?). J'vais me renseigner, c'est un exo qui pourrait m'intéresser (si j'ai un jour le matoss pour :mrgreen: ).

En tout cas bravo pour ta dernière séance icon13

Bon courage pour la suite, le petit nouveau que je suis repassera pour en reprendre plein la vue icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 500 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Hommage à la méthode LAFAY pour la 500ème!
Triade amplitude complète:
exo 1: B dips mode 10
exo 2: A7 mode 10
exo 3: A2 mode 10

Je tiens à dire qu'un mode 12 ne passerait peut-être pas en ce moment!

Crunchs: mode 15
je sens encore les abdos le lendemain car j'ai fait la séance hier.

Durée totale: 42 min, échauffement 9 min durée du WOD: 10 min, hommage lafay + crunchs: 22 min ,

Ressenti:
La 500ème!!!!!!!!!!!!!
Environ 6 ans de méthode Lafay (j'avais commencé quelques mois avant d'ouvrir ce carnet).

Je suis vraiment satisfait de cette méthode qui permet de progresser dans ce domaine si particulier de la musculation.
Enfin je dis musculation mais je pense plutôt culture physique et hygiène de vie.
J'ai beaucoup progressé au niveau aspect physique, je ne suis pas une statue grecque bien sûr mais les remarques des gens suffisent à me faire comprendre que mon physique a nettement progressé.

Je n'ai jamais cherché la performance et à chaque fois que j'ai voulu obtenir un résultat vraiment costaud, je me suis fait mal ou j'en ai eu marre psychologiquement...
C'est pourquoi je préfère faire des séances régulières qui ne sont certes pas spectaculaires mais qui permettent soit de me maintenir soit de progresser tranquillement.

Le carnet est une chose importante car il oblige quelque part à se forcer quand l'envie n'est pas là.
Le soutien, le suivi des autres a été très important au départ. Cela m'a encouragé, beaucoup de conseils aussi.
Je suis désolé de ne pas trop suivre beaucoup de carnets et encore moins de manière assidue mais cela prend beaucoup de temps. Et puis je ne me sens pas de prodiguer des conseils, je ne me sens pas légitime ni expert.
Pas facile de bien conseiller quelqu'un sans bien connaître son carnet, son physique, bref le connaître.

Bon par contre c'est vrai que les encouragements ça ne prend pas tellement de temps et ça fait toujours plaisir!!! Je suis sans excuse en fait! :wink:

Je vous encourage tous (et toutes) à faire des séances des séances régulières et qui vous apportent avant tout un bien-être physique et mental!

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GreenBook
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Bravo pour cette 500eme séance !!!
Après 6ans de pratique, tu n'es peut-être pas un expert mais tu as de l'expérience et la partagée via ton carnet, c'est une ressource énorme pour tous les pratiquants qui y jettent un oeil. :wink:
Mon carnet est tout récent et j'espère avoir la régularité pour pouvoir aussi célébrer ma 500eme séance. En tout cas, maintenant je suivrai plus régulièrement ton carnet et t'encourager pour les 500 prochaines séances icon10
Bienvenue à Galaswinda 🏖️ 🏝️🍹
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Brunodu66
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Brunodu66 »

Bravo Philippe pour ta régularité.

Les 20 tours au WOD Cindy ne sont vraiment plus très loin.
Tu vas y arriver !

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pj
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par pj »

Félicitations pour ces 500 séances.

Je ne pense pas avoir déjà écrit dans ton carnet, mais j'aime bien venir jeter un coup d'œil ici de temps en temps :
pour me dire que ce serait bien d'avoir ta forme dans 10 -15 ans.

Je te rejoints sur un point : l'importance de la régularité, sans forcément chercher la performance, surtout à partir d'un certain âge. C'est ce qui permet de durer donc de progresser.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Je ne connaissais pas le Floor Press, tu es vraiment à même le sol via un tapis ? ça doit pas être top coté aisance & amplitude non ? (pas trop galère coté équilibre / maintien avec les jambes tout ça ?). J'vais me renseigner, c'est un exo qui pourrait m'intéresser (si j'ai un jour le matoss pour :mrgreen: ).
Salut Yann.L
En fait il faut bien comprendre que la barre ne repose pas sur moi, elle repose sur des supports à une trentaine de cm au-dessus de moi et je suis coucher dessous.
Ensuite je la soulève à bout de bras puis je redescends lentement (enfin comme je peux...) et je la repose sur les supports.
Je fais cela dans une cage, les supports sont des barres horizontales.
Cela permet de soulever plus lourd, d'aller à la limite sans risque de blessure car 70 kg sur la cage thoracique...
Mon carnet est tout récent et j'espère avoir la régularité pour pouvoir aussi célébrer ma 500eme séance.
Salut GreenBook!
Bien choisi le nom!
Je te souhaite aussi d'avoir la chance d'en faire autant, ce n'est pas toujours simple dans la vie de chacun.
J'ai la chance d'avoir un fils de 26 ans donc il n'est plus à la maison et mine de rien ça libère beaucoup de temps libre.
Tous ceux et toutes celles qui ont des enfants savent bien que le temps ne nous appartient pas, on gère...

Salut Brunodu66!
Les 20 tours au WOD Cindy ne sont vraiment plus très loin.
Oui je tourne autour, il me semble que j'ai un record à 21 ou 22 tours.
Là je gère vers 10 tours voire 15 car mine de rien ça ampute la séance en temps... et puis il faut les faire les 20 tours mais je vais y aller doucement car je me prépare pour le ski de fond (enfin si on a le droit... :wink: ).
Je ne voudrais pas dépasser 50 min tout compris, pas si simple.

Les gars!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 501 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Crunchs mode 15

Durée totale: 49 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 23 min , Cruchs 5 min

Ressenti:
Bon c'est parti pour aller jusqu'à 1000 séances...
Une séance tranquillou, pas mal cuit en arrivant ce soir du boulot.
icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 13 déc. 2020, 18:51, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 502 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A-B
Tirage au sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Crunchs mode 15

Durée totale: 49 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 23 min , Cruchs 5 min

Ressenti:
La neige a eu raison de moi!
Une séance pas trop intense...
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

Félicitations pour tes 500 séances !! icon10 icon10

Sans chercher la performance en 1er lieu, tu l'as quand même acquise car les 20 tours au Cindy c'est déjà beaucoup !

Quand tu fais "Dips mode 10" en fin de séance, c'est 1x10 ou tu repars pour 6x10 après tout le reste ? :shock:

Allez, objectif 1000 séances!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Salut Fra!
mode 10 aux dips c'est 10 10 10 10 10 10 avec 25s entre chaque série. Lafay Lafay...
Merci pour ton passage!
Fra! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 503 depuis le début du carnet
SEANCE 13 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 15 min: 15 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage au sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg

Crunchs mode 15

Durée totale: 54 min, échauffement 12 min durée du WOD: 15 min, durée de l'isolation pecs: 27 min ,

Ressenti:
J'avais autant envie de faire cette séance que de me pendre...
Je me voyais plutôt au chaud à côté de la cheminée à préparer des interros...
Et puis comme d'habitude je me suis dit qu'il ne fallait pas lâcher! Tu fais une petite séance mais tu en fais une!!!
Et puis comme souvent l'appétit vient en mangeant et après l'échauffement je me voyais bien accélérer le rythme sur le WOD pour voir ce que ça donnait sur 10 min, puis sur 15 une fois arrivé à 10, j'ai failli attaquer les 20 tours, j'étais bien et largement sur un tour par minute.
Je m'y attellerai une prochaine fois!
Demain j'espère faire un peu de ski de fond, on verra la météo!
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Modifié en dernier par philou74 le 16 déc. 2020, 19:38, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Super le Cindy icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Merci GreenBook!
C'est sympa! icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 504 depuis le début du carnet
SEANCE 14 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy sur 20 min: 20 tours complet +5 tractions et 10 pompes
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

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10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Crunchs mode 15

Durée totale: 55 min, échauffement 10 min durée du WOD: 20 min, durée de l'isolation pecs: 25 min , Cruchs 5 min

Ressenti:
Un bon WOD, la forme revient, c'est bon signe pour le ski de fond!
Le reste, je l'ai fait sous l'oeil averti de mon fils qui m'a corrigé sur les mouvements. Pas si simple d'avoir un joli geste efficace!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

mode 10 aux dips c'est 10 10 10 10 10 10 avec 25s entre chaque série. Lafay Lafay...
OK, c'est téméraire de le placer en fin de séance !
WOD Cindy sur 20 min: 20 tours complet +5 tractions et 10 pompes
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.
icon10 icon10 icon10

Pour les tractions, tu parviens à faire les 20 séries des 20 tours sans faire de pauses ?
OU alors au début tu fais tes 5 reps tranquille, puis au x ième tour tu fais 3 reps puis repos et les 2 reps manquantes... puis au 20ème tour 1 rep - repos - 1 rep .. etc ? :D
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Salut Fra!
Concernant le WOD
je fais les 5 tractions de suite tout au long du WOD, je ne trouve pas cela très exigeant (même si je n'ai jamais été capable de faire de gros modes aux tractions).
Ce qui compte dans ce WOD c'est la fréquence des reps pour gagner du temps notamment sur les tractions et bien sûr les flexions car il y a beaucoup de reps, c'est ce qui fait le cardio d'ailleurs!

Fra! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 505 depuis le début du carnet
SEANCE 15 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage au sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg

étirements

Durée totale: 47 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 21 min , étirements: 6 min

Ressenti:
Une séance traquille histoire de ne pas perdre le fil!
Des étirements à la fin notamment des jambes, ça fait du bien!
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Modifié en dernier par philou74 le 20 déc. 2020, 18:20, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Encore une belle séance icon10
Tu prends combien de temps de repos sur tes séries de Floor Press?
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Fra
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Fra »

Je ne trouve pas cela très exigeant (même si je n'ai jamais été capable de faire de gros modes aux tractions).
Ce qui compte dans ce WOD c'est la fréquence des reps pour gagner du temps notamment sur les tractions et bien sûr les flexions car il y a beaucoup de reps, c'est ce qui fait le cardio d'ailleurs!
OK.
Ben justement moi je tiens les 5 tractions de suite sur les 5 ou 6 premiers rounds (selon ma forme).
Ca correspond d'ailleurs à 30 tractions donc à ce que je fais sur mes séances lafay...
Mais ensuite je tombe à 4 reps puis une pause (où je lâche la barre) est nécessaire pour réussir la 5ème rep. Etc... et à la fin je fais mes tractions 1 par 1 :lol: en mode acharné
Et tu as raison ça fait perdre énormément de temps.

Les squats en revanche ça se passe bien pour moi et oui ça fait bien monter le cardio, plus que sur une séance lafay.

Bref gros retard sur les tractions de mon côté !!
Mon carnet Lafay
Entraînement Lafay + Homme-drapeau : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag
Patience et longueur de temps... icon10
Dan74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Dan74 »

Salut Philippe !
T’as un sacré carnet. icon10
Je viens de lire la partie Crossfit, t’as fait 6 mois après avoir reçu le livre Sybernétics. Ca a l’air vraiment sympa comme programme icon10
Avec le recul, qu’est-ce que tu as pensé de ces 6 mois d’entrainement?
Est-ce que tu as senti une amélioration au niveau du cardio ? Et est-ce que tu as senti que t'étais devenu plus fort ou plus endurant ?
Merci et bonne continuation à toi icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

Tu prends combien de temps de repos sur tes séries de Floor Press?
Alors une minute de repos entre chaque série de 8 reps pour le vrai gros exo qui est à 70 kg (je ne soulève pas 80 donc je suis proche de mon max sur 8 reps de suite).
Mon fils (coach sportif entre autres) m'a regardé faire et m'a expliqué qu'il ne fallait pas que je lâche la barre entre deux reps (même si on contrôle la descente), mais plutôt la poser légèrement, rester sous tension puis la remonter rapidement.
Sur le coup je me suis dit que je n'arriverai pas à faire les 8 reps et c'est tout le contraire! En restant sous tension le mouvement passe mieux...
GreenBook! icon12 icon12
Bref gros retard sur les tractions de mon côté !!
C'est mon point faible aussi... J'ai essayé pas mal de trucs mais honnêtement la marge de progression est "faible".
Ce qui est étonnant c'est que je lis souvent que toutes les tractions font en gros fonctionner les mêmes muscles mais je sais qu'en prise neutre (les deux mains parallèles, je peux le faire avec l'appareil que j'ai) je suis beaucoup plus fort et j'en fais beaucoup plus de suite! Je ne sais plus dans quel niveau du livre vert il y en a; en fait je viens de vérifier c'est au niveau 8 exo I5 et j'en faisais 18 de suite).
Et j'en fais beaucoup moins en pronation et en plus je me fais souvent mal...
Essaie en prise neutre si tu peux techniquement. Ce n'est pas tricher c'est juste s'adapter pour progresser.
Fra! icon12 icon12
Je viens de lire la partie Crossfit, t’as fait 6 mois après avoir reçu le livre Sybernétics. Est-ce que tu as senti une amélioration au niveau du cardio ? Et est-ce que tu as senti que t'étais devenu plus fort ou plus endurant ?
Hé hé difficile de répondre... tout ce que je peux dire c'est qu'à force du livre vert, j'en avais un peu marre, je suis passé ensuite par une phase plus fonte, puis plus Crossfit (du vrai... avec mon fils).
Et j'attendais le Sybernetics avec impatience!
Il mélange un peu toutes les techniques ralliant au passage les Fonteux et les Lafayens dans le grand groupe des gens qui cultivent leur corps.
J'aime bien l'idée de faire fonctionner son corps autant sur des exercices spécifiques (fonte ou lafay) et aussi de faire du cardio donc le Crossfit était pour moi tout indiqué.
Vu mon âge et mes perfs modestes le Cross-Sweet m'a paru idéal!
Je ne sais pas si j'ai progressé, mais mes perfs sont solides dans le sens où elles sont stables, je connais ma base.
De temps en temps je refais du niveau II mode 10 sur la triade et moins sur les tractions pour voir les sensations.
Il faut dire aussi que je mes suis démarqué petit à petit car aller sur des modes 20 comme je faisais sur les burpees ça cuit vraiment mais ça fait du bien!!! Une sacrée gageure quand j'arrivais au-dessus de mode 17!!!
Ces temps-ci c'est plus cool, je fais du WOD Cindy pour le ski de fond (je fais beaucoup de skating).
La partie isolation pecs porte réellement ses fruits!
Lance-toi dedans, c'est vraiment sympa le Cross-Sweet!!!
Dan74! icon12 icon12
Modifié en dernier par philou74 le 20 déc. 2020, 18:11, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par GreenBook »

Merci pour les infos icon10
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Dan74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par Dan74 »

Merci beaucoup pour le retour ! icon10
Le Crossfit me fait vraiment envie
Je me le réserve pour une période où j’aurais moins de temps.
Tant que j’ai le temps je préfère pour le moment continuer les séances EPP qui sont longues icon12
Bonne continuation Philippe icon12
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 506 depuis le début du carnet
SEANCE 16 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 11 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Crunchs mode 15 + 1 min de planche horizontale après

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg

Triade amplitude complète:
exo 1: B dips mode 10
exo 2: A7 mode 10
exo 3: A2 mode 10

Durée totale: 38 min, échauffement 8 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs + Triade: 20 min

Ressenti:
11 tours sur 10 min de WOD, je suis assez content.
La triade était sympa! Je sens encore mes muscles aujourd'hui (j'ai fait la séance hier).
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 507 depuis le début du carnet
SEANCE 17 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
5 min de rameur à allure modérée (25 reps/min)

Travail spécifique de développement des pecs.
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10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage poulie basse: 15 reps à 30 kg
en superset avec le tirage poulie: Crunchs 30 reps

Durée totale: 40 min, échauffement 17 min, durée de l'isolation pecs: 23 min

Ressenti:
Une séance ciblée haut du corps car j'ai fait une sortie de randonnée à ski ce matin.
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Modifié en dernier par philou74 le 27 déc. 2020, 22:49, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

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Super Séance!!! je te remercie également de m'avoir fait découvrir le Floor Press icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Message par philou74 »

SEANCE 508 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de muscu...


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

Bench Press: 4 séries à de 5 reps à 60kg RIS 2 min
INCLINE BENCH DB + Rowing haltère banc incliné: 3 séries de 10 reps à 14 kg RIS 1 min 30s
Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 15 kg RIS 2 min
Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) RIS 1 min 30s
Pompes + Facepull: 4 séries de (25 pompes et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: ... min, échauffement 8 min, durée de l'isolation pecs: 23 min







Ressenti:
Bon... révolution totale pendant quelques semaines (à priori).
Mon fils m'a concocté un programme pour casser la routine!
J'ai fait la séance avec lui pour apprendre un peu les mouvements.
Je ferai un petit topo des exos bientôt!
Cette séance est typé haut du corps, il va y en avoir plutôt bas du corps qui va arriver...
En tout cas ça tire... perdu l'habitude de soulever des poids...
Bon je vais me faire un petit WOD de temps en temps et je voudrais tester une des séances de GreenBook qui me plaisait bien aussi.
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Modifié en dernier par philou74 le 01 janv. 2021, 21:23, modifié 4 fois.
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