Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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limperatore64
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par limperatore64 »

Toujours présent simplement bravo icon10
« L'échec n'est qu'un contretemps sur le chemin du succès. »

Mon strava : https://www.strava.com/athletes/10525621
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cocokais
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par cocokais »

Et toi alors ? tu as arrêter ? :P
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre
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limperatore64
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par limperatore64 »

On va dire que j'ai mis de coté... Nouvelle maison, nouveau boulot.

J'ai Sybernetics, je lui tourne autour :)
« L'échec n'est qu'un contretemps sur le chemin du succès. »

Mon strava : https://www.strava.com/athletes/10525621
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cocokais
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par cocokais »

hate de te lire de nouveau :wink:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Hâte aussi même si je ne comprends pas tout car je n’ai pas le livre
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Merci à tous pour votre passage sur mon carnet.
Comme prévu, j'ai commencé un "coaching Lafay" avec Loïc. Je souhaite progresser dans la gestion de mon entraînement et de ma nutrition. Je partagerais mes séances ici comme je le fais depuis plus de 5ans.
Une grosse boucle pour redémarrer par l'entraînement préparatoire avec 2 séances d'entrainement par semaine. icon10
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 538
Séance préparatoire 1 du jeudi 17 septembre

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 25 (3)
P2 - Pompes au sol : 12 - 10 (4)


Dos
D1 - Tractions supination 2/3 en max (délestées) : 15 - 10 (4,5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 15 - 8 (4,5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 (2,5)
C2 - Bondissements : 18 - 18 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 25 - 17 (3,5)
A2 - Enroulements : 10 - 8 (4)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 (3)

Commentaires
Grosse boucle avec un retour à l'entraînement préparatoire. 2 exercices par groupe musculaire, 2 séries par exercice à réaliser en maximum avec 2 mn de repos entre les séries et les exercices. Ne pas dépasser 25 reps. Pour plus d'infos, voir Sybernetics page 143.
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:54, modifié 3 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 539
Séance préparatoire 2

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 25 (3)
P2 - Pompes au sol : 17 - 12 (4)


Dos
D1 - Tractions supination 2/3 en max (délestées) : 17 - 11 (4,5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 14 - 12 (4,5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 (2,5)
C2 - Bondissements : 22 - 20 (3,5)

Abdos
A1 - Crunch : 23 - 19 (4)
A2 - Enroulements : 10 - 8 (4)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 (3)

Commentaires
RAS, je soigne l'exécution des mouvements et je m'arrête proche de l'échec simple voire à l'échec. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:53, modifié 2 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 540
Séance préparatoire 3

3 séries de chaque exercice en max sans dépasser 25 reps (RIS = RIE = 2 mn)

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 25 - 20 (4)
P2 - Pompes au sol : 15 - 13 - 9 (4,5)


Dos
D1 - Tractions supination délestées : 15 - 10 - 8 (4,5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 15 - 11 - 15 (4)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 - 25 (2)
C2 - Bondissements : 25 - 23 - 20 (4,5)

Abdos
A1 - Crunch : 25 - 23 - 18 (4,5)
A2 - Enroulements : 8 - 7 - 6 (5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 - 25 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Je continue à travailler les max. J'ai apprécié cette séance. A la fin, j'ai profité de l'exercice du silence pendant 10 mn. Aucune tension actuellement. çà roule !!! icon10 :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:53, modifié 5 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par philou74 »

Hello Philo!
Au vu des nombres en rouge, les séances sont exigeantes.
Tu mets combien de temps pour faire la séance?
Je ne visualise pas bien les dips entre deux bancs... ça me paraît bas...
Philo! icon12 icon12
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

par philou74 » vendredi 25 sept. 2020 19:08
Hello Philo!
Au vu des nombres en rouge, les séances sont exigeantes.
Salut Philou, les séances sont en max mais avec 2 mn de repos de RIS et RIE. Donc oui, c'est exigeant car il faut aller chercher des séries longues de 25 ou le maximum possible. Mais ensuite, les 2 mn de repos permettent de récupérer.
A 2 séances par semaine, je récupère très bien. Aucune tension. Je suis même en meilleure forme depuis 2 semaines. :D
Tu mets combien de temps pour faire la séance?
1h15 + 15 mn d'échauffement. A la prochaine, je vais passer à 4 séries donc 25 mn de plus liées au temps de repos.
Je ne visualise pas bien les dips entre deux bancs... ça me paraît bas...
C'est en fait l'exo D dans le livre vert. En séries longues, cela fait bien bosser pectoraux et triceps. icon10
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 540
Séance préparatoire 4

3 séries de chaque exercice en max sans dépasser 25 reps (RIS = RIE = 2 mn)

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 25 - 25 (4)
P2 - Pompes (A6) : 18 - 13 - 10 (5)


Dos
D1 - Tractions supination délestées : 14 - 13 - 9 (5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 14 - 13 - 12 (4,5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 - 25 (3)
C2 - Bondissements : 25 - 25 - 23 (5)

Abdos
A1 - Crunch : 25 - 25 - 25 (5)
A2 - Enroulements : 10 - 8 - 7 (5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 - 25 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, la progression continue. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:53, modifié 2 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par philou74 »

Hello Philo!
Dis donc avec des efforts à 5 ou proches ça fait pas rire les patates à la cave!
Come on Philo!
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Prostator
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Prostator »

Salut 👋
Je suis ton carnet parce que je suis curieux de savoir comment il (le coach) va t'orienter dans ta progression. L'entraînement préparatoire c'est en vue de repasser à l'EPP par la suite ? Ou à la séance Sybernetics ?
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Merci Philou :D
ça fait pas rire les patates à la cave!
Je ne connaissais pas cette expression mais elle me plait bien. :lol:
par Prostator » jeudi 01 oct. 2020 12:19
Salut 👋
Je suis ton carnet parce que je suis curieux de savoir comment il (le coach) va t'orienter dans ta progression. L'entraînement préparatoire c'est en vue de repasser à l'EPP par la suite ? Ou à la séance Sybernetics ?
Très bien. Je pense que l'on va continuer ensuite par l'EPP. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 01 oct. 2020, 22:31, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 541
Séance préparatoire 5

4 séries de chaque exercice en max sans dépasser 25 reps (RIS = RIE = 2 mn)
Pour les exercices ou les 3 séries étaient à 25 reps à la séance précédente, descente contrôlée pour les séances à venir (descente en 2 à 3 s, remontée explosive).

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 25 - 18 - 16 (4,5)
P2 - Pompes (A6) : 20 - 15 - 10 - 9 (5)


Dos
D1 - Tractions supination délestées : 15 - 11 - 8 - 7 (5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 13 - 11 - 10 - 12 (5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 - 25 - 25 (3,5)
C2 - Bondissements : 25 - 20 - 20 - 18 (4,5)

Abdos
A1 - Crunch : 25 - 25 - 25 - 25 (5)
A2 - Enroulements : 9 - 7 - 6 - 6 (5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 - 25 - 25 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La séance s'allonge. Celle-ci aura duré 2 h avec l'échauffement. Une baisse de régime après 1h30 mais j'ai pu terminer correctement. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:53, modifié 2 fois.
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Bonjour Philo
C’est sympa de te suivre alors que tu es coaché sur Sybernétics
Je vous que tu as commencé avec la séance préparatoire
Je voulais te demander pourquoi?
Car je suis sûr que tu fais plus de 8 dips
Pourquoi tu n’as pas commence directement à la phase 1 ?
Merci icon12
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Bonjour Philo
C’est sympa de te suivre alors que tu es coaché sur Sybernétics
Je vous que tu as commencé avec la séance préparatoire
Je voulais te demander pourquoi?
Car je suis sûr que tu fais plus de 8 dips
Pourquoi tu n’as pas commence directement à la phase 1 ?
Merci icon12
Suite à mon test de départ (16 dips réussis en amplitude complète), le coach m'a proposé de passer par cet entraînement. Alors, je lui fais confiance sans me poser de question et je suis le programme ainsi que le rééquilibrage alimentaire défini par Loïc. C'est le but du suivi. :wink:
Je pourrais faire un bilan plus tard.

Dans un premier temps, je pense que c'est pour travailler dans des séries longues et élever un peu mon niveau athlétique avant de passer à l'EPP. Un peu comme le niveau 1 du livre vert mais avec plus de séries. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 05 oct. 2020, 20:03, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 542
Séance préparatoire 6

4 séries de chaque exercice en max sans dépasser 25 reps (RIS = RIE = 2 mn)
Pour les exercices ou les 3 séries étaient à 25 reps à la séance précédente, descente contrôlée pour les séances à venir (descente en 2 à 3 s, remontée explosive).

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 25 - 22 - 18 (4,5)
P2 - Pompes (A6) : 16 - 13 - 10 - 10 (5)


Dos
D1 - Tractions supination délestées : 16 - 11 - 9 - 7 (5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 15 - 13 - 11 - 11 (5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 - 25 - 25 (3)
C2 - Bondissements : 25 - 25 - 25 - 25 (5)

Abdos
A1 - Crunch : 25 - 25 - 25 - 25 (5)
A2 - Enroulements : 9 - 7 - 6 - 6 (5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 - 25 - 25 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Entrainement qui passe mieux aujourd'hui. Pas de baisse de régime en fin de séance. mon corps s'adapte. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:52, modifié 1 fois.
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Merci beaucoup pour ta réponse
Là je suis en pleine lecture du livre, j’ai presque fini et j’ai bien envie de faire comme toi
Je suis en vacances et mon coude en avait besoin par la même occasion mais reprendre avec sybernétics ça peut être cool icon10
En tout cas, quel que soit le choix que je ferai, je vais te suivre de près icon10
Puis comme tu as une longue expérience déjà avec le livre vert, tu pourras nous dire la valeur ajoutée de la méthode syber
Merci et bon sport à toi
Dan
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 543
Séance préparatoire 7

5 séries de chaque exercice en max sans dépasser 25 reps (RIS = RIE = 1mn 30s)
Pour les exercices ou les 3 séries étaient à 25 reps à la séance 4, descente contrôlée pour les séances à venir (descente en 2 à 3 s, remontée explosive).

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 22 - 17 - 13 - 12 (4,5)
P2 - Pompes (A6) : 15 - 12 - 10 - 8 - 8 (4,5)


Dos
D1 - Tractions supination délestées : 17 - 10 - 8 - 7 - 6 (4,5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 14 - 11 - 11 - 10 - 10 (4,5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 - 25 - 25 - 25 (3,5)
C2 - Bondissements : 22 - 21 - 19 - 17 - 16 (4,5)

Abdos
A1 - Crunch : 20 - 16 - 13 - 12 - 10 (4,5)
A2 - Enroulements : 8 - 7 - 6 - 6 - 5 (4,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 - 25 - 25 - 25 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Loïc m'a fait comprendre que je forçais trop. J'ai donc réduit l'effort en étant plus à l'écoute de mes sensations. :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:52, modifié 1 fois.
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Bonjour Philo
Tu es quand même à 4,5 dans le ressenti de l’effort pour presque tous les exos, c’est pas encore un peu trop?
Bon dimanche icon12
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Bonjour Philo
Tu es quand même à 4,5 dans le ressenti de l’effort pour presque tous les exos, c’est pas encore un peu trop?
Bon dimanche
Hello Dan74, on verra ce qu'en pense Loïc mercredi mais c'est ce qu'il me demande pour ces séances préparatoires : faire le plus de répétitions possible mais en m'arrêtant un peu avant mon maxi (5 étant le maximum de répétitions en échec simple) en étant bien à l'écoute des messages de mon corps. Il trouve que j'ai une très forte résistance à la tension musculaire et c'est ce que je dois travailler. Encore une séance en maxi prévue mardi et je pense que l'on va passer ensuite en EPP. Cela va être plus doux. :wink:

Pour cette séance, je me suis davantage concentré sur le plaisir de faire les mouvements et sur les ressentis (tension musculaires, souffle, rythme cardiaque) pour arrêter les séries. J'ai pris du plaisir tout au long de la séance.
Les temps de repos m'ont permis de récupérer correctement avant de passer à la suivante. J'étais particulièrement à l'écoute des battements de mon coeur pendant ces phases de retour au calme.
C'est pourquoi je pense que j'ai peut-être forcé un peu trop sur la première série de tractions mais globalement, je commence à trouver où placer le curseur.
Les tensions ressenties rapidement aux premières séries d'abdos m'ont bien fait comprendre que j'avais été beaucoup trop loin à la séance précédente.

Pendant cette séance qui a duré 2 h (échauffement compris), je n'ai pas eu de coup de pompes.
Au final une séance agréable à réaliser et un ressenti de bien être global après celle-ci.
Modifié en dernier par Philo31 le 13 oct. 2020, 22:01, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Merci beaucoup pour ta réponse icon10, ton analyse m’aide beaucoup
J’ai personnellement beaucoup de mal à cerner mes limites et c’est vraiment mon objectif primordial parce que je ne veux plus me blesser, y a rien de pire.
Merci et bon sport icon12
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 544
Séance préparatoire 8

5 séries de chaque exercice en max sans dépasser 25 reps (RIS = RIE = 1mn 30s)
Pour les exercices ou les 3 séries étaient à 25 reps à la séance 4, descente contrôlée pour les séances à venir (descente en 2 à 3 s, remontée explosive).

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs : 25 - 22 - 15 - 13 - 13 (4,5)
P2 - Pompes (A6) : 17 - 11 - 10 - 9 - 8 (4,5)


Dos
D1 - Tractions supination délestées : 15 - 9 - 8 - 7 - 7 (4,5)
D2 - Tractions horizontales pronation : 13 - 12 - 11 - 10 - 10 (4,5)

Cuisses
C1 - Squat sur 2 jambes à vide : 25 - 25 - 25 - 25 - 25 (3,5)
C2 - Bondissements : 22 - 20 - 19 - 17 - 17 (4,5)

Abdos
A1 - Crunch : 20 - 18 - 14 - 13 - 11 (4,5)
A2 - Enroulements : 10 - 9 - 6 - 6 - 5 (4,5)

Bras
B1 - Extension à la barre (delta 85 cm) : 25 - 25 - 25 - 22 - 20 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
J'ai débuté la séance avec le même état d'esprit que la précédente. Cependant, j'ai pris moins de plaisir.
Je trouve dur psychologiquement ces 45 séries en max. Je force encore trop certainement. :(
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:52, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

En fait, tu fais 9 exercices et normalement si j’ai bien compris la semaine prochaine tu vas passer de 5 séries à 6, donc 54 séries en tout !!
Or le livre suggère de faire entre 3 et 6 exercices, 1 ou 2 sur 3 blocs, ceci explique cela icon10
T’es un guerrier icon13 icon13
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

par Dan74 » mardi 13 oct. 2020 23:58

En fait, tu fais 9 exercices et normalement si j’ai bien compris la semaine prochaine tu vas passer de 5 séries à 6, donc 54 séries en tout !!
Or le livre suggère de faire entre 3 et 6 exercices, 1 ou 2 sur 3 blocs, ceci explique cela icon10
T’es un guerrier icon13 icon13
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Salut Dan74.
Guerrier, je n'ai pas de doute. J'ai été éduqué : « Faut en chier pour réussir ! ».
C'est pourquoi je me suis inscrit au suivi. Mais, ce n'est pas moi qui fait le programme, c'est Loïc, mon coach. Ce programme est adapté à mon cas personnel. C'est tout l'intérêt. :wink:

Il me semble que l'entraînement préparatoire s'est terminé avec la séance d'hier. En fin de semaine, je devrais reprendre l'EPP. Réponse cet après-midi après le bilan avec Loïck. :wink:
A mon âge, le pépé, c'est plus facile. :lol:
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 545
Phase 1 EPP - séance 1

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs (D) : 6 x 5 (2)
P2 - Pompes serrées (A6) : 2 x 5 (2)
P3 - Pompes larges (A1) : 8 x 5 (2)

Dos
D1 - Tractions supination 1/2 amplitude (C1) : 4 x 5 (2,5)
D2 - Tractions supination 3/4 délestées (C3) : 3 x 5 (2)

Cuisses
C1 - Squat une jambes1/2 amplitude (E1) : 4 x 5 (2)
C2 - Squat une jambes amplitude complète (E2) : 3 x 5 (2)
C3 - Bondissements (F) : 4 x 5 (2)

Bras
B1 - Extension à la barre - delta 75 cm (K2) : 4 x 8 (2)

Abdos
A1 - Crunch (G) : 6 x 5 (2)
A2 - Abdos statiques :1 x chaque variante. (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Retour aux séries en "mode" et non en max.
Un sentiment global de bien être pendant la séance avec des exercices faciles dans l'ensemble. Pas très à l'aise aux tractions 1/2 amplitude. Quand j'arrive en position haute, je sens des tensions dans les trapèzes. Mon exécution ne doit pas être top. Mais c'était la reprise. A voir à la suivante...
Je retrouve aussi les abdos statiques que j'aime réaliser.
Une séance qui permet de récupérer. icon10 :D
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:51, modifié 2 fois.
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Super Philo,
C’est sympa de te suivre
Avec Syber, obligé d’apprendre à être plus cool avec toi-même icon10
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Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Bonjour Philo,
J’ai une question sur les séances préparatoires
Tu as fait les pompes au sol les 3 premières séances et A6 sur les 5 dernières ou bien sur les trois premières tu n’avais pas mentionné que c’était A6?
Merci icon10
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Hello Dan,
Pour le confort de mes poignets, j'ai les mains et les pieds sur un support de 20 cm soit A6 depuis le début.
:)
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 546
Phase 1 EPP - séance 2 du mardi 20 octobre

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs (D) : 6 x 6 (2)
P2 - Pompes serrées (A6) : 2 x 6 (2)
P3 - Pompes larges (A1) : 8 x 6 (2)

Dos
D1 - Tractions supination 1/2 amplitude (C1) : 4 x 6 (2)
D2 - Tractions supination 3/4 délestées (C3) : 3 x 6 (2)

Cuisses
C1 - Squat une jambes1/2 amplitude (E1) : 4 x 6 (2)
C2 - Squat une jambes amplitude complète (E2) : 3 x 6 (2)
C3 - Bondissements (F) : 4 x 6 (2)

Bras
B1 - Extension à la barre - delta 75 cm (K2) : 4 x 9 (2)

Abdos
A1 - Crunch (G) : 6 x 6 (2)
A2 - Abdos statiques :1 x chaque variante. (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. icon10
Modifié en dernier par Philo31 le 23 oct. 2020, 18:51, modifié 1 fois.
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Ça a l’air facile et tout semble bien se dérouler pour toi
Super icon10
icon12
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

par Dan74 » jeudi 22 oct. 2020 8:36
Ça a l’air facile et tout semble bien se dérouler pour toi
Super icon10
Je commence à retrouver ma zone de confort. icon10
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 547
Phase 1 EPP - séance 3

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs (D) : 6 x 7 (2)
P2 - Pompes serrées (A6) : 2 x 7 (2)
P3 - Pompes larges (A1) : 8 x 7 (2,5)

Dos
D1 - Tractions supination 1/2 amplitude (C1) : 4 x 7 (3)
D2 - Tractions supination 3/4 délestées (C3) : 3 x 7 (2,5)

Cuisses
C1 - Squat une jambes1/2 amplitude (E1) : 4 x 7 (2)
C2 - Squat une jambes amplitude complète (E2) : 3 x 7 (2)
C3 - Bondissements (F) : 4 x 7 (2,5)

Bras
B1 - Extension à la barre - delta 75 cm (K2) : 4 x 10 (2)

Abdos
A1 - Crunch (G) : 6 x 7 (2)
A2 - Abdos statiques :1 x chaque variante. (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les tractions au poids du corps commencent à se corser. :mrgreen:
Dan74
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Dan74 »

Salut Philo,
En forme?
Je peux te poser qqs questions stp?

Comment tu fais E2? En superset? Des que tu finis la série d’une jambe t’enclenches le chrono, au bout de trente secondes tu fais l’autre jambe et au bout de 2 minutes la série suivante?
Et pour F? Quel temps de repos entre chaque série ? 15s? Ou bien c’est lors de la boucle que les temps de repos diminuent ?

En tout cas, bravo à toi icon10
Je me suis décidé à commencer aussi sans les blocs bras et poitrine en attendant que le coude soit guéri complètement et je suis content du changement. Pour ma part, j’ai commencé les tractions très facilement en prise pronation et j’ai l’impression de plus travailler les biceps qu’en prise supination. J’avais jamais essayé aussi la prise pronation donc ça fait bosser, c’est sympa de changer.

Bon sport icon12
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par philou74 »

Je trouve dur psychologiquement ces 45 séries en max. Je force encore trop certainement.
Hello Philo!
Tu m'étonnes que c'est dur psychologiquement!
Aller aux max souvent dans une même séance, c'est très éprouvant et comme tes séances préparatoires étaient longues...
Bon le boulot est fait!
Tu peux à présent récolter les fruits et commencer sereinement les séances en modes classiques...
Bosse bien Philo!
icon12 icon12
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

par Dan74 » vendredi 23 oct. 2020 21:52

Salut Philo,
En forme?
Je peux te poser qqs questions stp?

Comment tu fais E2? En superset? Des que tu finis la série d’une jambe t’enclenches le chrono, au bout de trente secondes tu fais l’autre jambe et au bout de 2 minutes la série suivante?
Et pour F? Quel temps de repos entre chaque série ? 15s? Ou bien c’est lors de la boucle que les temps de repos diminuent ?
Salut Dan,
E2 est bien fait en superset comme tu le décris et F avec temps de repos de 15s. En fait, ce sont les principes de progression de l'EPP que l'on retrouve page 191 de Sybernetics. :wink:
par philou74 » samedi 24 oct. 2020 20:11

Hello Philo!
Tu m'étonnes que c'est dur psychologiquement!
Aller aux max souvent dans une même séance, c'est très éprouvant et comme tes séances préparatoires étaient longues...
Bon le boulot est fait!
Tu peux à présent récolter les fruits et commencer sereinement les séances en modes classiques...
Bosse bien Philo!
icon12
Merci Philou, en effet, c'est le but. icon10
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Philo31
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 »

Séance 548
Phase 1 EPP - séance 4

Poitrine
P1 - Dips entre 2 bancs (D) : 6 x 8 (2)
P2 - Pompes serrées (A6) : 2 x 8 (2,5)
P3 - Pompes larges (A1) : 8 x 8 (3)

Dos
D1 - Tractions supination 1/2 amplitude (C1) : 4 x 8 (4,5)
D2 - Tractions supination 3/4 délestées (C3) : 3 x 8 (3)

Cuisses
C1 - Squat une jambes1/2 amplitude (E1) : 4 x 8 (2)
C2 - Squat une jambes amplitude complète (E2) : 3 x 8 (2,5)
C3 - Bondissements (F) : 4 x 8 (3)

Bras
B1 - Extension à la barre - delta 75 cm (K2) : 4 x 11 (2,5)

Abdos
A1 - Crunch (G) : 6 x 8 (2,5)
A2 - Abdos statiques :1 x chaque variante. (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
J'ai été en difficulté dès la 2ème série de tractions PDC avec un rythme qui se ralentit et un maximum à la dernière série. Une double boucle avec délestage par élastique me semble nécessaire pour arriver à 4 séries de 12 comme stipulé dans Sybernetics. A voir ce qu'en pense Loïc ?
Les tractions 3/4 délestées sont bien passées dans un rythme régulier.

Malgré la difficulté aux tractions, c'est une bonne séance avec l'intensité qui augmente aux blocs poitrine et cuisses. icon10
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Saruma
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Re: Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS

Message par Saruma »

De belles séances Philo , je vais suivre avec intérêt ton coaching :)

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