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Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Camaris
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Message par Camaris »

Salut à vous,


Je suis en train de voir à comment je pourrais reprendre la muscu' avec mon temps libre actuel et contraintes associées. Du coup j'envisage de partir sur un FB (sachant qu'avant je ne faisait que du half).

Les jours pouvant convenir : Mardi/Jeudi/Dimanche.

P'tit bémol il est possible que mes jambes soient ultra sollicitées le mardi est-ce que faire que le haut ce jour là poserais souci ? Ou vaut t-il mieux garder que le jeudi/dimanche ?

Côté exo', je me suis inspiré de celui-ci viewtopic.php?f=20&t=497 (débutant) en réajustant 2/3 choses en fonction de mon matos, mon temps et de mes gouts :

- Tractions horizontales 3x10 à 12 reps (je compte lesté si c'est vraiment trop pépére)
- Développé couché barre 3x10 à 12 reps (j'aurais préféré faire de l'écarté, mais bon le dev couché fonctionne bien sur moi et semble plus adapté au FB que l'écarté)
- Développé avant haltères 3x10 à 12 reps
- Crunch 3x30 à 50 reps
- Crunch avec rotations 3x30/30 à 50/50 reps
- Vaccum 3x60s
- Wall Hack Squat 3x10 à 12 reps
- Extension mollets sur une jambe+Haltères 3x15 reps
- Soulevé de fesses 3x60s

Les tractions horizontales remplaces les tractions du programme, pour une raison de matériel et parce que j'ai vraiment horreur des tractions "classiques".
J'ai choisi d'ajouter le crunch avec rotations c'est un exo' sur lequel j'ai toujours apprécier finir mes abdos.
Le vaccum est là pour soulager mon dos et pour son côté relaxant.
Le Wall Hack Squat prend la place du Squat je le trouve plus sécurisant.
L'extension mollet as été ajoutée parce que j'ai peur que les mollets soient délaissés et les miens n'ont jamais été en avance.
Le soulevé de fesses est là pour des raisons quasiment identiques à celle du Vaccum.

Pour le Développé couché ce sera une première expérience à la barre, habituellement je fait aux haltères.

Si vous avez une remarque à faire ou une suggestion je suis preneur autrement je part là dessus pour les trois prochains mois.


Merci à vous,


Camaris.
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cocokais
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Re: Full body

Message par cocokais »

Hello
Bon retour le cuistot !

Je suis dans le meme cas que toi, avec peu de temps en cette rentrée avec les gosses et la reprise de la boxe.
Je vais donc me limiter à 2 FB par semaine (et si j'ai la peche une 3ème en bonus mais je n'y crois pas trop).

Tu fais bien de faire du Développé couché Barre, l'écarté à ton niveau sera une perte de temps.

Si vraiment le mardi tu es fatigué sur les jambes tu peux par exemple faire des exos pour les ischios, moins fatiguant que les squats ...

Ne perd pas de temps avec les mollets ...
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre
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patrick
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Re: Full body

Message par patrick »

il est possible que mes jambes soient ultra sollicitées le mardi est-ce que faire que le haut ce jour là poserais souci ?
Non, bien sûr.
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Camaris
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Re: Full body

Message par Camaris »

Noté pour les mollets du coup l'isolation dégages. Tu fais quoi du coup Coco' dans ton FB ?

Pour le Développé couché barre c'est une meilleure référence côté évolution/perf aussi je trouves avec des haltères c'est quand même un poil plus compliqué pour s'évaluer dans le sens ou tout les tableaux/quotas de perf' pour jauger un niveau débutant/intermédiaire/confirmé se base sur le Développé couché barre. A choisir je préfères les haltères, mais bon. :p

Le mardi généralement je me tape une heure de renforcement musculaire sans repos et 30min de tapis roulant. Côté renfo' c'est souvent :

Squat à vide x10
Tirage elastique x10
Pedalo x50
Fentes avant à vide x12
elevations latérales x10 (3kg par bras, y'a pas plus gros en charge)
Tapis roulant 30min (Vitesse montante, puis descendante)

Ça reste faiblard surtout sans chargemais c'est du "sans pause", donc on arrives vite en 1h/1h30 sur du 100 squat pour 120 fentes, avec le tapis qui tabasses bien j'avoue que mes jambes sont ruinées (pour le coup je les sent bien bossées) à mon avis pour le moment c'est ça l'essentiel. Par contre pour le haut de corps bah.. Hormis les épaules le reste ne bosses pas donc je vais suivre l'avis de Patrick et partir sur : Mardi Haut de Corps / Jeudi+Dimanche FB.

Du coup je retires l'extension mollet ça tombes bien car après ma visite médical du jour je dois visiblement trouver un exercice lombaire qui ne me causerait pas de douleur j'ai pas trop d'idées en tete si vous avez une suggestion je suis preneur (la planche a lombaire est à exclure ça à un effet très négatif sur moi et côté douleur sur cet exo' c'est du 9/10 sans exagération).
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