Bonjour à tous ! je suis nouveau dans le monde de la musculation et j'aimerais quelques conseils sur mon programme Upper/lower, ça fait maintenant 2 mois que je m’entraîne avec mon full body, dc, squat, traction, dev.militaire et gainage.
Voici la bête :
Upper :
- Développé couché 4*10/12
- Développé militaire 4*10/12
- Tirage poitrine 4*10/12
- Rowing barre 4*10/12
- Curl barre Biceps 3*12/15
- Triceps barre au front 3*12/15
Lower :
Squat 4*10/12
Soulevé de terre 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg extension 4*12/15
Leg curl 4*12/15
Abdos poulis 4*15/20
Gainage 4*45sec latérale+planche
Pour le upper j'aurais aimer ajouter des élévations latérales + de la poulie vis à vis pour les pecs mais après j'ai peur que ça fasse beaucoup trop de volume..
Merci pour vos conseils !
Bonne journée !
Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Modérateur : modération
Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
salut, essaye comme ça car ajouter des exercices , ce sera trop. même pour la séance bas, 3 exercices de base, ça fait beaucoup .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Salut,
Oui c'est déjà fort chargé comme ça en ajouter serait une erreur.
Pour le upper, tu peux déjà considérer que les isolations de la fin sont optionnelles. Sur du 10/12 reps, reste sur 3 séries, les 4 séries c'est plus pour du 6/10.
Pour le lower, c'est pareil, avec la bonne charge squat+ sdt devrait suffire, une isolation mollet pour compléter pourrait convenir.
Oui c'est déjà fort chargé comme ça en ajouter serait une erreur.
Pour le upper, tu peux déjà considérer que les isolations de la fin sont optionnelles. Sur du 10/12 reps, reste sur 3 séries, les 4 séries c'est plus pour du 6/10.
Pour le lower, c'est pareil, avec la bonne charge squat+ sdt devrait suffire, une isolation mollet pour compléter pourrait convenir.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Merci pour vos réponse.
Pensez-vous qu'un PPLx2 serait plus optimisé pour être plus optimale et plus complet ? mais j'ai peur qu'en vu de mon niveau de débutant mon système nerveux ne soit pas encore adapté pour un tel programme
Donc quelque chose comme ça serait plus logique ?
Upper :
- Développé couché 4*8/10
- Développé militaire 4*10
- Tirage poitrine 4*10
- Rowing barre 4*10
- Curl barre Biceps 3*12/15
- Triceps barre au front 3*12/15
Lower :
Squat 4*10
Soulevé de terre 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg curl 4*12/15
Mollet à la presse 3*20
Abdos poulis 4*15/20
Gainage 4*45sec latérale+planche
Pensez-vous qu'un PPLx2 serait plus optimisé pour être plus optimale et plus complet ? mais j'ai peur qu'en vu de mon niveau de débutant mon système nerveux ne soit pas encore adapté pour un tel programme
Donc quelque chose comme ça serait plus logique ?
Upper :
- Développé couché 4*8/10
- Développé militaire 4*10
- Tirage poitrine 4*10
- Rowing barre 4*10
- Curl barre Biceps 3*12/15
- Triceps barre au front 3*12/15
Lower :
Squat 4*10
Soulevé de terre 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg curl 4*12/15
Mollet à la presse 3*20
Abdos poulis 4*15/20
Gainage 4*45sec latérale+planche
Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
J'ai vu qu'on pouvait faire des séances Upper 1 et 2 différentes, pensez-vous qu'il y a quelque chose à optimiser ?
Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Ca me fait penser que j'ai oublié de poser une question : pourquoi arrêter le fullbody ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Haha, j'étais sur ça :
- Echauffement avec élastique
1"30 de repos
Développé couché 4*10/12
Squat/Presse 4*10/12
Traction / Tirage 4*12
Développé haltère 4*12
Alternance sur 3 séances : Soulevé de terre 4*10 ou Biceps+triceps ou Abdos
Pour la variété des exercices, je ne pense pas que l'on puisse progresser sur le long terme en restant sur un fullbody comme celui-ci, puis comme je peux m’entraîner 4 fois par semaine je me dis autant le faire ?
- Echauffement avec élastique
1"30 de repos
Développé couché 4*10/12
Squat/Presse 4*10/12
Traction / Tirage 4*12
Développé haltère 4*12
Alternance sur 3 séances : Soulevé de terre 4*10 ou Biceps+triceps ou Abdos
Pour la variété des exercices, je ne pense pas que l'on puisse progresser sur le long terme en restant sur un fullbody comme celui-ci, puis comme je peux m’entraîner 4 fois par semaine je me dis autant le faire ?
Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Je ne vois pas pourquoi mais soit.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils
Première nouvelle... Qu'est-ce qui t'empêche dans ce programme d'ajouter 20 kg à ton DC et 30 kg à ton squat ?je ne pense pas que l'on puisse progresser sur le long terme en restant sur un fullbody