Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Ça s'appelle bien placer ses pieds avant le lift, sans avoir à les lever (économie d'énergie et + de précision)

[Lio974]

Au faite, pourquoi tu fais squat serré du coup ? Tu peux pas pourquoi plus large ?

[Alexjansen]

Morphologique > j'ai large la mobilité pour squatter plus large (c'est ce que je faisais avant), mais quand je le fais, mes flechisseurs finissent par s'inflammer, très probablement parce qu'ils frottent sur tel ou tel os du bassin. Disons que mécaniquement je suis pas fait pour écarter les cuisses

Du coup énorme travail des quads et gros support du dos, c'est pas facile mais je m'y suis fait

[pierre176]

[Alexjansen]

[Alexjansen]

Bon je tente le tout pour le tout : je bosse en prise extra large au bench, à la limite légale. J'avais déjà essayé en + large et j'en étais arrivé au même point qu'avant, mais j'ai encore jamais essayé super large.
Voyons ce que ça donne jeudi

[Cr91]

Le bench tu bloques mentalement je crois





Normalement en voyant cr le TGV ça devrait te booster

[Alexjansen]

Moi bloquer mentalement ? C'est le dernier truc qui bloque chez moi

Pour mon cas je pense tout simplement qu'il y a des limites mécaniques quoi, je pousserais jamais 170kg avec l'amplitude que j'ai, a moins de peser 125kg avec des troncs d'arbre à la place des bras

Je peux certainement grappiller 5kg avec ma technique actuelle, mais au bout d'un moment faut se rendre à l'évidence. Mon dernier PR remonte à mars/avril bordel. Bon j'ai eu une période de blessure entre temps mais quand même.
Ma seule solution elle est simple et unique: réduire l'amplitude donc élargir le grip au max.

[Cr91]

OK je pensais. Mea culpa
C'est clair qu'on doit faire avec sa morphologie, de toute façon et on a pas le choix. Je parle en connaissance de cause

Ah ouais il date quand même ce pr.

Tu as eu quoi comme blessure ?

[Lio974]

Le plus large c'est quoi ? L'index sur l'anneau max ?

Cr tu es dans la caté-150 donc normal que tu bench pas trop mal. Fait des des tractions pour voir ?

[Cr91]

Même en Tractions tu peux venir lio

Mes bras de bûcherons soulèvent ou tirent tout

Attend juste que je sois à 100 %

[Lio974]

Putain alex ils t'ont zappé sur insta sur la compète à Troyes. Pas de photo ni vidéos

[Alexjansen]

Cr: blessure à l'avant de l'épaule en gauche en faisant une... Traction. ça a trainé des semaines et j'ai pas pu bencher.

Lio: oui index sur le cercle

Comment ça ils m'ont zappé ? Y'a un truc sur la compète sur insta ? Sur la page ffforce je vois rien

[Lio974]

Je t'ai envoyé le lien en mp sur insta

[Ghal]

ils l'ont pas zappé, ils ont posté les athlètes de leur club. ils ont aucune raison de le poster

[Lio974]

Mdrrr tu foutaits quoi à Troyes aussi

[Alexjansen]

Ok j'ai vu, bah ils montrent que les coupes, normal que j'y sois pas. D'ailleurs on voit le-105 la, il a fait même pas 400 en total

Lio bordel j'ai déjà expliqué 10x
Je l'explique dès le début de la vid. Il fallait que je fasse une départementale pour valider les minima region. Normalement j'aurais du passer dans le 57 la veille, mais je bossais et j'ai donc demandé une dérogation pour passer le lendemain à Troyes, voilà

Mais j'avoue beaucoup se sont demandés qui j'étais et d'où je venais, j'ai du montrer une pièce d'identité

[Willy MB]

C'est pas l'index dans l'anneau plutôt?

[Lio974]

C'est vrai que tu fais pas trop français. Ta dû montrer ton visa mdrr

[Ghal]

Mais j'avoue beaucoup se sont demandés qui j'étais et d'où je venais, j'ai du montrer une pièce d'identité

en fait la pièce d'identité c'est obligatoire pour tout le monde à la pesée

[Alexmuscleroad]

Ça paraît un peu logique

[Alexjansen]

Ils la demandaient pas pour les autres, mais bon ils se connaissaient tous anyway

C'est juste l'organisateur qui m'expliquait genre vu qu'on te connaît pas tout ça... Vu que j'ai pas de Club

[Gremik]

Disons que mécaniquement je suis pas fait pour écarter les cuisses

C'est ce que disait Rames avant de passer dans la cave. Pierre on l'appelle l'écarteur des tropiques.

[Ghal]

bah ça me choque pas que les membres du club organisateur la montrent pas
quand ils iront faire une compét ailleurs ils auront à la montrer comme toi

[pépé95]

bah ça me choque pas que les membres du club organisateur la montrent pas
quand ils iront faire une compét ailleurs ils auront à la montrer comme toi

On parle bien du club de la cave là. Parce que là si t’es pas membre et que tu la montres, On est un peu choqué... au début !
Et puis après comme c’est là qu’on pète, on se la montre.normal!

[Alexjansen]

Pépé bordel

[Zicko]

Je pense pas que ce soit une question de pontage ou de prise sur le bench. (même si ça aide)
C'est ton format qui marche pas gros, faut le changer, fait des tests avec d'autre trucs.
Garde le pour ton squat et DL tant que ca marche,
mais sur ton bench ça marche pas bordel ––-> trial and error.
Trouve un truc qui marche pour toi, en plus ça va etre fun d'essayer et d'apprendre.

[Clamos]

Tente un 4x(8-10) linéaire

(je déconne)
(quoi que)

[pierre176]

[Alexjansen]

Ouais vas-y un bon katfouadouze des familles

Bon la de toute façon j'ai que 2 semaines et demi de training avant la prochaine compete donc ça va être concis, je peux pas partir sur un nouveau prog tout de suite.
Je vais continuer de faire de l'exploration technique pendant ce temps tout en gardant suffisamment d'intensité, on va voir ce que ça donne.

Côté deadlift j'ai 3 gros topset, et je vais drop de 10% pour les backoff juste pour ces 3 semaines histoire de focus vraiment sur l'intensité et un peu moins sur le volume (qui sera toujours là de toute façon), ce soir 4x223 je veux que ça vole

Squat idem du gros topset, et je vais reduire un peu le volume de la séance volume pour l'instant, 5x5 au lieu de 6x6. Je veux sortir un gym PR avant la compète, il faut que je casse définitivement la barrière 200 en sortant un 205 ou 207.5, barre que j'aurais du avoir de toute façon dimanche dernier.

[Zicko]

Go fumer de la barre
Et tu changes post compet

[Alexjansen]

Ouais je repartirai sur du neuf après.

Bon l'américaine que je coache progresse à une vitesse incompréhensible c'est un truc de fou. 1 mois que je lui ai fait faire du Bench pour la 1ere fois, elle a déjà quasi 50kg 1rm mdr... Chaque semaine je suis obligé de tout recalculer tellement elle monte vite partout

[-Silver-]

Bien joué pour ta compète mec ! Bien la vidéo, ça parle plus que quelques lignes

[Alexjansen]

Eh non vois-tu, c'est une femme mariée et fidèle, ça existe encore de nos jours.

(enfin, pour l'instant... )


BON ALORS, ce soir, séance révélation pour le bench. Comme prévu j'ai complètement changé de grip, donc je passe en superwide, index sur l'anneau et peaume la plus loin possible. Je suis bien 10cm plus large de chaque côté.

1. Deadlift: up to 1@230 + 3x4@200
2. 2ct (comp) bench: 3x1@120 + 4x6@100
3. low cable row 4xmax
4. Curl 2x SS overhead ext 2x

> Deadlift rien de spé, encore fatigué nerveusement de la compete donc j'ai préféré y aller tranquille. On montera en intensité semaine pro.

> Bench: alors avec ce wide grip, un truc flagrant, je sens beaucoup plus mes pecs et beaucoup moins mes triceps, et ça c'est une très bonne nouvelle. Aussi, à priori je suis d'emblée plus endurant sur des charges moyennes, là direct des séries de 6 à 100 avec à chaque fois une pause de compete (2ct en gros), ça passe easy et j'accumule beaucoup moins de fatigue dans les triceps pour finir les reps. Je suis monté à 120 pour voir un peu, ça passe très clean et avec de la marge. L'amplitude est bel et bien réduite (elle reste importante mais c'est déjà beaucoup mieux), et j'ai la sensation d'arriver plus facilement à garder les épaules basses tout le temps en étant plus large.
Tout ça c'est dès le premier essai donc nerveusement je suis pas habitué à ce qui est finalement une variante du bench que je sais faire, mais j'ai déjà les mêmes perfs qu'avec l'ancien grip. En gros c'est grave prometteur et ça devrait vite monter au fil des séances qu'il me reste. mais vraiment, hyper surpris par le shift triceps>pecs, c'est radical, je pense même que je vais avoir des courbatures aux pecs demain mdr

je poste une vid demain

[pierre176]

Si c’est le cas , perso je bosserai mes triceps à donf

[Alexjansen]

Ben justement, a priori je les bossais plus qu'à donf, avec un recrutement déséquilibré triceps/pecs sur le mouvement.
Et comme prévu je sens déjà les courbatures qui s'installent

[pierre176]

je pense que tu confond spécificité du bench et travail propre des triceps

mais bon comme tu le sens

[pépé95]

Je me suis laissé dire que le mouvement au bench révélait les diffèrent transferts Pecs/Épaules/Triceps.
C’est au moment d’un transfert difficile qu’on ressent une faiblesse.
Il suffit (c’est si simple) de bosser le point faible qui s’est fait sentir lors du trajet de la barre.
Pas bête non? Reste à se souvenir (et là je manque de mémoire) quel niveau est révélateur de quel transfert.

[Alexjansen]

Pierre, serais tu en train de me dire que le bench n'est pas un bon travail de triceps ?
D'autre part, je me les explose sur d'autres exos de toute façon, Iso ou composés (overhead).

Autre chose: je suis fort en bench prise serrée justement, je peux easy faire de la rep à 100+ et je parie que mon 1rm est pas loin de mon 1rm avec mon ancien prise "large".
Ici, l'hypothèse est donc: jusque là, ma façon de bencher privilégiait le recrutement des triceps par rapport aux pecs, bridant l'intervention de ces derniers.

A vérifier de toute façon les prochaines séances vont être encore plus révélatrices

[pierre176]

on verra

[Zicko]

un changement à la fois, on va voir ce que ça donne, mais à priori ca annonce du bon

[Alexjansen]

Voilà une petit vid avec l'essai d'hier, donc 1 single à 120 et la 3ème série de 6 (tout pausé)
Le single là est fait après les séries de travail:

[Lio974]

Bah il est beau ce bench

Pour l'américaine cest normal si elle débute elle progresse vite. Ma femme aussi à quasi chaque séance elle progressait.

Tu fais des phases de peaking ? J'avais lu quelques part quen pré compèt ça peut etre utile...

[pierre176]

[Alexjansen]

Je sais bien que tu progresses vite quand tu commences. Mais la c'est pas vite, c'est version TGV tuné
Elle est déjà pas loin des 100 en tradi bordel ça fait 1 mois pdc 62kg, 45 ans

Le peaking il fait partie de mon prog en fait, hausse d'intensité et baisse de volume (légère dans mon cas ceci dit, je garde toujours du volume)

[Alexmuscleroad]

Mais elle faisait déjà de la muscu non?

[Alexjansen]

Elle avait fait que des trucs de gonzesse genre cours Co cardio blabla... Elle avait jamais fait un squat à + de 30kg et la elle me tape déjà 50 en séries. Le bench elle avait jamais fait de sa vie et elle est déjà autour de 50 en 1rm ce qui est énorme pour une femme en si peu de temps. Le deadlift pareil elle avait fait du JT en circuits series longues etc... Donc elle a un précédent sportif c'est sûr, mais un potentiel complètement ouf. Je suis sûr lundi on va encore devoir tout recalculer

[Lio974]

Ma femme en 2 mois elle fesait du terre à 150, squat @100 bench 70

Ok?????

[Alexjansen]

Mdr

[Lio974]

Ha non c'était moi en faite

[Alexmuscleroad]

Le bench j'avoue chaud !

[Alexjansen]

Ouais et on a pas optimisé la technique encore

[Zicko]

Ca l'air plus facile en wide ouai

[Gremik]

C'est un signe!!!!

[Alexmuscleroad]

[Willy MB]

[Alexjansen]

Oh merde, je vais me faire crucifier aux régionales... C'est ça?

[-Silver-]

Bordel tu t'entraines à quelle heure pour être dans un calme pareil ?!
Ça à l'air vraiment propre ce bench !

[Alexjansen]

Le soir entre 19 et 23,je suis tout le temps tranquille

Et rebelotte ce soir, séance absolument tout seul

[Lio974]

Le kleenex sera ton ami...

Tu fais quoi du coup pendant ce temps seul ? Ta pas de meuf ?

[pierre176]

Ben non !!! il s’est pris un râteau avec l’américaine

[Alexjansen]

Mdr Lio tu crois que je viens pour faire quoi à la salle ?

Et t'en fais pas pour ma sociabilité

[Alexjansen]

W1D3

1. LB squat: 1x4@180@9.5 + 4x4@171.5@9
2. 2ct bench: up to 1@120 + 4x7@90
SS
3. Cable lat pulldown 4x8
4. Curl machine 4xmax
SS
5. Vertical extensions 4xmax

> Fatigué cette semaine post compete mais pas le temps de niaiser donc j'ai envoyé le steak sur le squat. Je pars sur 202.5 en 1rm théorique et je me fais une W7+8+9 en guise de training pré-compète (c'est bientôt bordel).
Le dos fatigué et dernier jour de boulot donc pas trop la pêche, mais malgré tout le squat passe bien, maintenant je squat lourd qu'en singlet+t-shirt pour m'habituer. En fait c'est mon plus lourd training 4rep ever, j'ai pas eu froid aux yeux
Samedi pro ça va être un carnage

> Bench séance light après celle de jeudi. On garde l'intensité pour mardi, training qui sera très parlant sur mes possibilités pour la prochaine comp. Sinon technique nickel je me sens vraiment propre avec ce nouveau grip.

> petites remarques:
- mes genouillères warrior gear que je mettais pour le boulot me font des coudières parfaites pour le squat, quasi pas de douleur aux coudes avec
- je me rends compte que mes knee sleeves ne sont pas optimales, elles me serrent pas à fond quoi. Je me reprends une paire en taille M et je garde les L pour le bench (ça vire les tensions aux genoux quand je leg drive, parfait)


Sinon bravo à nos 2 filles sub jr aux europe, Samantha Eugénie championne -63 et Clara Peyraud en -72 avec des perfs dingues. On a une de ces relève en FA bordel... dans quelques années ça va faire TRES mal en open

[Clamos]

Bien envoyé

Et on attend le carnage de samedi pro alors

[pierre176]

Pour les genouillères

[Alexjansen]

Bordel les courbatures quads/cul/adds...

Sinon pdc 97.5 ça bouge pas. J'hésite à augmenter encore un poil les kcal, mais je me dis que vu que je suis en vacs je vais moins dépenser sur mes journées

[Lio974]

Ha oui tu vas prendre vite en congés, fait gaffe. Ta jusqu'à 105 kg de marge c'est ça ?

[Alexjansen]

Oui j'ai de la marge mais je veux pas prendre de poids sauf si c'est du muscle, donc si mon pdc augmente va falloir que ce soit très lent

[Lio974]

Plus de poids, plus de force pour la compète non ? Même si c'est du gras non??

[Alexjansen]

Je suis en train d'analyser un peu mes lifts ces derniers mois, voilà une petit vid montrant ma progression au deadlift sur ces 7 derniers mois, donc fail à 230 avril 2019, puis 230 RPE7/7.5 novembre 2019.
PR en avril 225, PR en novembre 250

[Lio974]

Belle qualité vidéo

Et belle progression aussi

[Alexjansen]

Plus de poids, plus de force pour la compète non ? Même si c'est du gras non??

Bof je crois pas que je serais plus fort avec 5kg de gras en plus

[Zicko]

Si tu stockes du gras sur les pecs ça te fait moins de ROM au bench
ET plus facile de ponter avec un gros cul

[Cr91]

Nickel la séance

[Alexjansen]

Si tu stockes du gras sur les pecs ça te fait moins de ROM au bench
ET plus facile de ponter avec un gros cul

Putain c'est pas con

[Zicko]

[Alexjansen]

Quand je vois 95% des lifters lightweight tirer en sumo (je regarde les europe aujourd'hui), je me dis que c'est vraiment une variante pour faibles de la chaine post




(tacle gratuit > lynchage dans 3, 2, 1... )

[pierre176]

On est pas près de revoir les abdos

[Alexjansen]

Qui a dit qu'on les voyait plus ?

[pierre176]