xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 2 du 13/10/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 10 reps
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 10 reps
Dips amplitude complète 13 reps
Crunchs 12 reps
K2 spécial 76 cm 16 reps
Bondissements 10 reps
Gainage 50 comptage (environ 1’40’’)
Flexion à 2 jambes 20 reps
Élévations latérales 3 kg 12 reps.
Curl barre 17 kg 13 reps

Assez chaud au 3 eme tour.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo »

séance du 15/10/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique (2/3 en bas, et le max en haut) : 5/5/5/5
Tractions supination (amplitude ¾) : 8/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 11

cuisses :
bondissements : 11/11/11/11
squats pistols : 6/6/6/6/6/6

Abdos :
crunchs pieds au sol : 13/13/13/13/13/13
gainage : 3*1'

amplitude augmentée sur tractions larges. ça sera peut-être dur de monter tout en haut avec des modes plus hauts, à voir.
un peu de fatigue avant la séance, la journée était longue, j'ai mini bouclé les squats pistols.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo »

Séance du 17/10/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6
Pompes serrées delta 45 cm : 6/6
Pompes larges delta 0 cm : 6/6/6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 26/21 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 42

Bras :
Curl barre 17 kg : 13/13/13/13/13/13/13/13
K2 spécial 66 cm : 15/15/15
K3 66 cm : 13/11/11
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 »

Je ressens les bénéfices du cross sweet, plus d'une manière générale (sensation d'être un peu plus plus en forme, mais aussi et surtout parce que j'ai un peu dégraissé depuis quelques mois).
Oui franchement ce type de séance est vraiment bon pour cela. Je ressens la même chose.
focus sur les pompes larges avec une triade type EPP. il faut que j'arrive à m'améliorer sur cet exo où j'ai toujours l'impression que l'effort se fait dans les épaules et pas aux pecs et triceps.
J'ai également le même genre de sensations. Mes épaules travaillent bien plus que les pecs sur les pompes.
Les seuls exos qui me développent réellement les pecs sont les dips et le développé couché. C'est pourquoi en ce moment je mets le paquet dessus lors de mes séances.

Xavier! icon12 icon12
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo »

Merci Philou icon10

Séance cross sweet niveau 2 du 20/10/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 10 reps
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 11 reps
Dips amplitude complète 13 reps
Crunchs 13 reps
K2 spécial 76 cm 17 reps
Bondissements 11 reps
Gainage 50 comptage (environ 1’40’’)
Flexion à 2 jambes 20 reps
Élévations latérales 3 kg 13 reps.
Curl barre 17 kg 14 reps

Pompes des burpees assez dures à la fin.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo »

séance du 22/10/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique (2/3 en bas, et le max en haut) : 6/6/6/6
Tractions supination (amplitude ¾) : 8/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 10

cuisses :
bondissements : 12/12/12/12
squats pistols : 7/7/7/7/7/7

Abdos :
crunchs pieds au sol : 14/14/14/14/14/14
gainage : 3*1'05''

je n'ai pas cherché l'échec sur les exos 2 et 3 des tractions suite à une petite gêne au coude qui semble d'ailleurs parti.
bonne suée aux cuisses et au gainage. :lol:
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Philo31
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 »

Toujours régulier Xavierjo ! icon10
Allez, tu vas pouvoir augmenter aux tractions. icon13 :mrgreen:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo »

Merci Philo icon10

Les tractions larges consomment pas mal d'énergie quand on augmente l'amplitude, donc pas de miracle à attendre sur les exos 2 et 3, mais ce n'est pas un soucis, ça travaille bien. :)

Séance du 24/10/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7
Pompes serrées delta 45 cm : 7/7
Pompes larges delta 0 cm : 7/7/7/7/7/7/7/7

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 27/22 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 44

Bras :
Curl barre 17 kg : 14/14/14/14/14/14/14/14
K2 spécial 66 cm : 16/16/16
K3 76 cm : 10/10/10

Les sensations ne sont pas géniales aux pompes larges mais ça va encore. on verra la prochaine fois.
grosse congestion aux épaules.
ça chauffe un peu au curl à la fin.
double boucle à K3. Je vais rester sur ce delta sinon ça pose des soucis au coude droit.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

séance du 29/10/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique (2/3 en bas, et le max en haut) : 7/7/7/7
Tractions supination (amplitude ¾) : 7/6
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 11

cuisses :
bondissements : 12/12/12/12
squats pistols : 6/6/6/6/6/6

Abdos :
crunchs pieds au sol : 14/14/14/14/14/14
gainage : 3*1'10''

séance dans un contexte compliqué avec beaucoup de stress, j'ai réduit certains exos.
De bonnes sensations après séance cependant. :)
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par philou74 »

Et des séances, et des séances, et ... des séances!
Bravo Xavier, continue ainsi! icon10 icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci Philou icon10

bon j'ai quand même loupé ma séance crosssweet de dimanche, j'avais un anniversaire à fêter :mrgreen:
ça sera peut-être pareil dimanche prochain d'ailleurs! :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance du 31/10/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées delta 45 cm : 8/8
Pompes larges delta 0 cm : 8/8/8/8/8/8/8/8

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 28/23 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 46

Bras :
Curl barre 17 kg : 15/15/15/15/15/15/15/15
K2 spécial 66 cm : 17/17/13
K3 76 cm : 11/11/11

Prochaine séance mini boucle aux dips.
Je ne pensais pas que ça passerait au curl. Chaud cependant! Je vais augmenter d’un kg.
Mb a venir sur K2 spécial .

Bonne séance, ça a bien travaillé :)
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 2 du 03/11/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 10 reps
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 11 reps
Dips amplitude complète 10 reps
Crunchs 13 reps
K2 spécial 76 cm 17 reps
Bondissements 11 reps
Gainage 50 comptage (environ 1’40’’)
Flexion à 2 jambes 20 reps
Élévations latérales 3 kg 14 reps.
Curl barre 18 kg 10 reps

Un peu cuit sur la 3 eme série de burpees
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

séance du 06/11/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique (2/3 en bas, et le max en haut) : 8/8/8/6
Tractions supination (amplitude ¾) : 7/6
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 9

Quelques abdos statique et gainage, pas le temps pour autre chose.

Les sensations sont bonnes aux tractions larges avec cette amplitude, même si ça devient dur.
Je vais peut-être persévérer quelques séances sur les plus hauts en délestant toutes les autres tractions.
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stephdrums
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par stephdrums »

Salut Xavierjo ! Ça bosse dur ici ! 9 séries sur le curl ! wouaw ! :wink:
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci Steph icon10

8 séries, c.est déjà long mais efficace. :)
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Madmax2205
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Madmax2205 »

belles séances top!!!

j'aime bcp l'idée que tu as d'intégrer ds un entrainement plus "classique" , une session cross sweet. Vraiment intéressant :-)
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci icon10

Séance du 07/11/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 5/5/5/5/5/5
Pompes serrées delta 45 cm : 9/9
Pompes larges delta 0 cm : 9/9/9/9/9/9/9/9

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 29/24 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 48

Bras :
Curl barre 18 kg : 10/10/10/10/10/10/10/10
K2 spécial 66 cm : 10/10/10
K3 76 cm : 12/12/12

dernières reps assez dures aux pompes larges malgré la mini boucle aux dips.
De bonnes sensations au bloc épaules.
Bras assez faciles avec mini boucle à K2 spécial et début de curl à 18 kg.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 2 du 10/11/2019

3 tours, 1’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 7 reps
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 11 reps
Dips amplitude complète 11 reps
Crunchs 10 reps
K2 spécial 76 cm 18 reps
Bondissements 10 reps
Gainage 50 comptage (environ 1’40’’)
Flexion à 2 jambes 20 reps
Élévations latérales 3 kg 15 reps.
Curl barre 18 kg 11 reps

J’ai adapté certains exos suite à une petite gêne lombaire.
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par philou74 »

Finalement tu n'as pas raté ta séance de dimanche! :lol: :lol:
Tu as eu raison d'adapter, on ne sait jamais!
icon12 icon12
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Saruma
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Saruma »

Un petit détour pour t'encourager :)

icon13 icon13 icon13 icon13 :wink:
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci icon10

séance du 12/11/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique (2/3 en bas, et le max en haut) : 8/8/8/7
Tractions supination (amplitude ¾) avec élastique : 10/10
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 8

cuisses :
bondissements : 11/11/11/11
squats pistols : 5/5/5/5/5/5

Abdos :
crunchs pieds au sol : 14/14/14/14/14/14
gainage : 3*1'15''

nouvelle mini boucle aux cuisses du fait du peu d'entrainement.
Encore une séance aux tractions pour voir si je peux progresser ou pas aux tractions larges. En fonction on verra pour la suite.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance du 14/11/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6
Pompes serrées delta 45 cm : 10/10
Pompes larges delta 0 cm : 10/10/10/10/10/10/10/10

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 30/25 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 50

Bras :
Curl barre 18 kg : 11/11/11/11/11/11/11/11
K2 spécial 66 cm : 11/11/11
K3 76 cm : 13/13/13

dernières reps bien dures aux pompes larges. Je laisserai peut-être les pompes à 10 en montant les dips.
le développé haltère un bras devient chaud, mais ça passe.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 2 du 17/11/2019

3 tours, 1’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 8 reps
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 12 reps
Dips amplitude complète 12 reps
Crunchs 11 reps
K2 spécial 76 cm 19 reps
Bondissements 11 reps
Gainage 50 comptage (environ 1’40’’)
Flexion à 2 jambes 21 reps
Élévations latérales 3 kg 16 reps.
Curl barre 18 kg 12 reps

Très bonnes sensations aux tractions.
Je vais faire quelques ajustements, certainement remplacer les crunchs par des crunchs pieds au sol et réduire le gainage qui est interminable. Je vais aussi regarder pour les jambes qui ne travaillent pas assez.
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Saruma
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Saruma »

impec xavierjo icon10 , lest toi un peu pour les jambes , un a dos quelques poids et hop icon13
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci Saruma. icon10

Finalement changement de stratégie, étant donné qu'à partir de la semaine prochaine ça sera plus compliqué pour m'entraîner les jours habituels, je vais passer uniquement en cross sweet jusqu'à fin janvier, date de vacances prévues :mrgreen:

J'ai adapté une séance de type niveau 3 avec quelques variantes :

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 19/11/2019

3 tours, repos suivant sensations

Burpees 5 reps
Dips amplitude complète 7 reps
Crunchs pieds au sol 7 reps
Bondissements sur place 8 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 6 reps
Gainage 20 ‘’
Pompes serrées 35 cm 5 reps
K2 spécial 76 cm 10 reps
Flexion à 2 jambes 10 reps.
Gainage 20 ‘’
Elévations latérales 3 kg 12 reps
Curl barre 18 kg 10 reps

ça paraît bien, l'important sera de bien gérer la difficulté pour ne pas avoir de soucis, en particulier aux lombaires.
Je vais faire 3 séances cette semaine, ça sera une bonne base pour la suite :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 21/11/2019

3 tours, repos suivant sensations

Burpees 6 reps
Dips amplitude complète 8 reps
Crunchs pieds au sol 8 reps
Bondissements sur place 9 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 7 reps
Gainage 25 ‘’
Pompes serrées 35 cm 6 reps
K2 spécial 76 cm 11 reps
Flexion à 2 jambes 11 reps.
Gainage 25 ‘’
Elévations latérales 3 kg 13 reps
Curl barre 18 kg 11 reps
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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philou74
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par philou74 »

Impec ton cross sweet, continue ainsi c'est assez sympa comme genre de séance.
icon12 icon12
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci Philou icon10

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 24/11/2019

3 tours, repos suivant sensations

Burpees 7 reps
Dips amplitude complète 9 reps
Crunchs pieds au sol 9 reps
Bondissements sur place 10 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 8 reps
Gainage 30 ‘’
Pompes serrées 35 cm 7 reps
K2 spécial 76 cm 12 reps
Flexion à 2 jambes 12 reps.
Gainage 30 ‘’
Elévations latérales 3 kg 14 reps
Curl barre 18 kg 12 reps

Un peu de transpiration, mais ça reste encore tranquille.
Je serai en déplacement début de semaine donc prochaine séance jeudi
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Fra
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Fra »

Ca doit te faire un bon cardio tout ça icon10
Et les lombaires ça va (avec les burpees par exemple) ?
Mon carnet Lafay
L'article qui inspire mon entraînement actuel : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag

Patience et longueur de temps... icon10
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

:)

Les lombaires sont un peu entre deux actuellement, mais ce n'est pas forcément dû aux séances, donc je suis vigilant. :)

Pour le cardio jusque là c'était soft, j'enchainais tous les exos avec très peu de repos,essentiellement le temps de la mise en place.
S'il le faut je monterai un peu le temps de repos surtout après les burpees. Je ne m'impose pas de chrono. :)
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 28/11/2019

3 tours, repos suivant sensations

Burpees 8 reps
Dips amplitude complète 10 reps
Crunchs pieds au sol 9 reps
Bondissements sur place 11 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 9 reps
Gainage 35 ‘’
Pompes serrées 35 cm 8 reps
K2 spécial 76 cm 13 reps
Flexion à 2 jambes 13 reps.
Gainage 35 ‘’
Elévations latérales 3 kg 15 reps
Curl barre 18 kg 13 reps

ça commence à transpirer un peu :)
Je vais maintenant cibler un peu la progression suivant les exercices.
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xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 04/12/2019

3 tours, repos suivant sensations

Burpees 5 reps
Dips amplitude complète 10 reps
Crunchs pieds au sol 10 reps
Bondissements sur place 7 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 10 reps
Gainage 40 ‘’
Pompes serrées 35 cm 10 reps
K2 spécial 76 cm 14 reps
Flexion à 2 jambes 14 reps.
Gainage 40 ‘’
Elévations latérales 4 kg 10 reps
Curl barre 18 kg 14 reps

j'ai eu mal au dos quelques jours, je ne sais pas si c'est à cause des burpees.
Mb en soignant l'exécution, et je vais être vigilant en montant les reps, quitte à rester bas.
Pas de repos entre les exos du coup, juste la mise en place.
bonne séance, ça commence à bien travailler. :)
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 08/12/2019

3 tours, repos suivant sensations

Burpees 6reps
Dips amplitude complète 11reps
Crunchs pieds au sol 11 reps
Bondissements sur place 8 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 10 reps
Gainage 45‘’
Pompes serrées 35 cm 11 reps
K2 spécial 76 cm 15 reps
Flexion à 2 jambes 15 reps.
Gainage 45‘’
Elévations latérales 4 kg 11reps
Curl barre 18 kg 15 reps

Bonne suée sur cette séance. Le dos à récupéré.
Je vais rester très soft avec les burpees.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Quelques gênes dorsales ce jour suite à la séance. :evil:
Je vais arrêter les burpees et ré agencer la séance en placement les bondissements en premier et en introduisant certainement du step sur chaise qui permettra de travailler un peu plus les cuisses.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 10/12/2019

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 9 reps
Dips amplitude complète 11 reps
Crunchs pieds au sol 12 reps
Step sur chaise jambe droite 8 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 11 reps
Gainage 45‘’
Step sur chaise jambe gauche 8 reps
Pompes serrées 35 cm 11 reps
K2 spécial 66 cm 10 reps
Flexion à 2 jambes 10 reps.
Gainage 45‘’
Elévations latérales 4 kg 12 reps
Curl barre 19 kg 10 reps

Nouveau format pour supprimer les burpees. ça sera plus adapté, les bondissements passent bien car je contrôle bien le travail sur l'avant du pied, il n'y a pas d'impact.
Augmentation de la difficulté sur K2 et curl.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
Fra
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par Fra »

Belles séances icon10
T'as raison d'y aller molo sur les burpees je trouve, c'est un bel exo en soi mais on peut vite de faire mal avec...
Mon carnet Lafay
L'article qui inspire mon entraînement actuel : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag

Patience et longueur de temps... icon10
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Merci icon10

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 15/12/2019

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 10 reps
Dips amplitude complète 12 reps
Crunchs pieds au sol 13 reps
Step sur chaise jambe droite 9 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 11 reps
Gainage 50 ‘’
Step sur chaise jambe gauche 9 reps
Pompes serrées 35 cm 12 reps
K2 spécial 66 cm 11 reps
Flexion à 2 jambes 11 reps.
Gainage 50’’
Elévations latérales 4 kg 13 reps
Curl barre 19 kg 11 reps

Bonne séance . Ça se durcit aux pompes et tractions.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 19/12/2019

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 11 reps
Dips amplitude complète 12 reps
Crunchs pieds au sol 14 reps
Step sur chaise jambe droite 10 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 12 reps
Gainage 55 ‘’
Step sur chaise jambe gauche 10 reps
Pompes serrées 35 cm 12 reps
K2 spécial 66 cm 12 reps
Flexion à 2 jambes 12 reps.
Gainage 55’’
Elévations latérales 4 kg 14 reps
Curl barre 19 kg 12 reps
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
xavierjo
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Message par xavierjo »

Séance cross sweet niveau 3 modifiée du 22/12/2019

3 tours, repos suivant sensations

Bondissements 12 reps
Dips amplitude complète 13 reps
Crunchs pieds au sol 14 reps
Step sur chaise jambe droite 11 reps
Tractions pronation avec élastique ampl. 3/4 12 reps
Gainage 1’
Step sur chaise jambe gauche 11 reps
Pompes serrées 35 cm 13 reps
K2 spécial 66 cm 12 reps
Flexion à 2 jambes 13 reps.
Gainage 1’
Elévations latérales 4 kg 15 reps
Curl barre 19 kg 13 reps

Bonne suée sur cette séance. Un bon ressenti.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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