Split 4 jours - Nombre d’exercice

Questions concernant votre programme de musculation.

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icetiben
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Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

Salut à toutes et à tous

Je souhaite mettre en place un split sur 4 jours

Pec/biceps
Dos/triceps
Repos
Jambes
Épaule/abdos

Combien dois je faire d’exercices pour les gros muscles et combien pour les petits muscles ?

Je pensais à 3+2 voir 4+3.

Merci d’avance pour vos réponses.
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Qyers
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par Qyers »

3+2

Mais la question c’est à quelle fréquence tu vas le faire ?
Si c’est une fois par semaine c’est pas terrible.

Et puis pec/biceps vs /dos triceps sans repos entre les deux bof ...

T’as déjà regardé le ppl ?
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icetiben
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

Pourquoi pas le ppl. Cela peut être intéressant.

Sur 3 séances la semaine cela me conviendrait du moment que les résultats sont bons et que je ne passe plus de 1h30 à la salle.

J’ai mis en place un premier programme sur 6 semaines ou il y aura du tapis de course en HIIT pendant 20 min.
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Vato
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par Vato »

Salut,

Un ppl c'est 6 séances, 5 minimum.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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LaPaYe
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par LaPaYe »

Tout dépend ton niveau.
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icetiben
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

Niveau intermédiaire.

Je travail principalement en superset 3 fois la semaine.

J’ai envie de changer de routine.

Soit 3 fois ou 4 fois la semaine.

Si je ne peux pas faire en split, quel serait le bon programme pour 3 séances et 4 séances ?

Merci.
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icetiben
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

J’ai repris cet exemple de ppl présent sur le site :

SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

Auriez-vous des conseils à me donner, des modifications à apporter ?

Merci.
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Witt Workout
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par Witt Workout »

Hello,

Ca reste encore une fois par semaine.
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icetiben
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

Et donc ? Peux tu développer stp car cela ne m’apporte rien.
Quelles sont les choses à améliorer ? A modifier ? Est-ce que certains sont capables de me dire si ce programme est complet pour une semaine ? Si non, que faut il y apporter ?

Merci icon10
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Vato
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par Vato »

Ben complet oui mais avec un cycle de 7 jours, peu de pratiquants progressent réellement. C'est un peu ce qu'on répète à longueur de journée sur le forum.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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icetiben
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

Donc si je pars sur 3 fois la semaine, mon cycle sera sur 2 semaines si je comprends bien ?
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Qyers
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par Qyers »

Non le cycle c’est la durée entre deux séances identiques.
Donc la une semaine.
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yam57
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par yam57 »

split 4 jours ne signifie pas qu'il faut s'entrainer 4 fois par semaine et diviser son corps en 4. split 4 jours veut dire en principe que tu divise ton corps en 4 , mais ne précise pas la fréquence. si tu veux t’entrainer 3 fois par semaine, il faut faire un full, ou ou un Half (split 2 jours) si tu as déja pas mal de masse . si tu veux t'entrainer 4 fois par semaine, il faut faire un half, ou un split 3 jours si tu as déja pas mal de masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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icetiben
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Re: Split 4 jours - Nombre d’exercice

Message par icetiben »

Ok j’ai compris le concept pour le split. Merci pour les réponses.
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