3 ou 4 séries ? Interrogation

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Thib-aut
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3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Thib-aut »

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant un mois que je vais en salle de musculation.
En parcourant le forum -régulièrement- , particulièrement les sujets pour débutants qui me permet de me documenter et de ne pas partir dans « l’inconnu ».

Comme stipulé dans un autre topic, le programme que je suis est le suivant :

- Squat (1x8 d’echauffement puis 3x12 répétitions)

- Développe couché (1x8 d’echauffement puis 3x12 répétitions)

- Tirage devant (1x8 d’echauffement puis 3x12 répétitions)

- Développe haltère (1x8 d’echauffement puis 3x12 répétitions)

- Crunch (4x20 + 3 planches 1 min)

C’est un programme full-body, pour débutant, dont je me suis inspiré grâce à ce sujet :
viewtopic.php?f=20&t=497

Je pratique donc depuis 1 mois ce programme, que j’exécute 3 fois par semaine.

Seulement hier, en parcourant encore un peu plus en détail le forum, je me suis aperçu que sur le sujet ci-dessus, il y a lien :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm , on parle de 4 série de 12, mais cela doit être sans l’échauffement.
Puis sur le lien ci-desssus, il y en a un autre qui parle de comment « bien progresser en musculation », et qui parle également de 4 séries de 12 répétitions, en expliquant comment augmenter les charges petit à petit etc..

Ma question est la suivante :

J’ai suivi le programme FULL-BODY qui était indiqué dans le topic pour débutant, et qui est composé de 4 séries, décomposées de cette façon pour chaque exercice :
1 série d'échauffement de 8-10 répétitions, puis 3 séries de 12 répétitions.
Mais sur d’autres sujets pour débutants, il est stipulé de faire 4 séries de 12, sans compter l’échauffement..

Ai-je fait depuis le début, une erreur de programme ?
Dans le programme full-body que je suis, grâce au topic de @Stephenv manque t-il une série sur chaque exercice ?

Car la, si je dois passer à 4 séries + 1 série d'échauffement, je vais « régresser » au niveau des charges. Car généralement, à la fin de ma 4e série, donc de ma 3 série « chargé », c’est dur.

Le programme que je suis est-il correct ?

Merci beaucoup,
Passez tous, une excellente journée.
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yam57
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par yam57 »

salut, le nombre de séries n'est pas prédéfini. il dépend de ta propre récupération. si tu progresse bien avec 3 et que tu as du mal à en faire 4 , alors continue avec 3. il faut gérer le nombre total de la séance, pas que par exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Thib-aut
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Thib-aut »

Bonjour à toi, et premièrement, merci de ta réponse.

J’imagine cependant que l’on progresse moins en faisant 3 séries de « travail », que 4..

Dois-je passer à 4, mais en baissant les charges, pour réussir.. ou rester à 3, tout en continuant ma progression de « charge » ?

Comme tu as dis, si j'évolue avec 3 séries de travail, plus une en échauffement, je reste comme ça, mais cela fait qu’un mois que je suis en salle, donc difficile de juger les résultats, les résultats visibles se feront dans quelques mois. La, effectivement, j’arrive à augmenter les charges petit à petit, mais est-ce que la progression serait plus efficace en enchaînant 4 séries de travail, en baissant les charges, et en augmentant progressivement ?

Je te remercie du temps accordé,
Bonne journée.
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yam57
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par yam57 »

Dois-je passer à 4, mais en baissant les charges
non pas du tout. il ne faut pas baisser les charges. mais si tu progresse autant ou mieux avec 4 séries et que cela n'entrave pas ta récupération, pourquoi pas. dis toi bien qu'on ne progresse pas en augmentant le volume d’entrainement, mais les charges.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Thib-aut
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Thib-aut »

D’accord, je comprends mieux.
Et si je restais à 3 séries de travail (avec les charges actuelles) tout en essayant d’en faire une quatrième jusqu’à arriver vraiment à « rupture » ? Est-ce une « solution » ?

Merci beaucoup de tes réponses précieuses, je vais rester à une série d’échauffement + 3 de travail, en attendant ta réponse pour une série « optionnel ».
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yam57
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par yam57 »

commence par utiliser un bon système de progression. avant de penser à en faire plus. vu que chaque muscle est travaillé tous les 2 jours, il n'y a pas besoin de faire beaucoup de séries. reste sur 3 pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par patrick »

J’imagine cependant que l’on progresse moins en faisant 3 séries de « travail », que 4..
Non, sinon on progresserait plus en faisant 100 séries à chaque séance, et c'est exactement l'inverse qui arrive.
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Diabefit
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Diabefit »

Au pire si ça peut t'aider mentalement..
Moi je travaille sur 3 series à chaque exo mais j'ajoute une série d'échauffement à 50% de la charge (chose normal) mais que je considère comme une série à part entière.

Entre autre si je travaille en 4serie j'ai tendance à ne pas faire de série d'échauffement et c'est pas forcément bon.
La détermination d'une personne peut la mener à faire des choses auxquelles nul ne penserai.
Diabétique type 1 depuis 7ans
Pratiquant de musculation depuis 2 ans et demi
>Carnet en cours de progression<
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Mathieu Nunes
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Mathieu Nunes »

Salut,

En fait c'est variable d'une personne à l'autre et du type de muscle. Les gros muscles auront besoins d'un volume de travail plus importants que les plus petits muscles car ces derniers travaillent déjà en même temps que les gros groupes musculaire.

Il faut voir le rapport entre le volume d'entrainement et la prise de muscle comme un courbe en cloche, comme une courbe de la loi normale si ça peut t'aider à te la représenter. Sous un certain volume d'entrainement, la prise de muscle est sous optimale. Mais si tu as un trop gros volume alors tu entraves ta récupération et tu ralentis ta prise de muscle. Il y a donc une limite haute et une limite basse dans le volume et ces limites diffèrent d'une personne à l'autre.

Le volume est calculé sur la totalité des exercices pour un groupe musculaire et non pas sur un seul.
Mon conseil est que si à 3 séries ça fonctionne bien, continue avec 3 séries puis quand tu le sens tu pourras rajouter une 4ème série. Si avec 4 séries tu as du mal à récupérer alors tu redescends à 3.

En gros il faut que tu arrives à déterminer ces limites hautes et basses avec des périodes proches de cette limite basse pour monter progressivement vers cette limite haute puis revenir vers cette limite basse pour être sur de ne pas avoir un trop gros volume.
Thib-aut
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Thib-aut »

Merci beaucoup pour vos réponses, toutes intéressantes et bien expliquées.
Je vais donc continuer à 3 séries de travail pour le moment.

Petite question qui n’a rien à voir avec la précédente, mais je ne veux pas « polluer » le forum en créant un nouveau sujet :

J’ai l’impression que mon pectoral gauche est plus « gros » que mon pectoral droit, je tiens à préciser que je suis droitier, il n’y a peut être aucun rapport mais je le précise quand même, au cas où.

Pourtant, lors de mes séries de développé couché ou autre, je sens les deux côtés travailler, sans pousser plus d’un côté que d’un autre. Ce n’est pas flagrant non plus lorsque je regarde dans le miroir, mais j’ai l’impression au toucher, que celui de gauche est un peu plus gonflé que celui de droite.

Est-ce normal ?
Est-ce que je dois me soucier de cela maintenant ? Ou attendre les « vrais » premiers résultats ?
Est-ce le processus normal que les deux côtés ne se musclent pas « exactement » pareil ?

Je vous remercie, sincèrement, du temps que vous consacrez à mes questions.
Je vous souhaite à tous, une excellente journée.
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patrick
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par patrick »

Est-ce que je dois me soucier de cela maintenant ?
Surtout pas ! Et sans doute jamais, sauf à vouloir rentrer dans la compétition de bodybuilding, seul cas où cela pourrait avoir une importance.
Thib-aut
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Thib-aut »

Comme ça, c’est clair ! (Et rassurant, entre autre..)

Je te remercie !
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Animals
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Animals »

En 1 mois de salle impossible de te dire si il faudrait que tu passe à 4 séries ou non, c'est trop court.

Moi j'aurais tendance à te dire non, surtout pas, car ça impliquerait un plus grand volume à l'entraînement et plus de temps = plus de fatigue.

Travail en 3 séries, j'ai travaillé en 3 séries depuis maintenant 2 ans de fonte.

Par contre, je stagné sur le développé couché incliné en 3 séries de 8 à 10 répétitions ! Impossible d'ajouter une rep ou du poids. Je prenais maximum 32 kg par main mais l'exercice devenait d'une dangereux seul ! Et de 2, l'amplitude du mouvement commencer à être bâcler. Je ne progressé plus du tout c'était mon max 32kg par main = 64kg. Jai donc modifier l'exercice en passant à 4 séries au lieu de 3. Avec comme répétitions, 8 à 15 rep. Une plus grande tranche pour travailler et aussi mettre moins lourd du coup. Mais je progresse, et le mouvement et plus fluide et complet, que si j'aurais mis du 34 kg par haltères / inutile et seul c'est compliqué à gérer. Au final, j'ai plus de courbatures en travaillant avec des charges un poil plus faible mais 4 séries de 15 rep, et l'amplitude et plus accentuée donc top. J'y es vu aussi une différence car j'ai plus pris des pec qu'avant. J'ai également monté un poil mon temps de repos.
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yam57
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par yam57 »

après, avec 4 exercices par séance, il n'y pas forcément trop de volume au total avec 4 séries par exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Animals
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Animals »

C'est sur, mais passer de 3 partout à 4 séries ça fait au moins 20 à 30 min en + de séance. Il a qu'un mois de muscu dans les pattes. Je sais pas ^^
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Μετά Ἐγώ
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Μετά Ἐγώ »

Personnellement, je pense que 4, c'est bon quand on diminue la fréquence. Là, ça devient même nécessaire. Avec une fréquence élevée et un entraînement de type full body classique ça fait sans doute beaucoup.
Sur des séances en variant les pourcentages on peut rediscuter.
C'est la diète finale !!!
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
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"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
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Mathieu Nunes
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par Mathieu Nunes »

C'est n'est pas non plus obligatoire de rajouter une 4eme série à chaque exo et à chaque séance.

Tu peux commencer par ajouter une 4ème série juste pour le muscle que tu veux plus travailler et le faire que sur ton premier fullbody de la semaine.

Pour l’asymétrie des pec c'est normal, pour le moment ne t'en fais pas trop. Moi aussi je l'ai et pour le coup c'est plutôt visible.
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patrick
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Re: 3 ou 4 séries ? Interrogation

Message par patrick »

Et j'en rajoute encore : 4 séries, c'est plutôt quand on fait moins de reps par série. 4x6 = ok, 4x12 = bof.

Si avec cela il s'en sort, bravo ! :lol:
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