PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP

[Pepc]

Je me présente.
PEPc (se prononce peps), 37 ans, 1,76 m, 68.6 kilos.
J'ai repris la méthode en août 2018 et je me décide à tenir un carnet d entraînement pour maintenir ma motivation, discuter de la méthode et faire connaissance avec ceux dont j'ai lu assidûment les carnets.

Buts :
Remise en forme après 6 ans d'inactivité (sauf tennis de manière ponctuelle mais régulière)
Libération du stress du travail
Manger sain
Prendre du volume musculaire

Mes idoles
Flothe boss
Saruma

Ma story
Passif d' 1 an et demi de méthode lafay il y 10 ans. Arrêt suite mal de dos chronique à la jonction thoraco lombaire + mauvaise compréhension de la logique de la méthode (sans les forums).
Nouvel essai en aout 2018 à la suite du 'remplacement' du muscle pris par de la graisse (même poids qu'il y a 10 ans 72 kilos mais sans le muscle) d'où l apparition d'une petite bouée abdominale...
J' ai fait un petit régime dans le but de descendre à 70 kg et sans perdre le peu de muscle que j'avais. Et je me suis pris au jeu suite au mieux être et j'ai continué avec une très bonne motivation.

Mensu 05/09/18
Bras droit 35 cm
Bras gauche 33.5
Taille 87.5

01/09/18 : Début prise de masse objectif environ 1 kilos par mois

Reapparition des douleurs dorsales vers octobre. J'ai attribué ces douleurs à une hyperlordose lombaire et de nouvelles tensions musculaires dues à la musculation. J' ai donc travaillé sur les étirements du psoas et des muscles des jambes qui favorisent la lordose et les choses sont rentrées dans l'ordre en quelques semaines. Plus de douleurs jusqu'à présent de ce côté là.

Blessure des 2 épaules en novembre dues à une exécution degueux des dips. Arrêt pendant 3 semaines. Reprise avec un travail sur la bonne exécution (notamment le fait de 'scotcher' les omoplates dans le dos et de ne pas faire de mouvement de balancier). Baisse de perf sur les dips à cause de la moindre implication des épaules mais plus de blessures jusqu'à présent.

31/12/18 : fin prise de masse à 75 kg environ

Mensu 17/12
Bras droit : 37
Bras gauche : 35.5
Avt bras droit : 28.5
Avt bras gauche : 28
Taille : 88.5

Transition vers dégraissage
Fin de dégraissage fin février à 69.5 kg
Confirmation de ma difficulté à prendre du poids et de ma facilité à sécher.

Mensu 20/03
Bras droit : 35.5
Bras gauche : 34
Avant bras droit : 28.5
Avant bras gauche : 28
Taille : 83.5

Petite déception à ce stade. Il reste encore une bonne couche de gras et la prise de muscle est la mais peut être pas à la hauteur de ce que j'espérais. Pas grave, ce n'est pas ce qui m importe le plus... Pas envie de prolonger le régime pour l'instant.

(penser à mettre à jour la page de présentation)

[sumo56]

bienvenue
Tu as choisi pour sybernetics poids du corps, la fonte ou un mixte ?

[Pepc]

J9 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 11*6
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 10*6
C3 12

CURL barre 15 kg 15*3 (rp)
K2 14*3 (14 14 12)
Hammer curl 7.5 kg 11*3

But progresser dips et tractions
B1 encore de la marge mais ça durcit
C1 proche limite sup

[Pepc]

@sumo 56 :mixte
En fait, mix de livre vert, sybernetics, modifications perso...

[Saruma]

Bienvenu

[Akao]

Bienvenu !

[Pepc]

J 10 sybernetics EPP phase 2 BDC

Transverse 15 *2
Relevé de bassin à la chaise 5*6
H (lest 10 kg) 13*6
Planches 4 côtés 30 s *2

Squat 1 jambe dt 4 *6
gauche 4*6
Soulevé de terre (48 kg) ris 1'30 : 10 *4
F 18*4

[Pepc]

J11 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 12 *6 (+6)
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 11 11 11 11 11 10 (+ 5)
C3 8

CURL barre 16 kg 10 * 3
K2 (delta 76 cm pieds serrés ) 14 * 3 (+2)
Hammer curl 7.5 kg 8 * 3 MB

Record battu à C1
Ras pour le reste

[Akao]

Le mode 11 à C1 est pour la prochaine séance

[Pepc]

J12 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 6*6 (50%)
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 11 (+ 1)
C3 11

CURL barre 16 kg 11 * 3 (+3)
K2 (delta 76 cm pieds serrés ) 15 15 13 (+1)
Hammer curl 7.5 kg 9 * 3

Elevation latérales buste penché en avant 1 kg : 1 série à l'échec (40)

Séance très agréable. 50 % sur les dips pour reposer les épaules du tennis d'hier et être dans les meilleures conditions pour battre le record mercredi (mode 13).
Mode 11 validé sur les tractions

Update photo page 1
Pour les pros : comment réduire la taille ?

[Akao]

Mode 11 validé

Repose-toi bien pour mettre à l'amende ce mode 13 sur les dits ! Hahaha !

[Pepc]

J 13 sybernetics EPP phase 2 BDC

Pas d'abdos

Squat 1 jambe dt 5 *6
gauche 5*6
Soulevé de terre (50 kg) ris 1'30 : 6 *4
F 19*4

Pas d'abdos ce soir (séance post repas)
Ça commence à bien chauffer sur le squat 1 jambe.
J'hésitais entre le squat et le squat 1 jambe et je vais choisir le squat 1 jambe pour l'instant. En effet, bien que j'aime bien le squat, sans rack, c'est vraiment trop risqué. On verra par la suite.

[Pepc]

J14 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 13 13 13 13 13 12
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 12 12 12 12 12 8 (+ 2)
C3 10

CURL barre 16 kg Pas fait
K2 (delta 76 cm pieds serrés ) pas fait
Hammer curl 7.5 kg pas fait

Remarques :
Petite déception, pas de validation du mode 13 aux dips. Triceps durs avant de commencer la session. Mauvaise recup du k2 de lundi je pense. Du coup, pas d'exercices d'isolation aujourd'hui.

[Akao]

Belle séance malgré le mode 13 sur les dips qui était à deux doigt d'être validé ! C'est pour la prochaine

[Pepc]

Photos 28/04/19

28 04 2019 4 jpg.jpg (43.93 Kio) Vu 6522 fois

28 04 2019 jpg1.jpg (47.02 Kio) Vu 6522 fois

[Pepc]

@akao
Merci. Oui ce sera pour la prochaine

[Pepc]

J 15 sybernetics EPP phase 2 BDC

Transverse 15 *2
Relevé de bassin à la chaise 6*6
Crunchs (lest 10 kg) 14*6
Planches 4 côtés 30 s *2

Squat complet 1 jambe dt 6 *6
gauche 6*6
Soulevé de terre (50 kg) ris 1'30 : 7 *4
F 10 *4 (miniboucle)

[Pepc]

J16 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 13 *6
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 12 12 12 12 12 10 (+ 2)
C3 9

CURL barre 15 kg : 10*3 (MB)
K2 (delta 76 cm pieds serrés ) : 15*3
Hammer curl 7 kg : 8*3 (MB)

Remarques :
J'avais la forme ce soir. Mode 13 aux dips B1, +2 aux tractions C1. Ne pas faire d Iso mercredi m'a fait du bien.
Du coup, pas d isos en milieu de semaine ou bien s arrêter 1 à 2 reps avant l'échec : à voir...
En attendant, j'ai mini bouclé ces isos bien bas pour reprendre de l'élan.

[Akao]

La motivation est au rendez-vous, la forme également, c'est parti pour tes gains !

[Pepc]

J17 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 14 14 14 14 14 10 (+2)
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 12 12 12 12 12 11 (+ 1)
C3 oublié

CURL barre 15 kg : pas fait
K2 (delta 76 cm pieds serrés ) : pas fait
Hammer curl 7 kg : pas fait

Élévations latérales buste penché : pas fait

Remarques:
Service minimum ce soir. Dérangé 2 fois pendant l'échauffement pour aller au boulot. Résultat : séance à 22h.
Malgré cela et le lest du repas ( ) bonne séance : +2 aux dips et +1 tractions.

[Saruma]

belle séance

[Akao]

Bravo ! On continue comme ça, même s'il faut opter pour des "services minimums" haha !

[Pepc]

J 18 sybernetics EPP phase 2 BDC

Relevé de bassin à la chaise 7*6
Crunchs (lest 10 kg) 15*6
Planches 4 côtés 30 s *2

Squat complet 1 jambe dt 7 *6
gauche 7*6
Soulevé de terre (50 kg) ris 1'30 : pas fait
F 11 *4

Remarques:
Ça devient très dur sur le squat. Les sensations sont vraiment différentes que sur le haut du corps. Et c'est fatiguant.
Ça sent la mini boucle tout ça.

@saruma merci
@akao le service minimum, ça c'est de l'efficience

[Pepc]

J19 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes normales A3 et A2)

B1 14 14 14 14 14 11 (+1)
A3 (delta 28 cm) 6*6 ODT
A2 (delta 45 cm) 6*6 ODT

C1 12 12 12 12 12 12 (+ 1)
C3 oublié (16 trois heures après)

CURL barre 15 kg : 3 * 11
K2 (delta chaise jambes très écartées ) : 3 *8
Hammer curl 7 kg : 3*9

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

Remarques :
C3 encore oublié... encore trop l'habitude du livre vert...
Un peu dur de finir le mode 12 aux tractions, ce serait plus un 11.8 mais on va dire que ça passe...
Je vais essayer de progresser encore un peu aux dips avant de faire le rééquilibrage.

[Pepc]

J 20 sybernetics EPP phase 2 BDC

Transverse 1 *15
Relevé de bassin à la chaise 6 *8
Crunchs (lest 10 kg) 6*16
Planches 4 côtés 30 s *2

Squat complet 1 jambe dt 6*3
gauche 6*3
Soulevé de terre (50 kg) ris 1'30 : 4*9
F 4*12

Ras

[Pepc]

J21 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*7 MB (1)
A3 (delta 28 cm) 6*7 MB (1)
A2 (delta 45 cm) 6*7 MB (1)

C1 (lest 1 kg) 6*7 MB (1)
C3 18 (2)

CURL barre 15 kg : 3 * 12 (3)
K2 (delta chaise jambes très écartées ) : 3 *9 (1)
Hammer curl 7 kg : 3*10 (1)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

Finalement, je profite de la mini boucle avec augmentation de difficulté sur les tractions pour miniboucler la quadriade.

[Pepc]

J22 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*8 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*8 (1)
A2 (delta 45 cm) 6*8 (1)

C1 (lest 1 kg) 6*8 (1)
C3 18 (2)

CURL barre 15 kg : 3 * 13 (3)
K2 (delta chaise jambes très écartées ) : 3 *10 (2)
Hammer curl 7 kg : 3*11 (3)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

Seance tranquille. On monte petit à petit.

[Akao]

Doucement, mais surement

[Saruma]

bonne séance et vive les mb

[Pepc]

J 23 sybernetics EPP phase 2 BDC

Transverse pas fait
Relevé de bassin à la chaise 4 *9 (3)
Crunchs (lest 10 kg) 2*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*17 (10 kg) (2)
Planches 4 côtés 30 s *2

Squat complet 1 jambe dt 6*4 (2)
gauche 6*4 (2)
Soulevé de terre (50 kg) ris 1'30 : 4*10 (3)
F pas fait

Augmentation difficulté ST 52 kg
Séance en mode rapide. La famille avait faim...
Ma femme s'est mis en mode 'gateau'. La prise de masse s'annonce sale.
Étirements ce soir

[Akao]

Ma femme s'est mis en mode 'gateau'. La prise de masse s'annonce sale.

Bon appétit !!!

[Pepc]

J24 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*9 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*9 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6*9 (1)

C1 (lest 1 kg) 6*9 (2)
C3 17 (2)

CURL barre 15 kg : 3 * 14 (3)
K2 (delta chaise jambes très écartées ) : 3 *11(3)
Hammer curl 7 kg : 3*12 (3)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec (40)

On augmente de 0,5 kg le Hammer curl.
Ras le reste. Ça monte tranquille.

[Akao]

Yes ! Séance parfaite ! On continue comme ça

[Pepc]

J 25 sybernetics EPP phase 2 BDC

Transverse : ce soir
Relevé de bassin à la chaise 4 *5 (1) MB
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*18 (10 kg) (2)
Planches 4 côtés 30 s *2

Squat complet 1 jambe dt 6*5 (2)
gauche 6*5 (2)
Soulevé de terre (52 kg) ris 1'30 : 4*6 (2)
F 13

Ce soir: routine étirements + transverse

[Madmax2205]

plutôt un bon enchainement de séances

j'envie ta facilité à sécher

[Pepc]

J26 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*10 (2)
A3 (delta 28 cm) 6*10 (2)
A2 (delta - 45 cm) 6*10 (2)

C1 (lest 1 kg) 6*10 (3)
C3 16 (2)

CURL barre 15 kg : 15 15 13 (3)
K2 (delta chaise jambes très écartées ) : 12 12 7 (3)
Hammer curl 7. 5 kg : 3*8 (1)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

Il faudra que je revois l'exécution de k2 avec les chaises. C'est clairement pas au point.
Ou me mettre aux flexions ext triceps au sol pour suivre ce qui est préconisé dans 'sybernetics'.
J'ai également écarté mes barres de dips à 60 cm (milieu de barre à milieu de barre) pour mieux cibler les pecs. Les barres étaient plus serrées avant pour une question de confort et de maintien de la ceinture scapulaire. Si ça se passe bien, on verra si je peux passer à 63 cm comme préconisé par Olivier lafay.

Dernier match de tennis de la saison dimanche.
Bon week end à tous !

[Pepc]

@madmax
Merci !
J'essaie d'être régulier d'autant plus que j'ai besoin de ces séances et que ça me fait du bien.
Je fais 3 séances HDC et 2 BDC en semaine À et 2 HDC et 2 BDC en semaine B.
Ça me convient comme ça pour l'instant.
Pour la sèche, ça va. C'est grossir qui est dur !

[Akao]

Les modes 10 qui semblent passer facilement On continue comme ça !

[Saruma]

belle séance

les 63 cm c'est pour une personne de 1.80 m , la morphologie joue également , l'important c'est de trouver une position où on est à l'aise

[Pepc]

J27 sybernetics EPP phase 2 HDC + BDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*11 (2)
A3 (delta 28 cm) 6*11(2)
A2 (delta - 45 cm) 6*11 (2. 5)

C1 (lest 1 kg) 6*11 (4)
C3 12 (2)

CURL barre 15 kg : 15 15 10 (3)
K : 3 *5 pour essayer
Hammer curl 7. 5 kg : 3*9(2)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

REPAS

Transverse : pas fait
Relevé de bassin à la chaise 4 *6(2)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*19 (10 kg) (2)
Planches 4 côtés pas fait

Squat complet 1 jambe dt 6*6 (3)
gauche 6*6 (3)
Soulevé de terre (52 kg) ris 1' : 3*7 (2)
F pas fait

Séance full body aujourd'hui car pas de créneau demain.
Essai de K
Changement de format pour mon Soulevé de terre

@akao merci
@saruma : merci. Je trouve qu'avec un écartement de 60 cm je suis bien à l'aise et que j'ai un meilleur équilibre des forces entre les triceps et les pecs. OK pour les 63 cm pour 1m80.