Programme pour se muscler sans prendre de masse et s'affiner

[daej]

Bonsoir,

Je fais du Bodypump 2 ou 3 fois par semaine, parfois aussi du stretching.

J'ai beaucoup de mal à construire moi-même un programme en fonction de ce que je lis sur ce site pour avoir plus de force musculaire (je trouve que je manque de force surtout dans les bras et les épaules) sans prendre de volume (je ne veux pas passer à une taille plus grande en chemise), affiner ma taille et perdre le gras du ventre (actuellement entre 68-69 kilos pour 1m73).

Dans ma salle on m'a donné un programme mais je n'ai aucun moyen de savoir si cela correspond bien à ce que je veux :

1- Echauffement sur rameur (1000 mètres)

2- 4 fois les exercices :

* 10 pompes
* 20 squats
* 30 secondes de gainage
avec 1 minute de récup entre chaque série

3- Muscu sur machines :
* Chest press 3x12
* Tirage clavicules 3x12
* Shoulder press 3x12
* Leg press 3x12
avec 1 minute de récup entre chaque série

Pensez-vous que cela correspond bien à mes obectifs et, si oui, pourquoi ? J'aime bien comprendre ce que je fais

Merci pour vos conseils

[gaby95]

Tu es une femme ou un homme?

De ce que j'ai pu lire ça et là, ça me semble correspondre à l'objectif car ce sont des séries longues, donc un travail davantage en endurance, du coup, ça n'a pas vocation à faire "gonfler".
Par contre, avec quelle charge pour tous ces exos? ça n'a pas été abordé et ça change beaucoup de choses.

Le rameur, c'est pour l'échauffement je présume. A ne jamais zapper.

Par contre, même si je vois un objectif plus "haut du corps", je trouve que les jambes ne sont pas assez travaillées dans ce programme.
Ce n'est que mon avis.

Pour la partie exercices, j'ajouterais bien des burpees.
30 secondes de gainage, ça me semble peu. Et autant le faire bien, avec passage du centre, puis côté droit, côté gauche. Donc plus de 30 secondes.
Avec exercice de la chaise aussi (je l'aime bien celui-là) et pour affiner la taille, stomach vacuum.

[daej]

Bonjour et merci

Un homme

C'est donc le fait de faire 12 séries qui fait que cela ne gonflera pas ? Mais pour la force ?

Pour le poids, le moniteur n'a pas précisé, on est passé sur les machines mais c'est lui qui était assis

Il m'a juste dit de mettre le maximum que je pouvais et j'ai mis :

Chest press 25 kgs
clavicules 30 kgs
Shoulder press 15 kgs
Leg press 60 kgs

Pour les Shoulder press 15 kgs c'était limite, j'ai eu du mal à finir. Les autres exercices n'étaient pas trop durs.
S'il faut être à la limite, je devrais pouvoir augmenter un peu Chest press et tirage clavicules.

30 secondes de gainage, oui ce n'était pas dur du tout. Je vais augmenter le temps et varier la position (c'est mois qu'en Bodypum). Par contre si je ne fais pas attention j'ai tendance à ne pas avoir le corps dans l'alignement si je ne regarde pas dans un miroir (fesses relevées)

Il m'a dit aussi qu'avec 3 Bodypump, 1 séance par semaine était suffisante, ce qui m'a étonné. Est-ce que je peux faire ces séances le même jour que le Bodypump? avant ou après? ou alterner les jours ? Si c'est pas le même jour il ne reste plus de jours pour la récup.

Merci encore

[yam57]

salut, se muscler sans prendre de masse est impossible, mais s'affiner oui. fais simplement le programme débutant du site. et si tu veux t'affiner, tout viendra de l'alimentation, pas du programme.

[mamadoo06]

Tu peux perdre du gras et prendre un peu de muscle. Tu ne prendras pas de masse si tu gères bien et tu auras un aspect plus « fit »

[daej]

salut, se muscler sans prendre de masse est impossible, mais s'affiner oui. fais simplement le programme débutant du site. et si tu veux t'affiner, tout viendra de l'alimentation, pas du programme.

On peut avoir plus de force sans pour autant avoir des gros biscottos, il me semble, non ?
C'est ce que je voulais dire par "muscler sans prendre de masse".

[yam57]

pour un débutant, oui, mais ce sera très vite limité. tu vas juste exploiter ton potentiel . de toutes façons, tu pourras prendre 2 ou 3 kg en perdant du gras et du coup tu paraitra plus affiné. ceci n'est valable qu'au début. ensuite tu te maintiendra avec une alimentation équilibrée.

[gaby95]

Pour ce qui est de l'augmentation de la force, de ce que j'ai lu (oui, je lis beaucoup, j'aime me renseigner sur tout), il y aurait apparemment 4 exos à bien maîtriser :

-Développé couché
-soulevé de terre
-squats
-Développé militaire

[daej]

pour un débutant, oui, mais ce sera très vite limité. tu vas juste exploiter ton potentiel . de toutes façons, tu pourras prendre 2 ou 3 kg en perdant du gras et du coup tu paraitra plus affiné. ceci n'est valable qu'au début. ensuite tu te maintiendra avec une alimentation équilibrée.

débutant en quoi? en muscu sur machines ou en sport en salle? Cela fait 12 ans que je fais du Bodypump

[MD87]

Si je comprends bien tu fais du bodypump depuis 12 ans et tu n'es pas satisfait physiquement ?

Pour s affiner c'est une question d alimentation mais attention on ne peut pas cibler la perte de poids.

Ton programme est mal construit.
Pour prendre de la force il faut adapter ses charges en fonction de ses objectifs. Perso j'ai augmente ma force sans prendre de poids en gardant le même tour de taille .

[Diabefit]

Tu manque de force dans les bras et les épaules ou c'est l'écart de force entre ceux ci et le dos/Pec qui te frustre ? Pasque sinon rien d'anormal jusqu'ici.

J'ai pas réussi à identifer tes objectifs mais si tu cherche de la force pourquoi pas simplement partir sur du PowerBuilding ou directement du PowerLifting ?

[Vato]

Salut,

Je ne connais pas (bien) le bodypump mais 12 ans de pratique sans avoir un résultat satisfaisant, ça fait se poser des questions sur l'efficacité de ce type d'entrainement Je ne critique pas daej, je ne fais qu'une constatation sur cette pratique.

Maintenant, faut aussi voir ton alimentation, quel que soit l'objectif, il faut y accorder un minium d'attention sans pour autant tomber dans un dictat.

C'est une première piste à explorer pour ton "gras".

Pour la force, c'est évidemment le programme qu'il faut regarder. Mais le terme "force" peut englober tellement de paramètres et peut cibler tellement de choses différentes qu'il faut que tu sois plus précis dans ta demande. Par exemple, d'après ce que tu dis, je n'ai pas l'impression que du powerlifting soit ce qu'il te faut tout comme je je pense pas que les exos que tu cites doivent obligatoirement être dans ton programme.

[MD87]

Vato perso ça ne me surprend pas pour le bodypump.
J'ai une amie dans le même cas 10 ans de cours co zéro évolution physique

Les cours co ne sont pas adaptés au niveau de chaque personne et en principe au début tu charges un peu mais comme les poids n augmentent pas beaucoup ça fini par être de l entretien.
Suffit que l alimentation ne suive pas et la c'est la déconfiture totale

[daej]

Cela part un peu dans tous les sens, je n'ai jamais écrit qu'ii n'y avait pas eu d'évolution depuis que je fais du Bodypump. Il y en eu beaucoup. Je suis plus mince et plus ferme musculairement, et je me sens plus en forme. Je demandais simplement un avis sur le programme que l'on m'a concocté en complément du Bodypump que je tiens à conserver ... je sens que mes bras et mes épaules ne sont pas assez musclés c'est tout : En Bodypump, j'ai du mal à augmenter la charge pour un des derniers exercices, celui des épaules. Il reste un peu de gras sur le ventre mais il est presque plat.

Je me désabonne de ce fil

Merci encore

[Vato]

Ben désolé mais 12 ans d'une activité telle que le bodypump et à avoir du gras à perdre, c'est bien qu'il y a un souci soit dans le training, soit dans l'alimentation, soit les deux.

Quant au "programme" que tu décris, on voit un très long échauffement, un circuit training puis un programme donc difficile de dire que c'est bon puisqu'on ne comprend pas ce que c'est exactement.

Pour quelqu'un qui dit aimer comprendre ce qu'il fait et pourquoi il le fait, tu n'es pas très patient envers les personnes qui s'intéressent à ton cas et qui, eux aussi, essaient de mieux comprendre la situation pour t'aider de la bonne façon.

Bonne continuation.