j'étais dans le faux

[RoseSawojka]

Bonjour à tous et à toutes!
Je suis venue ici pour avoir des réponses à mes questions

Je mesure 1m80 et je pèse 88 kilos. Certes ça ne se voit pas trop avec ma taille mais je suis mal dans ma peau (vêtements, regard des gens, mon miroir qui me déteste etc)

J'étais très maigre avant et j'ai grossi avec le temps. J'ai essayé beaucoup de choses tournées sur le Cardio (j'étais en salle puis j'ai décidé d'aller courir dehors). Et les résultats? que dalle, je perds un peu en me mesurant mais voilà le corps bouge pas spécialement et je perds en fermeté!

Alors, moi qui ne veux pas ressembler à une brindille flasque sans formes, MAIS qui veux maigrir quand même et être dessinée, je me dis "Pourquoi pas la musculation ma vieille!" j'ai toujours voulu en faire mais les coach dans les salles me l'ont pas spécialement conseillé???

Maintenant je suis un peu perdue car j'ai quand même envie de me lancer! de devenir une femme forte, musclée, bien dans sa peau! sans non plus devenir un monstre
que me conseillez-vous? et en alimentation je ne sais pas du coup quoi manger si je choisir muscu !
Merci à tous !

[Furfur]

D'abord, tu te lances dans cette démarche ! Et ça c'est super positif.

Je pars quasiment de la même chose que toi, mais je suis un homme.

Je faisais 1m80, pour 82,5 kilos il y a deux mois (encore plus en septembre 2018) et je me suis strictement dis la même chose que toi. J'étais maigre aussi au sortir de l'adolescence. Puis les études, la vie, j'ai pris du gras. Jusqu'à fin 2018. Ce qui m'a motivé, c'est de me prendre en photo en sous vêtement sous tous les angles et de me regarder...

Je suis venu ici et ai suivi les conseils et un programme adapté. Ca ne fait pas longtemps, mais déjà plein de changements (pas forcément d'ordre physique bien que j'ai déjà perdu 3 kilos) mais surtout mental, et c'est un point clef. Et j'ai appris. Sur la musculation, le corps, la nourriture et les macronutriments. Savoir ce que tu manges, c'est le pieds !

D'abord, parcours les articles de ce site, ils sont très bien, synthétiques et accessibles. Tu dois comprendre ce que tu vas faire, c'est important. Qu'est ce que l'anabolisme et le catabolisme ? Un programme Full body, un half body et un slip body ? Idem pour la nourriture, combien de protéine, de glucide et de lipide par jour par rapport à ton corps et ses besoins ?

Renseignes toi sur toutes ces bases.

Sur ce je peux te dire de mon petit niveau, c'est qu'il n'y a pas de secret pour débuter.

Si tu peux :
Full body 3x par semaine (exemple lundi, mercredi et vendredi)
et un plan alimentaire bien suivi.

Mettre de côté TOUS aliments transformés.

Et c'est parti pour la courgette, brocolis, radis, lentilles, riz, haricots verts, carottes. Mais aussi des oeufs, de la dinde, du poulet, du poisson en quantité suffisante, avocat, figue et bananes. Il faut revenir aux bases. Plus les aliments sont simples mieux c'est pour ton corps.

Je peux t'assurer qu'en suivant ces deux choses, entrainement régulier et cohérent avec nourriture calculée et cohérente, tu atteindras tes objectifs.

Et bien sûr de la patience. Beaucoup abandonne car ils ne passent même pas le stade d'acclimatation du corps à cette nouvelle vie.

[RoseSawojka]

hey merci de m'avoir répondu!
ça me réconforte car que tu dis que tu as perdu du poids grâce à tes exercices de musculation! je lis beaucoup de témoignages qui attestent que oui la muscu c'est franchement conseillé

après je vais voir une diététicienne donc niveau alimentation j'ai bien peur qu'elle ne puisse pas m'aider question "programme "muscu" elle n'a pas l'air de s'y connaître :/ m'enfin je lui demanderais quand même!

pour débuter 3 séances par semaine suffisent?
ha oui aussi! j'ai une question super mega importante: j'étais dans une salle pdt 1 an avant (une salle rose et verte a 30 euros/ mois tu vois? lol) mais elle ne propose pas tout les appareils nécessaires et je doute du professionnalisme des coach (du moins dans ma ville)
Je souhaite aller voir Bas*c F*t (la salle orange et noire lol) on dit qu'elle était plutôt bien? de tt façon c'est ça ou rien dans ma ville

Après moi j'aimerais quand même me développer devenir un peu strong quoi pas une feuille de thé toute plate mais je trouve pas de femmes ici qui pourraient me témoigner de leur entrainement ^^
et quand je vois tout ce qu'il faut prendre en compte! alimentation, repas fractionné, produits à prendre à côté, faire les programmes adaptés, développer telle ou telle partie etc...je suis perdue et je sais même pas par ou commencer ça me déprime

je continue à farfouiller ici en tout cas !

[yam57]

salut, fais simplement le programme débutant du site. attention aux programmes des coachs, ils sont souvent trop chargés et non adapté à la personne. les gens en sont content au début car ils sortent de la salle en nage et épuisés, mais ce n'est pas le but. pour perdre du poids, cela viendra surtout de l'alimentation.

[Loïc - Street]

Salut,

Je souhaite aller voir Bas*c F*t (la salle orange et noire lol) on dit qu'elle était plutôt bien? de tt façon c'est ça ou rien dans ma ville

Trouve une salle dans laquelle tu as tout type d'haltères, des bancs libres et des barres droites.

Tu peux fuir les salles qui ne disposent que de machines derniers cris.

PS : la muscu est toujours conseillée

[Furfur]

pour débuter 3 séances par semaine suffisent?

Oui ! Le repos entre les séances est PRIMORDIAL. C'est là que ton corps se refait, que tes muscles se reconstruisent et que tu tapes dans la graisse (a condition d'avoir l'alimentation qui va avec). Au début (ça veut dire pendant plusieurs mois, voir un an tant qu'il y a des résultats), inutile de faire des programmes incroyables, avec des exos d'isolations, ultra précis,en allant à la salle chaque jour.

C'est comme ça qu'on s'épuise et qu'on ne donne pas le temps à son métabolisme de se reconstruire.

D'où l’intérêt des trois séances par semaine en entrainant tout le corps à chaque fois.

Le programme du site est idéal.

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Ca peut faire peur vu comme ça, mais pour débuter c'est absolument cohérent, tant homme que femme. Puisque on part de toute façon d'un niveau faible. Le système nerveux n'est pas "éveillé" à l'activité physique de ce type là.

Au début tu vas tâtonner avec les charges (poids), tu vas te sous estimer, ou te surestimer. Ce n'est pas grave, tu trouveras l'équilibre au bout de 3, 4 séances.

Vise toujours que la dernière répétition en fin de la dernière série doit être difficile, mais pas impossible. L'échec musculaire est inutile dans ce cas là.
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et quand je vois tout ce qu'il faut prendre en compte! alimentation, repas fractionné, produits à prendre à côté, faire les programmes adaptés, développer telle ou telle partie etc...je suis perdue et je sais même pas par ou commencer ça me déprime

Oui tu as l'impression de nager dans un océan d'informations. Mais en fait, c 'est assez simple et plein de bon sens. Je suis passé par là et j'ai encore beaaaaaauuuuucoup à apprendre. Mais les bases (je prends en compte les études, les conseils des spécialistes du forum, et ce que je constate sur mon corps), sont les mêmes pour tout le monde.

Alimentation : Pas besoin de séquencer tes repas de manière complexe. Trois repas par jour suffisent, mais c'est à toi de savoir les composer.

Tu fais 1m80. Tu ne connais pas ta masse maigre (poids ne prenant pas en compte la graisse, mais seulement ton corps et les muscles), mais tu peux viser 1,5g de protéine par poids du corps par jour quitte à prendre comme référence -5kg de ton poids actuel.

4 œufs le matin
150 grammes de dinde le midi
Autant de poulet ou de poisson le soir
Avec du fromage blanc bien dosé ça et là et tu as ton compte de protéine.

Lésine pas sur les légumes, pauvre en calories, mais riche en macro, minéraux et acides aminés essentiels. Courgette, carotte, brocoli, tu peux y aller.

Les glucides, vas y doucement (pâtes, riz, pomme de terre), tu peux et dois en manger mais accompagne les de légumes pour ralentir leur digestion.

Les lipides (graisses) sont très importantes. Perdre du poids ne veut pas dire supprimer des macro nutriments. Mais mieux les choisir. Donc avocat, huile d'olive, etc... a des quantités décentes évidemment.

Les produits : Je suppose que ce que tu appelles les produits, ce sont les protéines en poudre, BCAA, caséine, et autres du genre ? Ces produits sont utiles SI et seulement SI tu n'arrives pas à atteindre tes macros chaque jour avec de la nourriture naturelle. Pour diverses raisons, quantité, argent (la Whey ca coute cher aussi donc bon...), temps pour cuisiner, etc... Ne jamais remplacer un aliment par de la whey (ou assimilés). Ce sont des compléments alimentaires, pas des remplaçants. Tout ça pour dire que tu peux t'en passer et atteindre tes objectifs rapidement tout de même (en l'occurrence, perte de gras puis gain de muscle).
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Tout ça, ça peut faire peur, mais en réalité, une fois que tu as les bases c'est très facile de gérer son programme de sport et son plan alimentaire. Surtout que calculer et peser ses aliments, ca lourd les deux trois premiers semaines, après tu connais ce que tu manges et les quantités qu'il te faut.

Ne désespère pas et pose tes questions.

[Μετά Ἐγώ]

Et les résultats? que dalle, je perds un peu en me mesurant mais voilà le corps bouge pas spécialement et je perds en fermeté!

Bravo ! Tu as tout compris à la magie du cardio (loué soit-Il)

je me dis "Pourquoi pas la musculation ma vieille!"

Excellent choix.

j'ai toujours voulu en faire mais les coach dans les salles me l'ont pas spécialement conseillé???

M'étonne pas. Les rares qui sont compétents sont obligés de mentir pour faire plaisir à leurs clients qui veulent s'agiter pour rien.

sans non plus devenir un monstre

T'inquiètes pas, pour ça il faut des produits interdits.

pour débuter 3 séances par semaine suffisent?

C'est même conseillé. Et pas seulement pour débuter.

[gaby95]

Bonjour,
Tu peux commencer par la méthode Laffay, c'est plutôt bien je trouve.
Niveau alimentation, pas de secret; sans suivre de régime, tu peux déjà commencer en diminuant les glucides (sans les supprimer) et augmenter la ration de protéines.

[Μετά Ἐγώ]

Je ne pense pas, non.
Pas aussi efficace.
Pourquoi vouloir placer la méthode Lafay ? Apparemment l'autrice du post (comme on dit maintenant) a accès à une salle.

[phenri]

A 3 séances par semaine il y a aussi le Stronglifts 5x5. Ça demande l’apprentissage des mouvements mais juste le matériel de base.

Par contre il ne faut pas se le cacher, la muscu ce n’est pas que soulever des poids de plus en plus lourds, c’est surtout une question de régularité et de vie saine avec du sommeil suffisant.

[Μετά Ἐγώ]

C’est marrant. Tout le monde veut caser son truc.
Faire de la musculation 3x semaine. Entraînement général simple et efficace. Maintenant on peut le construire comme on veut, mais il faut rester simple.

[patrick]

C’est marrant. Tout le monde veut caser son truc.

Moi aussi ! Heu.... Le programme débutant du site

Et on peut le faire sur des machines

[mamadoo06]

J'ai pas lu les réponses mais je peux te parler du cas de ma femme.
Elle était un peu grasse des jambes, bcp des fessiers, un peu du haut et en novembre 2017 elle a commencé le "cardio pulse" chez domyos. 1h par semaine
Après 4 mois, grosse évolution sur son physique car elle avait perdu pas mal de gras
Elle a continué puis s'est mise au HIIT (elle a acheté un bouquin je pourrai te donner le lien si tu veux), 2nde grosse révolution physique. Rapidement elle a continué a perdre du gras et à gagner en tonicité.
Aujourd'hui elle est ..... carrément canon. Elle estime avoir encore 6 mois un an pour avoir les fesses des mannequins mais pour le reste franchement ya RIEN à redire

Donc tout est possible, faut se motiver Et si j'étais une femme, c'est clair que je ferais du HIIT

[Ricopacino]

Mamadoo je veux bien le nom de ton bouquin pour ma meuf non je deconne ahah

[RoseSawojka]

hum ça y est je suis perdue lol

non mais le soucis c'est que j'ai l'impression d'avoir tourné en rond pour perdre du poids et le cardio je l'ai en horreur donc je me dis "bouarf ca sert a rien de toute façon tu dépensera jamais assez que ce que tu mange" (et pourtant je mange pas bcp BONJOUR le paradoxe.....

DONC je me tourne vers la musculation en salle (je me donne encore du temps pour m'inscrire) MAIS si je fais de la musculation 3X/ semaine et que dans 6 mois j'ai pas de résultat que je me trouve tjs aussi dégueulasse déjà j'aurais gaspillé de l'argent, du temps, et ma santé car je suis très fragile psychologiquement

du coup bah voilà je sais pu quoi faire et ma diététicienne est complètement nulle.
je suis prête à bosser dure car je suis pas feignante mais je veux un truc qui marche bordel

[Vato]

Salut,

2 choses :

- as tu maintenant un plan d'entrainement ?
- un plan alimentaire ?

[RoseSawojka]

alors le plan d'entrainement non car je ne suis toujours pas allée m'inscrire à la salle (j'attends de revenir de vac)

et le plan alimentaire je suis celui de ma diététicienne qui est le suivant :
MATIN: Thé
2 tranches pain de mie complet avec beurre et un peu confiture
1 verre jus de fruits

MIDI:
100g cuit féculent
130g viande / poisson
si possible ajouter crudités
1 peu de Fromage
1 yaourt OU 1 fruit

ENCAS:
1 fruit / 1 compote

SOIR:
Légumes (je prends tjs de la soupe perso)
60g de viande maigre
2 petites tranches de pain complet
1 yaourt nature ou fruits

Alors moi je trouve que manger des féculents tous les midis c'est juste horrible pour moi car j'aime pas et je trouve ça LOURD
et le pain le soir? c'est une blague? fin bon voilà quoi..

[Vato]

Ca parait fort light en calories, ça manque de lipides. Le pain le soir, je vois pas le souci. Les féculents si t'aimes pas ok mais faut trouver de quoi combler le manque de glucides/calories.

[RoseSawojka]

ha bah justement je regardais comment calculer les besoin en Macros
Glucides?
Lipides?
Proteines?
je sais pas combien je dois en manger :/


J'ai tenté de calculer pour les proteines par exemple, et ça me dit 132 g par jour, un autre site me dit 111g par jour bref je suis paumée.

et le plan diet que je t'ai donné c'est genre je mange ça mais je suis sédentaire! j'ai arrêté de courir donc AUCUNE ACTIVITE SPORTIVE

[Vato]

viewtopic.php?f=19&t=118510

[mamadoo06]

1 verre de jus de fruit ? mais pour quoi faire ? et pour quoi faire le beurre ?

Sinon ton "plan alimentaire" parait vraiment ultra light... Tu te sous alimentes là
Et tu te doutes bien que "aucune activité sportive" ça ne peut pas t'aider pour perdre du gras

Pour perdre du gras tu dois être en léger déficit calorique mais pas aussi important que tu actuel
Et tu dois faire de l'exercice, là encore pour créer un déficit calorique mais aussi pour te dessiner, pour améliorer ton cardio, ta santé globale

Là tu ne manges pas assez et tu ne fais pas d'exercice, ton corps est en mode "sécurité" tu ne risques pas de perdre..

[yam57]

il faut revoir le petit déjeuner, trop de sucre: confiture et jus de fuit ! supprime le fromage et le fruit en fin de repas. prends les plutôt en collation. mais il faudra tout de même compter tes apports.

[RoseSawojka]

yam57 donc pas de "dessert" en fin de repas? ça tombe bien parceque milieu repas j'ai déjà pu faim :/

mamadoo06 bah le fruit le matin apparemment c'est conseillé xD le beurre pour matière grasse

oui je sais très bien que mon corps est en réserve, en urgence, en alerte ce que vous voulez mdr j'en ai pleinement conscience don't worry c'est pour ça que dans 3 semaines j'attaque la salle

vato merci pour le lien !!

et OUI sans activité et avec LE PEU de calories que j'avale c'est sur que je vais pas maigrir je sais bien^^ j'ai arrêté la course à pied parce que je cours pas assez longtemps (je fais du fractionné) et franchement ya pas de résultat ...alors bon.
je préfère attendre un peu et commencer la salle avec des nerfs d'acier!

j'ai calculé ma DEJ par rapport à mon Meta Basal ( 1751 kcal) et ça donne 2100 kcal (sachant qu'il faut enlever environ 200 pour maigrir ça donne 1900 calories) MAIS quand j'irais à la salle faudra bien que je mange plus non??

[yam57]

le fruit le matin apparemment c'est conseillé

je ne vois pas de fruit le matin, mais du jus de fruit. ça n' a rien à voie, c'est comme les jus de légumes. supprimes les jus, bois de l'eau.

[mamadoo06]

Mais elle sort d'où la nana qui t'a conseillé ça ?

Conseiller un petit dej pain beurre sucre/confiotte !!
Et tu parles de fruit du matin, c'est pas un jus de fruit ! Tu prends un jus de fruit en brique en plus ?
Si oui tu vires ça et tu prends un café, un verre d'eau et tu manges un fruit...

Et j'en passe

Si ta DEJ est à 2000 par exemple, si tu fais 200 kcal d'exercice par jour (qui n'étaient pas le cas quand tu étais en maintien à 2000 kcal / jour) tu créées un déficit de 200 kcal donc tu perdras forcément du gras à terme
1 kg de gras dans ton corps c'est 7500 kcal environ, 7500/200 = 37 jours pour perdre 1 kg
Si en plus tu baisses ton apport tu passes à 25, 20 jours, etc.
Faut jamais approcher ton métabolisme de base en apport, je veux dire qu'il faut jamais descendre aussi bas

Tu dis pas de résultat c'est soit que tu créées un déficit bcp trop élevé, soit pas assez... soit tu n'es pas assez patiente
On change pas d'apparence en 2 jours quand on a mis 10 ans a la créér
Et il faut aussi le temps pour que ton métabolisme se rétablisse

Et je vois pas bien pourquoi tu attends 3 semaines avant de faire de l'exercice
En vacances ou n'importe ou tu peux courir, faire des squat, des fentes, de la corde à sauter, etc.

Bruler des calories quoi..

Autre chose, tu peux très bien perdre du POIDS tout en maintenant ou créant de la graisse
Suffit de manger 1600 kcal de sucre en poudre par jour tu verras

Donc en plus de ça, mange mieux

[mamadoo06]

PS : si tu as un souci de motivation, trouve toi des sources de motivation

ma femme et moi on s'est motivé en achetant :
- une balance qui enregistre le poids à chaque fois qu'on se pèse (pour pas devoir noter)
- une montre connectée pour compter grosso merdo les calories brulées (avec les pincettes hein), qui nous indique sur notre rythme cardiaque au repos/en activité, au fil des mois on voit la baisse
Et :
- on se fait des compet' de "qui brule le plus de calories" chaque semaine (intégré à la montre)
- on se fait des concours de corde à sauter (et elle m'éclate d'ailleurs)
- etc.

Je dis pas du tout que c'est obligatoire hein, mais nous ça nous a motivé c'est ça qui compte

Ca + le miroir + la patience + les potes qui après qq temps te disent "wow mais t'es super fit là"

Bha ça aide à garder la motiv

[RoseSawojka]

avant je pressais une orange le matin (ce qui est plutôt sain non?) mais la je suis repassé à la brique orange-carottes oui c'est très sucré je sais je vais bannir ok

alors je veux bien faire du sport "en attendant" la salle seulement je suis pas organisé j'arrive pas à savoir quoi faire (me faire un plan quoi)

puis oui je suis pas motivée avec mes problèmes perso c'est très dur même mon copain a du mal à me garder la tête hors de l'eau
d'ailleurs il veut aller à la salle avec moi pour prendre du muscle ça sera CA ma motivation

[phenri]

C'est presque caricatural comme diète ce plan, c'est punitif et de toute façon trop sucré et pas assez proteiné. Faut apprendre quelques recettes avec de bons ingrédients frais, légumes, feta, olives, poulet aillé avec des herbes par exemple. Les exemples ne manquent pas. La nourriture c'est un des plaisirs de la vie, si on n'intègre pas ça dans sa routine c'est triste ou intenable ou les deux (OK tout le monde ne pense pas comme ça).

Par ailleurs, pour être guidé en commençant l'entraînement en force, je reviens avec ça mais je conseille encore le 5*5 StrongLifts de Mehdi qui est gratuit et avec un bon following sur les réseaux.

C'est squats, développé couché, développé debout, rowing et deadlifts, et ça fonctionne très bien à 3 fois par semaine. Il y a une App bien faite en plus, je trouve ça bien foutu pour les débutants et même intermédiaires.

[mamadoo06]

Non mais faut y mettre un peu de bonne volonté aussi hein.

Tu as un smartphone ? Au pire tu installes un Nike training club ou autre, il y a des milliers d'applis, et tu fais les exos au poids du corps et ou de cardio.
Tu commences dans 5 min c'est ni compliqué, ni chronophage... Y'a aucune organisation à avoir pour trouver 20 à 30 min dans sa journée.
Tu aimes pas Nike TC ? Tu en prends un autre... Ou tu achètes un livre sur amazon y'en a des milliers et puis tu le suis à la lettre au pire.. c'est fait pour ça
Ensuite tu te renseignes sur les bases de la nutrition et tu te fais un plan que tu fais valider sur des forums.

Est ce que tu vas en chier ? Oui
Est ce que ça va aller ultra vite ? Non
Est ce qu'on peut avoir de vrais résultats sérieux sans bien manger ? Non, sans compter ses calories ? Oui jusqu'à un certain point puis après non

Ton problème à mon avis c'est l'attitude/motivation/approche

Le reste ce sont les "lois de la physique", ce sont les mêmes pour tout le monde