Aide pour une sèche

[Gs09]

Bonjour à tous,
J'ai 38 ans et je pratique régulièrement la muscu depuis 6 ans. Je fais actuellement 1m76 pour 78 kg. Je suis chauffeur de bus. Je sollicite votre aide pour une sèche. Celle-ci durera +- 8 semaines. Mes aliments sont pesés crus

Petit déjeuner:
1 citron
50g de flocons d'avoine
50g de fruits rouges
125g de blanc d'oeuf
2 oeufs
4000 iu de vitamine D
1 multi
2 oméga 3
2 g de leucine

1 ère collation:
40 g de whey
10 g d'amandes

Midi:
150 g de Blanc de poulet
100 g de légumes
50 g de riz basmati
1 cs de vinaigre de cidre
2 oméga 3
2 g de leucine

Avant entraînement:
40 g de whey
10 g d'amandes
1 banane
1000 mg de vitamine C

Intra:
20 g de BCAA

Dîner:
150 g de Blanc de poulet
300 g de légumes
2 oméga 3
1000 mg de vitamine C
2 g de leucine
1 cs de vinaigre de cidre

Soir:
40 g de whey
20 g de beurre d'amande
1 pomme


Pour l'entraînement je compte partir sur un split de 4 jours réparti sur la semaine avec 20 à 30 min de cardio et des abdos à chaque fois.

1er jour pec triceps
2 ème jour dos biceps
3 ème jour jambes
4 ème jour épaules

Merci d'avance à tous

[yam57]

salut, sur quelle base as tu établis cette diète ? as tu calculé ta diète actuelle et celle ci ? pour ton programme, avec cette fréquence, fais un half, ou à la limite un PPL.

[Gs09]

Mon métabolisme basal est de 1790 kcal. Ma dej est de 2850 kcal. Je me suis basé de plan nutritionnel qu'un coach m'avait fait suivre dans le passé. D'après mes calculs je suis avec cette diète à 2100 kcal.

[Gs09]

Je n'ai jamais essayé le hall ou le ppl. Avant je bossais en split 5 à 6 j semaine

[yam57]

pour la diète, il faut l'essayer. mais si elle a été faite sur des bases théoriques, tu risque d'avoir des surprises. le mieux serait de calculer les macros avant et après.

[Gs09]

Je vais le tester et je verrai au fil du temps. Lorsque tu parles de surprise tu sous-entends quoi au juste? Aurais-tu un programme ppl à me proposer?

[yam57]

surprise, c'est à dire au mieux aucun résultats, au pire, prise de gras et de ventre. il ne faut jalmais sauter d''un coup sur une diète au hasard, mais calculer ce qu'on manges et modifier progressivement. pour un PPL, je ne donne pas de programme, mais tu peux faire par exemple pour les 3 séances:
-2 exos dos, 1 arrière d'épaules, 1 biceps
-2 exos pecs, 1 épaules, 1 triceps
-3 à 4 exos exos bas du corps.

[Gs09]

Ok merci d'avoir pris le temps de répondre. Je vais me peser chaque semaine et voir l'évolution pour ajuster au pire.
Je suppose que les exos en ppl sont des exos de base et non d'isolation

[yam57]

non, il ne faut pas te peser, mais te regarder dans la glace , mesurer ton tour de taille et tu peux aussi mesurer ton gras avec une pince. le rapport poids/taille n'entre plus trop en compte quand on fait de la musculation.

[Gs09]

Mon taux est monté à +- 19 % d'après la formule de us navy. Il y a 3 mois j'étais dans les 13%. Je vais faire le test de la pince.

[yam57]

oui, c'est encore un calcul théorique. rien ne vaut le réel, le visuel pour juger des résultats.